Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть >> Советы тренера
Хотите знать, как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вы должны тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам достичь устойчивых результатов.
Какое оптимальное количество упражнений в неделю? Необходимое количество занятий в неделю индивидуально для каждого человека и в значительной степени зависит от многих факторов, касающихся вашего тела и ваших тренировок. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Еще один фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых упражнений для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами для наращивания мышечной массы.
Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные рекомендации по тренировкам. Самое сложное для меня, как для личного тренера, это разработать индивидуальный план тренировок для каждого из моих клиентов.
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:
- Выйдите из своего комфорта зону, и не давайте своему телу привыкнуть к рутине. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, меняя дистанцию, количество подходов и повторений. Варьируйте частоту упражнений и интервалы работы с кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности тренировки сердечно-сосудистой системы, включив в нее тренировку с собственным весом. adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
- Включите специальную силовую тренировку со свободными весами в свой еженедельный план тренировок.
Проще говоря: чем больше у вас мышц по отношению к общей массе тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку. - Тренировки, сон и питание составляют основу для стабильного и длительного достижения идеального веса. Вы должны рассмотреть и оптимизировать каждый аспект.
- Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый, независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Обязательно делайте перерыв в занятиях фитнесом хотя бы раз в неделю.
Проще говоря: чем больше у вас мышц по отношению к общей массе тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше:
- В общем, от трех до пяти тренировок в неделю , от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
- Начинающие, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут заниматься три-четыре раза в неделю.
- Главное, запланируйте день отдыха между различными сеансами.
- После двух последовательных силовых тренировок вам следует взять хотя бы один выходной.
На мой взгляд, здоровый баланс силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки.
***
Свен Фридрих Свен много лет работает персональным тренером, тренером по физической подготовке и спортивным терапевтом. Он также является экспертом по фасциям и питанию. Просмотреть все сообщения Свена Фридриха
Сколько упражнений мне нужно?
Редакционные источники и проверка фактов
- Рекомендации по физической активности для американцев: 2-е издание [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
- Чжун Д., Сяо К., Сяо Х. и др. Тайцзи для улучшения баланса и уменьшения падений: обзор 14 систематических обзоров. Анналы физической и восстановительной медицины . Ноябрь 2020 г.
- Cox CE. Роль физической активности для снижения и поддержания веса. Диабетический спектр . Август 2017 г.
- Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Февраль 2009 г.
- Zhang H, Tong TK, Qui W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета . 1 января 2017 г.
- Конн В., Хафдал А., Филлипс Л.Дж. и др. Влияние вмешательств в области физической активности на антропометрические результаты: систематический обзор и метаанализ. Журнал первичной профилактики . Август 2014 г.
- Мекари Р. , Гронтвед А., Депрес Ж.-П. и др. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долгосрочное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение . Февраль 2015 г.
- Сколько физической активности вам нужно? Американская Ассоциация Сердца. 16 марта 2021 г.
- Коллинз К.А., Фос Л.Б., Росс Л.М. и др. Аэробные, силовые и комбинированные тренировки для улучшения качества жизни, связанного со здоровьем: рандомизированное исследование STRRIDE-AT/RT. Границы спорта и активного образа жизни . Февраль 2021 г.
Анналы физической и восстановительной медицины . Ноябрь 2020 г.
, Гронтвед А., Депрес Ж.-П. и др. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долгосрочное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение . Февраль 2015 г.Дополнительные источники
- Park JH, Moon JH, Kim HJ и др. Малоподвижный образ жизни: обзор обновленных данных о потенциальных рисках для здоровья. Корейский журнал семейной медицины . ноябрь 2020 г.
Скрыть
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм
Компания Peloton отозвала велосипед после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок.
Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…
Майкл Долан8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…
Автор: Wyatt Myers