Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

• долгая и более здоровая жизнь;
• красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
• контроль собственного аппетита;
• уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
• благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
• здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
• повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
• возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
• победа над собственной ленью и неорганизованностью;
• получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий

Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.

Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.

Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.

Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.





Какое время отводить на тренировку?

Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.

Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

1. Болезни сердца и сосудов.
2. Инфаркты, инсульты.
3. Нарушения артериального давления.
4. Сахарный диабет.
5. Лишний вес, ожирение.
6. Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
7. Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
8. Онкологические новообразования.
9. Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.   

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• семья, которой нужно уделять время;
• занятость на работе;
• нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.   

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.  

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 




Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.




Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.  

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.   

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.  

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• необходимость покупки инвентаря;
• свободная площадь;
• атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Как часто нужно ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, которое вы должны посещать спортзал каждую неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общий фитнес: 4–5 дней в неделю

Потеря веса: 5–6 дней в неделю

Наращивание мышечной массы: 3–4 дня в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них. .

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и поддерживать форму…

…ходить в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если ваша цель — повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять баланс.

Ваши два выходных — «активный отдых». Важно заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не тренируетесь. Это может быть прогулка по окрестностям (или тренажерный зал), игра в мяч с детьми или даже работа во дворе или работа по дому.

Преимущества: Расписание занятий в спортзале от четырех до пяти дней в неделю позволяет проводить сбалансированные тренировки. Это поддерживает вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками. Многие люди считают, что они чувствуют себя лучше, когда посещают тренажерный зал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть сложно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале. Как только вы начинаете пропускать тренировки, легко разочароваться и потерять привычку. Вместо этого сократите до трех дней и максимально используйте их. ВИИТ — отличный способ максимально эффективно использовать ограниченное время в спортзале.

Когда вы проводите в спортзале почти каждый день, вам может надоесть ваша рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Ваше тело тоже устанет, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте вещи! Отойдите от тренажеров и попробуйте групповой фитнес. Научитесь кикбоксингу или танцам. Хит бассейн. Попробуйте поиграть в теннис или сыграйте с друзьями в баскетбол. Попробуйте barre или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и захватывающее, чего вы с нетерпением ждете.

Если ваша цель — похудеть (под весом мы подразумеваем жировые отложения)…




… посещайте тренажерный зал пять-шесть дней в неделю.

Чтобы похудеть, большинству взрослых требуется от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий. Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типов тренировок, которые вы делаете.

Чтобы похудеть, не обязательно тратить все свое время на кардиотренажеры или занятия аэробикой. Посвятив два или три дня тренировкам с отягощениями, вы тонизируете и укрепляете мышцы, одновременно сжигая калории. Остальные три-четыре дня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.

Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за один сеанс и дает вам доступ к множеству различных способов упражнений. Занятия спортом большую часть дней в неделю полезны не только для похудения, но и для общего состояния здоровья и самочувствия.

Возможные риски: Если ваша цель — похудеть, легко начать с супер-мотивации в отношении похода в спортзал, а затем начать выгорать. Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте танцевальную аэробику, кикбоксинг или плавание вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке. Изучите новый вид спорта.

Вы также можете попробовать сократить время занятий в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью высокоинтенсивных тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы выгораете, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать тренироваться три или четыре раза в неделю и регулировать интенсивность тренировок и/или потребление калорий.

Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много работаете? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку защитные механизмы вашего тела срабатывают, пытаясь удержать вес. Если вы достигли плато и/или постоянно чувствуете боль и усталость, пришло время изменить свой распорядок дня и, возможно, сократить тренировки. Возможно, вы сможете снова нарастить нагрузку, как только ваше тело отдохнет и восстановится.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу…

…заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

В трех-четырехдневном графике сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не работайте с одними и теми же мышцами несколько дней подряд — дайте им время на восстановление. Некоторые люди хорошо работают по графику пять-шесть дней в неделю, каждый раз работая только с одной группой мышц.

Если вы хотите чаще ходить в спортзал, то можете… но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужны остальные. Вместо этого попробуйте восстановительные занятия йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы облегчить боль. Прогуляйтесь по дорожке.

 Преимущества: Расписание от трех до четырех дней позволяет достаточно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере восстановления и восстановления между сеансами. Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Напрягайте мышцы слишком сильно и слишком часто, и вы рискуете застояться и получить травму от перенапряжения.

Потенциальные риски: Даже когда вы даете дни отдыха, вы должны прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени для восстановления, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки. Если мышца болит, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

В спортзале качество важнее количества.

То, что вы делаете в спортзале, важнее того, как часто вы это делаете. Если вы ходите в спортзал почти каждый день, но не заставите себя, не будете использовать неправильную форму или изнашиваете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем кто-то, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который подходит для ваших целей, типа телосложения и расписания. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Помните также, что жизнь — это баланс. Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, который вы сможете поддерживать, чем идти на полную катушку и сгореть через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья и хорошего самочувствия на всю жизнь. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы избавиться от жира?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно хотеть сразу увидеть результаты. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее они увидят результаты. Однако не требуется много времени, чтобы понять, что этот образ мышления неверен, поскольку важность восстановления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это абсолютно контрпродуктивно и приводит к тренировкам с низкой производительностью. В то же время, если вы слишком раздвинете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься?

Большинство людей тренируются с отягощениями в соответствии с какой-либо программой разделения частей тела. Они будут выделять день на бицепсы и спину, затем еще один на трицепсы и грудь, прежде чем в конечном итоге нацелятся на каждую основную группу тела.

Другие будут делить свое время между типами тренировок, переключением с кардио на силовые или с высокоинтенсивных на низкоинтенсивные кардио.

Как бы вы это ни делали, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос «сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и того, на каком этапе вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые можно и нельзя делать. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый день, если вы только начинаете. Точно так же, независимо от ваших целей, вы, вероятно, увидите очень небольшой прогресс от одной тренировки в неделю. Кроме того, изнурительные тренировки 90 минут или больше не очень хорошо для всех — это время было бы гораздо лучше разделить на более короткие, но более частые сеансы.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хорошего прогресса, оптимальным вариантом может быть что-то вроде 2–3 дней кардио, 2–3 дней силовых тренировок с 2 днями отдыха в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Еще один распространенный вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы похудеть?». В этой области ответ намного яснее. Количество сеансов должно варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренажерного зала?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов упражнений в неделю вы проводите, но даже в этом случае все люди разные. Многие люди сообщают, что увидели результаты очень внезапно, после чего наступило «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, это может быть вызвано несколькими причинами. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или недостаточно интенсивно. Кроме того, вы можете недостаточно отдыхать или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение некоторых советов от личного тренера должно помочь вам.

Но не все о том, что происходит в тренажерном зале. То, насколько хорошо вы едите и спите, имеет большое значение.

Каковы хорошие тренировки в тренажерном зале для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы доводили их до конца и оставались последовательными, иначе маловероятно, что вы увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не рассмотреть следующие тренировки:

1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений. Они не требуют никакого оборудования и минимальных инструкций, но если вы будете достаточно усердны, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем разогреться перед началом, выполнив несколько минут кардио и растяжку.

2. Альпинисты (10-12 повторений)

Снаряжение: оборудование не требуется

Альпинисты одновременно работают с множеством групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию. Они помогут сохранить эти достижения в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивны, поэтому, безусловно, заставят ваше сердце биться быстрее, сжигая при этом много калорий.

3. Жим гантелей на корточках (10-12 повторений)

Оборудование: гантели, гири или блины с отягощениями

Жимы гантелей на корточках — особенно эффективная форма приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонизирования нижней части тела и проработки нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также дают отличные результаты для вашей общей физической подготовки и легко настраиваются в соответствии с любыми способностями. В этом варианте упражнения груз упирается в грудь, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.