Сколько калорий человек должен съедать в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи?

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи? Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. обед.

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи, чтобы похудеть? Если вы задаетесь вопросом: «Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» ‘, мы провели наше исследование и нашли ответ. Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин.

Сколько калорий я должен съедать за 2 приема пищи в день? Двухразовое питание было названо «новой 5:2» — популярной диетой, в которой вы питаетесь как обычно в течение пяти дней и в неделю и ограничиваете потребление калорий до 600 калорий в два «быстрых» дня.

1500 калорий много для одного приема пищи? Поддерживать здоровую диету с ограничением в 1500 калорий разумно, но делать это с фаст-фудом в вашем рационе может быть не так. Может помочь употребление наименее калорийных продуктов, но натрий все равно может привести к вздутию живота. Если вы хотите похудеть, не тратьте весь свой бюджет на один прием пищи на 1500 калорий.

Сколько калорий должна потреблять среднестатистическая женщина за один прием пищи?

Как правило, рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Помогает ли ложиться спать голодным похудеть?

Хотя ложиться спать голодным может помочь со сном и потерей веса, отсутствие доступа к еде на самом деле может увеличить риск ожирения, астмы и других проблем со здоровьем.

На сколько я похудею, если буду потреблять 1500 калорий в день?

В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе по снижению веса, которая давала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день. Через 1 год те, кто придерживался диеты 1200–1500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг).

Можно ли похудеть, питаясь 2 раза в день?

Чтобы похудеть, нужно быть в дефиците энергии.

При низкокалорийной диете люди, питавшиеся два раза в день, теряли больше веса, чем те, кто ел шесть раз в день. Но без дефицита энергии ни группы с высокой, ни с низкой частотой питания не теряют вес.

Какой прием пищи нужно пропустить, чтобы похудеть?

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигают больше калорий. Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что открытие требует дальнейших исследований.

Является ли 2-разовое питание здоровым?

Буквально нет никакой разницы. Многочисленные исследования сравнивали прием пищи небольшими порциями с меньшим количеством больших порций и пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

800 калорий на завтрак — это много?

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. обед.

600 калорий на ужин это много?

Кампания PHE также рекомендует взрослым потреблять не более 600 калорий на ужин. В рамках этой инициативы PHE поставил перед пищевой промышленностью задачу сократить количество калорий в продуктах, потребляемых семьями, на 20% к 2024 году.

Похудею ли я, если буду есть 1500 калорий и заниматься спортом?

Диета на 1500 калорий — это план диеты, который люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Потребляя меньше калорий и регулярно занимаясь спортом, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса. Некоторые люди могут решить ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы терять 2 фунта в неделю?

Ставьте реалистичные цели

Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов в неделю?

Если вы хотите сбросить 5 фунтов за неделю, вам нужно будет сократить потребление пищи на 17 500 калорий, что является огромным дефицитом калорий. Если вы весите 250 фунтов, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1250 калорий в день, количество, которое слишком мало, равносильно голоданию.

Сколько калорий в среднем человек съедает в день?

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижняя часть диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь спортом в течение дня.

Означает ли чувство голода, что вы теряете вес?

«Многие люди думают, что если они голодны, то теряют вес, но если ваше ежедневное питание оставляет вас голодными, вы не будете его придерживаться. Это не устойчиво». Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Что такое здоровый ужин для похудения?

Во время ужина женщины должны потреблять от 300 до 400 калорий, в то время как мужчины должны придерживаться 400-500 калорий (добавляя немного белка, цельнозерновых продуктов или хороших жиров). Убедитесь, что есть нежирный источник белка (например, курица, рыба, бобовые, тофу, мясо или яйца) и старайтесь есть как минимум 2-3 порции овощей.

1500 калорий слишком много для похудения?

ВЫВОД: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить лишний вес и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

На сколько я похудею за неделю, если буду есть 1500 калорий?

Количество калорий, которые вам нужно съедать в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности. Специалисты считают, что диеты на 1500 калорий, что на 500 калорий меньше, чем диеты на 2000 калорий, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю.

Сколько веса вы потеряете на 800 калорий в день?

По словам основателя, доктора Майкла Мосли, те, кто внимательно следуют плану Fast 800, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день. Наряду с диетой 16:8 ее хвалят как одну из диет, которые работают быстро.

Похудею ли я, если пропущу ужин?

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений. Но полный пропуск приемов пищи может привести к усталости и может означать, что вы упускаете необходимые питательные вещества.

Сколько приемов пищи в день лучше для похудения?

Второе исследование показало, что переход от трехразового питания к шести не способствует сжиганию калорий или потере жира. На самом деле исследователи пришли к выводу, что шестиразовое питание заставляет людей хотеть есть больше.

Похудею ли я, если буду есть один раз в день?

Участники исследования, которые пытались есть один раз в день, в конечном итоге имели меньше общего жира в организме. Эта конкретная группа людей не испытала значительной потери веса. Тем не менее, прерывистое голодание в целом оказалось эффективным методом похудения. Типичная потеря веса составляет от 7 до 11 фунтов за 10 недель.

2 яйца в день это много?

Употребление яиц приводит к повышенному уровню липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известных как «хороший» холестерин. Люди с более высоким уровнем ЛПВП имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Согласно одному исследованию, употребление двух яиц в день в течение шести недель повышает уровень ЛПВП на 10%.

Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.

Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
фрукты;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
молочная продукция;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания.

В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.

Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты.

Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.

А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.

Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, на это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.

Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.

▍ Инжир. Свежий или сушёный

Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магнием, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.

Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.

Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.

А ещё инжир помогает от похмелья.

▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).

В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.

Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).

Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.

▍ Фитнес-батончики

В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.

Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.

Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.

▍ Фрукты и овощи в целом

При прочих равных в большинстве случаев фрукты — лучший перекус, чем почти все альтернативы. Заточить банан или персик, слопать яблоко или мандарин всяко полезнее, чем съесть нажористый кусок пиццы или шоколадный батончик.

Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.

Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.

Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.

▍ Цельнозерновые хлебцы

Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.

▍ Молокопродукты: йогурты и творог

Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.

Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.

Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.

▍ Зерновые каши

Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.

Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.

Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.

Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.

Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.

Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.

Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Интересные блоги

Светлана158/55,8;ИМТ22,4

03-10-2022

Дневник питания за 03.10.2022

• Сегодня 9 дней папе. Ездили на кладбище. Перед п…

Катерина

03-10-2022

Дневник питания за 03.10.2022

Вчера муж выпил лишнего, упал, утром пожаловался,…

ГалинаЯ (ИМТ 25,3)

02-10-2022

Дневник питания за 02.10.2022

Не, ну опыт не пропьёшь.. Просто записала в столби…

Лучшие рационы

Ирина 1804

2022-10-03

Калорийность: 1018 кКал

Витамины и минералы: 86%

Алла

2022-10-04

Калорийность: 1176 кКал

Витамины и минералы: 94%

ГалинаЯ (ИМТ 25,3)

2022-10-02

Калорийность: 1180 кКал

Витамины и минералы: 89%

Новые рецепты

Закуска из помидора,авокадо и перепелиного яйца

Автор Алла

Салат Мандариновый

Автор Анастасия

Креветки припущенные с имбирем,чесноком с кунжутным маслом

Автор Алла

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

9 самых популярных диет по рейтингу экспертов 2017

Существуют тысячи диет. Некоторые из них предназначены для похудения, а другие для набора веса, снижения уровня холестерина, долгой и здоровой жизни и многих других причин.

Диета лучше всего описывается как фиксированный план приема пищи и питья, в котором тип и количество пищи распланированы для достижения снижения веса или ведения определенного образа жизни.

В этой статье MNT Knowledge Center представлены сведения о самых популярных диетах по трем критериям: количество статей, о которых они рассказывают, насколько они популярны и как часто мы получаем отзывы о них.

Диета Аткинса, или подход к питанию Аткинса, направлена на контроль уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты.

Если люди потребляют большое количество рафинированных углеводов, их уровень инсулина быстро повышается и падает. Повышение уровня инсулина заставляет организм накапливать энергию из потребляемой пищи, что снижает вероятность того, что организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии.

Таким образом, люди на диете Аткинса избегают углеводов, но могут есть столько белков и жиров, сколько хотят.

Несмотря на популярность диеты Аткинса, она сопряжена с определенными рисками. Людям, рассматривающим диету Аткинса, следует поговорить со своим врачом.

Подробный обзор диеты Аткинса здесь.

Диета Zone направлена на сбалансированное питание: 40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30 процентов белков в каждом приеме пищи. Основное внимание также уделяется контролю уровня инсулина, что может привести к более успешному снижению веса и контролю массы тела, чем другие подходы.

Диета «Зона» поощряет потребление высококачественных углеводов — нерафинированных углеводов и жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

Подробный обзор Зональной диеты здесь.

Кетогенная диета десятилетиями использовалась для лечения эпилепсии, а также изучается для других целей. Он включает в себя снижение потребления углеводов и увеличение потребления жиров. Звучит вопреки здравому смыслу, но позволяет организму сжигать в качестве топлива жир, а не углеводы.

Полезные жиры, такие как содержащиеся в авокадо, кокосах, бразильских орехах, семечках, жирной рыбе и оливковом масле, в большом количестве добавляются в рацион, чтобы поддерживать общий акцент на жиры.

Диета вызывает расщепление жировых отложений на топливо и создает вещества, называемые кетонами, посредством процесса, называемого кетозом. Однако эта диета имеет риски, включая кетоацидоз для людей с диабетом 1 типа, и может привести к диабетической коме и смерти. Хотя большинство исследований длятся 2 года или меньше, есть некоторые многообещающие исследования, касающиеся лечения диабета, метаболического здоровья, потери веса и изменения состава тела.

Подробный обзор кетогенной диеты здесь.

Поделиться на PinterestМногие люди выбирают вегетарианскую диету из этических соображений, а также из соображений здоровья.

Существуют различные типы вегетарианства: лакто-вегетарианство, фрукторианство, лакто-ово-вегетарианство, вегетарианство с живой пищей, ово-вегетарианство, песко-вегетарианство и полувегетарианство.

Большинство вегетарианцев являются лакто-ово-вегетарианцами, другими словами, они не едят продукты животного происхождения, кроме яиц, молочных продуктов и меда.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что вегетарианцы имеют меньшую массу тела, меньше страдают от болезней и, как правило, имеют большую ожидаемую продолжительность жизни, чем люди, которые едят мясо.

Подробный обзор вегетарианства здесь.

Веганство — это скорее образ жизни и философия, чем диета. Веган не ест ничего животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и мед. Веганы обычно переходят на веганство не только из соображений здоровья, но и из экологических, этических и сострадательных соображений.

Веганы считают, что современные методы интенсивного земледелия вредны для окружающей среды и неустойчивы в долгосрочной перспективе. Если бы все ели растительную пищу, это принесло бы пользу окружающей среде, животные меньше страдали бы, производилось бы больше еды, а люди в целом имели бы лучшее физическое и психическое здоровье, говорят веганы.

Подробный обзор веганства здесь.

Weight Watchers занимается снижением веса с помощью диеты, физических упражнений и сети поддержки.

Weight Watchers Inc. была основана в 1960 лет домохозяйкой, которая немного похудела и опасалась, что может снова набрать вес. Таким образом, она создала сеть друзей. Weight Watchers — огромная компания с филиалами по всему миру.

Люди, сидящие на диете, могут присоединиться либо физически и посещать регулярные встречи, либо онлайн. В обоих случаях для человека, сидящего на диете, имеется много поддержки и образования.

Подробный обзор Weight Watchers здесь.

Диета Южного пляжа была начата кардиологом доктором Агатстоном и диетологом Мари Алмон. Основное внимание уделяется контролю уровня инсулина и преимуществам нерафинированных медленных углеводов по сравнению с быстрыми углеводами. Доктор Агатстон разработал диету Южного пляжа в 19 веке.90-х, потому что он был разочарован диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, поддерживаемой Американской кардиологической ассоциацией. Он считал, что режимы с низким содержанием жиров неэффективны в долгосрочной перспективе.

Подробный обзор диеты South Beach здесь.

Сыроедение, или сыроедение, включает в себя потребление продуктов и напитков, которые не подвергаются обработке, полностью растительного происхождения и в идеале являются органическими.

Сыроеды считают, что по крайней мере три четверти рациона человека должны состоять из сырых продуктов. Значительное число сыроедов также являются веганами и не едят и не пьют ничего животного происхождения.

Существует четыре основных типа сыроедов: вегетарианцы-сыроеды, веганы-сыроеды, всеядные сыроеды и плотоядные сыроеды.

Подробный обзор сыроедения здесь.

Средиземноморская диета является южноевропейской и, в частности, фокусируется на пищевых привычках жителей Крита, Греции и южной Италии. В настоящее время сюда также входят Испания, юг Франции и Португалия, хотя Португалия не касается Средиземного моря.

Акцент делается на большом количестве растительной пищи, свежих фруктах в качестве десерта, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах, семенах, оливковом масле как основном источнике диетических жиров. Сыр и йогурты являются основными молочными продуктами. Диета также включает умеренное количество рыбы и птицы, до четырех яиц в неделю, небольшое количество красного мяса и небольшое или умеренное количество вина.

До одной трети средиземноморской диеты состоит из жиров, при этом насыщенные жиры не превышают 8 процентов потребляемых калорий. Средиземноморская диета на сегодняшний день является наиболее широко изученной диетой, и надежные исследования подтверждают ее использование для улучшения качества жизни человека и снижения риска заболеваний.

Подробный обзор средиземноморской диеты здесь.

Доктор Тасним Акбарали из Монпелье, Франция, и его команда провели исследование, которое показало, что диета в западном стиле с высоким содержанием сладкой и жареной пищи повышает риск преждевременной смерти человека. Они опубликовали свои выводы в Американский медицинский журнал .

Акбарали сказал: «Влияние диеты на определенные возрастные заболевания широко изучалось, но лишь немногие исследования использовали более целостный подход для определения связи диеты с общим состоянием здоровья в пожилом возрасте. Мы изучили, связана ли диета, оцениваемая в среднем возрасте с использованием моделей питания и соблюдения Альтернативного индекса здорового питания (AHEI), с фенотипами старения, выявленными после среднего наблюдения в течение 16 лет».

Команда обнаружила, что участники исследования, которые отклонились от «Альтернативного индекса здорового питания», имели значительно более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых и несердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое диета для похудения и как ей следовать

Диета для похудения снижает потребление калорий для потери жира при сохранении мышечной массы. Блюда этой диеты включают нежирное мясо, йогурты и цельнозерновые продукты.

Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют диету для похудения после этапа набора массы, чтобы добиться более стройного телосложения.

Сухая диета, также иногда называемая измельчением, направлена на то, чтобы помочь кому-то сбросить жир и сохранить мышечную массу.

Бодибилдеры и любители фитнеса обычно используют диету для похудения в качестве краткосрочной программы перед мероприятием, соревнованием или как часть своего плана тренировок.

Люди используют диету для сушки в сочетании с поднятием тяжестей. Тяжелая атлетика помогает им поддерживать свою мышечную массу, в то время как они сокращают калории.

Соревнующиеся бодибилдеры обычно придерживаются диеты для сушки в течение 2–4 месяцев.

Человек может выбрать продолжительность диеты для снижения веса в соответствии со своими индивидуальными потребностями, но это не долгосрочная диета.

Бодибилдеры обычно проходят фазу набора массы перед диетой для сушки.

Набор массы позволяет высококалорийной, богатой белком диете с интенсивными занятиями тяжелой атлетикой «накачать» человека и увеличить мышечную массу.

На этом этапе очень важно потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса, чтобы использовать эти избыточные калории для наращивания новых мышц.

Специалисты по питанию и фитнесу называют это созданием «профицита калорий».

Увеличение массы тела обычно приводит к тому, что человек набирает вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Фаза сушки направлена на устранение жира, накопленного во время фазы набора массы, при сохранении как можно большей мышечной массы.

Потеря веса и макронутриенты

Для снижения веса человеку необходимо использовать больше энергии, чем он потребляет. Эксперты по питанию и фитнесу называют это созданием «дефицита калорий».

Человек должен сначала выяснить, сколько калорий ему нужно в зависимости от его пола, возраста и размера, а затем определить количество калорий в день, чтобы похудеть.

В период сушки у человека снижается масса тела, происходит адаптация метаболизма. Им необходимо скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы учесть это.

Ниже приводится сводка диетических рекомендаций, которые люди могут использовать при диете для сушки. Предложения в основном взяты из обзора 2014 года, посвященного подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Важно отметить, что диетические потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Еженедельная потеря веса: от 0,5 до 1% массы тела.
Белок: 2,3–3,1 г на килограмм (кг) массы тела, или 25–30%.
Жиры: 15–30% от общего количества калорий.
Углеводы: 55–60% от общего количества калорий или оставшееся количество калорий после того, как кто-то подсчитал количество белков и жиров.

Время и частота приема пищи

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), человек должен потреблять белок равномерно с интервалами в 3–4 часа в течение дня и в течение 2 часов после тренировки.

ISSN также рекомендует употреблять белок с углеводами перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Количество белка, необходимое человеку после тренировки, может зависеть от размера и времени приема пищи перед этим.

В частности, для бодибилдинга данные свидетельствуют о том, что частота приемов пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Читмил и дни рефида

Некоторые люди выбирают дни читмила или дни рефида на диете для сушки.

Чит-дни позволяют время от времени побаловать себя, что может быть полезно, например, во время еды вне дома.

В дни рефида нужно есть больше углеводов, чтобы увеличить энергию и работоспособность.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди могут лучше сжигать жир и сохранять мышечную массу с помощью рефид-дней.

Людям следует тщательно планировать дни читерства или рефида в своем рационе, чтобы продолжать соблюдать здоровую диету и работать над достижением своих целей.

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют питательную, полноценную, сбалансированную диету.

Человек должен придерживаться разнообразной диеты, чтобы получать необходимые витамины и минералы из пищи. Помимо поддержания общего состояния здоровья и благополучия, основные питательные вещества имеют решающее значение для энергии и восстановления.

Пищевые продукты, которые следует включить в диету для похудения, включают:

нежирное мясо и птицу, жирную рыбу и яйца
молоко, йогурт и обезжиренный сыр
протеиновые порошки, такие как сыворотка, конопля, рис и горох
фасоль и бобовые
орехи и семена
авокадо, оливковое масло и оливки
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и лебеда
фрукты и овощи разных цветов
листовые зелень

Люди также должны убедиться, что они достаточно гидратированы.

Следующие советы могут помочь человеку, который хочет принять участие в диете для похудения:

использование приложения для отслеживания калорий и макронутриентов, такого как MyFitnessPal, для записи приемов пищи
переоценка количества калорий, которое им необходимо регулярно
регулярное взвешивание в течение недели
приготовление пищи в пакетном режиме и ее заморозка
консультация с диетологом или личным тренером
постоянный анализ состава тела

Сокращающая диета может кому-то помочь терять жир, сохраняя мышцы.

Человек может спланировать диету для похудения на основе своих потребностей в калориях и использовать фитнес-приложение для отслеживания своего питания и макронутриентов.

Человек должен также включить в свой режим тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы на этапе сушки.

Для здоровья важно придерживаться разнообразной диеты и соблюдать диету для сушки только в течение короткого времени.

Длительное ограничение в еде может привести к расстройству пищевого поведения.

Сколько калорий нужно потреблять?

Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько калорий содержится в вашем гамбургере, жареной курице или французских тостах?

Если вы недавно заказывали еду в сетевом ресторане, вы, вероятно, видели информацию о калориях, указанную для каждого блюда в меню; с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы рестораны с 20 и более точками включали эти данные. Но если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение того, сколько калорий содержится в выбранной вами еде, может оказаться бесполезным.

Изменения в потреблении калорий с возрастом

Потребность в калориях меняется в течение жизни. Например:

В детстве вам нужно меньше всего калорий.
По мере того, как вы растете, в детстве вам требуется все больше калорий. Подростки и молодые люди должны потреблять больше всего калорий, особенно если вы очень физически активны.
После 30 лет потребность в калориях начинает немного снижаться, а после 50 или 60 лет она может снизиться снова. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим женщинам их возраста.

Сколько калорий вам нужно?

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны потреблять калорий в следующих диапазонах:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни (которые не занимаются какой-либо дополнительной физической активностью), следует потреблять:

2400 калорий в 18 лет
2600 калорий в возрасте 19-20 лет
2400 калорий в возрасте от 21 до 40 лет
2200 калорий в возрасте от 41 до 60 лет
2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Мужчины, которые умеренно физически активны (которые ежедневно выполняют упражнения, эквивалентные прогулке от 2,5 до 3 миль в умеренном темпе), должны потреблять:

2800 калорий в возрасте 18–25 лет
2600 калорий в возрасте 26-45 лет
2400 калорий в возрасте 46-65 лет
2200 калорий в возрасте 66 лет и старше

Физически активным мужчинам (которые ежедневно занимаются спортом больше, чем умеренно активным людям) следует потреблять:

3200 калорий в возрасте 18 лет
3000 калорий в возрасте от 19 до 35 лет
2800 калорий в возрасте 36-55 лет
2600 калорий в возрасте 56-75 лет
2400 калорий в возрасте 76 лет и старше

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять:

1800 калорий в возрасте 18 лет
2000 калорий в возрасте 19-25 лет
1800 калорий в возрасте 26-50 лет
1600 калорий в возрасте 51 года и старше

Женщины, которые умеренно физически активны, должны потреблять:

2000 калорий в возрасте 18 лет
2200 калорий в возрасте 19-25 лет
2000 калорий в возрасте 26-50 лет
1800 калорий в возрасте 51 года и старше

Физически активные женщины должны потреблять:

2400 калорий в возрасте 18-30 лет
2200 калорий в возрасте от 31 до 60 лет
2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Вам нужно считать калории?

Некоторые люди начинают отслеживать потребление калорий, когда пытаются похудеть. Потребление меньшего количества калорий может быть эффективным, но также может быть повышен уровень вашей физической активности. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день без специального индивидуального руководства со стороны врача или зарегистрированного диетолога.

«Когда вы просматриваете меню и видите, что выбранная вами еда содержит более 800 калорий, и это не считая закуски, вашего напитка, возможно, алкогольного напитка и, возможно, десерта, вы, возможно, захотите пересмотреть», — добавляет Марина. .

«Употребление слишком малого количества калорий мешает человеку получать достаточное количество питательных веществ, что не является здоровым подходом, — говорит Марина. «Еще один недостаток употребления слишком малого количества калорий заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, потому что ваше тело понимает, что ему не хватает топлива. Вы не будете сжигать калории с ожидаемой скоростью, что усложнит процесс похудения».