Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.
Как и сколько есть, чтобы похудеть?
Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.
Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.
Допустимое количество калорий в день
На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:
- скорость метаболизма;
- ежедневная активность человека;
- усвоение пищи организмом;
- затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.
Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.
Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.
Завтраки
Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.
Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде. Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.
Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.
Обеды
В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма.
Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.
Ужины
Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.
Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.
Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.
Правда о быстрых углеводах
Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.
Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.
В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.
Худейте правильно и будьте здоровы!
Сколько калорий нужно женщинам? — MYPROTEIN™
FOR KLARA: CREATE JUMP LINKS
Если с возрастом мы хотим поддерживать свой привычный вес, то количество потребляемых нами калорий должно быть равно количеству калорий, которые мы сжигаем за день.
На наши потребности в калориях влияют многие факторы, в том числе возраст, рост, вес, соотношение жировой массы к сухой мышечной массе, а также степень физической активности. В таблице, приведенной ниже, вы найдете общее руководство по калорийности для женщин, основанное на рекомендуемых диетических нормах при разной степени активности.
| Возраст | Сидячий образ жизни | Умеренная активность | Высокая активность |
| 18-25 | 1700 | 1900 | 2100 |
| 26-35 | 1500 | 1800 | 2000 |
| 36-50 | 1500 | 1700 | 1900 |
| 51+ | 1400 | 1700 | 1900 |
Если вы хотите подробнее ознакомиться с конкретными рекомендациями, включая советы по калориям и макронутриентам, воспользуйтесь нашими калькуляторами, которые помогут вам рассчитать свои индивидуальные показатели.
Почему женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам?
Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, даже если это кажется не очень справедливым. Однако на это есть объяснение: причины кроются в генетике и физиологических особенностях обоих полов.
Генетика и обмен веществ
В процессе эволюции тела мужчин стали в среднем выше и тяжелее, чем женские. На протяжении всей эволюции человека мужчины брали на себя ведущие роли, боролись за выживание.1 Со временем такие задачи привели к физическим изменениям. Чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности, даже в состоянии покоя.
Эволюция также привела к тому, что мужчины стали обладателями больших по объему мышц. Это началось еще много столетий назад и происходило для того, чтобы они могли выполнять задачи, направленные на выживание.
Жир в сравнении с сухой мышечной массой
Женский организм должен иметь потенциал для вынашивания плода, и природа позаботилась об этом.
Женский организм содержит более высокий процент жира и меньший процент мышц, чем мужской.
Женское тело не только имеет другие формы, но и откладывает жир иначе, чем мужское тело. И мужчины, и женщины с возрастом теряют мышечную массу, поэтому, по мере того как мы становимся старше, важно прилагать усилия для сохранения и наращивания мышечной массы. На метаболизм влияет несколько факторов, среди которых степень активности человека, мышечная масса, возраст, рост и вес. Мы не можем повлиять на некоторые из этих факторов, однако мы можем наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
Беременность и менопауза
Женский организм на протяжении жизни сталкивается с ситуациями, когда в теле происходит ряд значительных изменений, при этом мужской организм не подвергается таким испытаниям.
Во время беременности и кормления грудью в организме резко меняется соотношение гормонов. Это может отразиться на обмене веществ и приводить к стрессу, могут возникать проблемы со сном и наблюдаться прибавка в весе.
С возрастом, когда женщины проживают период менопаузы, гормональные изменения в организме могут усугубить обычные проблемы, связанные со старением, и замедлять метаболизм.
Независимо от возраста и периода своей жизни, женщина должна заботиться о своем здоровье — полезное питание и регулярные упражнения (с одобрения врача) могут принести большую пользу как для физического, так и для психического здоровья.
Калории для тех, кто хочет похудеть
Как только вы определите базовое количество калорий, необходимое для поддержания веса, вы можете манипулировать этими числами — как калориями, так и макросами — для достижения любых целей, например, для похудения. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Для того, чтобы начать худеть, вам нужно сократить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день — так вы будете терять приблизительно 450 граммов в неделю. Однако нужно учитывать, что не следует резко сокращать калории, делать это лучше постепенно.
Добиться ежедневного дефицита в 500 калорий можно по-разному: можно снизить калорийность пищи или увеличить физическую нагрузку, а можно комбинировать эти способы. В зависимости от ваших условий, настроения, дней тренировок или дней отдыха, вы можете по-разному регулировать дефицит энергии.
Калькуляторы Myprotein помогут вам получить рекомендации, основанные на ваших конкретных целях. Вы можете узнать больше о похудении из других наших статей.
Потребление калорий для наращивания мышц
Когда мы хотим похудеть, мы уменьшаем потребление калорий, но для наращивания мышц требуются дополнительные калории. Для успешного роста мышц необходимо обеспечить соблюдение трех условий:
- обеспечить избыток калорий;
- получать качественные источники белка;
- выполнять физические упражнения, стимулирующие рост мышц.
Если вы не будете потреблять достаточное количество калорий, необходимых мышцам в качестве топлива, они не смогут должным образом восстанавливаться и расти после тяжелой тренировки, и вы не будете готовы к следующей тренировке в зале.
Возможно, вам не и потребуется получать с пищей дополнительные 500 калорий в день. Помните, что ключевым условием для роста мышц является увеличение количества потребляемого белка при сохранении профицита калорий.
Заключение
Ключом к похудению и наращиванию мышечной массы являются калории — нужно обеспечить дефицит или профицит калорий, в зависимости от поставленной цели. Однако в целом, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам достичь любой фитнес-цели.
Несмотря на то, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, изменить массу своего тела и взять под контроль свое здоровье может любой человек. Для этого нужно обладать определенными знаниями, поставить перед собой цель и начать действовать. Будьте уверены, у вас все получится!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса
Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или придерживаться своего текущего веса, вы можете у вас возникнет соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности. Приведенную ниже таблицу следует использовать только в качестве ориентира, потому что каждый человек очень отличается метаболически, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.
Чтобы поддерживать вес, в приведенной ниже таблице показана ваша дневная норма калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.
Чтобы похудеть — Раньше считалось, что для того, чтобы сбрасывать фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день.
Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что снижение на 10 калорий в день приводит к потере около одного фунта в год. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.
Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.
Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.
| Пол | Возраст | Сидячий* | Умеренно активный* | Активный* |
19-30 31-50 51+ | 1800-2000 1800 1600 | 2000-2200 2000 1800 | 2400 2200 2000-2200
| |
| Males | 19-30 31-50 51+ | 2400-2600 2200-2400 2000-2200 | 2600-2800 2400-2600 2200-2400 | 3000 2800-3000 2400-2800 |
активность, связанная с типичными повседневными делами. Умеренно активный состоит из ходьбы от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час (или эквивалент). Активный человек проходит более 3 миль в день в том же темпе или с эквивалентными упражнениями. © 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Просмотр политики конфиденциальности и доверия информацияРуководство по здоровью и диети
- Популярные планы диеты
- Здоровый вес
- Инструменты и калькуляторы
- Здоровое питание и питание
- Лучшие и худшие выборы
- .
Рекомендуется для вас
Лучше питайтесь и тренируйтесь разумнее. Подпишитесь на рассылку новостей о еде и фитнесе.
- Еда и фитнес
Баланс питания и активности для здорового веса | Здоровый вес | ДНПАО
Español (испанский) | Распечатать
- Ожирение и избыточный вес увеличивают риск тяжелых заболеваний; Расовые и этнические различия сохраняются
- Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем
Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание и достаточную физическую активность.
Если вам нужно набрать или сбросить вес, подумайте об изменении режима питания и уровня физической активности, чтобы достичь своей цели.
Продукты питания и питание
Постоянно подсчитывать калории необязательно, но вначале это может помочь определить, сколько калорий содержится в продуктах и напитках, которые вы регулярно употребляете. См. План MyPlate , чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Затем нажмите на результаты, чтобы увидеть рекомендуемое суточное количество фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и злаков для адекватного питания при вашем уровне калорий.
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, ежедневно записывайте продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, а также калории, которые они содержат. Проверьте этикетку с данными о питании, чтобы узнать размеры порций и количество калорий, а также рассмотрите размер порции.
Дневник еды и напитков [PDF-126KB] поможет вам лучше понять, что вы едите. Кроме того, начните ежедневно записывать свою физическую активность [PDF-571 КБ] и продолжительность ее выполнения.
Вот простые инструменты из бумаги и карандаша, которые помогут вам:
Дневник питания и напитков [PDF-126KB]
Дневник физической активности [PDF-571KB]
К началу страницы
Физическая активность
Требуемая физическая активность зависит главным образом от вашего возраста.
- Дети дошкольного возраста (в возрасте от 3 до 5 лет) должны быть физически активными в течение дня для роста и развития.
- Детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) необходимо 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день. Детям и подросткам необходимы аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и костей.
- Беременные или роженицы с одобрения врача должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой. Лучше всего распределить это занятие на всю неделю, например, по 30 минут в день пять дней в неделю.
- Взрослым необходимо 150 минут физической активности в неделю, включая аэробные нагрузки и упражнения для укрепления мышц. Это может быть 30 минут в день, пять дней в неделю.
- Взрослым в возрасте 65 лет и старше требуется не менее 150 минут в неделю занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, не менее 2 дней в неделю занятий, укрепляющих мышцы, и занятий для улучшения равновесия, например, стояния на одной ноге.
К началу страницы
Вопросы и ответы
В: Я слышал, что важнее беспокоиться об углеводах, чем о калориях. Это правда?О: Сократив количество углеводов, вы все равно можете потреблять слишком много калорий. Кроме того, если вы уменьшите разнообразие продуктов в своем рационе, вы можете исключить жизненно важные питательные вещества или не сможете соблюдать диету в течение долгого времени. Узнайте рекомендуемое ежедневное количество каждой группы продуктов, посетив MyPlate Plan.
В: Имеет ли значение, сколько калорий я потребляю, если я веду активный образ жизни?О: В то время как физическая активность является жизненно важной частью контроля веса, так же как и контроль количества потребляемых калорий и обеспечение адекватного питания. Если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы все равно будете набирать вес.
В. Какие факторы помимо еды и физической активности способствуют избыточному весу и ожирению?A: Окружающая среда, генетика, болезни и лекарства могут способствовать избыточному весу и ожирению. Кроме того, употребление достаточного количества воды и достаточное количество сна могут помочь вам контролировать вес тела.
К началу страницы
Раннее отслеживание веса
В рамках серии CDC Minute of Health в этом подкасте обсуждаются наиболее эффективные способы поддержания здорового веса для детей и взрослых (0:59 мин).Сокращение калорий при каждом приеме пищи
Вы можете сократить калории, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, делая более правильный выбор напитков, избегая ловушек с размером порций и добавляя больше фруктов и овощей в свой план питания.Потеря веса
Даже небольшая потеря веса, например, от 5 до 10 процентов от общей массы тела, может принести пользу для здоровья.Физическая активность для здорового веса
Физическая активность может увеличить количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий может помочь в потере веса.Основы физической активности
Физическая активность может улучшить самочувствие, улучшить работу и улучшить сон. Узнайте о преимуществах и способах измерения прогресса.Двигайтесь своим путем
Инструменты, видеоролики и информационные бюллетени с советами, которые помогут немного повысить физическую активность.Начало страницы
Связь с питанием, физической активностью и ожирением
значок fb
значок twitter
значок youtube
значок оповещенияПоследняя проверка: 13 февраля 2022 г.
Лучше всего распределить это занятие на всю неделю, например, по 30 минут в день пять дней в неделю.
