Сколько съедает человек калорий в день: Стало известно, сколько калорий россияне съедают за день

Содержание

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине? —

Содержание

сколько калорий человек тратит в покое?

Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.

Что такое обмен веществ

Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.

Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.

Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.

Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Что такое базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.

Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях.

Как подсчитать базовый обмен веществ

Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.

Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим:

Калькулятор уровня базового метаболизма

Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.

Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.

Какой уровень базового метаболизма нормальный

Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Как изменить уровень базового метаболизма

Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается.

Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.

После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей.

Подпишись на The Challenger!

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется.

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

пол;
возраст;
образ жизни;
физическая активность.

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

Базальная скорость метаболизма (BMR).

Коэффициент физической активности (КФА).
Термический эффект пищи.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.

Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение.

Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
при умеренной активности — 1,3-1,5;
при высокой активности — 1,5-1,7;
при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес.

В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол	Вес, кг	Сидячий образ жизни, ккал	Умеренная физическая активность, ккал	Высокая физическая активность, ккал
Мужчины	50	2000	2500	2950
	60	2200	2680	3150
	70	2340	2840	3350
	80	2480	3000	3550
	90	2620	3190	3750
	100	2760	3360	3950
Женщины	40	1430	1730	2040
	50	1570	1900	2240
	60	1700	2070	2440
	70	1850	2240	2640
	80	1990	2410	2800
	90	2130	2580	3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал.

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу	50 кг, ккал	60 кг, ккал	70 кг, ккал	80 кг, ккал	90 кг, ккал
Протирание пыли	70	75	80	85	90
Мытье посуды	40	46	50	56	61
Мытье полов	119	124	130	136	140
Уборка пылесосом	197	201	205	209	213
Мытье окон	268	274	280	286	292
Перестановка мебели	215	219	223	227	231
Ручная стирка	100	105	110	115	120
Глажка стоя	62	66	70	74	78
Приготовление пищи	63	69	75	81	87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом	Мужчины, ккал	Женщины, ккал
Ходьба (умеренный темп)	168	140
Бег	412	343
Плавание	244	203
Езда на велосипеде	336	280
Перекрестная тренировка	180	140
Тренировка с сопротивлением	180	140
Катание на коньках или роликах	300	250
Танцы	359	301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
Перед сном не употреблялась еда.
Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Что будет, если не есть сутки? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но голодание в течение 24 часов имеет комплексный волновой эффект в организме.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, в том числе еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как инструмент для похудения.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на один день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с организмом во время голодания, а также что может сделать человек, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, тело все равно нуждается в энергии. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерновые, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобовые и даже сладости.

Печень и мышцы хранят глюкозу и выделяют ее в кровоток всякий раз, когда она требуется организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент тело входит в состояние, называемое глюконеогенезом, что означает переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. Без поступления углеводов организм создает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его тело начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Несмотря на то, что это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания возникает только после нескольких последовательных дней или даже недель без еды.

Таким образом, для тех, кто прекращает голодание через 24 часа, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это касается не всех.

Популярные диеты включают 12-часовое или 16-часовое голодание, а также 24-часовое голодание. Некоторые диеты требуют, чтобы во время поста люди пили только воду, в то время как другие разрешали любой напиток с нулевой калорийностью.

Голодание не обязательно лучше любого другого метода снижения веса, включая небольшое снижение ежедневного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими последствиями, сколько с тем, как оно вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционных диет, таких как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после голодания. Некоторые эксперты по голоданию сходятся во мнении, что легко свести на нет успехи в похудении, если переедать после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные привычки в еде в дни без поста.

Помимо снижения веса, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь в борьбе с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память.

Поделиться на PinterestПить много воды может помочь обуздать муки голода.

Употребление достаточного количества воды необходимо для ежедневного поддержания здоровья, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов (около 2 литров) воды.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может извлечь выгоду из поста, выпив много воды, чтобы обуздать приступы голода.

Во время голодания в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или подслащенные напитки с нулевой калорийностью.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть опасным для некоторых людей, в том числе:

люди с диабетом
люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
люди, принимающие лекарства, которые они должны принимать с пищей
дети и подростки
беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного врача-диетолога, существует несколько способов безопасного прерывания голодания:

Пить воду : Это особенно важно, если обстоятельства помешали этому во время поста.
Ешьте небольшими порциями : Употребление большого количества пищи сразу после голодания может вызвать перегрузку пищеварительной системы.
Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
Ешьте приготовленные продукты : Выбирайте продукты, которые легче усваиваются, например, приготовленные овощи вместо сырых.
Избегайте экспериментов : Пробование новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека недомогание.

День без еды, как правило, безопасен и может быть полезен по нескольким причинам, в том числе в качестве инструмента для похудения.

Голодание не способствует снижению веса больше, чем другие традиционные подходы, и его может быть труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек постится по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Среднесуточное потребление калорий в Америке

Семья вместе обедает на улице.

Изображение предоставлено: Мария Тейхейро/Photodisc/Getty Images

Рост ежедневного потребления калорий можно объяснить эпидемией ожирения в Америке. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. По данным The New York Times, к 2010 году американцы потребляли на 20 процентов больше калорий по сравнению с 1970 годом. Дополнительные калории расширяют талию американцев и увеличивают затраты на здоровье, связанные с ожирением.

Видео дня

Сколько тебе нужно

Среднестатистической взрослой американской женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в то время как среднестатистическому взрослому американскому мужчине требуется от 2400 до 3000 калорий, согласно Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США от 2010 года. Более молодые и активные люди могут потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой вес. Употребление всего на 250 калорий в день больше, чем требуется вашему телу для функционирования и физических упражнений, приводит к увеличению веса на 26 фунтов в год. Бутылка содовой на 20 унций, половина булочного кекса и множество модных кофейных напитков содержат не менее 250 калорий.

Что люди на самом деле потребляют

Среднее количество потребляемых калорий соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, но неясно, являются ли эти цифры, о которых сообщается самостоятельно, точными или соответствующими размеру и уровню активности каждого человека. В 2010 году взрослая женщина в среднем потребляла 1785 калорий в день, а взрослый мужчина — 2640 калорий в день. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что эти цифры, вероятно, ниже того, что потребляется в действительности. Исследование, опубликованное в 2003 году в «Анналах эпидемиологии», показало, что после изучения пищевых дневников 161 856 женщин заниженное потребление калорий составило в среднем 25 процентов. Если это так, американцы могут потреблять от 2231 до 3300 калорий в день.

Что едят американцы

Калории, потребляемые американцами, не всегда поступают из самых здоровых источников. В пятерку основных источников калорий для взрослых входят зерновые десерты, алкогольные напитки и газированные или другие сладкие напитки. Эти продукты обеспечивают много калорий при минимальном питании. «Нью-Йорк Таймс» сообщает статистику Министерства сельского хозяйства США, согласно которой с 2005 по 2008 год 20 процентов калорий американцев потреблялось в ресторанах, включая рестораны с полным спектром услуг и фаст-фуд, — это в три раза больше, чем в ресторанах, потребляемых с 19 по 2008 год.с 77 по 1978 год.

Зная, что вам нужно

Простой способ выяснить, потребляете ли вы слишком много калорий, — это следить за своим весом в течение нескольких недель. Если он неуклонно растет, изучите свой рацион и сначала исключите «лишние» калории из некалорийных продуктов, таких как газированные напитки и сладости.

Posted in Разное

«Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?» — Яндекс Кью

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.

Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы сохранять осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Activity	Calories burned
Lifting weights	90
Aqua aerobics	120
Walking at 4. 5 miles an hour	150
General плавание	180
Running at 6 miles an hour	300
Computer work	41
Sleeping	19

Keeping calorie intake within certain limits will not ensure a healthful diet, as different продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, какой вес должен иметь человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Определение
Ниже 18,5
18 18.5.5.5.9014.9.9.9.9.9.9.9.9.9.5..9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9.9014	.0152
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

Сколько калорий мне нужно потреблять в день? | Наука и техника

Выберите:

— — —
html?ed=el-pais_ham»> Испания
Америка
- Мексика
- Колумбия
- Чили
- Аргентина
США

Наука и техника

Таким образом, ответ на ваш вопрос заключается в том, что вам нужно потреблять столько калорий, сколько требуется вашему телу для получения энергии. А потребности в энергии у каждого человека разные, в зависимости от нескольких факторов. Во-первых, это возраст, потому что потребности в энергии меняются по мере того, как мы становимся старше. Это также зависит от пола, и это связано с площадью тела, которая есть у каждого человека. Состав тела также является важным фактором: жир, мышечная масса, вес, то, что вы едите, и уровень активности, которую вы выполняете — как ежедневную активность, так и то, выполняете ли вы дополнительную физическую активность или нет.

‘Предполагается, что сила воли человека определяет его вес, но это большая ошибка’

Существуют стандарты согласно формулам, учитывающие эти переменные и сообщающие нам количество энергии, необходимой людям по возрастной группе: от 2 до 5 лет; от 5 до 8 лет; от 8 до 11 лет; с 12 лет и далее – различие между девочками и мальчиками – и так далее. Кроме того, учитываются также конкретные жизненные ситуации, в которых потребности в энергии повышены. В основном они возникают во время беременности и кормления грудью или при очень интенсивных физических нагрузках, например, у спортсменов.

Также необходимо учитывать цель потребления калорий. Если я хочу просто быть здоровым, есть конкретные рекомендации. Если я хочу похудеть или набрать вес, мне придется адаптировать потребление энергии. Но опять же, точной суммы нет. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровый взрослый человек должен потреблять от 2000 до 2400 калорий в день: женщины — около 2000 калорий, а мужчины — около 2400. Однако нельзя упускать из виду андроцентризм науки, которая идентифицирует взрослого человека как мужчину в возрасте около 40 лет.

Пока все просто, но есть еще одна проблема, которую следует учитывать: у каждого человека свой энергетический баланс, который зависит от его генетики и того, что мы называем базовым расходом энергии, который составляет 75% калорий, необходимых в день. Люди, которым посчастливилось иметь высокий базальный расход энергии — например, тот, кто сжигает 1200 калорий в день, а потребляет только 1100 — генетически предрасположены к худобе. Если выяснится, что ваш основной расход энергии, на который нельзя повлиять, очень низок, вы легко наберете вес.

Базальный расход энергии связан с возрастом, и с возрастом базальный расход снижается. Было подсчитано, что в возрасте 45-50 лет на каждое десятилетие, которое мы прибавляем к нашему возрасту, базальные затраты энергии снижаются на 10%. Поэтому после достижения этого возраста наступает момент, когда многие люди спрашивают: если я ем ту же пищу, что и в 30 лет, и занимаюсь такой же физической активностью, почему я набираю вес?

К счастью, общий расход энергии зависит не только от основного расхода энергии, обусловленного генетически, но и от других факторов, таких как физическая активность.

Существует несколько формул для расчета расхода энергии, но одна из самых простых – хотя следует учитывать, что необходимо добавить другие компоненты, такие как возраст, рост или активность – для женщин используется коэффициент 0,9 ккал на килограмм. веса тела и мужчин 1,0 ккал на килограмм, затем умножьте это значение на 24. Это дает нам оценку, приближение. В зависимости от результата этого расчета и того, чего человек хочет достичь с потреблением энергии — сохранить, похудеть или набрать вес, — мы имеем представление о количестве калорий, которые мы должны потреблять. Если человек хочет похудеть, имеет низкие основные расходы и много ест, ему придется увеличить свою физическую активность по времени, интенсивности или частоте.

Существует метод определения точного количества необходимых нам калорий: непрямая калориметрия. Это включает в себя часть оборудования, которое обычно недоступно и которое обычно используется в отделениях интенсивной терапии, где измерения должны быть очень точными, чтобы пациенты не подвергались риску опасного для жизни недоедания.

Мария Хосе Кастро Алия — медицинский специалист в области питания, профессор и исследователь Университета Вальядолида. Она входит в состав исследовательской группы по оценке и междисциплинарному вмешательству в здравоохранение и устойчивый образ жизни (VIMAS+)

Вопрос, отправленные по электронной почте со Следадом Ферролом

Координация и письменность: Victoria Toro

Мы отвечаем 2 . программа Л’Ореаль-Юнеско «Для женщин в науке», которая отвечает на вопросы читателей о науке и технологиях. Ученые и технологи, отвечающие на эти вопросы, являются членами AMIT (Ассоциации женщин-исследователей и технологов).

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области