Сколько калорий человек расходует в день? > MedElement
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколада содержит около 500 ккал.
*Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 — 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) — является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
Формула основного обмена Маффина-Джеора — более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
Формула Кетч-МакАрдла — в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг.
Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM — мышечная масса в кг.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярна.
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах.
В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине — 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина — 2200, мужчина — 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Понравился материал? Будем благодарны за репосты
Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться
Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя.
Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.
Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.
Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.
Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться.
В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.
Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.
Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.
Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине
Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека.
Рассчитывается он по формуле:
- для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
- для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.
Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.
Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности
При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.
- 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
- 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
- 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
- 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
- 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.
Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).
(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.
Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.
Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.
Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий.
Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.
Здоровье и фитнес — упражнения, кардио, йога, планы тренировок, советы по фитнесу
Перейти к содержимомуНесколько простых шагов, чтобы они не испортились
Ваше членство
role=»presentation»
AARP Money Map™
Верните свои финансы в нужное русло с помощью бесплатного плана действий
role=»presentation»
Exxon™ Mobil™
Дополнительные баллы Exxon Mobil Rewards+™ за соответствующие покупки
Посмотреть все скидки и преимущества
Реклама
Сегодняшние горячие предложения
Присоединяйтесь сегодня и сэкономьте 25%
Начните получать преимущества для участников уже сегодня!
Получите максимум от своего членства
Продолжайте пользоваться преимуществами членства!
Начните получать преимущества для участников уже сегодня!
Как AARP борется за вас!
Дома
Инструменты и ресурсы
Сегодняшние темы
Загрузка дополнительного корма
Посмотреть больше
Вы покидаете AARP.
org и переходите на веб-сайт нашего надежного поставщика. Применяются положения, условия и политика поставщика. Пожалуйста, вернитесь на AARP.org, чтобы узнать больше о других преимуществах.
Понятно! Пожалуйста, не показывайте мне это снова в течение 90 дней.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.
Ключом к поддержанию идеального веса является определение того, сколько калорий вам нужно каждый день по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; ешьте меньше, и вы сбросите вес, будь то жир или ваши с трудом заработанные мышечные ткани.
Проблема? Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от того, насколько вы активны.
Здесь Дэйв Скотт, шестикратный чемпион мира по триатлону Ironman, дает вам самый простой способ для активных людей и спортсменов определить, сколько калорий они сжигают в дни отдыха или дни тренировок.
Умножьте свой вес на 11. (Если вы весите менее 150 фунтов, умножьте на 10). Сохраните это число для следующих двух шагов.
Шаг 2: Получите общее количество дней отдыха Добавьте к базовому уровню дополнительные калории, которые вы сжигаете в ходе повседневной жизни. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить свой нормальный уровень активности. Теперь умножьте базовый уровень (шаг 1) на соответствующий коэффициент в таблице, затем сложите два числа вместе. (Например, у человека весом 200 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни, исходный уровень составляет 2200 калорий, 15% из которых составляют 330 калорий, поэтому его общая потребность в калориях в день отдыха составляет 2530 калорий.
) Это сумма вашего дня отдыха.
График ежедневной активности:
- Неактивен (x 15%): Большую часть дня сидит. Да, это ты, мальчик из кабинки.
- Слабая активность (x 35%): большую часть дня вы на ногах, ходите или стоите. Врачи и баристы, вероятно, попадут в эту категорию.
- Умеренно активен (x45%): ходьба и некоторый физический труд. Электрик? Сотрудник лыжного магазина? Ты сдесь.
- Очень активный (x75%): сюда подходят строители, фермеры, фабричные рабочие.
- Чрезвычайно активны (x100%): персональные тренеры (которые тренируются с клиентами), каменщики, горняки
В дни тренировок вы сжигаете больше калорий в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Выберите свой вид спорта и интенсивность в таблице ниже. Затем умножьте «коэффициент интенсивности» на свой вес (в фунтах), а затем умножьте на количество минут, в течение которых вы выполняете упражнение.
Затем добавьте это число к общему количеству дней отдыха (Шаг 2). Это количество калорий, которое вы сжигаете в активные дни. Итак:
[Коэффициент интенсивности X Вес (фунты) X Минуты упражнений] + Калории дня отдыха (Шаг 2) = Общее количество калорий, сожженных в дни тренировок .10 → 1:10 на 100 ярдов
.08 → 1:20 на 100 ярдов
.06 → 2:00 на 100 ярдов
.05 → 2:20 на 100 ярдов
.04 → 2:45 на 100 ярдов
Езда на велосипеде – коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнений
0,15 → 23 мили в час
.12 → 20 миль в час
.09 → 17,5 миль в час
.08 → 15 миль в час
.07 → 14 миль в час
.06 → 13 миль в час
.05 → 12 миль в час → 6:00 миль
.10 → 7:00 миль
.09 → 9:00 миль
.08 → 9:45 миль
.07 → 10:30 миль
.06 → 11:15 миль
XC Интенсивность лыжного спорта фактор, основанный на интенсивности упражнений
,16 → 2:40/км
,15 → 3:00/км
,14 → 3:15/км
,13 → 3:30/км
,12 → 3:45/ км
.