Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

24 апреля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Лишние килограммы не вернутся.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

ИМТ	Статус
<18,5	Недостаточная масса тела
18,5–24,9	Нормальная масса тела
25–29,9	Предожирение
30–34,9	Ожирение I степени
35–39,9	Ожирение II степени
>40	Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели	1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как рассчитать калорийность сложного блюда

18 декабря 2017 Здоровье

Простая формула и сервисы, которые помогут рассчитать калорийность 100 г любого сложного блюда.

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

• 300 г отварного картофеля;
• 300 г колбасы «Докторская»;
• 5 яиц;
• 150 г солёных огурцов;
• 200 г консервированного зелёного горошка;
• 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент	Количество, г	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель отварной	300	246	6	1,2	50,1
Колбаса «Докторская»	300	771	78,4	66,6	4,5
Огурцы солёные	150	16,5	1,2	0,15	2,55
Яйца	275	431,75	34,92	29,98	1,92
Зелёный горошек	200	104	9,6	0,4	15
Майонез	120	748	3,72	80,4	3,12
Итого:	1 345	2 318	93,84	178,73	77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

---

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Читайте также:

• ТЕСТ:​ ​​Разбираетесь ли вы в калорийности продуктов? →
• Как не растолстеть в баре: калорийность 13 популярных алкогольных напитков →
• 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому →

Сколько калорий нужно есть?

Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько калорий содержится в вашем гамбургере, жареной курице или французских тостах?

Если вы недавно заказывали еду в сетевом ресторане, вы, вероятно, видели информацию о калориях, указанную для каждого блюда в меню; с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы рестораны с 20 и более заведениями указывали эти данные. Но если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение того, сколько калорий содержится в выбранной вами еде, может оказаться бесполезным.

Рекомендации по потреблению калорий

Не существует универсального ответа на вопрос о количестве калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Необходимо учитывать множество переменных, включая чей-то возраст, пол и уровень активности.

«Рекомендации по потреблению калорий для мужчин, как правило, выше, чем для женщин», — говорит дипломированный диетолог Марина Рабкина. «Это потому, что мужчины склонны сжигать калории быстрее, чем женщины. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, что является ключевым фактором для сжигания калорий. Но элитная спортсменка может иметь большую потребность в калориях, чем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни».

«Помните, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, поэтому сжигание жира требует времени, и именно такой потери веса вы хотите добиться», — добавляет Марина.

Изменения в потреблении калорий с возрастом

Потребность в калориях меняется в течение жизни. Например: 

• В детстве вам нужно меньше всего калорий.
• По мере взросления вам в детстве требуется все больше калорий. Подростки и молодые люди должны потреблять больше всего калорий, особенно если вы очень физически активны.
• После 30 лет потребность в калориях начинает немного снижаться, а после 50 или 60 лет она может снизиться снова. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим женщинам их возраста.

Сколько калорий вам подходит?

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы, взрослые должны потреблять калорий в следующих диапазонах:0033

• 2400 калорий в возрасте 18 лет
• 2600 калорий в возрасте 19-20 лет
• 2400 калорий в возрасте от 21 до 40 лет
• 2200 калорий в возрасте от 41 до 60 лет
• 2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Мужчины, которые умеренно физически активны (ежедневно выполняют физические упражнения, эквивалентные прогулке от 2,5 до 3 миль в умеренном темпе), должны потреблять:

• 2800 калорий в возрасте 18–25 лет
• 2600 калорий в возрасте 26-45 лет
• 2400 калорий в возрасте 46-65 лет
• 2200 калорий в возрасте 66 лет и старше

Физически активные мужчины (которые ежедневно выполняют больше физических упражнений, чем умеренно активные люди) должны потреблять:

• 3200 калорий в возрасте 18 лет
• 3000 калорий в возрасте 19-35 лет
• 2800 калорий в возрасте 36-55 лет
• 2600 калорий в возрасте 56-75 лет
• 2400 калорий в возрасте 76 лет и старше

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять:

• 1800 калорий в возрасте 18 лет
• 2000 калорий в возрасте 19-25 лет
• 1800 калорий в возрасте 26-50 лет
• 1600 калорий в возрасте 51 года и старше

Женщины, которые умеренно физически активны, должны потреблять:

• 2000 калорий в возрасте 18 лет
• 2200 калорий в возрасте 19-25 лет
• 2000 калорий в возрасте 26-50 лет
• 1800 калорий в возрасте 51 года и старше

Физически активные женщины должны потреблять:

• 2400 калорий в возрасте 18-30 лет
• 2200 калорий в возрасте от 31 до 60 лет
• 2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Вам нужно считать калории?

Некоторые люди начинают отслеживать потребление калорий, когда пытаются похудеть. Потребление меньшего количества калорий может быть эффективным, но также может быть повышен уровень вашей физической активности. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день без специального индивидуального руководства со стороны врача или зарегистрированного диетолога.

«Когда вы просматриваете меню и видите, что выбранное вами блюдо содержит более 800 калорий, и это не считая закуски, вашего напитка, возможно, алкогольного напитка и, возможно, десерта, вы, возможно, захотите пересмотреть», — добавляет Марина. .

«Употребление слишком малого количества калорий мешает человеку получать достаточное количество питательных веществ, что не является здоровым подходом», — говорит Марина. «Еще один недостаток употребления слишком малого количества калорий заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, потому что ваше тело понимает, что ему не хватает топлива. Вы не будете сжигать калории с ожидаемой скоростью, что усложнит процесс похудения».

Чтобы получить совет о том, как правильно отслеживать потребление калорий, чтобы похудеть, обратитесь к своему лечащему врачу или зарегистрированному диетологу.

Следующие шаги и ресурсы:

• Познакомьтесь с нашим источником: Марина Рабкина, RDN, CDCES
• Чтобы записаться на прием к ближайшему врачу, позвоните по телефону 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.

Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь с врачом для индивидуального ухода.

Сколько минимум калорий вам нужно, чтобы выжить в чрезвычайной ситуации?

8 акции

Несмотря на то, что вы, вероятно, потребляете от 2000 до 3000 калорий в день, вы можете выжить и на половине этой суммы.

Многие приверженцы диеты снижают ежедневное потребление калорий до 1200–1500.

Этого количества достаточно, чтобы поддерживать нормальное функционирование тела и разума среднего человека, но оно все же может негативно повлиять на общее состояние здоровья этого человека, если оно сохраняется более нескольких дней.

Конечно, все люди разные, и некоторым людям нужно больше калорий, чем другим, чтобы их организм не перешел в режим голодания.

Как отмечает эксперт по питанию и представитель Британской ассоциации диетологов Урсула Филпот, сказать, что каждый может выжить, потребляя 1200 калорий в день, «все равно что сказать, что все мужчины должны носить обувь 9-го размера».

Возможно, вы сможете выжить, потребляя менее 1200 калорий в день, если сидите дома и смотрите Netflix. Однако если вы застряли в пустыне, беспокоясь о своем будущем и борясь за выживание, вы сожжете гораздо больше.

Как мы сжигаем калории Изменения в чрезвычайной ситуации 

Стресс влияет на то, как наш организм вырабатывает инсулин и адреналин. Наш пульс учащается, мы становимся напряженными и можем изо всех сил пытаться заснуть. Все эти изменения требуют энергии, которую мы должны поставлять в виде калорий.

Другие физические изменения также происходят, когда мы находимся в состоянии стресса, и все они влияют на количество калорий, которые нам необходимо потреблять.

Наше тело сжигает калории четырьмя различными способами:

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимых нашему организму для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, работа мозга и частота сердечных сокращений
• Термический эффект пищи (TEF) — это общее количество калорий, которое мы сжигаем при переваривании пищи. Обычно это около 10% калорий, потребляемых вами
.
• Термический эффект упражнений (TEE) охватывает калории, которые мы сжигаем при физической активности
• Термогенез вне физической активности (NEAT) относится к калориям, которые мы сжигаем подсознательно, ерзая и меняя положение

Количество калорий, которые мы потребляем в ходе этих четырех процессов, варьируется. Например, гормональные изменения могут уменьшить или увеличить количество необходимых нам калорий, а также стресс и изменения в нервной системе.

В ситуации выживания мы, скорее всего, сожжем больше калорий, чем дома, но при этом у нас будет меньше калорий, чтобы поддерживать работу нашего тела.

Вместо того, чтобы рекомендовать минимальное потребление калорий от 1200 до 1500 калорий в день, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует хранить следующие количества пищи для выживания:

Дети: 1000–2000 калорий в день

Взрослые женщины: 1600–2400 калорий в день

Взрослые мужчины:   2000–3 ,000 калорий в день

В идеале эти калории должны поступать из продуктов, которые обеспечивают хороший баланс питательных веществ, белков, углеводов и клетчатки.

К сожалению, многие так называемые продукты для неотложной помощи не обеспечивают такого баланса и могут привести к дефициту калорий.

MRE, например, содержат большое количество жира и натрия, но не так много углеводов и клетчатки. Вы можете узнать больше о том, являются ли MRE здоровыми.

Слишком малое потребление может поставить под угрозу ваше здоровье

Даже если вы потребляете 1200 калорий в день, но не получаете витаминов и минералов, необходимых вашему организму, вы будете страдать от последствий.

Недостаток железа, например, может вызвать анемию, дефицит ниацина может привести к сердечному приступу, а снижение потребления цинка может привести к выпадению волос.

Многие продукты питания для экстренных случаев подвергаются интенсивной обработке и содержат большое количество сахара и соли. Хотя они будут поддерживать ваш уровень энергии на короткое время, они не дадут вам питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования. В результате вы можете начать чувствовать головокружение или головокружение. Ваше кровяное давление также может упасть, и вам может быть трудно ясно мыслить.

Организм некоторых людей переходит в режим голодания задолго до того, как их потребление падает до уровня выживания.

Если ваше потребление калорий падает слишком низко, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать это. Он сохраняет доступные калории для жизненно важных функций, таких как кровообращение и дыхание. Когда ваше тело входит в режим голодания, вы можете чувствовать вялость, проблемы с концентрацией внимания или слабость и холод.

Если вы пытаетесь выжить в холодные зимние температуры, вам нужны калории, чтобы сжигать тепло, а не топливо. Если вы не получаете достаточно, вы подвергаете себя опасности развития гипотермии.

Что есть, если вы хотите выжить

Вода является наиболее важным фактором в любой диете для выживания и содержится во всех лучших готовых пакетах от насекомых.

Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям (FEMA) предполагает, что вы можете обойтись всего лишь 64 унциями воды в день, хотя Береговая охрана США рекомендует, чтобы при крайнем дефиците воды вы могли выжить всего лишь на 4,225 унции в день.

.

Другие исследования, однако, показывают, что это относится только к здоровым взрослым, которые ведут в основном сидячий образ жизни в умеренном климате.

Если вы находитесь на улице и выживаете за счет своего ума и своего спасательного мешка, вам потребуется больше жидкости, особенно если вы находитесь в жарком климате и хотите предотвратить заболевание.

В то время как батончики с едой для выживания будут поддерживать вас, беглый взгляд на их пищевую ценность вскоре обнаружит их недостатки.

Согласно результатам, которые я получил из Калькулятора справочного рациона питания Министерства сельского хозяйства США, мы должны потреблять в четыре раза больше углеводов, чем жиров.

Поэтому лучшие продукты для выживания калорийны и содержат большое количество углеводов. Хлеб для выживания, такой как твердый хлеб, может содержать немного больше, чем муку и воду, но мука настолько калорийна и богата углеводами, что обеспечивает большую часть необходимой нам энергии.

Наш список продуктов для выживания дает более четкое представление о том, что вам нужно запастись на случай чрезвычайной ситуации, и включает:

• Мясные и овощные консервы
• Арахис 
• Крекеры
• Сухофрукты
• Батончики мюсли
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Овсянка.

Папка с продовольствием на случай чрезвычайных ситуаций

Если вам нужна помощь с вашими планами хранения продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, мы продаем скоросшиватель для планирования продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, который включает в себя рабочую тетрадь, инвентарные листы и электронную таблицу для расчета и отслеживания правильного количества продуктов в вашей ситуации. Об этом подробнее здесь.

Как рассчитать калории для выживания

Если вы умножите свой текущий вес на 15, это даст вам количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, при условии, что вы умеренно активны и не валяетесь на диване.

Вы можете получить более точное представление о своих ежедневных потребностях в питательных веществах, используя онлайн-калькулятор. Я использовала данные, предоставленные Министерством сельского хозяйства США, и, согласно результатам, женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 140 фунтов должна потреблять 2289 калорий в день. Это количество немного больше, чем в приведенном выше уравнении, которое составляло всего 2100 калорий, но достаточно близко.

Углеводы составляют львиную долю этих калорий, которые являются жизненно важным источником энергии и помогают подпитывать наши телесные функции. Жиры, белки и клетчатка также имеют решающее значение, но часто отсутствуют в расфасованных продуктах для выживания.

Если бы я снизил это значение до 1200, я бы легко прожил несколько дней без каких-либо неприятных последствий. Однако после этого я, вероятно, начну чувствовать себя вялым и буду бороться за поддержание уровня энергии, необходимого для выживания.

Заключение

Выход из дома — потенциально стрессовый и физически сложный опыт.