Сколько надо съедать калорий в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий.

Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

Вес умножить на 10.
Рост умножить на 6,25.
Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
1,725 – ежедневные активно тренируешься.
1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот.

Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Сколько калорий в день можно съесть

Многочисленные исследования показывают, что сбалансированная диета с оптимальной именно для вас калорийностью может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Теги:

Evergreen

Сначала разберемся, какие вообще существуют нормы потребления калорий, а затем расскажем, как адаптировать общепринятую норму для себя с поправкой на особенности вашего тела и поставленные цели.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, определить точное дневное количество калорий именно для вас можно учитывая ряд факторов:

Пол
Рост
Вес
Возраст
Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На этикетках продуктов питания можно найти информацию о том, сколько питательных веществ содержит тот или иной продукт. Также там обычно указан их процент от дневной нормы. Эти показатели рассчитаны для диеты средней калорийности – 2000 ккал в день. Определение же ваших личных значений поможет поддерживать здоровый вес именно вам.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст. К получившемуся базовому значению он добавляет калории, необходимые для набора веса, или же вычитает столько, сколько нужно для похудения. Он также может определить, сколько калорий вы должны съедать для поддержания веса.

Чтобы получить точный расчет, вводите максимально достоверные показатели. Например, если вы не знаете, как оценить вашу дневную активность, заведите журнал активности – за неделю его ведения вы поймете, какой показатель лучше ввести в калькулятор. Быстрее и точнее оценить уровень физической активности поможет фитнес-браслет.

Следующий шаг – введение в калькулятор желаемой цели. На этом этапе важно реалистично оценивать свои возможности. Помните, что ваша цель вполне может отличаться от того веса, который считается «идеальным». Постарайтесь задать такую цель, которая кажется вам наиболее достижимой. Добившись ее, вы всегда сможете задать следующую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Как достичь желаемого веса

После того, как вы ввели всю информацию в калькулятор, вы получите расчет вашей оптимальной дневной калорийности. Именно столько калорий вам придется потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса в сроки, которые вы задали.

Сброс веса

Если ваша цель – потеря веса, в рекомендуемой ежедневной норме будет заложен дефицит калорий. Что это означает? Дефицит калорий — это, попросту говоря, нехватка энергии, поступающей с пищей извне: когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, тело использует накопленный жир в качестве топлива.

Иногда хочется сразу сильно ограничить дневное потребление калорий, однако низкокалорийная диета (менее 800-1000 ккал в день) может обернуться довольно неприятными последствиями. Придерживайтесь такого варианта только под наблюдением врача – так вы будете уверены, что получаете все необходимые микронутриенты.

Стратегии питания, которые могут помочь потерять вес:

Увеличение потребления белка.
Сокращение потребления рафинированных углеводов.
Сокращение потребления сахара.
Контролируемое потребление полезных жиров.
Достаточное потребление воды и сокращение количества сладостей в рационе.

Набор веса

Если вам нужно набрать вес, диета будет построена на избытке калорий. Чтобы сделать процесс здоровым, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, например, виды мяса, особо богатые белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Ешьте чаще (этот вариант подходит, если вы быстро наедаетесь).
Добавляйте полезные калории к каждому приему пищи – например, кладите орехи в утреннюю кашу.
Пейте богатые нутриентами коктейли.
Введите больше силовых упражнений в вашу программу тренировок.

Поддержание веса

Есть много исследований о том, как удержать вес после его успешного сброса. Все они показывают, что довольно сложно найти единственную стратегию, которая работает лучше всего. Однако большинство исследователей сходятся в том, что соблюдение диеты, богатой белком, вполне эффективно помогает поддерживать постоянный вес. Также для этой цели хорошо подходит рацион, в котором много жирных кислот омега-3 и полифенолов.

Можно ли есть все, что хочется, и все равно терять вес?

Вы можете есть все, что хочется, и сбрасывать вес, но только до тех пор, пока остаетесь в пределах необходимой дневной калорийности. Но это довольно трудно, особенно если не следить за тем, что именно вы едите.

Пустые калории не обеспечивают тело нутриентами, которые необходимы для полноценной активной жизни. Если вы едите «мусорную» еду, то чаще чувствуете голод и в результате переедаете. И наоборот: здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Можно ли есть больше, если заниматься спортом каждый день?

Если вы учитывали занятия спортом, когда вводили данные в онлайн-калькулятор, то больше есть и тем самым увеличивать свой дневной калораж не нужно. Ваша ежедневная цель по калориям, которую выдал калькулятор, уже учитывает дополнительную физическую активность.

Если же вы не учли фактор физической активности, когда рассчитывали данные в калькуляторе калорий, а потом решили добавить в свое ежедневное расписание тренировки, то упражнения увеличат дефицит калорий. И если вы не восполните этот дефицит дополнительным приемом пищи, то потеря веса ускорится.

Будьте внимательны: после тренировки очень легко переесть и употребить большее количество калорий, чем вы сожгли. В результате вы можете не только не потерять вес, но и, наоборот, набрать его.

Как считать калорийность рациона?

Есть разные способы, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий. Можно использовать специальные приложения для смартфона (например, MyFitnessPal или LoseIt). Вы просто вводите туда еду, которую съели, и размер порции, и приложение автоматически считает ее калорийность. Существуют программы-трекеры, которые считают, сколько калорий вы съели и сколько потратили.

Вы не фанат гаджетов? Тогда ведите журнал похудения – записывайте все съеденное в обычный блокнот.

На какой диете лучше всего уходит вес?

Не существует одной «самой лучшей» диеты, потому что все мы очень разные, с разным образом жизни и разными потребностями.

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться.

Некоторым людям подходят программы самостоятельного снижения веса, для других же лучше работают платные курсы со структурированным подходом. Чтобы определить, что оптимально именно для вас, задайте себе несколько ключевых вопросов. Готовите ли вы дома? Сколько времени можете тратить на покупку здоровой еды? Каким бюджетом располагаете? Исходя из ответов, выбирайте ту диету, которая отвечает вашим нуждам.

Все ли калории одинаковые?

Несмотря на то, что для контроля веса решающее значение имеет общая дневная калорийность рациона, калории все же не равны друг другу. Калории из питательной пищи, богатой нутриентами, помогают вам дольше чувствовать себя сытыми, обеспечивают «топливом» и улучшают самочувствие.

Разберемся, что же такое питательная пища. Эксперты по питанию рекомендуют наполнять свою тарелку такими продуктами:

Цветные овощи: зеленый салат, болгарский перец, морковь, редис и т.п.
Нежирное мясо (курица), рыба. Потребление красного мяса следует уменьшить.
Цельные злаки, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб.
Цельные фрукты, а не фруктовые соки или снеки с фруктовым вкусом.
Орехи, семечки и другие источники полиненасыщенных жирных кислот в маленьких порциях.
Вода вместо спортнапитков, сладкого чая и газировки.

«Пустые» калории не только оставляют вас фактически голодными, но и могут увеличить тягу к еде и даже провоцировать усталость. В основном они содержатся в обработанных продуктах с добавленным сахаром и трансжирами. Конечно, энергией такая еда вас ненадолго обеспечит, но вот клетчатки, витаминов и минералов, которые так нужны организму, в ней нет.

Что делать, если я пытаюсь сбросить вес, но никак не получается?

Есть много факторов, от которых зависит потеря веса. Если вес не уходит сразу, это не означает, что вы делаете что-то не так. Возможно, вам просто нужно больше времени для получения результата, поэтому продолжайте придерживаться выбранной программы.

Еще раз оцените свой рацион и программу тренировок – может быть, получится что-то изменить, чтобы быстрее достичь цели. Зачастую мешают сбросить вес и медицинские причины. Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В случае необходимости он направит вас к диетологу, который поможет выяснить, почему вес не уходит.

Калькулятор калорий для похудения и поддержания веса – Forbes Health

Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать потребляемые калории с их количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health. Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Приложение для подсчета калорий Yazio

Быстрое и удобное для пользователя
Предлагайте планы голодания 16:8, 5:2 и 6:1 и функцию обратного отсчета, чтобы сделать прерывистое голодание легким делом
Получите доступ к более чем 1000 рецептов, с учетом ваших личных предпочтений
Подключайтесь к своему фитнес-трекеру и автоматически отслеживайте свои занятия и шаги

Начало работы

На веб-сайте Yazio

Калькулятор калорий для поддержания и похудения

Если вы хотите сохранить вес или похудеть, вам поможет этот калькулятор. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое вам потребуется, чтобы безопасно достичь своей цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.

Методология

: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий

Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.

Расчет ежедневного количества калорий для поддержания веса

Для расчета ежедневного количества калорий, необходимого для поддержания веса, калькулятор учитывает:

Скорость метаболизма в покое (RMR)
Физическая активность
Термогенный эффект пищи (калории, которые вы сжигаете при обработке пищи)

Каждый из этих компонентов требует разного количества калорий.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка.

Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Scale X Pro

Отображает 16 уникальных измерений тела в секундах
Обеспечивает всесторонний анализ состава тела
Использует революционную сенсорную технологию, которая интерпретирует данные в режиме реального времени
Легко отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как меняется ваше тело

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи. Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований 9-го века, это самая надежная формула.0073 Журнал Американской ассоциации диетологов . Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.

2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.

3. Термогенный эффект пищи покрывает остаток ваших ежедневных энергетических потребностей (примерно 10%) . Чтобы найти это число, калькулятор умножает ваш RMR на ваш фактор активности и умножает это число на 10%.

Расчет дневной нормы калорий для похудения

Чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.

Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.

Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Калории в еде и напитках относятся к количеству энергии, полученной из углеводов, жиров, белков и алкоголя в порции.

Какие бывают типы калорий?

Проще говоря, есть два типа калорий — малые (кал) и большие (кал). Одна большая калория, также известная как килограммовая калория, равна 1000 маленьких калорий. «Большие» калории (Cal) более известны и обозначают калории в пище.

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Количество калорий, которое вы должны съесть или выпить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.

В то время как калькулятор калорий дает вам наилучшее приближение к вашим потребностям, правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают оценки.

Расчетная суточная потребность в калориях 2800 2 200 26-45 2600 2000 46-50 2400 2000 91265 912655 2400 1800 66 лет и старше 2200 1,800 *Умеренно активный означает активность, равную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.
Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг.
Ешьте разумнее с Noom
Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.
пройти викторину
На сайте Noom
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».
Какое минимальное количество калорий необходимо в день?
Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом). Обычно рекомендуемое количество калорий, которое женщины должны потреблять, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.
Калорий в Обычных Продуктах
Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
Брокколи — 35 калорий
Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
Виноград (красный) — 81 калория
Апельсин (пупок) — 50 калорий
Соленья — 13 калорий
Рис (коричневый) – 366 калорий
Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
Помидор (Рома) – 20 калорий
Тунец (консервированный) – 87 калорий
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Программа устойчивого снижения веса Noom
Использует сочетание психологических принципов и коучинга 1-1
5-минутный тест открывает индивидуальную программу снижения веса мес. или 209 долл. США в год с альтернативными вариантами, начните с 14-дневной бесплатной пробной версии
Более 45 миллионов загрузок и более 45 000 5-звездочных отзывов
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
Преимущества подсчета калорий
Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества. Во-первых, простое отслеживание потребления калорий может помочь вам лучше понять свои модели и поведение, когда дело доходит до потребления пищи. Осознание калорий, которые вы едите ежедневно, часто является первым шагом к изменению поведения в том, как вы потребляете калории.
Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.
И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, когда подсчитываете калории для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.
Потенциальные риски подсчета калорий
Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.
Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и набора веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность ^[1] Malhotra A, DiNicolantonio JJ, Capewell S. Пришло время перестать считать калории и вместо этого пора продвигать диетические изменения, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце. 2015;2(1):e000273. Опубликовано 10 августа 2015 г. . Авторы объясняют, что перенос внимания на качество пищи, а не на ее количество, часто является лучшим способом уменьшить ожирение и связанные с ним состояния 9.0005
Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия. Недавние исследования также связывают использование приложений для отслеживания калорий с закрепленным поведением или отношением к неупорядоченному питанию.
Откройте для себя устойчивую потерю веса с Noom
5-минутная викторина Noom открывает программу снижения веса, адаптированную для вас, чтобы вы могли управлять своим здоровьем и формировать привычки, которые будут длиться долго.
пройти викторину
Лучшие онлайн счетчики калорий
Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.
В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.
Познакомьтесь с нашими экспертами
В состав комиссии Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?
Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые кто-то потребляет, насколько эти продукты помогают им чувствовать себя сытыми, и тип энергии, которую дают эти продукты. Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?
Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Это число зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.
Сколько калорий в фунте?
В одном фунте примерно 3500 калорий. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые ваше тело использует с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.
Подсчет калорий стал проще — Harvard Health
Меньше ешь, больше тренируйся. Если бы все было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудеть может быть очень сложно. Как подробно описано в этом отчете, ряд факторов может влиять на то, как люди набирают и теряют вес. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — хорошее начало.
Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого необходимо выполнить несколько простых вычислений.
Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Допустим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы привести свой вес в нормальный диапазон. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое вам для поддержания текущего веса (калории для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно получить ниже этой суммы.
Например, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, уменьшите дневную норму калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут почти каждый день и сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского работника. Потребление слишком малого количества калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.
Как вы можете достичь своей ежедневной нормы калорий? Один из подходов состоит в том, чтобы сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию для многих продуктов. Кроме того, этикетки с пищевой ценностью на всех упакованных продуктах питания и напитках содержат информацию о калориях на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в поваренных книгах, газетах и журналах, содержат аналогичную информацию.
Если вы ненавидите считать калории, другой подход заключается в том, чтобы ограничить количество и частоту приема пищи и употреблять пищу с низким содержанием калорий. Диетические рекомендации, изданные Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивают здравый смысл при выборе продуктов, а не сосредотачиваются строго на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что регулярный график приема пищи — с запланированными приемами пищи и закусками в определенное время каждый день — обеспечивает наиболее успешный подход. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Придерживаясь графика приема пищи, вы увеличиваете свои шансы сохранить свой новый вес.
Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив постные куски мяса на жирные, избегая жирных полуфабрикатов и закусок, а также воздерживаясь от жирных продуктов, таких как сливочное масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить десятки или даже сотни калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жиров всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты на самом деле содержат больше калорий, чем их обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира.
Posted in Разное