Сколько килокалорий нужно в сутки человеку: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

«Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» — Яндекс Кью

Сколько нужно калорий употреблять в день, чтобы похудеть

Одной из наиболее актуальных задач для каждого человека, приступившего к похудению, становится коррекция питания и составление диетического меню. Главными вопросами остаются: сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть, и нужно ли снижать энергетическую ценность пищи до минимума? На них не может быть универсального ответа. Рассмотрим в этой статье, почему так.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.

Пол. В связи с большей мышечной массой (одного из главных потребителей энергии) и особенностями обмена веществ мужчинам нужно более калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем больше человек совершает движений, тем активней расходуется энергия и, соответственно, подкожные жировые отложения. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, часто нужно более чем двойное количество калорий по сравнению с нормой тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни. Кроме того, нагрузки различаются по типам – статические и динамические, что также определяет расход энергии.

Другие обстоятельства. Организм способен изменять собственные потребности каждый день, подстраиваясь под определенные условия. Так, в холодное время года требуется больше калорий для обогрева тела, а при высоких психоэмоциональных нагрузках энергия расходуется центральной нервной системой на поддержание собственных функций.

Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.

Калорийность и коррекция рациона

Для правильного расчета количества калорий, необходимых в день, следует учитывать, что они расходуются не только на выполнение физических действий. У организма есть собственные потребности, которые также требуют определенного количества питательных веществ. Это значит, что для автономной работы всех систем и органов (поддержания функций дыхания, температуры тела, обмена веществ и пр.) женщине нужно порядка 1600–2000 ккал в сутки, мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.

Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях. Но при этом остаются неудовлетворенными запросы организма по нужному количеству питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). В то же время 2–3 порции полноценных блюд (овощное рагу, суп, отварная рыба и пр.) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для организма.

Поэтому вопрос о том, сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть, изначально несет в себе скрытый смысл: снижение массы тела за счет одного лишь уменьшения энергетической ценности пищи может быть опасным для здоровья. Учитывая множество факторов, определяющих суточную потребность в калориях, лучше воспользоваться услугами специалиста в области диетологии и рационального питания. Сопоставив все данные (возраст, пол, исходный и желаемый вес, степень физической активности, общее состояние здоровья и пр.), он подберет индивидуальное меню на каждый день, в котором будут учтены потребности как в энергии, так и в питательных веществах. Часто к программе похудения требуется подключение психотерапевта. В таких случаях специалист проводит работу с нарушениями привычек питания, которые препятствуют соблюдению диеты (спонтанным перееданием, булимией и пр.), поможет создать и укрепить мотивационный настрой – важнейший элемент успешной диеты.

Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак помогает снизить вес и поддерживать его.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.

Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Activity

Calories burned

Lifting weights

Aqua aerobics

120

Walking at 4.

5 miles an hour

150

General плавание

180

Пробег со скоростью 6 миль в час

300

Компьютерная работа

Sleep

. продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Малоподвижный образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Definition
Below 18.5	Underweight
18.5 to 24.9	Normal weight
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. Спортсмен не имеет избыточного веса, но малоподвижный человек вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом снижение калорийности рациона на 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.

Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.

Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают между приемами пищи. Перекусы хороши, если вы выбираете варианты, которые содержат меньше калорий. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо 85-граммового пакета ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и обезжиренный сырная палочка или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы легко сэкономите 500 калорий.
Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.

Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий или больше. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выбирайте воду, обычную или ароматизированную, газированную воду, черный кофе или чай, и экономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.

Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных блюд низкокалорийными. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
Просто скажите «нет» жареной пище.

Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
Сделайте более тонкую пиццу. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару ломтиков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.

Избегайте алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).

Потеря веса — 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета — 500 калорий

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области