Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

На чтение 4 мин Просмотров 1к. Опубликовано 03.03.2017 Обновлено 10.11.2022

www.rambler.ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Источник: fitseven.ru

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

9 февраля Спорт и фитнес

Всё зависит от того, чего вы хотите добиться и как будете заниматься.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

• Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
• Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
• Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

• Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
• Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 3 раза в неделю

Обновлено 13 сентября 2021 г.

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю?

Здоровый образ жизни – залог долголетия. Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны. Читай дальше.

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают, в среднем они спят менее шести часов в сутки. Чего эти люди не понимают, так это того, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за самоотверженность и целеустремленность. Тем не менее, упражнения во время недосыпа могут привести к усталости.

Правда об упражнениях заключается в том, что они добавляют организму стресса. Вот почему вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «нет боли, нет выгоды» буквально. Больше слушайте свое тело, и вы станете продуктивнее.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Медицинские работники советуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация исходила из многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем. Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Физические упражнения состоят из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть в приоритете.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы гарантировать, что ваша тренировка не будет потрачена впустую. Этот период включает в себя достаточный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может заболеть, и ваш прогресс будет затруднен.

Способствует согласованности

Некоторым посетителям тренажерного зала не понравится идея заниматься только три дня в неделю.

Однако, когда у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждого занятия. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому вы достаточно энергичны и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем сеансе. Вы будете удивлены тем, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

И нет ничего плохого в том, чтобы три раза в неделю ходить в спортзал, а в выходные – на прогулку или работу.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться только три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Упражнения также станут стилем жизни и не заставят вас чувствовать себя обязанным. Со временем вы будете пожинать лучшие результаты, потому что у вас будет меньше шансов сдаться.

Экономит время

Многие люди избегают занятий спортом, потому что чувствуют, что у них нет на это времени. Правда в том, что вам не нужно проводить один час или больше в тренажерном зале. На самом деле, вы можете провести качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для того, чтобы сжигать больше калорий . Зная, что вам нужно делать это только три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже с плотным графиком.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ДИЕТА НА ЩЕЧКАХ?

Сколько упражнений мне нужно?

Редакционные источники и проверка фактов

1. Рекомендации по физической активности для американцев: 2-е издание [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
2. Чжун Д., Сяо К., Сяо Х. и др. Тайцзи для улучшения баланса и уменьшения падений: обзор 14 систематических обзоров. Анналы физической и восстановительной медицины . Ноябрь 2020 г.
3. Cox CE. Роль физической активности для снижения и поддержания веса. Диабетический спектр . Август 2017 г.
4. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Февраль 2009 г.
5. Чжан Х., Тонг Т.К., Куи В. и др. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета . 1 января 2017 г.
6. Конн В., Хафдал А., Филлипс Л.Дж. и др. Влияние вмешательств в области физической активности на антропометрические результаты: систематический обзор и метаанализ. Журнал первичной профилактики . Август 2014 г.
7. Mekary R, ​​Grøntved A, Despres J-P, et al. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долгосрочное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение . Февраль 2015 г.
8. Сколько физической активности вам нужно? Американская Ассоциация Сердца. 16 марта 2021 г.
9. Коллинз К.А., Фос Л.Б., Росс Л.М. и др. Аэробные, силовые и комбинированные тренировки для улучшения качества жизни, связанного со здоровьем: рандомизированное исследование STRRIDE-AT/RT. Границы в спорте и активной жизни . Февраль 2021 г.

Дополнительные источники

• Park JH, Moon JH, Kim HJ и др. Малоподвижный образ жизни: обзор обновленных данных о потенциальных рисках для здоровья. Корейский журнал семейной медицины . ноябрь 2020 г.

Скрыть

Как делать выпады (и почему они так полезны для вас)

Выпады в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, но они также задействуют основные мышцы, потому что они являются односторонними (односторонними). ) упражнение.

Автор Karen Asp 8 февраля 2023 г.

Почему физические упражнения повышают настроение и энергию

Регулярные тренировки могут реально изменить уровень вашей энергии. Узнайте, как получить максимальную выгоду.

Диана Родригес 7 февраля 2023 г.

Лучшие фитнес-приложения по мнению профессионалов

Лорен Бедоски 31 января 2023 г. заметите, что многие повседневные задачи стали проще — от достижения нижней полки в продуктовом магазине до сидения и стояния .