Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

• В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
• Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
• Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

• высокий риск остеопороза
• снижение мышечной массы тела 
• проблемы с регулированием температуры тела
• ослабление иммунитета

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Темпы снижения веса

Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т. д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

• Ускоряют метаболизм.
• Насыщают организм кислородом.
• Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

• Вес (кг)
• Рост (см)
• Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445. 72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

• Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
• Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
• Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
• Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белок – 4 калории на грамм
• Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг.

за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

• сахар и мучное;
• крахмалистые овощи и фрукты;
• трансжиры;
• соки и сладкие компоты;
• алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

• зелени;
• овощных салатов;
• несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

• подавить иммунную систему
• замедлить метаболизм
• вызвать обезвоживание
• привести к недоеданию
• вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. 

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Это сказка стара как мир: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно двигаться, может сбивать с толку.

Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность приносит много пользы для здоровья, например лучшую подвижность суставов, защиту от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу огромную пользу, когда больше двигаетесь.

Совет

Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы съедаете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Как рассчитать ежедневное сжигание калорий

По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете в день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и то, сколько вы тренируетесь.

Существует несколько формул для расчета точных общих ежедневных затрат энергии, или TDEE (подробнее об этом чуть позже), но есть и более простой метод, основанный только на весе тела. Хотя это не так точно, это может дать вам отправную точку для работы без необходимости делать много математики:

• ​ Ежедневное сжигание калорий: ​ 15-16 на фунт массы тела
• ​ Калории, необходимые для похудения: ​ 12-13 на фунт массы тела
• ​ Калорий, необходимых для увеличения веса: ​ 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи согласно Университету штата Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда ее называют скоростью основного обмена (BMR). общее количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день только для основных функций (например, дыхание, моргание и т. д.). В общем, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика также играет роль.

RMR составляет наибольшую часть вашего TDEE (около 60 процентов), согласно статье Mayo Clinic Proceedings от апреля 2015 года.

Для расчета RMR можно использовать либо уравнение Харриса-Бенедикта, либо уравнение Миффлина-Сент-Джора согласно Национальной академии спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта рождения (AMAB): 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Люди, назначенные женщинами при рождении (AFAB): 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

​ Уравнение Миффлина-Сент-Джора ​

• Люди AMAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Люди AFAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищи (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите. Было показано, что некоторые продукты имеют более высокий термический эффект, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. К ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, особенно.

TEF составляет до 10 процентов от вашего TDEE, согласно документу Mayo Clinic Proceedings ​.

Термогенез нефизической активности (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует при выполнении повседневных действий, таких как чистка зубов, мытье посуды и ходьба, согласно статье Mayo Clinic Proceedings за апрель 2015 года. Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калории, сожженные во время тренировки

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь. Вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE, согласно статье в 9. 0047 Материалы клиники Мэйо ​.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень вашей активности, чтобы получить расчетный TDEE, согласно Канзасскому государственному университету:

• ​ Сидячий образ жизни: ​ BMR x 1,2 (мало упражнений или отсутствие упражнений, сидячая работа)
• ​ Малоактивный: ​ BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• ​ Умеренно активный: ​ BMR x 1,55 (умеренные физические нагрузки 6-7 дней в неделю)
• ​ Очень активно: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или два раза в день)
• Экстраактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. д.)

Как рассчитать еженедельный расход калорий

Расчет количества калорий, сжигаемых за неделю, во многом аналогичен расчету ежедневного расхода калорий.

Сначала определите свой RMR, используя приведенное выше уравнение. Затем рассчитайте свой TDEE, умножив свой RMR на уровень вашей активности, согласно Канзасскому государственному университету. Оттуда вы можете умножить свой ежедневный расход калорий на семь, чтобы масштабировать его до недели.

Например, человек, малоактивный каждый день, будет использовать это уравнение:

• (BMR x 1,375) x 7

Если ваша физическая активность колеблется изо дня в день, рассчитайте количество сожженных калорий, используя соответствующий множитель активности для каждого дня недели. Затем сложите эти числа вместе, чтобы определить еженедельный расход калорий.

Например, если вы малоактивны четыре дня в неделю и очень активны в течение остальных трех дней, вы должны использовать это уравнение:

• (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)

Совет

Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, и на вес и обмен веществ могут влиять такие факторы, как ваша генетика и окружающая среда. Вот почему, если вы боретесь с потерей веса, рекомендуется поработать с сертифицированным диетологом, который может учесть все ваши индивидуальные факторы.

Как рассчитать количество калорий для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простые математические действия и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.

1. Найдите свой TDEE

Сначала рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии на основе приведенной выше формулы. Это даст вам ваши поддерживающие калории или сколько калорий вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса.

2. Вычтите от 500 до 1000 калорий

Один фунт жира составляет около 3500 калорий, по данным клиники Майо. Итак, если вы хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или их комбинации.

​ Хотите похудеть навсегда? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать целей по снижению веса. ​

Попробуйте Noom сегодня!

3. Отслеживание

Статистика потери веса показывает, что дневник питания и фитнес-трекер могут помочь вам контролировать калории, которые вы едите и сжигаете каждый день, и не отклоняйтесь от своих целей по снижению веса.

4. При необходимости отрегулируйте

По мере того, как вы худеете, вам нужно пересчитывать как TDEE, так и количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать терять вес.

Предупреждение

Вы можете быть взволнованы, чтобы начать свой путь к снижению веса, но постепенное похудение может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе, по данным клиники Майо.

Создание резкого дефицита калорий (от 500 до 1000 калорий в день) не рекомендуется большинством медицинских работников. Как правило, этот показатель непостоянен и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке метаболизма.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, продолжительность и интенсивность тренировки.

Изображение предоставлено: wundervisuals/E+/GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который совершает прогулку со скоростью 4 мили в час или занимается 30-минутной гимнастикой средней интенсивности, такой как прыжки с трамплина и отжимания, сожжет 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет 200 калорий с эти же действия, по данным Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные значения калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных измерений. По данным Медицинского университета Стэнфордского университета, хотя носимые устройства являются довольно хорошим способом измерения частоты сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Тем не менее, упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить пешком по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

​ Увеличение продолжительности или интенсивности тренировок — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. ​

Кардио или силовые тренировки лучше для похудения?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают сухую мышечную массу во время похудения. Если вы сократите калории без физических упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на сухую мышечную массу.

Какое это имеет значение? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто занимаясь повседневными делами.

Вы можете сжечь примерно 100 калорий за получасовую силовую тренировку, но получить массу дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и увеличить скорость метаболизма на 7 процентов, согласно исследованию, проведенному в июле 2012 года в журнале 9. 0047 Текущие отчеты спортивной медицины ​.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий. Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, является лучшим выбором.

​ Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать потребленные и сожженные калории, чтобы получить полную картину своего общего состояния здоровья.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые следили за прогрессом в снижении веса более чем 400 женщин в постменопаузе в течение года, обнаружили, что комбинация упражнений и диеты лучше всего работает для снижения веса, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в журнале ​ Obesity ​.

Исследование показало, что участники, которые занимались только физическими упражнениями, потеряли 2,4 процента массы тела, а участники, которые придерживались только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также урезаете калории. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит.

Например, ешьте на 250 калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять по полкилограмма в неделю.

Похожие материалы

Сколько калорий я сжигаю в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь своими повседневными делами.

Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).

Калории необходимы для основных функций организма, таких как:

• дыхание
• кровообращение
• клеточные процессы

Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений и физических упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.

Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, которая представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.

В этой статье вы узнаете, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.

Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Чтобы похудеть

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.

Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (уравнение: 2200 — (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 — (2200 × 0,2) = 1760).

Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).

Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).

Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).

Для поддержания веса

Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.

Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания веса, который вы сейчас имеете.

Если вы заметили, что набираете вес, это, скорее всего, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем собирались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.

Чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.

Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.

Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.

Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).

В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:

• цельное молоко, йогурт и т. д.
• протеиновые коктейли
• авокадо
• орехи, семена и масла из них
• рис и другие цельнозерновые продукты
• лосось и другая жирная рыба
• напитки-заменители пищи в качестве перекуса

Если вам трудно есть большими порциями, вы можете есть чаще, но небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.

В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).

Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).

После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Рассчитайте RMR

Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.

Формулы для расчета этого числа следующие: для веса используются килограммы, для роста сантиметры, а для возраста годы (9).

Для мужчин используйте следующее уравнение :

• 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин

Например, 41-летний мужчина, (81,6 кг), мужчина ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

Для женщин используйте следующее уравнение:

• 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин

Например, 40-летний мужчина, 150 фунтов (68 кг), 5 футов 6 дюймов (168 см) у женщины RMR 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).

Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.

Шаг 2. Определите уровень активности

Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):

• 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
• 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
• 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
• 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю)
• 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые физические нагрузки, тренировки) , или физическая работа)

Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности его маршрута.

Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

Шаг 3. Используйте полное уравнение

Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

• RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

Женщине весом 150 фунтов (68 кг), которая очень активна, потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (Уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).

Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (Уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).

Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.

Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):0027 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 playing with the kids (moderate activity) 120 149 178 grocery shopping (with cart) 105 130 155 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 watching television 23 28 33 sleeping 19 23 28

Note that your exercise habits affect how many calories you сгореть в состоянии покоя. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.

Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.

Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.

Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:

• соблюдение сбалансированной диеты
• регулярные физические упражнения
• достаточное качество сна
• эффективное управление уровнем стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

• читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
• вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
• выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
• сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
• внимательное отношение к размеру порций, чтобы избежать переедания
• класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета миски
• есть медленно и тщательно пережевывать пищу
• ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
• вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
• носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности

Купите дневники питания, которые помогут вам начать.

И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.

Похудеть

Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.

Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может дать подробную оценку вашей диеты и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.

При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.

Набрать вес

Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.