Сколько ккал в сутки нужно человеку: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

23 марта Здоровье

Больше, чем потребляете. Но не всё так просто.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.

Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе 80 научных работ подсчитали, что упражнения помогут потерять только около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие полгода всё сброшенное вернётся обратно. В то же время диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет удержать результат.

Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.

В обзоре 18 исследований с данными людей с лишним весом и ожирением цифры были поскромнее. Диета и упражнения (Д+У) обеспечили потерю 3,34 кг за полгода, но при этом только диета (Д) помогла скинуть всего 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима с упражнениями.

Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.

Учёный подсчитал, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.

В одном исследовании правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.

Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Если вам всё же хочется какой-то определённости, в интернете немало калькуляторов с приблизительными расчётами по калорийности рациона и уровню физической активности, основанных на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

На данный момент она считается наиболее точной, хоть и даёт погрешность.

Помимо веса, роста, пола и возраста эта формула включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
низкая нагрузка — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
средняя нагрузка — умеренные занятия спортом 3–5 раз в неделю;
высокая нагрузка — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
очень высокая нагрузка — тренировки дважды в день (профессиональный спорт), тяжёлый физический труд.

Таким образом, вы можете запланировать, сколько готовы двигаться, установить подходящий параметр и увидеть, как это скажется на необходимом снижении калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажёрном зале, сменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в 300–400 ккал к суточному рациону для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное понимание, но его достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не испытывать ложных надежд насчёт сроков и количества сброшенных килограммов.

Если вы знаете английский язык, можете попробовать калькулятор, разработанный учёными из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в финальных расчётах — на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Подсчёты — это хорошо, но организм куда сложнее, чем простые цифры. Для похудения имеют значение много вещей:

Чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает сахар из крови и загоняет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить её, нужно сократить количество быстрых углеводов (сладостей и мучного), которые вызывают резкий подъём сахара в крови, а также заниматься силовыми и кардиотренировками.
Процент жира и мышечной массы. Чем больше мышц у вас будет, тем больше энергии будет тратиться на их обслуживание. Для наращивания мускулов нужны силовые тренировки.
Количество сна и стрессов. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет скинуть жировые запасы. Поэтому очень важно спать 7–8 часов каждую ночь и по возможности снизить уровень психологического стресса в жизни.

Также учтите, что ваш организм не машина. Вне зависимости от того, как сильно вы хотите похудеть, мышцам и нервной системе нужен отдых. И чем вы старше, тем дольше проходит восстановление.

С помощью калькулятора, о котором говорилось выше, вы можете рассчитать такое количество физической активности в сутки, что урезать рацион не придётся. Но даже если у вас будет на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите активность, которая будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, коньки и лыжи, плавание, долгие прогулки с плеером — всё, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешной потери веса и успешного поддержания хорошей формы всю оставшуюся жизнь.

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Одним из важных аспектов здорового образа жизни является поддержание правильного баланса между поступлением и расходованием калорий. Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище, которая необходима организму для его функционирования. Если вы хотите контролировать свой вес или похудеть, знание количества калорий, которые необходимо сжигать в день, может быть полезным.

Определение точного количества калорий, которые нужно сжигать в день, сложная задача, так как это зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, общее здоровье, генетическая предрасположенность и другие. Однако существуют определенные рекомендации и подходы, которые могут помочь приближенно оценить это количество.

Основной фактор, влияющий на количество калорий, которые нужно сжигать в день, — это уровень физической активности. Чем более активный образ жизни, тем больше калорий необходимо для поддержания энергетического баланса. Например, у спортсмена или активного, физически работающего человека потребность в калориях будет выше, чем у сидящего офисного работника.

Согласно диетологическим рекомендациям, среднее количество калорий, которое взрослому человеку нужно сжигать в день, составляет примерно 2000-2500 калорий. Эти значения могут варьироваться в зависимости от вышеуказанных факторов. Например, более активным людям, занимающимся физической активностью или занятым физическим трудом, может потребоваться больше калорий для поддержания энергетического баланса.

Мужчины: в среднем взрослому мужчине нужно сжигать около 2500-3000 калорий в день. Это значение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, метаболической активности, массы тела, роста и других факторов.
Женщины: в среднем взрослой женщине нужно сжигать около 2000-2500 калорий в день. Как и в случае с мужчинами, это значение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, метаболической активности, массы тела, роста и других факторов.

Рассчитать ежедневный запас ваших калорий можно по специальной формуле. Калькулятор для расчета вашей нормы калорий можно найти по ссылке.

Важно отметить, что потребление калорий также должно быть сбалансированным и соответствовать потребностям организма. Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от физической активности, целей по изменению массы тела (похудение, набор массы), состояния здоровья (например, наличия хронических заболеваний) и других факторов. Лучше всего получить индивидуальные рекомендации от врача или диетолога, чтобы определить оптимальное количество калорий, необходимых именно вам.

Стремление к поддержанию здорового образа жизни не должно быть только ориентировано на сжигание определенного количества калорий. Это включает и правильное питание, регулярную физическую активность, контроль стресса, достаточный сон и другие аспекты здорового образа жизни. Перед изменением режима питания или физической активности рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом для определения оптимального плана действий на основе вашего индивидуального состояния здоровья.

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

калорий — StatPearls — Книжная полка NCBI

Ева В. Осилла; Энтони О. Сафади; Сандип Шарма.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 12 сентября 2022 г.

Введение

Калории — это мера энергии. «Малые» калории (кал) оценивают количество энергии, необходимое для повышения температуры ровно одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении, а «большие» калории, также известные как килограммовые калории (кал), чаще известны и относятся к калориям в пище. Большая калория названа так потому, что она эквивалентна 1000 малых калорий (1 килокалория).[1][2]

Функция

Потребление калорий имеет большое значение для здоровья. Калории в пище снабжают наш организм энергией, необходимой для поддержания жизни. Всем клеткам нашего тела нужна энергия для выполнения своих конкретных задач, от белкового обмена до цикла Кребса. Когда мы едим продукты, они расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для последующего использования, в зависимости от потребностей организма в данный момент. [3]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Заметно растущая эпидемия ожирения существует во многих частях мира. В частности, ожирение быстро растет в западном мире, где существенная прибавка в весе кажется нормой. По сравнению с предыдущими десятилетиями, сегодня эпидемия ожирения особенно затрагивает детей младшего возраста: 41 миллион детей в возрасте от рождения до 5 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Около 80% детей продолжают оставаться подростками с избыточным весом и, по прогнозам, станут взрослыми с ожирением. Цикл увеличения ожирения продолжается, и родители, страдающие ожирением, оказывают сильное влияние на склонность своих детей к ожирению; когда оба родителя страдают ожирением, вероятность ожирения у детей составляет около 80 %. В то время как гены, безусловно, играют роль в обмене веществ и аппетите каждого человека, окружающая среда является одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения. Подобно своим родителям, которые выбирают пищу, богатую калориями, но бедную питательными веществами, и не участвуют в достаточной физической активности, дети учатся жить таким же образом. Таким образом, цикл продолжается, а среда, способствующая ожирению, остается.[4]

Клиническое значение

Избыточное и недостаточное потребление калорий вредно для здоровья. Слишком много еды и мало движения вызывают ожирение. Ожирение или, другими словами, наличие лишнего жира может привести к вредным последствиям для организма, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, повышенный риск инсульта, сахарный диабет 2 типа, остеоартрит, заболевания желчного пузыря, камни в желчном пузыре, проблемы с фертильностью, неалкогольные напитки. жировая болезнь печени, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, и множественные виды рака, такие как рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки.

Ожирение влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое здоровье и социальную жизнь. Ожирение приводит к депрессии, тревоге и низкой самооценке. К сожалению, ожирение также может привести к несправедливым недостаткам, таким как издевательства и меньшее количество друзей, что создает петлю обратной связи, приводящую к еще большей депрессии и низкой самооценке. Это имеет клиническое значение, потому что негативное отношение к психическому здоровью в целом может нанести серьезный ущерб физическому здоровью и наоборот. Таким образом, для клиницистов, особенно для врачей первичного звена, крайне важно настоятельно поощрять и мотивировать своих пациентов лучше заботиться о себе посредством более здоровых пищевых привычек, выбора меньшего количества калорий с большей питательной ценностью, сохранения активности и стремления к здоровой массе тела для их высота. [5] Снижение массы тела за счет уменьшения потребления калорий и повышения уровня активности значительно снижает риски для здоровья, связанные с ожирением. На самом деле известно, что он продлевает жизнь и даже предотвращает снижение функции мозга с возрастом. Согласно трансгенным моделям болезни Альцгеймера, ограничение калорийности может предотвратить отложение бета-амилоида, которое является отличительной чертой болезни Альцгеймера. Он также может уменьшить окислительный стресс в мозге и поддержать пластичность синапсов. Вместе упражнения и снижение калорийности могут уменьшить нейродегенеративное заболевание в целом. Ограничение калорий также заметно снижает количество факторов роста, таких как ИФР-1, анаболических гормонов и воспалительных цитокинов в кровотоке, а также маркеров окислительного стресса, которые связаны с некоторыми видами рака. [6][7]

Однако слишком низкое потребление калорий также имеет клиническое значение. Существуют определенные диеты и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия, которые просто неприемлемы для поддержания человеческого организма. Мало того, что может быть недостаточно питательных веществ и энергии, вырабатываемой для поддержания нормальных функций вплоть до клеточного уровня, но психологический стресс, вызванный этим снижением энергии, может фактически вызвать увеличение веса в дополнение к замедлению познания и концентрации. Фактически, производство кортизола увеличивается, когда человек не обеспечивает свое тело достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, также вызывает увеличение веса. Тело фактически переходит в режим выживания, и обмен веществ постепенно начинает останавливаться. Тело в режиме выживания откажется терять больше жира и будет удерживать каждую калорию, которую сможет. В самой экстремальной форме недоедания, когда организм голодает из-за того, что он потребляет слишком мало калорий или вообще не потребляет их, необратимое повреждение органов и даже остановка сердца могут быть неизбежны. Есть ряд питательных веществ, необходимых организму для поддержания своих систем, и без них он начнет давать сбои. Одним из результатов голодания является электролитный дисбаланс, который, в свою очередь, может привести к опасным сердечным аритмиям. Потеря электролитов также приводит к ослаблению костей. Если голодание продолжается, почки, сердце и скелетные мышцы теряют массу [8]

Другие вопросы

Потребление калорий зависит не только от их количества. Качество потребления калорий также имеет жизненно важное значение. То, что все продукты в равных количествах могут быть изокалорийными, не означает, что все они изометаболические. При сравнении продуктов одинаковое количество калорий не означает, что продукты повлияют на организм одинаково. Например, получение ежедневных калорий только из жира может численно равняться калориям, которые можно получить из фруктов и овощей, но потенциальные преимущества теряются, а многочисленные риски связаны с несоблюдением правильного баланса питательных веществ. Если диета состоит исключительно из сахара и рафинированных углеводов без достаточного потребления белка, это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, что приведет к увеличению инсулиновых всплесков и увеличению накопления жира.

Исследования также показали, что увеличение потребления калорий за счет фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск некоторых видов злокачественных новообразований, включая (но не ограничиваясь) аденокарциному пищевода и пищеводно-желудочного соединения, и что диета с высоким содержанием животных жиров (особенно красное мясо) на самом деле увеличивает риск этих видов рака.

Ежедневное потребление калорий может быть рассчитано и зависит от различных факторов, включая пол, рост, вес, уровень активности и возраст. Дети, например, имеют другие потребности в калориях, чем взрослые, и определенные возрастные группы детей имеют разные потребности в калориях. Младенцам, например, необходимы жидкости, богатые жирами и питательными веществами, особенно витаминами и минералами. По мере взросления, особенно старше 5 лет, большое значение для роста костей и зубов приобретают клетчатка, полезные жиры, белок и кальций. С раннего возраста до подросткового возраста и до 18 лет потребности в калориях неуклонно растут. Взрослые женщины и мужчины различаются в том, что им нужно в отношении потребления калорий, поэтому у них разные потребности для снижения веса. В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и она должна ограничить потребление калорий до 1500 или меньше, чтобы терять один фунт в неделю. Среднестатистическому мужчине для поддержания массы тела необходимо потреблять 2500 калорий в день или 2000 калорий в день, если он хочет сбросить один фунт в неделю.

Однако похудеть дается не каждому человеку так просто. Подсчет калорий и увеличение количества упражнений действительно оказывают заметное влияние на потерю веса, но это временно. Чтобы на самом деле поддерживать эту потерю веса, важно сосредоточиться на типе калорий, которые поступают в организм. Жир долгое время считался корнем эпидемии ожирения, но исследования показали, что настоящими виновниками являются переработанные сахара и углеводы. Фактически, продукты с высоким содержанием жира являются одними из самых питательных продуктов, которые можно потреблять; например, орехи, авокадо и оливковое масло. Проблема с рафинированным сахаром заключается в том, что он повышает уровень инсулина. Когда эти уровни инсулина всплеск, жировые клетки реагируют, сохраняя эти калории. Однако калории не заполнены питательными веществами, в которых нуждается организм. Наш мозг распознает этот факт и отвечает голодом. Это, в свою очередь, заставляет нас хотеть есть больше и замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса. Еще одно ошибочное мнение состоит в том, что, занимаясь чрезмерными физическими упражнениями, можно есть все, что пожелаешь. Тем не менее, 80 % нашего веса — это то, что мы вкладываем в свое тело, и только 20 % того количества, которое мы сжигаем в результате деятельности. Потребление калорий человеком состоит из углеводов, белков, жиров и, в некоторых случаях, из алкоголя. Алкоголь содержит тип калорий, который следует ограничивать больше всего, поскольку он содержит калории, называемые «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ничего, что организм мог бы фактически использовать для получения энергии. Алкоголь просто вызывает увеличение веса, не добавляя питательных веществ в организм. Углеводы, белки и жиры имеют разную калорийность на грамм. Углеводы и белки, например, содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.калорий на грамм. Это полезно для расчета потребления калорий в день, когда вы пытаетесь достичь и поддерживать здоровый вес. Сбалансированность рациона питания является ключом к хорошему здоровью. Американская диета наполнена чрезмерным количеством обработанных сахаров и насыщенных жиров, практически без других питательных веществ, необходимых организму. Жиры и глюкоза жизненно важны для поддержания жизни, особенно для работы мозга, но они не могут быть единственным топливом для поддержания энергии в организме. Это серьезная проблема в питании американцев сегодня и растущая область беспокойства не только из-за недоедания, но и из-за роста хронически изнурительных, но предотвратимых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и различные виды рака.[9]][10][11][12][13]

Контрольные вопросы

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.: Huth PJ, Fulgoni VL, Keast DR, Park K, Auestad N. Основные пищевые источники калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров и их вклад в потребление основных питательных веществ в США. диета: данные Национального обследования состояния здоровья и питания (2003–2006 гг.). Нутр Дж. 2013, 08 августа; 12:116. [Бесплатная статья PMC: PMC3751311] [PubMed: 23927718]
2.: Zabriskie HA, Currier BS, Harty PS, Stecker RA, Jagim AR, Kerksick CM. Энергетический статус и состав тела в течение сезона студенческого женского лакросса. Питательные вещества. 23 февраля 2019 г .; 11 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6412364] [PubMed: 30813399]
3.: Паттон К. Заправка и восстановление. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar; 27 (1): 22-24. [PubMed: 30601396]
4.: Лагергрен К., Линдам А., Лагергрен Дж. Диетические пропорции углеводов, жиров и белков и риск рака пищевода по гистологическому типу. ПЛОС Один. 2013;8(1):e54913. [Бесплатная статья PMC: PMC3551805] [PubMed: 23349988]
5.: Manchishi SM, Cui RJ, Zou XH, Cheng ZQ, Li BJ. Влияние ограничения калорийности на депрессию. J Cell Mol Med. 2018 май; 22(5):2528-2535. [Бесплатная статья PMC: PMC5908110] [PubMed: 29465826]
6.: Kim DW, Kang HC, Park JC, Kim HD. Преимущества кетогенной диеты без голодания по сравнению с начальной кетогенной диетой натощак. Педиатрия. 2004 г., декабрь; 114 (6): 1627-30. [В паблике: 15574625]
7.: Лонго В.Д., Фонтана Л. Ограничение калорий и профилактика рака: метаболические и молекулярные механизмы. Trends Pharmacol Sci. 2010 фев; 31 (2): 89-98. [Статья PMC бесплатно: PMC2829867] [PubMed: 20097433]
8.: Secombe P, Harley S, Chapman M, Aromataris E. Кормление тяжелобольного пациента с ожирением: протокол систематического обзора. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):95-109. [PubMed: 26571286]
9.: Дерево ЛГ. Диета, ожирение и астма. Энн Ам Торак Соц. 14 ноября 2017 г. (Приложение_5): S332-S338. [PubMed: 29161081]
10.: Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010 май; 72(4):357-64. [Бесплатная статья PMC: PMC2895000] [PubMed: 20368473]
11.: Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Миллер Б. В., Прадо К.М., Сиерво М., Скарулис М.К., Уолтер М., Уолтер П.Дж., Яннай Л. Калорийность за калорию, диетическое ограничение жира приводит к большей потере телесного жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Клеточный метаб. 2015 01 сентября; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]
12.: Камачо С., Руппель А. Является ли концепция калорий реальным решением проблемы эпидемии ожирения? Глобальное действие по охране здоровья. 2017;10(1):1289650. [Бесплатная статья PMC: PMC5496172] [PubMed: 28485680]
13.: Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Факторы питания, влияющие на нейрогенез и когнитивную функцию взрослых. Ад Нутр. 2017 ноябрь;8(6):804-811. [Бесплатная статья PMC: PMC5683005] [PubMed: 29141966]

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Выяснение того, сколько калорий вы должны потреблять, является одной из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Давайте разберемся

Количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день, основано на уровне вашего основного обмена, а также на уровне вашей физической активности. И что именно представляет собой скорость основного обмена или метаболизм в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех действий, жизненно важных для жизни , таких как дыхание и пищеварение.
Эта норма составляет около 70% от общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш основной метаболизм . Мужчины также, как правило, имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя, чем женщины.
Когда дело доходит до оставшихся 30% вашего ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему l уровню физической активности , который может меняться изо дня в день. По сути, чем более вы активны, тем выше ваши потребности в энергии.

Употребление рекомендуемого количества калорий

Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию проанализировать наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вы реально нужен каждый день.

«Многие люди думают, что при попытке похудеть лучше потреблять меньше калорий», — говорит Фелиция Столер, D.C.N., MS, RD, F.A.C.S.M., автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть меньше 1600 калорий в день». Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

Связанная история

7-дневный план питания на 1800 калорий

«Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему организму, может замедлить обмен веществ, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, R.D.N., автор книги . Диета малых изменений . «Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, доктор медицинских наук, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально . Помимо увеличения веса и накопления жира, потребление большего количества калорий, чем нужно вашему телу, может привести к целому ряду менее приятных недомоганий.

«Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс. «Эти избыточные калории могут привести к ощущению вялости, отягощенности и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, R.D., C.D.N., C.F.T.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий дополнит как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

Очень активный

Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от от 2000 до 2500 калорий в день, а мужчине — от 2500 до 3000.

Умеренно активный

Для человека, который занимается спортом от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, в то время как мужчине требуется 2500 калорий.

Немного активный

Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, требуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

Малоподвижный образ жизни

Для тех, кто делает менее 5000 шагов в день, потребность снижается до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчин.

Достижение рекомендуемого количества калорий

Как выглядит типичный ежедневный план питания в пределах этих диапазонов калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

Завтрак: 2 омлета, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции куриной грудки или индейки, 1 унция сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки взбитого салата с ¼ авокадо и 2 столовыми ложками соуса винегрет
Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

gbh007//Гетти Изображения

Завтрак: 2 омлета, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями нежирного молока, 1 чашка ягод
Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 3 унции грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с ¼ авокадо, рублеными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки соуса винегрет
Закуска : 1 яблоко среднего размера
Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

1600 калорий в день

Завтрак: 2 ст. яичница, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями нежирного молока
Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 3 унции грудки индейки, ¼ авокадо, 2 шт. чашки брошены салат с 1 столовой ложкой соуса винегрет
Полдник: 1 яблоко среднего размера
Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

Фиксация на подсчете калорий может привести к голоданию и перееданию, если вы не будете осторожны. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на цельных фруктах и овощах, а остальное встанет на свои места.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области