Сколько должен человек есть калорий в день: Как определить суточную норму калорий?

Содержание

Как определить суточную норму калорий?

4 июня 2019

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

	19-30 лет	31-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	менее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни	2700 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Спортсмены и активные люди	3000 ккал	2900 ккал	2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

	19-25 лет	26-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900 ккал	1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни	2100-2300 ккал	2000-2100 ккал	1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Сколько калорий нужно съедать в день? – Клиника Кливленда

Сколько именно калорий вы должны потреблять каждый день? К сожалению, правильный ответ не «Сколько хотите!»

Но вычислить идеальное количество калорий может быть почти так же сложно, как отказаться от кусочка шоколадного торта (на 500 калорий).

Существует множество факторов, влияющих на определение вашей потребности в калориях. Ваш возраст, вес, рост и уровень активности играют роль. Согласно диетическим рекомендациям в Соединенных Штатах, взрослые в возрасте 21 года и старше должны потреблять от 1600 до 3000 калорий в день.

Итак, что вам нужно знать, чтобы найти правильный баланс? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано RD, LD, помогает нам делать математику.

Расчетная потребность в калориях по возрасту

Хотите ли вы набрать вес, похудеть или найти идеальный баланс Златовласки, чтобы оставаться на том же месте, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вам может быть полезно точно определить, сколько калорий вам нужно.

Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, говорит Зумпано. Но поскольку это может быть сложно (вы действительно активны, довольно активны или просто активны?), Зумпано рекомендует обратиться к диетологу, чтобы получить заключение эксперта.

Другим, возможно, не нужно кропотливо считать, чтобы достичь цели по калориям. Простое знание рекомендуемых диапазонов калорий может помочь вам достичь ваших целей.

потребности в калориях для женщин

Возраст	Калорий	26-30	1 800	2 000	2,400
31-50	1,800	2,000	2,200
51-60	1,600	1,800	2,200
61 & up	1,600	1,800	2,000

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы , Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья) .

Потребность в калориях для мужчин

Age	Calories (Sedentary)	Calories (Moderately Active)	Calories (Active)
21-25	2,400	2,800	3,000
26-35	2,400	2,600	3,000
36-40	2,400	2,600	2,800
41-45	2,200	2,600	2,800
46-55	2,200	2,400	2,800
56-60	2,200	2,400	2,600
61-65	2,000	2,400	2,600
66-75	2,000	2,200	2,600
76 & up	2,000	2,200	2,400

Source: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 , Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья) .

«Имейте в виду, что эти рекомендации по калориям предназначены для людей с нормальным весом», — отмечает Зумпано. «Если ваш вес выше нормального диапазона для вашего роста и ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше. Дефицит в 500 калорий может обеспечить потерю веса на 1 фунт в неделю».

Факторы, влияющие на потребление калорий

Калория — это мера энергии пищи.

Чтобы поддерживать свой вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе (количество потребляемых калорий и количество сожженных калорий).

Ешьте меньше калорий, чем тратите, и вы похудеете.

Но если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает эту энергию на потом (в виде дополнительных накладок на бедрах и вокруг живота).

Ежедневная потребность в калориях у всех разная, что может затруднить вычисление магического числа. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого сидячая работа.

А молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, чей метаболизм замедляется с возрастом.

Политика в отношении рекламы

Эти факторы могут повлиять на потребление калорий:

Секс.
Высота.
Вес.
Возраст.
Уровень активности.
Гормоны.
Лекарства.

Как скорректировать ежедневное потребление калорий

В зависимости от ваших целей, вот несколько здоровых способов похудеть или набрать вес.

Чтобы набрать вес

Если ваша цель — набрать вес, не зацикливайтесь на том, чтобы есть больше. Вы хотите убедиться, что вы добавляете вес здоровым способом.

Выбирайте высококалорийные продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Вам также следует подумать о том, чтобы есть чаще и искать способы добавлять дополнительные калории к каждому приему пищи. Например, добавляя орехи или семечки в йогурт, овсянку или хлопья.

«Не забудьте включить больше жидких калорий, которые не заставят вас чувствовать себя слишком сытым к следующему приему пищи», — советует Зумпано. «Выбирайте высококалорийные напитки, такие как цельное молоко, сливки, 100% фруктовый сок, смузи и высококалорийные пищевые коктейли».

Чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн радикально сократить количество калорий, чтобы достичь своих целей.

Но будьте осторожны, говорит Зумпано. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, вам будет сложно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

«Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм», — предупреждает Зумпано. «Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит потерю веса».

Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

«Тогда вам не придется так сильно сокращать рацион, поэтому вы сможете придерживаться более сбалансированной диеты и получать все необходимые питательные вещества», — объясняет Зумпано.

Политика в отношении рекламы

Нужно ли считать калории?

Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и знать, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти цифры могут помочь вам принять решение о том, что есть, а что оставить на следующий день.

Но если числа вас не интересуют, не бойтесь. Вам не нужно зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым.

«Многие люди худеют не за счет подсчета калорий, а за счет того, что сосредотачиваются на качестве пищи и контроле порций», — говорит Зумпано.

Все ли калории создаются одинаково?

Возможно, вы слышали о «пустых калориях». Их можно найти в обработанных пищевых продуктах — продуктах, которые обычно содержат добавленный сахар, трансжиры и ненужное количество жира и калорий.

Несмотря на то, что вы можете получить прилив энергии от употребления этих продуктов, обработанные продукты, как правило, не содержат достаточного количества клетчатки, минералов и витаминов. Эти пустые калории не удовлетворят вас, что приведет к тяге к еде. Вы можете даже чувствовать усталость или утомление.

Вместо этого убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей, нежирного мяса, цельного зерна, орехов и семян.

«Продукты с пустыми калориями обычно предназначены для того, чтобы вы часто и в больших количествах желали и потребляли эти продукты, что в дальнейшем приводит к потреблению избыточных калорий и плохому питанию», — объясняет Зумпано.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес, важно выяснить, сколько калорий поможет вам достичь своей цели.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, не стесняйтесь обратиться к зарегистрированному диетологу. Они могут учитывать такие факторы, как ваш возраст, пол, лекарства, образ жизни, история веса, история семьи и уровень активности, и предоставлять вам информацию о том, как адаптировать свое питание и физические упражнения.

Важно понимать, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий необходимо вашему телу. Хотя источник, откуда поступают эти калории, тоже важен.

«Например, потребление 200 калорий из 16 унций газированных напитков метаболизируется иначе, чем 200 калорий из 1 унции орехов», — говорит Зумпано. «Вы получаете витамины, минералы, клетчатку, белок и полезные жиры из орехов и не получаете никакой питательной пользы от газированных напитков».

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков

Поделиться на Pinterest Проверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем «пятидневном :» Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Малоподвижный образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Немного активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

Activity	Calories burned
Lifting weights	90
Aqua aerobics	120
Walking at 4. 5 miles an hour	150
General плавание	180
Работает со скоростью 6 миль в час	300
Компьютерная работа	41
Sleep	1

BMI	Definition
Below 18.5	Underweight
18.5 to 24.9	Normal weight
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области