Есть ли польза от одной тренировки в неделю
9 февраля Спорт и фитнес
Всё зависит от того, чего вы хотите добиться и как будете заниматься.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.
Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье
Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.
При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.
Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы.
Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.
Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.
Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.
Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.
Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.
Как заниматься, чтобы получить максимум пользы
- Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
- Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
- Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.
Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее
При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.
Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.
Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.
Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.
Однако результаты всё равно будут, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.
Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.
Как заниматься, чтобы получить максимум пользы
- Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
- Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
- Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.
Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.Поможет ли одна тренировка похудеть
За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.
Считается, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.
Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.
И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.
Поэтому прежде всего для похудения стоит:
- Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
- Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
- Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.
Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.
Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.
Читайте также 🧐
- Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
- Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
- Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
- Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым
- При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Клуб единоборств / Блог / Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись.
Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Правильный подход
Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:
- Для чего нужна тренировка?
- Какие проблемы необходимо решить?
- Какой у меня уровень физической подготовки?
- Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?
Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график.
Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.
Зависит ли частота тренировок от пола
Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.
А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке.
Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.
Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Трудно решить, сколько дней в неделю заниматься. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни.
Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?
В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.
Как часто тренироваться
Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Некоторые из этих факторов включают в себя:
- Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь тип, который вы хотите сделать сейчас
- Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
- Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
- Ваши цели в фитнесе
Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту.
Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.
В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднему тренирующемуся больше пяти тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.
Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.
Идеи плана тренировок на неделю
Уровень физической подготовки | 9004 3 тренировки в неделю |
Новичок | 3 тренировки; 2 силовые тренировки, 1 кардио |
Средний уровень | 4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио |
Продвинутые | 5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки |
3-дневная программа тренировок
Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.
Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.
4-дневная программа тренировок
Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.
5-дневная программа тренировок
Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.
Примеры программ тренировок
3-дневная программа | 9 0043 4-дневная программа | 5-дневная программа | |
Понедельник: | Полный корпус | Полный корпус | Нижний корпус |
| 900 02 Вторник: | Отдых | Отдых | Верхняя часть тела |
Среда: | 90 041Верхняя часть тела | Кардио | |
Четверг: | Остаток | Остаток | Остаток |
9004 3 Пятница: | Полный корпус | Нижняя часть корпуса | Нижняя часть корпуса |
Суббота: 9004 6 | Отдых | Отдых | Верхняя часть тела |
Воскресенье : | Отдых | Кардио | Отдых |
9 0269 Как часто делать кардио по сравнению с весами
Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио и тренировок с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.
Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.
Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.
Зачем нужны дни отдыха в спортзале
Отдых способствует восстановлению.
Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.
Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление.
Легкие движения, такие как долгая прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.
Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.
Какой график тренировок мне подходит больше всего?
Поймите, как часто вам нужно тренироваться для достижения ваших целей
Автор Кристин ВанДорен
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или уже имеете опыт, вы все равно можете задаться вопросом: «Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?» Очень важно иметь еженедельный режим тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших целей!
Содержание
- Сколько дней в неделю я должен заниматься?
- Сколько дней в неделю я должен заниматься для достижения наилучших результатов?
- Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
- Сколько дней в неделю мне нужно заниматься, чтобы похудеть?
- Тяжело заниматься каждый день?
- Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
- Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.
Сколько дней в неделю я должен заниматься?
Unsplash- Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку риск получения травмы увеличивается, если вы тренируетесь слишком часто. часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
- Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
- Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
- Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, предположим, что вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. В этом случае вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если вы пытаетесь сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательного спортивного мероприятия.
- Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
- Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
- Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок:
Например, предположим, что вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. В этом случае вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если вы пытаетесь сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательного спортивного мероприятия.
Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.Сколько дней в неделю я должен заниматься для достижения наилучших результатов?
В идеальном мире вы должны тренироваться пять-шесть дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Силовых тренировок три-четыре раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться четыре-пять дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого.
Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они худеют более эффективно, корректируя диету. Тем не менее, упражнений от четырех до шести дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
Разве плохо заниматься каждый день?
Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо».
В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете.
Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте четыре дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.
Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
Unsplash Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса.
Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно, в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день пять дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут пять дней в неделю.