Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Клуб единоборств / Блог / Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько раз в неделю тренироваться?

«Ребята, Men Today реально рулит — даже я, ленивый котяра, и то начал ходить в зал. Но не пойму: сколько тренировок в неделю должно быть в идеале?»

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Anastase Maragos / Unsplash

Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам

Уважаем и поддерживаем это прекрасное начинание, и желаем, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни! Но как часто нужно тренироваться? На тему периодичности: тут все зависит от целей и стажа занятий, а также развиваемого качества. К примеру, гибкость тренировать можно и даже нужно ежедневно. Но если речь идет о силовых тренировках, то, скажем, на начальном этапе, пока нагрузки невелики, допустимо заниматься до пяти раз в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Так, Центр по контролю и профилактике заболеваний США, отвечая на вопрос о необходимом количестве тренировок для новичков, рекомендует начинать взрослым людям со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Также ученые предлагают комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, включая в работу все основные группы мышц. 

В дальнейшем, чтобы избавиться от лишнего веса и увеличить силу, тренируйтесь по четыре раза в неделю. Если же ваша задача — набрать вес, то лучше сделать так, чтобы дней отдыха, посвященных восстановлению, в недельном микроцикле было больше, чем тренировочных дней. То есть оптимальной  частотой тренировок будут считаться занятия три раза в неделю.  

Сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам на среднем уровне

Ежедневные тренировки по два-три часа не будут эффективны для занимающихся на более продвинутом уровне. Так что не пренебрегайте отдыхом. Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите усложнить занятия, составьте план с четырьмя-пяти тренировочными днями в неделю. Получается, что частота тренировок в неделю состоит из двух микроциклов по два и три дня. Так, группа канадских и американских ученых в исследовании «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» установили, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим и следите за пульсом. Еще раз вернемся к вопросу о том, как часто нужно тренироваться. Так, в анаэробных режимах следует заниматься не более двух раз в неделю.

К примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться продвинутым спортсменам

Если вы уже опытный спортсмен с многолетним стажем, наверняка вы уже сумели выработать подходящий для вас режим тренировок. Однако интересно сравнить свой опыт с мнение экспертов о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться профессионалам.  План тренировок может включать пять-шесть тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и три–пять дней — в режиме поддержания формы. На высоком уровне наиболее важно следить за своим состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Несмотря на то, что показатели пульса могут быть в норме, следует прислушиваться к своим ощущениям.

Обратимся к исследованию польских ученых, посвященном изучению тренировок направленных на баланс (йога, пилатес, аэробика). Они заключили,  что опытный спортсмен для достижения максимальной эффективности должен заниматься восемь недель. При этом частота тренировок должна начинаться от двух, каждая из них может длиться 45 минут. Высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия. Это значит, что частота тренировок не должна быть приближена к ежедневным занятиям. Достаточно правильно выполнять упражнения и прислушиваться к организму.

Читайте также:

5 самых опасных ошибок в силовых тренировках

Как прогрессировать в силовых тренировках: 12 способов повысить эффективность в зале

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

• Сколько дней в неделю я должен заниматься?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
• Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
• Тяжело ли тренироваться каждый день?
• Пять дней в неделю тренироваться слишком много?
• Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Скрыть

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

• Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках увеличивается риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
• Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
• Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
• Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
• Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
• Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
• Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий.

В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.

Рекомендации редакции

• Почему силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале
• Как накачать мышцы нижней части тела с помощью эспандеров
• Руководство по тяжелой атлетике для начинающих от сертифицированного личного тренера
• Лучшие занятия Peloton для начинающих
• 14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году

Сколько раз в неделю нужно заниматься? Вот что говорит ВОЗ

«Завтра я буду заниматься спортом» — фраза, которую многие, включая меня, произносят в конце долгого рабочего дня. Физическая активность часто уступает более расслабляющим занятиям, таким как просмотр телевизора, но это не должно быть так. Упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья, поэтому важно отдавать приоритет тренировкам. Но сколько раз в неделю нужно заниматься? И как начать программу упражнений, если вы новичок в фитнесе? Вот что говорят эксперты.

Женщина идет

Кредит: Getty Images / Cavan Images

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно выпустила обновленные рекомендации о том, к какой физической активности следует стремиться каждую неделю. Мы разбили их советы, чтобы вы могли определить частоту, интенсивность и продолжительность ваших тренировок, а также сколько раз в неделю вы должны тренироваться, в зависимости от вашего возраста и других состояний здоровья.

Для взрослых

Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет как ВОЗ, так и CDC подчеркивают важность физических упражнений, особенно для борьбы с сидячими движениями (т. е. сидеть весь день на работе). ВОЗ рекомендует не менее 150 минут активности средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (вы также можете сочетать эти два упражнения). Эти упражнения могут включать быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде. (Если вам нужна помощь в выборе физической активности, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для вашего здоровья, по мнению врача из Гарварда.)

Если вы можете, ВОЗ также рекомендует как минимум два дня заниматься силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей. Хотя поначалу эти рекомендации могут показаться чрезмерными и трудоемкими, помните, что любая физическая активность лучше, чем никакой. ВОЗ советует «начинать с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность».

Для пожилых людей

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше ВОЗ предлагает ту же частоту и интенсивность тренировок, что и для молодых людей, с одним дополнением. По крайней мере, в течение трех дней ВОЗ рекомендует добавлять занятия, направленные на балансировку и силовые тренировки, такие как йога или танцы. Для пожилых людей ВОЗ подчеркивает важность упражнений, которые могут помочь «предотвратить падения или травмы, связанные с падениями, а также ухудшение здоровья костей и функциональных способностей». Эти рекомендации также предлагаются для всех взрослых в возрасте от 18 лет и старше, страдающих хроническими заболеваниями или имеющих инвалидность.

Для беременных и родильниц

Беременным и родильницам ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и убедиться, что ваш план оставаться активным подходит для вашей беременности. ВОЗ рекомендует избегать упражнений в условиях чрезмерной жары, поддерживать водный баланс до, во время и после упражнений, а также избегать действий, которые сопряжены с высоким риском падения, могут ограничивать поступление кислорода или включать положение лежа на спине (т. е. лежать на спине) после первого триместра.

Для детей и подростков

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 17 лет ВОЗ рекомендует минимум 60 минут физических упражнений в день. ВОЗ предлагает, чтобы упражнения включали упражнения средней и высокой интенсивности, а три из этих дней также включали упражнения, укрепляющие мышцы и кости. CDC, который согласен с рекомендацией ВОЗ, предлагает соответствующие возрасту упражнения, такие как бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое (вы можете просмотреть полный список рекомендуемых занятий здесь). Эти рекомендации также рекомендуются для детей, живущих с инвалидностью, но некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении. Для детей помните, чтобы это было весело и игриво. Играйте в футбол, бегайте по парку или рисуйте мелом квадраты и прыгайте по ним.

Как составить план тренировок на неделю, который вам подойдет

Вы можете решить, сколько раз в неделю вам следует тренироваться, взглянув на тип упражнений, которые вы делаете (и как долго вы это делаете). Например, если вы здоровый взрослый человек, вы можете структурировать свою неделю, выполняя часовые занятия на велотренажере плюс два дня упражнений для укрепления мышц, чтобы соответствовать минимальным требованиям ВОЗ к активности. Или вы можете ходить пять дней в неделю по 30 минут и добавить несколько укрепляющих упражнений с собственным весом для более удобного подхода для новичков.

Как бы вы ни смешивали и сочетали свои тренировки, добавление даже дополнительных 30 минут каждую неделю может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья. Независимо от того, решите ли вы отправиться в поход со своей собакой, поплавать в океане, поиграть в гольф, выполоть сорняки в саду или заняться групповым фитнесом, все это имеет значение для достижения ваших еженедельных целей!

Как начать тренироваться

Если вам интересно, как начать тренироваться в первый раз (или после того, как вы какое-то время не посещали спортзал), ключ в том, чтобы начать с малого, постепенно повышая уровень активности и веселье! Совершаете ли вы прогулку по кварталу после ужина каждый вечер или смотрите видео о йоге на YouTube, вы действительно не ошибетесь (как говорит ВОЗ, любая активность лучше, чем ничего!).