Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Клуб единоборств / Блог / Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Правильный подход
Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:
- Для чего нужна тренировка?
- Какие проблемы необходимо решить?
- Какой у меня уровень физической подготовки?
- Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?
Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график.
Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.
Зависит ли частота тренировок от пола
Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.
А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке.
Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.
Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!
Сколько раз в неделю тренироваться?
«Ребята, Men Today реально рулит — даже я, ленивый котяра, и то начал ходить в зал.
Но не пойму: сколько тренировок в неделю должно быть в идеале?»
Теги:
Вопрос-ответ
Anastase Maragos / Unsplash
Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам
Уважаем и поддерживаем это прекрасное начинание, и желаем, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни! Но как часто нужно тренироваться? На тему периодичности: тут все зависит от целей и стажа занятий, а также развиваемого качества. К примеру, гибкость тренировать можно и даже нужно ежедневно. Но если речь идет о силовых тренировках, то, скажем, на начальном этапе, пока нагрузки невелики, допустимо заниматься до пяти раз в неделю.
youtube
Нажми и смотри
Так, Центр по контролю и профилактике заболеваний США, отвечая на вопрос о необходимом количестве тренировок для новичков, рекомендует начинать взрослым людям со 150 минут тренировок в неделю.
И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Также ученые предлагают комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, включая в работу все основные группы мышц.
В дальнейшем, чтобы избавиться от лишнего веса и увеличить силу, тренируйтесь по четыре раза в неделю. Если же ваша задача — набрать вес, то лучше сделать так, чтобы дней отдыха, посвященных восстановлению, в недельном микроцикле было больше, чем тренировочных дней. То есть оптимальной частотой тренировок будут считаться занятия три раза в неделю.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам на среднем уровне
Ежедневные тренировки по два-три часа не будут эффективны для занимающихся на более продвинутом уровне. Так что не пренебрегайте отдыхом. Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите усложнить занятия, составьте план с четырьмя-пяти тренировочными днями в неделю. Получается, что частота тренировок в неделю состоит из двух микроциклов по два и три дня.
Так, группа канадских и американских ученых в исследовании «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» установили, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим и следите за пульсом. Еще раз вернемся к вопросу о том, как часто нужно тренироваться. Так, в анаэробных режимах следует заниматься не более двух раз в неделю. К примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться продвинутым спортсменам
Если вы уже опытный спортсмен с многолетним стажем, наверняка вы уже сумели выработать подходящий для вас режим тренировок.
Однако интересно сравнить свой опыт с мнение экспертов о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться профессионалам. План тренировок может включать пять-шесть тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и три–пять дней — в режиме поддержания формы. На высоком уровне наиболее важно следить за своим состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Несмотря на то, что показатели пульса могут быть в норме, следует прислушиваться к своим ощущениям.
Обратимся к исследованию польских ученых, посвященном изучению тренировок направленных на баланс (йога, пилатес, аэробика). Они заключили, что опытный спортсмен для достижения максимальной эффективности должен заниматься восемь недель. При этом частота тренировок должна начинаться от двух, каждая из них может длиться 45 минут. Высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия.
Это значит, что частота тренировок не должна быть приближена к ежедневным занятиям. Достаточно правильно выполнять упражнения и прислушиваться к организму.
Читайте также:
5 самых опасных ошибок в силовых тренировках
Как прогрессировать в силовых тренировках: 12 способов повысить эффективность в зале
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Трудно решить, сколько дней в неделю заниматься. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?
В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.
Как часто тренироваться
Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:
- Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
- Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и максимальное значение VO2
- Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите сделать сейчас
- Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
- Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
- Ваши цели в фитнесе
Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту.
Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.
В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.
Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.
Weekly Workout Plan Ideas
Fitness Level | Workouts Per Week |
Beginner | 3 workouts; 2 силовые тренировки, 1 кардио |
Средний | 4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио |
Продвинутые | 5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки |
3-дневная программа тренировок
Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.
Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.
4-дневная программа тренировок
Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.
5-дневная программа тренировок
Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.
Sample Workout Routines
3-Day Routine | 4-Day Routine | 5-Day Routine | ||
Monday: | Полное тело | Полнофу.0002 Rest | Rest | Upper Body |
Wednesday: | Full-Body | Upper Body | Cardio | |
Thursday: | REST | REST | REST | |
Пятница: | Full-Body | Lower Body | Lower Body | |
Saturday: | Rest | Rest | Upper Body | |
Sunday : | Отдых | Кардио | Отдых |
Как часто делать 9026
Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио и тренировок с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.
Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.
Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.
Зачем нужны дни отдыха в спортзале
Отдых способствует восстановлению.
Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.
Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление.
Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.
Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.
Сколько дней в неделю нужно заниматься?
«Когда мы на самом деле тренируемся для чего-то, мотивацией является конечная цель, прогресс и путь к ней», — добавляет Диллон.
Не хотите записаться на кушетку за 5к? Есть еще один способ ставить цели.
«Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует Диллон. «Когда мы делаем это, мы с большей вероятностью будем мотивированы нашим прогрессом и меньше обескуражены неудачами».
Как не превратить тренировки в рутину? Даже если у вас есть цель работать над собой, будут дни, когда поход в спортзал будет последним, чем вы захотите заниматься.
Диллон советует не ругать себя за пропуск занятия — это нормально. Но чтобы поддерживать свою физическую форму, важно найти занятия, которые нам действительно нравятся; например, не все хотят часами ходить в спортзал и жать лежа.
«Когда мы находим физические занятия, которые нам нравятся, мы с большей вероятностью находим для них время в своем расписании и занимаемся ими постоянно», — объясняет Диллон. «Это важно, потому что для того, чтобы увидеть пользу физических упражнений для физического и психического здоровья, необходимы последовательные упражнения».
Когда мы занимаемся чем-то, что нам не нравится, мы можем испытывать страх и быстро прекращать заниматься или прекращать попытки. То есть вскоре это становится бессмысленным.
Попробуйте записаться в местный боксерский зал, боулдеринговую стену, плавательный клуб или что-то еще, что вас волнует. Эти виды деятельности обычно имеют определенные сеансы каждую неделю, поэтому вы можете выбрать один или несколько, добавляя нечетные дополнительные тренировки дома или в тренажерном зале, как вам нравится.
Теперь, когда вы установили свои цели, вы можете приступить к их достижению. Как объяснил Диллон, особенности вашего плана тренировок будут зависеть от вас лично, и вам всегда следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем отправиться в путь. Но в качестве приблизительного ориентира…
Для похудения:
«Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинацию в неделю. «, — говорит Диллон. «Кроме того, CDC рекомендует включать упражнения по укреплению мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю. Это может быть тяжелая атлетика, силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Ваша неделя может быть разделена на 5 30-минутных занятий умеренной интенсивности, которые оставят вам 2 дня отдыха».
Для набора мышечной массы:
«Чтобы нарастить мышечную массу, важно регулярно заниматься силовыми тренировками, нацеленными на все основные группы мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 2-3 дня в неделю силовых тренировок для набора мышечной массы. Каждая сессия должна включать 8-12 повторений каждого упражнения с весом, который достаточно велик, чтобы вызвать мышечную усталость к последнему повторению», — говорит Диллон, добавляя: «Важно отметить, что рост мышц и восстановление могут занять время, и последовательность является ключевым фактором».
Для фитнеса сердечно-сосудистой системы:
«Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или их комбинацию в неделю», — говорится в сообщении. Диллон. «Пяти тренировок в неделю по 30 минут будет достаточно для достижения ваших целей в фитнесе сердечно-сосудистой системы.