Сколько калорий в день можно есть: Сколько можно есть калорий в день, чтобы похудеть?

Содержание

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки

Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений.

Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни	Пол	Калорийность рациона, ккал
Характер образа жизни	Пол	19–25 лет	26–50 лет	50 лет и старше
Сидячий	М	2400	2200	2000
Сидячий	Ж	2000	1800	1600
Умеренно активный	М	2800	2600	2400
Умеренно активный	Ж	2200	2200	1800
Активный	М	3000	3000	2800
Активный	Ж	2400	2200	2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при ежедневных занятиях;
1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Ежевика — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий — это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения — самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа	Возраст, лет	Мужчины					Женщины
		Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж
		Всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж	Всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж
Работники преимущественно умственного труда	18-29	91	50	103	378	11.7	78	43	88	324	10.1
	30-39	88	48	99	365	11.3	75	41	84	310	9.6
	40-59	83	46	93	344	10.7	72	40	81	297	9.2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	90	49	110	412	12.6	77	42	93	351	10.7
	30-39	87	48	106	399	12.2	74	41	90	337	10.3
	40-59	82	45	101	378	11.5	70	39	86	323	9.8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	96	53	117	440	13.4	81	45	99	371	11.3
	30-39	93	51	114	426	13.0	78	43	95	358	10.9
	40-59	88	48	108	406	12.4	75	41	92	344	10.5
Работники тяжелого физического труда	18-29	102	56	136	518	15.5	87	48	116	441	13.2
	30-39	99	54	132	504	15.1	84	46	112	427	12.8
	40-59	95	52	126	483	14.5	80	44	106	406	12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	118	65	158	602	18.0	—	—	—	—	—
	30-39	113	62	150	574	17.2	—	—	—	—	—
	40-59	107	59	143	546	16.3	—	—	—	—	—

Примечания:
1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Сокращение калорий — это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять.И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребности в витаминах и минералах с помощью еды », — говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, из Пенна по поведенческому здоровью из Пенсильванского университета в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету — от 800 до 1000 калорий в день — в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию.К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник становится стройнее с каждым месяцем.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что пищи может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии.Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало.Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и каждый человек сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам.Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов.И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Во время просмотра телевизора человек сжигает всего около 1 калории в минуту, примерно столько же, сколько во сне!

Сколько калорий вы должны съедать в день? Специалисты по весу в

калорий долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или терять вес. Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас для большинства людей ».

Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые для ощущения сытости или энергии.Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода.

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться. Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно подсчитать калории, когда вы находитесь вне дома, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и писатель, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как отличный способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ. «Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

Связанные

На чем вы должны сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельнозерновых или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда. Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, подпитывает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас. 90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения предлагают в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семеном, она выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на употреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказала, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000. Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, тогда как умеренно активным мужчинам требуется около 2400 калорий.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе.По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что периодическое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» еды — это самая важная вещь для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Считайте еду топливом, а не развлечением», — сказал Киркпатрик.

По теме:

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин.Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий.По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за рабочий день.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака».«Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свои продукты таким образом.

Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить.Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед.Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории.Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе. И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В целом, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и привычек питания, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы замечаете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить семидневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Сколько калорий на обед?

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий за обед в день. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Если вы попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и стрижки, но не видите результатов, то, скорее всего, ваше потребление нуждается в обновлении. Чаще всего вас отбивают калории. Незнание того, сколько калорий вы должны съедать в день, — верный способ притормозить ваш прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это правда.Среднему человеку требуется около 2500 калорий в день калорий. Но прежде чем мы перейдем к науке, давайте отметим несколько основ.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Оптимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудения

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Мы знаем, что это просто, но это жизненно важно для понимания. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем энергетическую ценность пищи и напитков, которые мы потребляем.С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Если вы действительно хотите погрузиться в учебники истории, это началось еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Затем, в 1925 году, калории стали научно определять в джоулях, единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр.Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий в день?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности. Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Хотите ли вы;

похудеть,
добавить мышцы, или
сохранить массу?

Ваша цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне.Также называется общим дневным расходом энергии (TDEE) или количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Министерства здравоохранения Австралии, для поддержания здоровья среднестатистической женщине необходимо съедать около 2 000 калорий в день, а среднему мужчине 9 0007 нужно 2 500 калорий в день 9 0008. Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Австралийские диетические рекомендации

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Кэтча-Макардла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

Вт — масса тела в кг
H — рост в см
А — возраст
F — процентное содержание жира в организме

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Каждая формула BMR дает немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Некоторые факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, пищевые добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или рабочий. Если вы хотите узнать точный показатель BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы перешли к хорошему. Как только у вас будет твердый контроль над своим BMR, вы можете правильно спросить себя, «сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть».С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша TDEE, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

5 советов по сокращению калорий для похудения

1. Пейте больше воды

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.

2. Ешьте больше белка

Что касается похудения, то, безусловно, ваш самый большой друг — белок. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

3.Ешьте больше

Этот совет не обязательно означает больше есть. На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту сложную вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

5. Держитесь подальше от углеводов

Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Онлайн-калькулятор калорий

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR, детализируя ваши ежедневные калории обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий в день, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления калорий.Это так просто!

Онлайн-счетчик калорий

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Подсчет калорий может быть утомительным занятием, так как он лишает вас радости от еды.С другой стороны, это может помочь нам лучше узнать о наших ежедневных потребностях в калориях и выборе продуктов, которые мы делаем, чтобы оставаться на вершине здорового режима питания. Когда дело доходит до хорошего самочувствия, ключевую роль играет самосознание.

Чтобы лучше понять, как определять суточное потребление калорий, мы обратились за помощью к двум ведущим диетологам, которые проведут вас через необходимые расчеты и индивидуальные факторы, которые следует учитывать при определении количества калорий, которые нужно съесть в день.

Знакомьтесь, эксперт

Ким Боуман, MS, CNP, спортивный диетолог, специализирующийся на диетологии и физиологии.Она является резидентом спортивного диетолога F45 Training.
Лиза Ричардс, специалист по питанию, диетолог и автор книги The Candida Diet, , специализирующаяся на здоровье кишечника, воспалениях и способах составления сбалансированных индивидуальных планов питания.

История рекомендуемого количества калорий

Впервые калории были придуманы французскими физиками в девятнадцатом веке. Вы могли вспомнить из уроков химии, что «калорийность» можно определить как тепло, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус по Цельсию.Другими словами, калория — это потенциальный источник энергии.

На заре двадцатого века ученые начали вводить понятие калорий как единицы или способа измерения потребления пищи. В 1918 году Лулу Хант Петерс, доктор медицины, опубликовала широко известную как первую американскую книгу о диетах « Diet & Health with Key to the Calories ». Этот бестселлер сыграл важную роль в развитии научного понимания калорий в современном контексте. В нем Питерс установил подсчет калорий как метод набора или похудения.Она популяризировала идею о том, что вы можете похудеть, сжигая больше калорий, чем храните.

В 1980-х годах подсчет калорий пережил бум. Однако методология, используемая для расчета количества потребляемых калорий, не была так развита, как сегодня. «Общая система, используемая для определения того, сколько калорий должен регулярно потреблять здоровый человек, не основывалась на уникальных характеристиках, таких как пол, возраст и уровень активности», — объясняет Ричардс. В то время система предоставляла больше базовых показателей вместо более тонких подходов, используемых сегодня.

И Боуман, и Ричардс подчеркивают важность учета индивидуальных показателей, таких как пол, возраст, рост, вес и недельная активность, для определения ежедневного потребления калорий. «Диетологи будут использовать различные уравнения для вычисления этой информации», — говорит Ричардс, указывая на то, что единая шкала не имеет смысла, когда дело доходит до понимания индивидуальных потребностей. «Также полезно учитывать любые потенциальные физические состояния, проблемы со здоровьем или диагнозы. Например, человек с диагнозом ХОБЛ будет сжигать больше калорий, чем человек со здоровыми легкими; инвалиду также потребуется меньше специализированных вычислений.»

В настоящее время многие диетологи определяют суточное потребление калорий с помощью уравнения, которое измеряет базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDE), которые являются уникальными для каждого человека. «Рекомендуемое дневное потребление калорий обычно рассчитывается на основе уравнения Миффлина-Сент-Джора, — объясняет Боуман, — и широко признано как наиболее эффективный и надежный метод оценки ежедневных индивидуальных потребностей в калориях».

Она добавляет, что здоровье и долгосрочные цели в фитнесе также дают представление о том, как достичь этого волшебного числа.«Ежедневные потребности в калориях для человека, стремящегося нарастить мышечную массу, будут в значительной степени отличаться от тех, кто больше стремится к потере жира или общему снижению веса», — говорит Боуман. «Понимание суточных потребностей в калориях в дополнение к расщеплению этих калорий на макроэлементы (углеводы, жиры, белки) важно для создания структуры и индивидуализации ежедневного режима питания».

Как определить рекомендуемое количество калорий

Когда дело доходит до определения рекомендуемого количества калорий, для этого есть приложение.Боумен рекомендует вам поискать калькулятор, который «учитывает пол, возраст, рост, вес и недельный уровень активности». Отсюда, по ее словам, вы можете рассчитывать ежедневную «оценку калорий, что упрощает порционирование еды и планирование здорового еженедельного режима питания, соответствующего вашей цели».

Ричардс рекомендует следующее уравнение для расчета уровня основного обмена (BMR), которое, как она объясняет, «является обобщением того, сколько калорий вам следует потреблять в зависимости от пола и активности». Боумен добавляет, что BMR — это «количество калорий, необходимое для ежедневной работы в состоянии покоя.»

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или двойные тренировки): Расчет калорий = BMR x 1,9

По словам Боумена, ваша еженедельная активность может варьироваться от легкой (один-три дня в неделю) до чрезвычайно активной (шесть-семь дней в неделю).Она отмечает, что «более высокий еженедельный уровень активности требует большего потребления калорий по сравнению с низкой активностью или малоподвижным образом жизни».

Опять же, образ жизни во многом определяет суточное потребление калорий. «Еженедельный режим питания спортсмена, ориентированного на питание, будет в значительной степени отличаться от ежедневных потребностей в калориях для тех, кто тренируется для похудания», — объясняет Боуман. «Определив нашу конкретную суточную потребность в калориях, мы начнем лучше осознавать не только тип пищи, которую мы должны потреблять регулярно, но и общее количество калорий, необходимых для оптимального энергетического баланса, чтобы достичь нашей цели и избежать плато во время тренировок.»

Прочие соображения

Чтобы точно оценить рекомендуемое суточное потребление калорий, необходимо учитывать дополнительные факторы образа жизни. «Факторы образа жизни, такие как сон и гидратация, чрезвычайно важны для достижения поставленных целей, и, хотя они не влияют напрямую на расчетное суточное потребление калорий, они необходимы для долгосрочного прогресса в тренировках», — отмечает Боумен.

Чтобы следить за калориями, объясняет Ричардс, «вам нужно смотреть на этикетки с питательными веществами и проверять содержание питательных веществ во всех цельных продуктах.Сложите каждую калорию из каждого продукта или напитка, потребляемого в течение дня ».

Чтобы получить более динамичное представление о потреблении калорий, Боуман также подчеркивает важность расщепления калорий с использованием соотношения макроэлементов. «Для большей индивидуализации диетологи и диетологи также могут предоставить разбивку того, каким должно быть расчетное ежедневное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров, белков) для целей похудания, развития сухой мышечной массы или поддержания здоровья. Например, отдельного человека Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом измельчить жир, то лучше всего подойдет пища с высоким содержанием белка, практически без переработанных углеводов.«Здесь она подчеркивает идею о том, что не все калории считаются равными». Важно иметь как общее представление о ваших конкретных ежедневных потребностях в калориях, так и о типе и качестве пищи, которые будут способствовать достижению вашей долгосрочной цели, » она сказала.

Микробиом кишечника — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении суточного потребления калорий. «Наш выбор питания с течением времени может повлиять на микробиом кишечника и повлиять на то, насколько хорошо наш организм может реагировать на определенные продукты, особенно углеводы», — объясняет Боуман.«В частности, то, как наше тело использует углеводы и жиры для получения энергии, варьируется от человека к человеку. Когда мы больше осознаем наши ежедневные потребности в калориях, мы начинаем лучше осознавать свой выбор продуктов и облегчаем ответственность за них. здорового питания «.

Наконец, подсчет калорий не для всех. «Людей, страдающих расстройством пищевого поведения, следует поощрять не считать калории, поскольку это может быть полезной практикой», — говорит Ричардс.Боуман добавляет, что любому, кто в анамнезе страдает расстройством пищевого поведения, следует уделять больше внимания «качеству пищи», а не конкретному количеству.

Итог

Подсчет калорий лучше всего понимать как общую оценку, и, как указано выше, его необходимо рассматривать в контексте других факторов образа жизни. Ричардс объясняет, что практика может быть полезна, но не обязательна для всех. «Пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь физически активными, вам не следует слишком беспокоиться о подсчете калорий», — говорит она.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

Высота
Масса
Возраст
Цели управления весом
Уровень активности
Метаболизм
Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудения Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE делится на несколько категорий, в том числе:

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа во дворе.

Умножьте коэффициент активности на BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
1,725 = очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

Какова хорошая скорость похудания за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой текущий вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
15–16 калорий на фунт веса тела при умеренной активности
18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов необходимо около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Уже худеете и вам нужны советы, как его удержать? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудания?

Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживайте обычное потребление калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

MyFitnessPal
MyNetDiary
FatSecret
ControlMyWeight
Ноом

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200-1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
Избегайте жирной и жареной пищи.
Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
Ведите ежедневный дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий.
Максимально уменьшите стресс.
Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
В большинстве дней выполняйте кардиоупражнения не менее 30 минут.
Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню похудания для женщин

Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

Прием пищи	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет из: 3 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета	216 калорий 8 калорий 75 калорий	299 калорий
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники	150 калорий 50 калорий	200 калорий
Обед 2 унции тунца в масле 1/4 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	112 калорий 80 калорий 70 калорий 65 калорий	327 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 2 столовые ложки протеинового порошка 1 стакан миндального молока, обогащенного белками 1/2 банана 1 столовая ложка миндального масла	43 калории 80 калорий 60 калорий 98 калорий	281 калория
Ужин 2 унции лосося 1/2 стакана вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 чайная ложка оливкового масла	105 калорий 111 калорий 40 калорий 40 калорий	296 калорий

Всего за день		1403 калории

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы классифицируетесь как человек с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

Советы и рекомендации по увеличению веса

Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
Пейте между приемами пищи высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло.
Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
Пейте воду после еды, а не до нее.
Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
Попробуйте программу Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы увеличить мышечную массу.
Оставайтесь активными каждый день, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но для этого выбирайте здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

Прием пищи	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет с: 4 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 1/4 авокадо	288 калорий 8 калорий 75 калорий 80 калорий	451 калория
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники 1 унция миндаля	150 калорий 50 калорий 165 калорий	365 калорий
Обед 3 унции тунца в масле 1/4 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	168 калорий 80 калорий 140 калорий 65 калорий	453 калории
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока 1 чашка ломтиков яблока (смешанных) 1 ½ столовой ложки масла кешью	65 калорий 120 калорий 60 калорий 146 калорий	391 калория
Ужин 3 унции лосося 3/4 чашки вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 1/2 чайной ложки оливкового масла	158 калорий 167 калорий 40 калорий 60 калорий	425 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 небольшой банан 1 ½ столовой ложки миндального масла	65 калорий 120 калорий 90 калорий 147 калорий	422 калории

Всего за день		2507 калорий

Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку все женщины разные.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
19-20	2 000	2,200	2,400
21-25	2 000	2,200	2,400
26-30	1,800	2 000	2,400
31-35	1,800	2 000	2,200
36-40	1,800	2 000	2,200
41-45	1,800	2 000	2,200
46-50	1,800	2 000	2,200
51-55	1,600	1,800	2,200
56-60	1,600	1,800	2,200
61-65	1,600	1,800	2 000
66-70	1,600	1,800	2 000
71-75	1,600	1,800	2 000
76 и старше	1,600	1,800	2 000

три варианта меню + видео

Что говорят специалисты?

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Меню на день

2200 калорий в день

1800 калорий в день

1600 калорий в день

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Как похудеть: план действий

1. Четко сформулировать цель

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Как правильно расходовать калории?

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Как рассчитывать калорийность рациона?

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Параметры, влияющие на выбор рациона

Женская и мужская суточные нормы калорий

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Онлайн-калькулятор калорий

Сушка тела

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Формулируем цель

Психологический настрой на похудение

Расчет безопасного минимума калорий

Пример расчета калорийности для похудения

Важно!

Как правильно сжигать калории

Практические рекомендации к похудению

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Изучение калорий (для детей)

Калории вредны для вас?

Сколько калорий нужно детям?

Как организм использует калории

Сколько калорий вы должны съедать в день? Специалисты по весу в

Связанные

На чем вы должны сосредоточиться вместо этого

Когда подсчет калорий может работать

Связанные

Сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?

Сколько калорий на завтрак?

Сколько калорий на обед?

Сколько калорий на ужин?

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

Как распределять калории между приемами пищи?

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Статьи по теме

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Сколько калорий на завтрак?

Сколько калорий на обед?

Сколько калорий на ужин?

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

Как распределять калории между приемами пищи?

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Что такое калории?

Сколько калорий в день?

Что такое BMR?

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Формула Кэтча-Макардла:

Сколько калорий, чтобы похудеть?

5 советов по сокращению калорий для похудения

1. Пейте больше воды

2. Ешьте больше белка

3.Ешьте больше

4. Упражнения и поднятие тяжестей

5. Держитесь подальше от углеводов

Онлайн-калькулятор калорий

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Что такое дефицит калорий?

Сжигает ли холодная вода калории?

Как правильно расходовать калории?