Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько калорий надо в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!

Расчет нормы калорий онлайн

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
• Внезапная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Внезапное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

• Завтрак.

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

• Обед

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

• Ужин

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем сервисы по доставке готового правильного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под необходимую вам суточную калорийность. Получаете доставку готовых блюд на весь день. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и укомплектованы. А главное: вкусно! А это помогает снижать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — проверенный сервис по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Как работает Grow Food?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food:

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Белый плен: сколько белка нужно в день?

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Составьте свой план питания онлайн

Понравилась статья? По какой формуле вы рассчитываете калорийность своего рациона? Оставляйте свои комментарии.

• Автор: wefit
• Распечатать

Оцените статью:

(13 голосов, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и должны составлять наибольший процент ежедневного потребления калорий. Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать потребность в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свою суточную потребность в калориях.

Процент калорий

По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день. Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белков может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, постарайтесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешной потери веса. Спортсменам требуется больше углеводов, чтобы заменить мышечный гликоген, потерянный во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70 процентов потребляемых калорий из углеводов.

Потребность в калориях

Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Если у вас избыточный вес, женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 калорий в день (см. ссылку 4: стр. 20).

Вы можете использовать свою массу тела для оценки индивидуальной потребности в калориях для поддержания веса, умножив свою массу тела — в фунтах — на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно тренируетесь, в соответствии с Гарвардская медицинская школа. По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Некоторым активным женщинам и женщинам с весом более 164 фунтов может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.

Граммы углеводов

Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, рассчитав от 45 до 65 процентов от общего потребления калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, стремитесь к 225 калориям. до 325 граммов углеводов в день; и если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к 281–406 граммам углеводов. Взрослым, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, около 50 процентов калорий приходится на углеводы, или 150 граммов в день.

Углеводы до предела

Хотя углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами калорий, максимально ограничьте «плохие» углеводы, такие как рафинированное зерно и добавленный сахар, поскольку они дают калории, но мало дополнительных питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны ограничивать добавленный сахар до 9 чайных ложек, или 150 калорий в день, а женщины должны потреблять не более 6 чайных ложек, или 100 калорий, из добавленных сахаров каждый день. Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.

Здоровые углеводы

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированного зерна и сахара поможет вам поддерживать здоровый вес тела и повысить уровень энергии. Примеры питательных углеводов включают цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире грез в вине не было бы калорий, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда в одном приеме пищи на вынос. И когда вас постоянно засыпают предложениями поесть, от заманчивой телевизионной рекламы до неограниченного количества угощений для офиса, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они берутся, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обновляло этикетки с пищевой ценностью, им требовалось хорошее круглое число для сравнения дневных значений в процентах, поэтому они выбрали 2000 калорий. Это приблизительное среднее и не должно быть рекомендацией по количеству потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы потребляют 2500 калорий в день, поэтому, если бы все съедали по 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но поскольку вы человек, а не средний человек, 2000 калорий в день, вероятно, не  точный правильный номер для вас. Рассматривайте это как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение ваших личных потребностей

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) способ — войти в изолированную камеру и измерить, сколько тепла вырабатывает ваше тело. Гораздо проще представить ваши личные данные в виде уравнения. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — ошибка, которую совершают многие люди!) Личные потребности сильно различаются: если вы олимпийский пловец ростом 6 футов, вам может потребоваться невероятные 10 000 калорий в день, но если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может понадобиться всего лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до потери веса, то, что вы едите («потребляемые калории») важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («расход калорий»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои цифры. Конечно, никому не нравится утомительно записывать каждый глоток и кусочек! Но вы обнаружите шаблоны и привычки, которые могут сдерживать вас на пути к цели по снижению веса, быстро заметив эти лишние калории, скажем, из еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

Попробуйте использовать функцию регистрации продуктов питания в приложении Fitbit в течение как минимум трех дней (включая один выходной день), чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорий», чтобы достичь своей цели по весу. Как правило, это должно быть на 500–750 калорий меньше, чем в среднем, которое вы записывали в первые три дня, но выберите разумное число, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать свое питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям. Когда дело доходит до потери веса, ключевое значение имеет постоянное потребление примерно одинакового количества калорий.

Как сбросить 1 фунт в неделю

Возможно, вы слышали о принципе 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и обмен веществ у всех по-разному реагирует на изменения в рационе! Однако, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы почти наверняка похудеете. Это может быть не ровно 1 фунт каждую неделю, но цифры на весах начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижаться, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и вносить коррективы в то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и обмена веществ.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите сбросить больше веса, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, которые утверждают, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю. И многие из них кажутся многообещающими на первый взгляд. Но будьте уверены, если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, почти всегда так оно и есть. Слишком сильное сокращение калорий не приведет к устойчивым результатам по снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам урезать, составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Опускаться ниже 1200 калорий — не очень хорошая идея — мало того, что это чрезвычайно сложно поддерживать, так еще и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы получите, — это замедление метаболизма. Не говоря уже о разочаровании, когда ты не можешь продолжать есть так мало, а вес возвращается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель на голодной диете, но в основном это просто вес воды. Придерживайтесь более реалистичной цели по низкокалорийной диете, а после первоначального снижения стремитесь к медленному и стабильному темпу, не превышающему 2 фунта в неделю.

Таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих новых привычек в еде и навсегда избавитесь от лишнего веса.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните это с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения. Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но выполнение математических расчетов может заставить вас быть более внимательным, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволит вам восстановить связь с тем, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Кроме того, помните, что

то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько ты ешь. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело из-за содержащихся в них питательных веществ, а не из-за калорий, которых в них нет. И если вы не серьезный спортсмен, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не как предлог, чтобы съесть больше калорий. Любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде, может подтвердить это!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.