Сколько калорий в день нужно есть чтобы набрать массу: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

калории и меню для набора массы

Содержание статьи

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Мужчина готовит салат

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  • Калькулятор и карандашПротеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
  • Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
  • Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
    • до 28 лет – 160 г;
    • 29–39 лет – 150 г;
    • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

  • Запеченая говядинаГовядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
  • Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
  • Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
  • Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
  • Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
    • миндаль;
    • грецкие орехи;
    • арахис;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
  • Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
  • Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
    • калий;
    • кальций;
    • цинк;
    • железо;
    • витамины группы В;
    • аминокислоты.
  • Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
  • Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
  • Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
  • Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Спортсмен пьет гейнерИсключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

  • Девушка пьет водуПоддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
  • Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
  • Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
  • Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
  • Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
  • Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
  • Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог в тарелкеТворог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Девушка пьет коктейльРекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Спортсмен пьет коктейльДиета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Автор: Full-Fit

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-30

Все статьи автора >

Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

Пол
МУЖЖЕН
Возраст
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
Кол-во тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Посчитать

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы — это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ — 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Вывод

Количество калорий и белка, потребляемых в день, — это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Принципы набора мышечной массы
  2. 5 принципов питания при наборе массы
  3. Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок
  4. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
  5. Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков

Сколько нужно калорий для набора массы? Вся правда! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.

Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит  73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?

УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).

К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:

Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).

Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?

И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:

УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)

  • Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал

ИЛИ

  • Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал

Итого:  или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.

БЕЛКОВЫЕ

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал)  =  2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.

Подробнее в статье: «Как правильно считать калории СУШКА/МАССА/ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Правильное питание для набора мышечной массы

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

углеводы для набора мышечной массы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

жиры - питание для набора массы

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Сколько КАЛОРИЙ Нужно на МАССУ? ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВОПРОСЫ!

Набор мышечной массы – это проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накачанное, стройное и красивое телосложение. Этот процесс достаточно сложный и долгий, который требует от человека соблюдение ряда правил и полной отдачи. Собственно соблюдение всех этих правил в комплексе дадут положительный результат.

Кто регулярно читает статьи на нашем сайте, прекрасно знает, чтобы достичь роста мышц, необходимо правильно питаться, составить индивидуальный план тренировок, соблюдать режим, правильно восстанавливаться и так далее. Именно этот комплекс факторов, правил (можете называть, как хотите) предполагают в будущем рост мышечной массы. Если спортсмен не соблюдает хоть один из вышеперечисленных моментов, о росте мускул можно просто забыть. Так вот, у каждого из этих правил есть ряд подпунктов, которые необходимо знать каждому, кто занимается в тренажерном зале. Как раз о таком подпункте мы сейчас с вами и поговорим. Речь пойдет о том, сколько калорий нужно потреблять для набора массы. Прошу заметить тот факт, что в данном контексте имеется в виду сухая мышечная масса (мышечные волокна).

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И КАК ИХ СЧИТАТЬ?

Для того чтобы набрать вес, следует особое внимание уделить количеству калорий, которые вы потребляете за сутки. Калорийность пищи, это своего рода измерительная единица, которая показывает энергетическую ценность того или иного продукта или питательного вещества, которое находиться в еде. Например, в одном грамме углеводов содержится 4 кКал, в одном грамме белка также 4 кКал, а в одном грамме жира целых 9 кКал. Вот почему жирная пища категорически запрещена при похудении, так как она слишком калорийна. Если будет переизбыток энергии, как мы знаем из этой статьи, человек может поправиться, набрав совсем ненужную жировую массу.

Как подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта? Все очень просто, не нужно ничего считать, перед выбором еды в супермаркете просто посмотрите на обратную сторону упаковки, там все написано: сколько калорий, сколько белков, углей, жиров. Поэтому контролировать количество потребляемых калорий в сутки достаточно просто. Один из обязательных факторов набора массы, похудения или простого поддержания веса, это получение кал из натуральной и полезной пищи.

Не стоит думать, что питание в Макдональдс может заменить нормальную пищу и как то повлиять на набор веса, точнее, вес расти, безусловно, будет, но не тот, который нам необходим. К тому же, после детального изучения состава продуктов, различных каш, мяса и так далее вы сможете даже на глаз определить, сколько калорий в таком-то продукте. Если вы не уверены в своих силах, можно воспользоваться нашим онлайн калькулятором, где вы сможете подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта питания.

КАТАБОЛИЗМ ПРИ НЕХВАТКЕ КАЛОРИЙ

Помните, что нехватка кал может затормозить рост или запустить энергетический обмен. Как бы это безобидно не звучало, но под энергетическим обменом подразумевается процесс метаболического распада какого-либо вещества на более простые вещества. Вам данный процесс может быть известен под названием

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

 

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

 

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

 

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, это означает, что вы хотите нарастить мышцы . Вы можете просто набрать веса. в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы. В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило максимально эффективно. Потрясающе.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для наращивания мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
  • Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам необходимо превышать свой поддерживаемый уровень калорий. (Мышцы невозможно построить из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему организму.)
  • Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, учитывая ваш предполагаемый уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какого размера должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий сверх вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день для наращивания мышц?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть две цели, которые необходимо учитывать при создании излишка калорий:

  1. Максимальное увеличение мышечной массы.
  2. Минимизация жировых отложений.

В связи с этим существует 2 основных фактора, определяющих идеальный размер излишка калорий:

  1. Излишки должны быть достаточно большими, чтобы наращивать мышцы максимально эффективно.
  2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать лишнего жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно построить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышц.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо они будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что здесь цель состоит в том, чтобы получить излишек как раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев…

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

  • Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто превышайте его примерно на 250 калорий каждый день.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы девушка с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте примерно на 125 калорий выше него каждый день.

Итак, возьмите расчетный уровень поддержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно этот избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышцы.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью прироста веса .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол Идеальный темп набора веса для наращивания мышц
Мужчины 0,5 фунта в неделю.
(2 фунта в месяц)
Женщины 0,25 фунта в неделю.
(1 фунт в месяц)

Итак, мужчинам, желающим нарастить мышцы, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хороший. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от того, что ваш вес меняется от недели к неделе:

  • Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
  • Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если это так, значит, ваш излишек слишком мал (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к своему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем отслеживайте, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем отслеживайте, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Обычно взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и считайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес идеальными темпами, значит, вы идеальны. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам следует делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к нормальному приросту.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к использованию. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу / набрать вес, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для наращивания мышечной массы. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день для поддержания или похудения.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях (1, 2).

Сколько калорий вы в среднем должны съедать?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине нужно 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровень активности, метаболическое состояние и некоторые другие.

Калория — это единица измерения энергии.Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как сократить потребление калорий, не голодая

Калории — это просто мера энергии.

Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.

И наоборот, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является надежным способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге отказываются от диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на научных данных изменений в диете и образе жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (3).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является самым насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, автоматически съедали на 441 калорию меньше в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом человека, сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит — или, по крайней мере, значительно снизит ⁠ — восстановление веса (9, 10).

Резюме

Увеличение количества потребляемого белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, способствующих увеличению веса, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшое количество натурального сахара из таких продуктов, как фрукты — это нормально, большие количества из добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой прием для увеличения потери веса — это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, поскольку употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас потреблять меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме

Исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите просто похудеть, вы также должны позаботиться о своих мышцах.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, например, долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

5. Уменьшите потребление углеводов

Сокращение количества углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как оно автоматически снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Не только это, но и низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но необязательно переходить на низкоуглеводные. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
  • Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
  • Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется в пределах 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, при этом нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицировали как вас с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше тренироваться.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме немного, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).

сводка

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и постные куски говядины, такие как филе или филе
  • Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
  • Овощи: тыквы, сладкий картофель, горох, капуста, перец, цуккини, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан (80 г) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
  • Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
  • Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
  • Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 штук спаржи. копья

Вторник

  • Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
  • Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 куска сыра
  • Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
  • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока
  • Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
  • Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
  • Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, заправленные 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
  • Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
  • Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
  • Перекус: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
Сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Несмотря на утверждения различных дезинформированных людей, диетических культов, псевдонаучных психов и бесчисленных «экспертов», готовых сказать все, что нужно, чтобы заработать деньги, продавая вам чушь, калории являются наиболее важной частью вашей диеты .

Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить свой текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете в день, всегда будет ключевым определяющим фактором.

Нет, не , только имеет значение, когда-либо имеет значение. Просто всегда имеет наибольшее значение .

И именно этот факт часто приводит к следующим вопросам:

  • Почему калории так важны?
  • Как лучше всего рассчитать потребность в калориях?
  • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
  • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

Давайте теперь ответим на все эти вопросы, начиная с самого верха …

Калорий на входе vs калории на выходе

Причина, по которой потребление калорий является наиболее важной частью вашей диеты, сводится к очень простой и научно доказанной концепции: лучший суммируется как « калорий против калорий».

Вот как это работает…

  • калорий в
    Это относится ко всем калориям, которые вы «получаете» каждый день через пищу, которую едите, и напитки, которые пьете. По большей части все, что вы потребляете (кроме воды и других напитков с нулевой калорийностью), содержит определенное количество калорий. (Нет, не существует «продуктов с отрицательной калорийностью».)
  • Израсходованные калории
    Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете каждый день. Сюда входят калории, сжигаемые во время традиционных упражнений (силовые тренировки, кардио и т. Д.)), а также обычные повседневные движения (стояние, сидения, прогулки к машине, чистка зубов и т. д.), спонтанные ежедневные движения (ерзание, изменение осанки и т. д.) и все происходящие «за кадром» действия чтобы вы были живы и функционировали (перекачивание крови, переваривание пищи, дыхание и т. д.).

Имея это в виду, есть 3 возможных сценария, которые могут иметь место …

Сценарий № 1: Излишек калорий

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (т.е. «Входящие калории» больше, чем «калории на выходе»), у вас есть так называемый избыток калорий в .

Это означает, что остались калории, которые никогда ни на что не использовались, и теперь их нужно потратить… где-то . Они не могут просто так раствориться в воздухе. Скорее, ваше тело будет вынуждено хранить их где-нибудь в себе для возможного дальнейшего использования.

Как оказалось, в вашем теле есть 2 варианта хранения: жировых клеток и мышечной ткани .

Вот почему избыток калорий в всегда приводит к тому, что вы получаете что-то . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Итак, в некоторых очень конкретных случаях, когда человек правильно тренируется / ест с целью набора мышечной массы (подробнее об этом позже), идеальным результатом является сохранение большей части этих избыточных калорий в форме мышц. Однако во всех остальных случаях — то есть в подавляющем большинстве случаев — в случаях — избыток калорий приведет к набору жира .

Это, в конце концов, единственный способ, которым ВСЕГДА можно набрать жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо получали хотя бы один po

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *