сколько калорий человек тратит в покое?
Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.
Что такое обмен веществ
Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.
Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.
Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.
Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять
Что такое базовый обмен веществ
Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.
Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях.
Как подсчитать базовый обмен веществ
Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим:
- Калькулятор уровня базового метаболизма
Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.
Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)
Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.
Какой уровень базового метаболизма нормальный
Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.
Как изменить уровень базового метаболизма
Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается.
Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.
После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход
Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.
Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры.
Об этом мы и расскажем в данной статье.
Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».
Зачем нужно считать калории?
Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.
Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.
Что важно учитывать:
- Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
- Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
- Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется.
Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.
Как определить суточную норму калорий в день?
Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:
- пол;
- возраст;
- образ жизни;
- физическая активность.
Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы.
Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.
Простые расчеты
Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:
- Базальная скорость метаболизма (BMR).
- Коэффициент физической активности (КФА).
- Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
- Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
- Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).
Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.
Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:
- Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
- Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
- Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
- Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)
Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение.
- при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
- при умеренной активности — 1,3-1,5;
- при высокой активности — 1,5-1,7;
- при очень высокой активности — выше 1,8.
Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.
Термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.
С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес.
Сколько сжигается калорий в день
Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.
| Пол | Вес, кг | Сидячий образ жизни, ккал | Умеренная физическая активность, ккал | Высокая физическая активность, ккал |
| Мужчины | 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
60 | 2200 | 2680 | 3150 | |
70 | 2340 | 2840 | 3350 | |
80 | 2480 | 3000 | 3550 | |
90 | 2620 | 3190 | 3750 | |
100 | 2760 | 3360 | 3950 | |
| Женщины | 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
50 | 1570 | 1900 | 2240 | |
60 | 1700 | 2070 | 2440 | |
70 | 1850 | 2240 | 2640 | |
80 | 1990 | 2410 | 2800 | |
90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии.
Примеры:
- офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
- работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
- работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
- служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал.
Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.
При выполнении домашних дел
Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.
| Домашняя работа / Расход калорий по весу | 50 кг, ккал | 60 кг, ккал | 70 кг, ккал | 80 кг, ккал | 90 кг, ккал |
Протирание пыли | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Мытье посуды | 40 | 46 | 50 | 56 | 61 |
Мытье полов | 119 | 124 | 130 | 136 | 140 |
Уборка пылесосом | 197 | 201 | 205 | 209 | 213 |
Мытье окон | 268 | 274 | 280 | 286 | 292 |
Перестановка мебели | 215 | 219 | 223 | 227 | 231 |
Ручная стирка | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 |
Глажка стоя | 62 | 66 | 70 | 74 | 78 |
Приготовление пищи | 63 | 69 | 75 | 81 | 87 |
При занятии спортом
Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий.
Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.
Занятие спортом | Мужчины, ккал | Женщины, ккал |
Ходьба (умеренный темп) | 168 | 140 |
Бег | 412 | 343 |
Плавание | 244 | 203 |
Езда на велосипеде | 336 | 280 |
Перекрестная тренировка | 180 | 140 |
Тренировка с сопротивлением | 180 | 140 |
Катание на коньках или роликах | 300 | 250 |
Танцы | 359 | 301 |
Теряются ли калории во время сна?
Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию.
Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:
- Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
- Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
- Перед сном не употреблялась еда.
- Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.
Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.
Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.
Что будет, если не есть сутки? Хронология и эффекты
Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но голодание в течение 24 часов имеет комплексный волновой эффект в организме.
Пост является давней частью многих религиозных традиций, в том числе еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как инструмент для похудения.
Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на один день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.
В этой статье мы рассмотрим, что происходит с организмом во время голодания, а также что может сделать человек, чтобы сделать голодание более безопасным.
Независимо от того, постится человек или нет, тело все равно нуждается в энергии. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерновые, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобовые и даже сладости.
Печень и мышцы хранят глюкозу и выделяют ее в кровоток всякий раз, когда она требуется организму.
Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент тело входит в состояние, называемое глюконеогенезом, что означает переход организма в режим голодания.
Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. Без поступления углеводов организм создает собственную глюкозу, используя в основном жир.
В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.
В этот момент метаболизм человека замедляется, и его тело начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.
Несмотря на то, что это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания возникает только после нескольких последовательных дней или даже недель без еды.
Таким образом, для тех, кто прекращает голодание через 24 часа, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.
Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это касается не всех.
Популярные диеты включают 12-часовое или 16-часовое голодание, а также 24-часовое голодание. Некоторые диеты требуют, чтобы во время поста люди пили только воду, в то время как другие разрешали любой напиток с нулевой калорийностью.
Голодание не обязательно лучше любого другого метода снижения веса, включая небольшое снижение ежедневного потребления калорий.
В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.
Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими последствиями, сколько с тем, как оно вписывается в определенный образ жизни.
Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционных диет, таких как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.
Еще одна возможная проблема — переедание после голодания. Некоторые эксперты по голоданию сходятся во мнении, что легко свести на нет успехи в похудении, если переедать после периода голодания.
Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные привычки в еде в дни без поста.
Помимо снижения веса, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества для здоровья.
Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь в борьбе с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память.
Поделиться на PinterestПить много воды может помочь обуздать муки голода.
Употребление достаточного количества воды необходимо для ежедневного поддержания здоровья, независимо от того, ест человек или нет.
Многие органы здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов (около 2 литров) воды.
Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может извлечь выгоду из поста, выпив много воды, чтобы обуздать приступы голода.
Во время голодания в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или подслащенные напитки с нулевой калорийностью.
Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть опасным для некоторых людей, в том числе:
- люди с диабетом
- люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
- люди, принимающие лекарства, которые они должны принимать с пищей
- дети и подростки
- беременные или кормящие грудью
По словам Челси Амер, зарегистрированного врача-диетолога, существует несколько способов безопасного прерывания голодания:
- Пить воду : Это особенно важно, если обстоятельства помешали этому во время поста.
- Ешьте небольшими порциями : Употребление большого количества пищи сразу после голодания может вызвать перегрузку пищеварительной системы.
- Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
- Ешьте приготовленные продукты : Выбирайте продукты, которые легче усваиваются, например, приготовленные овощи вместо сырых.
- Избегайте экспериментов : Пробование новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека недомогание.
День без еды, как правило, безопасен и может быть полезен по нескольким причинам, в том числе в качестве инструмента для похудения.
Голодание не способствует снижению веса больше, чем другие традиционные подходы, и его может быть труднее придерживаться в течение длительного времени.
Если человек постится по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо.
Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.
Среднесуточное потребление калорий в Америке
Семья вместе обедает на улице.
Изображение предоставлено: Мария Тейхейро/Photodisc/Getty Images
Рост ежедневного потребления калорий можно объяснить эпидемией ожирения в Америке. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. По данным The New York Times, к 2010 году американцы потребляли на 20 процентов больше калорий по сравнению с 1970 годом. Дополнительные калории расширяют талию американцев и увеличивают затраты на здоровье, связанные с ожирением.
Видео дня
Сколько тебе нужно
Среднестатистической взрослой американской женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в то время как среднестатистическому взрослому американскому мужчине требуется от 2400 до 3000 калорий, согласно Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США от 2010 года.
Более молодые и активные люди могут потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой вес. Употребление всего на 250 калорий в день больше, чем требуется вашему телу для функционирования и физических упражнений, приводит к увеличению веса на 26 фунтов в год. Бутылка содовой на 20 унций, половина булочного кекса и множество модных кофейных напитков содержат не менее 250 калорий.
Что люди на самом деле потребляют
Среднее количество потребляемых калорий соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, но неясно, являются ли эти цифры, о которых сообщается самостоятельно, точными или соответствующими размеру и уровню активности каждого человека. В 2010 году взрослая женщина в среднем потребляла 1785 калорий в день, а взрослый мужчина — 2640 калорий в день. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что эти цифры, вероятно, ниже того, что потребляется в действительности. Исследование, опубликованное в 2003 году в «Анналах эпидемиологии», показало, что после изучения пищевых дневников 161 856 женщин заниженное потребление калорий составило в среднем 25 процентов.
Если это так, американцы могут потреблять от 2231 до 3300 калорий в день.
Что едят американцы
Калории, потребляемые американцами, не всегда поступают из самых здоровых источников. В пятерку основных источников калорий для взрослых входят зерновые десерты, алкогольные напитки и газированные или другие сладкие напитки. Эти продукты обеспечивают много калорий при минимальном питании. «Нью-Йорк Таймс» сообщает статистику Министерства сельского хозяйства США, согласно которой с 2005 по 2008 год 20 процентов калорий американцев потреблялось в ресторанах, включая рестораны с полным спектром услуг и фаст-фуд, — это в три раза больше, чем в ресторанах, потребляемых с 19 по 2008 год.с 77 по 1978 год.
Зная, что вам нужно
Простой способ выяснить, потребляете ли вы слишком много калорий, — это следить за своим весом в течение нескольких недель. Если он неуклонно растет, изучите свой рацион и сначала исключите «лишние» калории из некалорийных продуктов, таких как газированные напитки и сладости.