Сколько дней в неделю нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Содержание

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.

Важно понимать:

  • Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
  • Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
  • Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Просто начать есть меньше калорий — это не решение.

Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.

Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.

В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге  быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.

Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.

Содержание статьи

Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности.

Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании — не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.
    е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источники:

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www. verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    Как растут мышцы после тренировки: простым языком

    Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.

    Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.

    При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.

    Как заставить мышцы расти?

    Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

    Существует несколько научных теорий, и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии, то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия, что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме

    Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

    • Программа тренировок
    • Питание
    • Восстановление
    Как заставить мышцы расти

    Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

    • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
    • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
    • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

    Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

    Калорийное питание для набора мышечной массы

    Время отдыха между тренировками

    Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

    Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

    Время отдыха на тренировке между подходами

    Через сколько тренировок я увижу результат?

    Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

    • Рост мышечной массы
    • Увеличения силовых показателей
    • Сушка, рельеф мышц

    Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

    Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

    Если говорить конкретно в цифрах, то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг. Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.

    Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

    Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

    Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

    Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

    Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

    Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

    Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях, посмотрите в таблице), на 200-300 ккал примерно.

    Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

    Питание и рост мышц
    1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
    2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
    3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
    4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
    5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
    6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

    Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

    Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

    Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

    Сложные углеводы в продуктах питания
    • Гречка
    • Макароны
    • Картофель
    • Каши
    • Ржанной хлеб
    • Кукуруза
    • Фасоль
    • Горох
    • Бурый рис

    Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

    Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

    • Тунец
    • Лосось
    • Оливковое масло
    • Авокадо
    • Семена льна
    • Тыквенные семечки
    • Грецкие орехи

    После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале в домашних условиях

    Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

    Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

    Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

    Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

    Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

    Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

    • Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
    • Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

    Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

    Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

    Но как, — возможно просите вы?

    1. Кол-во упражнений за тренировку.

    Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

    P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

    Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

    Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

    Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

    2. Время отдыха между подходами.

    Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

    Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

    Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

    И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

    Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”

    3. Сплит-тренинг.

    Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

    Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

    Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

    Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

    У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

    4. Час пик в зале.

    Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

    Более подробно читайте в основных статьях:

    5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

    Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

    Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»

    Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

    В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

    Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

    Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

    Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

    Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

    Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

    Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

    А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.

    Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

    Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования

    В данном материале я представлю обзор свежего научного исследования на тему эффективного тренировочного объёма. Будет сравнение тренировочной нагрузки на мышечную группу в 16 подходов, 24 и 32 подхода в неделю

    Как часто нужно тренировать мышцы для максимального роста мышечной массы? Это вопрос, который задают себе практически все люди, которые начинают заниматься своим телом.

    Более того, такой вопрос часто возникает и у более опытных людей .. Ведь никто не может гарантировать, что вы подобрали идеальный тренировочный объём. А что если вы тренируетесь меньше нужного и теряете свой потенциал? А возможна и обратная ситуация: вы можете тренироваться слишком много или слишком часто, подвергаю свой организм такой нагрузке, которую он не в состоянии «переварить». Ваша гормональная и нервная система не справляется с нагрузками, вы не успеваете восстановиться и в итоге вы имеете регресс в своих результатах. 

    Самая главная ошибка, которая отделяет большинство людей от той формы, которые они хотят иметь — это неправильно подобранное количество тренировок в неделю и неправильно подобранный тренировочный объём на каждой из них. 

    Можно конечно «слушать своё тело» и подбирать нагрузки интуитивно. Возможно, опытные спортсмены и могут воспользоваться этим советом. Но эта рекомендация точно не подойдёт новичкам, которые едва ли могут почувствовать рабочую мышцу в упражнении. 

    Мне лично тоже очень интересна эта тема, потому как в начале своих тренировок я не видел никакого прогресса в течение почти года. Возможно ошибка была именно в недополученной нагрузке или наоборот в чрезмерной? На данную тему было опубликованы десятки научных исследований, каждое из которых пыталось ответить на вопрос: где же она золотая середина, которая даёт максимальный результат? Мы рассмотрим несколько из них. 

     

    Что говорит наука?

    Я рассмотрю наиболее свежее исследование, которое было опубликована на данный момент:

    Научное исследование:

    High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643.

    В исследовании задействовано 27 участников, обладающие стажем тренировок в 3.3 года (в среднем). Средний возраст участников 18-40 лет. До начала исследования участники, в своих тренировках, выполняли 12-45 подходов (в зависимости от мышечной группы)  в неделю на каждую мышечную группу. Это примерно от 4 до 15 упражнений, в расчёте по 3 подхода на упражнение. 

    Все участники были разделены на три группы:

    • 16 подходов или 4 упражнения в 4 подхода в неделю на мышечную группу
    • 24 подхода или 4 упражнения в 6 подходов в неделю на мышечную группу
    • 32 подхода или 4 упражнения в 8 подходов в неделю на мышечную группу

    У вас может возникнуть вопрос: почему во второй и третьей группы увеличивалось число подходов, а не упражнений? Это можно объяснить тем, что увеличение числа упражнения (их разнообразие) не увеличивает эффективность тренировки. Об этом мой материал Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке? Тем более 4 упражнений вполне хватит для такого, чтобы дать мышцам «разнообразную нагрузку». Вторая причина банальная: для удачного сравнения результатов всех трёх групп переменная может быть только одна — это объём нагрузки. Добавление второй переменной исказит результат. 

    Участники тренировались 8 недель, по 2 раза в неделю (Тренировка А и Тренировка Б). Объём повторений в подходе составлял 8-10, с интервалом отдыха в 1 минуту. 2 минуты отдыха между упражнениями. 

    Тренировка А: жим лёжа (грудные), разводки в стороны (плечи), разгибание в блоке (трицепс), приседания со штангой (ноги), разгибания в тренажёре (ноги)

    Тренировка Б: тяга сверху широким хватом (спина), разводки в наклоне (плечи), сгибания на бицепс (руки), сгибание ног в тренажёре (ноги)

    Перед началом исследования участникам были сделаны замеры мышечных объёмов: квадрицепса, бицепса и трицепса. Рассчитан разовый максимум в приседания и жиме лёжа. 

    Общий тренировочный объём в каждой группе был точно подсчитан и проконтролирован.

     

    Перейдём к результатам:

    Мышечные объёмы: Лучший результат показала третья группа, которая тренировалась больше остальных. На втором месте вторая группа, а первая показала самый плохой прирост по мышечной массе. Разница между первой и третьей группой существенно отличается в пользу третьей (примерно в 4 раза). См. график.

    Изменения в объёмах мышечной массы в ходе исследования

    При увеличении тренировочного объёма (количества подходов за тренировку) улучшалась результативность тренировки за счёт кратного увеличения роста мышечных объёмов в тренируемых мышечных группах. Изменения касаются как больших мышечных групп (ноги), так и малых (руки)

     

    Рост силовых показателей. Рост силовых показателей обычно измеряется в одном повторении с максимальным весом (1-RM или одноповторный максимум). По итогам исследования в приседаниях был замечен прогресс в группе, тренировавшейся с максимальным тренировочным объёмом. Что касается жима лёжа, то тут ситуация более неоднозначная. См. график. 

    Изменения в одноповторном максимуме по итогам исследования

    При этом стоит отметить, что у участников исследования была классическая тренировка по росту мышечной массы. Конечно, рост силовых показателей неизбежен при любой силовой тренировке (на то она и силовая), но всё же существуют специализированные программы и спортивные дисциплины, нацеленные на рост и измерение силовых показателей спортсменов. Их программы существенной отличаются от классических массонаборных. 

    Увеличение веса в одноповторном максимуме заметно видно при увеличении тренировочного объёма и достигает пика в группе, которая выполняла 32 подхода на мышечную группу в неделю. 

     

    Что здесь может быть не так?

    В целом можно было бы доверять данному исследование если бы не одно но, которое заставляет усомниться в его результатах. Я думаю, что многие заметили, что отдых у участников исследования был всего в 1 минуту между подходами.. 

    Отдых в 1 минуту недостаточен для оперативного восстановления мышц для дальнейшей работы. Более того практически все исследования показывают, что отдых в 1 — 1.5 минуты менее эффективен с точки зрения дальнейшего роста мышечной массы, чем отдых в 3 минуты. Это мы выяснили в моем материале Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

    Влияние короткого и более длительного времени отдыха на рост мышечной массы. Результаты исследования: Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

    К таким же результатам по времени отдыха пришло и другое исследование (Schoenfeld BJ и коллеги), которое показало почти двукратный рост мышц при увеличении времени отдыха до трёх минут. См. график.

    Короткий отдых и длительный отдых: влияние на рост мышечной массы. Результаты исследования: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

     

    Можно ли полностью доверять результатам исследования, которое использует заведомо неэффективное время отдыха. Этот вопрос открытый. Повторились ли бы результаты если бы время отдыха было бы увеличено до 3-4 минут? 

    Время отдыха между подходами играет критическую роль в дальнейшем росте мышечной массы. Короткий отдых, несмотря на заведомо ложную информацию о якобы его эффективности, ведёт к снижению роста мышечной массы

    Можно сделать предположение о том, что при низком тренировочном объёме и коротким временем отдыха (как в данном исследовании) увеличение эффективности можно было достичь только при увеличении количества подходов, то есть тренировочного объёма. 

     

    Вывод

    Для меня вопрос нужного тренировочного объёма остаётся открытым. Я беру в расчёт результаты этого исследования, но не могу сказать, что доверяю его результатам на все 100%.

    Если вы, как и я, хотите найти точный ответ на этот вопрос, то пока могу сказать, что часть других исследований подтверждает этот результат, другие же исследования показывают, что тренировочный объём более 12 подходов на мышечную группу в неделю является чрезмерным и ведёт к плато. В общем, в этом вопросе нам предстоит ещё разобраться. Следите за обновлениями BodyMap и мы обязательно доберёмся до истины … 

    Если у Вас есть какой-то вопрос или пожелание, то оставляйте комментарий под материалом. Если же вы желаете связаться со мной лично, то вы можете использовать для этого контактную форму на сайте. 

    Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

    Сколько нужно тренироваться

    Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

    Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

    Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

    Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

    На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

    На пробежке

    Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

    Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

    Планка

    Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

    Давайте выясним, почему …

     

    Разделы статьи:

    • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
    • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
    • Итог того, как часто вы должны тренироваться

     

    Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

    Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

    Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

    Тренировка на природе

    Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

    Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

    Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

    Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

    Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

    Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

    Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

    К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

    Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

    Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

    Как частота тренировок вписывается в эту картину?

    Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

    Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

    Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

    Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

    Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

    Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

    Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

    Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

    Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

    Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

    И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

    Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

    Тренировка со жгутами

    Итак, ключевой вывод:

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

     

    Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

    Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

    Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

    Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

    Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

    • Меньше есть
    • Больше двигаться

     

    Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

    Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

    Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

    Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

    Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

    Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

    Поэтому я рекомендую следующее:

    Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

    Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

    Как часто вы должны тренироваться

    Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

    Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

    Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

    Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

    Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

    Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

    Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

    Читайте также,

    Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

    Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы? Является ли методика бро сплит, когда вы тренируете каждую группу мышц только раз в неделю, подходящим вариантом? Или вы увидите лучшие результаты, тренируя каждую мышцу 2-3 раза в неделю?

    Что побудило меня написать это письмо, пришедшее в штаб-квартиру Muscle Evo сегодня утром:

    «На своем веб-сайте вы объяснили, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю более оптимальна для роста, и это объясняет популярность тренировок всего тела и шпагата верхней / нижней части.

    «Что меня тогда смущает, так это то, почему большинство бодибилдеров, которые стремятся быть как можно более мускулистыми, тренируют мышцы раз в неделю? Разве они не склонны естественным образом к более результативной рутине, чтобы улучшить свои результаты? »

    Хороший вопрос.

    В конце концов, бодибилдеры — одни из самых мускулистых людей на планете.

    Хотя не существует универсального шаблона тренировок, которому бы все бодибилдеры следовали постоянно, у большинства их тренировочных программ есть несколько общих черт.

    И после сплита, когда они тренируют каждую группу мышц раз в неделю, определенно кажется, что это одна из тех вещей.

    В одном исследовании, которое я изучил, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , была опрошена группа из 127 спортсменов-бодибилдеров [1].

    Это показывает, что 7 из 10 тренировали каждую группу мышц раз в неделю. Остальные делали это дважды в неделю.

    Так почему же большинство этих парней (чья главная цель — быть как можно более мускулистыми) следуют рутине братского сплита, когда они воздействуют на каждую группу мышц раз в неделю, и я говорю вам делать это чаще?

    Что происходит? Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

    Режимы Bro Split, лекарства и рост мышц

    Прежде всего, нам нужно учитывать фактор наркотиков.

    В опросе, который я только что упомянул, почти 8 из 10 респондентов, участвовавших в любительском бодибилдинге, сообщили об употреблении анаболических стероидов.

    И они как раз признали это.

    Если бы я был под соусом и знал, что, если меня поймают, я попаду в беду, я бы никому не рассказывал об этом в онлайн-опросе.

    Даже относительно низкие дозы анаболических стероидов могут вызвать впечатляющую скорость роста мышц.

    В одном исследовании 100 миллиграммов энантата тестостерона в неделю привели к увеличению безжировой массы (разумный показатель мышечной массы) на 11 фунтов (5 килограммов) [2].

    По сути, эти парни набирали примерно 0,5 килограмма мышц каждую неделю.

    Все без поднятия груза!

    И давайте проясним: 100 миллиграммов тестостерона в неделю — это капля в море по сравнению с коктейлем из лекарств, который используют некоторые бодибилдеры.

    В другом исследовании группе мужчин в возрасте 19-40 лет вводили 600 мг энантата тестостерона каждую неделю [3].

    Через 10 недель они набрали около 7 фунтов (3.2 килограмма) мышц.

    Аналогичная группа мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю, но не получали инъекций, набрали чуть более 4,4 фунтов (2,2 кг).

    Другими словами, мужчины, принимавшие тестостерон и НИЧЕГО не делавшие, набирали на 60% больше мышц, чем те, кто поднимал тяжести.

    Если вы посмотрите на то, как тренировались бодибилдеры до того, как употребление наркотиков стало повсеместным, то более частое воздействие на группу мышц было намного более популярным, чем сейчас.

    Бен Соренсон был менеджером спортзала Вика Тэнни с 1947 по 1949 год.В то время тренажерный зал Тэнни был крупнейшим бодибилдингом в мире.

    Находясь всего в полумиле от пляжа Маскл-Бич в Калифорнии, он был популярен среди многих ведущих бодибилдеров и силачей 1940-х и 50-х годов.

    В книге Новый бодибилдинг для результатов старой школы Соренсен описывает распорядки некоторых бодибилдеров, с которыми он общался в то время:

    «Большинство ребят работали полный рабочий день. Таким образом, расписание понедельник-среда-пятница было самым популярным.Вик Тэнни был сторонником тренировок для всего тела, потому что знал, что они всегда хорошо работают. Он всегда советовал любому, кто спрашивал его мнение, придерживаться стандартного графика работы три дня в неделю ».

    «Конечно, некоторым молодым бодибилдерам нравились сплит-программы и всевозможные сумасшедшие сеты, повторения и новинки. Но с лучшими парнями — Стивом Ривзом (1947 год, мистер Америка), Эриком Педерсеном (1947 год, мистер Калифорния), Джорджем Эйферманом (1948 год, мистер Америка) и Джоном Фарботником (1950 год, мистер Америка) — их серьезными и большими и сильные тренировки проводились с упражнениями на все тело три раза в неделю.”

    Даже в те времена, когда Арнольд выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» (когда употребление наркотиков было обычным явлением), большинство ведущих бодибилдеров все еще тренировали части тела чаще, чем раз в неделю.

    Есть также способ мышления «так всегда делалось и, кажется, работает отлично».

    Некоторые парни всегда будут делать то, что они всегда делали, или, по крайней мере, то, что является общепринятой практикой в ​​кругах бодибилдинга.

    Ничего не сказать, что они не добились бы лучших результатов при более частых тренировках.

    Программы расщепления брата, генетика и рост мышц

    Далее идет генетика, которая оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы.

    В одном испытании исследователи изучили результаты мужчин, которые нарастили наибольшую мышечную массу (респондеры с высокой степенью ответа) и тех, кто нарастил наименьшую мышечную массу (люди с низкой степенью реагирования) после 12-недельной программы тренировок [4].

    К своему удивлению, они обнаружили примерно в четыре раза больший прирост у респондентов с высоким уровнем ответа по сравнению с людьми с низким уровнем ответа.

    Другими словами, предположим, что двое парней начинают поднимать тяжести.Оба следуют одной и той же программе тренировок и придерживаются одной и той же диеты в течение трех месяцев. Человек с высоким откликом набирает восемь фунтов мышц. С другой стороны, человек с низким уровнем ответа набирает всего два фунта.

    Если у кого-то есть отличная генетика «наращивания мышечной массы», ему часто сходит с рук методы тренировок (и питания), которые не являются оптимальными.

    Даже если человек с низким уровнем ответа будет следовать величайшей программе тренировок и диеты, когда-либо разработанной за всю историю человечества, человек с высоким уровнем ответа может в конечном итоге быстрее наращивать мышцы.

    Поскольку существует так много факторов, которые влияют на то, насколько мускулистый человек, вам не следует автоматически пытаться копировать то, что делает определенная группа людей, просто из-за того, в каком состоянии они находятся.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы: наука

    Что наука говорит о том, как часто вам следует тренироваться, чтобы максимизировать рост мышц?

    Используя шпагат, если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете увеличить и увеличить эти мышцы [13].Это не значит, что семь дней между каждой частью тела не принесут никакой пользы. Но, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки.

    Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема тяжестей [5]. Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.

    Группа три раза в неделю выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю.Группа раз в неделю выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.

    В течение недели обе группы выполняли одинаковое количество подходов и повторений для каждой группы мышц.

    Несмотря на то, что общий недельный объем тренировок был одинаковым, именно парни, которые тренировали каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.

    Когда группа ученых проанализировала несколько исследований, посвященных тренировке мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [6].

    Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или больше работает лучше, чем тренировка один раз в неделю?

    Одной из ключевых движущих сил роста мышц является синтез мышечного белка, который относится к созданию нового мышечного белка. И именно постепенное накопление этого нового мышечного белка делает ваши мышцы больше [7].

    После тренировки увеличивается синтез протеина. Но через пару дней все вернулось в норму [8]. А нанесение большего количества повреждений мышцам, похоже, не продлевает рост синтеза белка [9].Иными словами, существует верхний предел количества стимуляции, на которое ваши мышцы могут реагировать на каждой тренировке.

    Другими словами, если вы следите за сплитом и тренируете мышцу раз в неделю, она может потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если оставить семь дней до того, как вы снова тренируете эту мышцу, значит, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост.

    Тем не менее, исследования обычно сообщают средние результаты для группы. Но нет двух людей, которые одинаково реагируют на одну и ту же программу тренировок.

    Проработка группы мышц 2–3 раза в неделю в среднем может привести к более быстрому росту, чем тренировка ее один раз в неделю.

    Однако, как я упоминал ранее, тип тренировочной программы, на которую вы лучше всего реагируете, будет зависеть от генетических факторов. Таким образом, мы не можем исключить возможность того, что может быть группа людей, которые преуспевают в рутинах братского сплита, которые предполагают менее частые тренировки.

    Мы знаем, например, что люди с определенным вариантом гена АПФ набирают столько же силы при тренировках с одним или несколькими подходами, в то время как люди с другим вариантом быстрее прогрессируют с несколькими подходами [10].

    То же самое можно сказать и о частоте тренировок. Некоторые люди могут добиться такого же или более быстрого прогресса, работая над мышечной группой один раз в неделю, чем два или три раза в неделю.

    В одном исследовании примерно 3 из 10 испытуемых показали больший прирост мышечной массы, когда они тренировали мышцы пять раз в неделю [11]. Еще 4 из 10 показали более быстрые результаты, если тренировали одни и те же мышцы 2-3 раза в неделю. Остальные добились аналогичного прогресса независимо от того, как часто они тренировались.

    Даже после учета тренировочного объема некоторые люди нарастали мышцы быстрее при более высокой частоте тренировок [12].

    Все это означает, что вы должны быть готовы экспериментировать. Под этим я подразумеваю тестирование разных частот тренировок с целью найти ту, которая лучше всего подходит для вас.

    Последние мысли

    Я всегда буду рекомендовать подход к тренировкам и диете, который, как мне кажется, будет работать для большинства людей в большинстве случаев.

    Но «большинство людей, большую часть времени» не означает всех людей, все время.

    Всегда будут исключения и выбросы.

    Если вы видите результаты тренировки мышц раз в неделю, то придерживайтесь их.Я знаю, что многие люди наращивают мышцы с помощью сплитов.

    Не существует универсально правильной частоты тренировок, одинаково подходящей для всех.

    Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяют, как должна выглядеть ваша тренировка.

    Но, если вы привыкли тренировать группу мышц раз в неделю или реже, стоит поэкспериментировать с увеличенной частотой тренировок в течение следующих нескольких месяцев, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

    Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

    Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

    Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

    Подробности здесь: Программа тренировок MX4

    Важность дней отдыха и их количество (2020)

    Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?

    Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха я должен иметь в неделю? , особенно если вы слышали в Интернете много противоречивой информации.Или, может быть, вы какое-то время тренировались и вышли на плато.

    Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.

    Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных фитнес-целей.

    Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4 уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов, прежде чем продолжить чтение!

    # 1 — Предотвращает травмы

    Это одна из наиболее очевидных, но жизненно важных причин того, что дни отдыха в спортзале важны.

    Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.

    Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых основных движений практически невозможно выполнить.

    Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажер! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли проявить себя с максимальной эффективностью, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

    Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.

    Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока не забудьте любой ценой избегать упражнений, если вы не можете поддерживать правильную форму!

    Запрос, чтобы стать личным тренером

    Начните свою фитнес-карьеру, став личным тренером!

    Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

    Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает Сделай так.

    Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.

    OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:

    Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха. .

    Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это может также повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

    # 2 — Способствует росту мышц

    Исходя из важности дней отдыха, когда речь идет о предотвращении травм, также полезно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

    Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм для вас недостаточно!).

    Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

    Они получают микроскопические травмы и разрывы, которым затем требуется отдых, чтобы восстановиться. После того, как мышцам был предоставлен достаточный отдых, они увеличиваются в массе.

    Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!

    Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело касается этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.

    Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.

    Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.

    Вы можете спросить; почему культуристы такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

    Простой ответ на этот вопрос состоит в том, что культуристы крайне осторожны с перетренированностью и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки будут всесторонними и что одна часть тела прорабатывается за раз, а другая отдыхает!

    Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:

    • Ускоряет восстановление мышц
    • Способствует росту мышц
    • Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (расслабляя мышцы боль!)

    Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побудил вас попробовать дни отдыха в тренажерном зале, мы не знаем, что будет!

    # 3 — Восстановление после СПИДа

    Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и очень важны при восстановлении после более очевидных травм.

    Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу же вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.

    Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы потратить некоторое время на восстановление после травмы, поскольку чрезмерная работа с травмой может нанести гораздо больший ущерб, чем прием

    Наращивание мышц: с чего начать

    Требуемые знания о тренировке

    Эта страница полностью готовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как работать с .

    Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы вы, , должны есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

    Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи. Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

    Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий, когда вы приступите к тренировкам.У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

    Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередной одноразовый пост в блоге, который вы читаете.

    В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час. Вы будете:

    • Сделайте начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
    • Купить предметы для тренировок.
    • Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

    Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена.Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

    В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

    Задача 1. Сделайте фотографии тела

    Это займет 5 минут.

    Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление сложно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени. Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

    Еженедельно прирост ваших мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца.Это важно.

    На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы оставаться меньше этого размера, вы можете остановить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

    На следующем этапе этого справочника мы узнаем, как точно измерить наши еженедельный прирост мышц, чтобы мы всегда тренировались правильно.

    Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения становятся заметными .Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

    • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами. Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
    • Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя ракурсами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

    Задача 2 — Повышение силы захвата

    Это занимает 15 минут.

    Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам. Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы хвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

    В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки.Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме. Если в прошлом у вас были проблемы с упражнениями для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

    В спортзалах редко есть оборудование для тренировки хвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня trainer . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide .Пройдите до следующих двух уровней.

    Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

    Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека.Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

    Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

    • повторение — это комбинированное поднятие и опускание веса. Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
    • подход — это когда несколько повторений выполняются спиной к спине без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Подробнее о повторениях и подходах мы поговорим на следующей странице этого руководства.)

    Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней захвата вместе, а затем их медленное отпускание:

    Итак, вот ваша задача: используя текущий уровень силового сопротивления, сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день. (Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

    Всегда начинайте с руки , отличной от . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько подходов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

    Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

    Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

    Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

    Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде белка. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

    Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

    Профессиональный совет: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего. Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

    Пять обязательных элементов

    1. Сывороточный или рисовый протеин

    • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок.Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
    • Вскоре мы еще поговорим о белке. Держись крепче.

    2. Ручные захваты

    • Купите один для начала. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

    3. Рулетка

    • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

    4.Креатин

    • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикетки Labdoor.
    • Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

    5. Цитруллин малат

    • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

    Весы

    Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

    Блендер

    Смешайте протеин с овсянкой вручную или приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

    Магнитные утяжелители

    Магнитные грузики помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

    • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

      Иногда мы можем увеличить только на 2.5 фунтов, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

    • Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
    • Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, то вес на магнитах может стать решением для прорыва ваших плато.

    Как накачать мышцы дома +

    Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и стабильности. Это то, чем я занимался в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий.Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

    Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить указанное ниже оборудование, прежде чем начинать эту программу. Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (используя оборудование, указанное ниже):

    • Регулируемые гантели

      Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

      В конце концов, все зависит от их веса — за гантелями нет никакой магии. Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

    • Стойка для гантелей

      Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете его, чтобы гантели можно было поставить на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
    • Скамья для упражнений

      Сборка проста (достаточно затянуть два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

    Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

    Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц 💯

    Мне, вероятно, следует использовать вместо этого 😞 эмодзи …

    По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать тренажерный зал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать , чтобы остановить нарастить мышечную массу через 2 месяца, если вы не хотите стать очень большим.Тогда вы сможете поддерживать уже построенные мышцы, просто используя домашнее оборудование.)

    Задача 4. Принимайте пищевые добавки для тренировок

    Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования. (Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

    Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы. И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

    Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если они не рекомендованы врачом), так как они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость.Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

    Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет конкретного дефицита , выявленного вашим доктором .

    1. Добавка: белок

    Вашему организму требуется определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

    Порошки

    Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

    Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:

    • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра.Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
    • Рисовый протеин: работает так же хорошо, как и сыворотка (изучение, исследование)!
    • Пропустите альтернативы: гороховый протеин богат натрием, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка. Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.

      Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование).К тому же они излишне дороги.

    Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество ничтожно по сравнению с долгосрочным . Так что не зацикливайтесь на разнице. Я употребляю рисовый протеин уже год.

    Сколько протеина вам нужно

    Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

    Вот как рассчитать суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0.8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съедать ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка. (В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

    Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
    «[food_name_here] food» в Google, чтобы получить обзор.)

    Вот некоторые ориентиры:

    • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
    • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
    • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

    Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

    Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

    Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть белок еды: нам нужно всего лишь умножить 0,60, умноженное на нашу массу тела в фунтах (или 1,32 раза на нашу массу тела в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

    Белок легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

    Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.
    Порции и время

    Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

    • Может быть полезно употреблять протеин во время закуски, например овсянка или смузи (этюд).
    • Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время суток вы принимаете протеин, не имеет значения для наращивания мышечной массы. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
    • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

    Если вас что-то здесь удивит, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ. Есть много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

    Между прочим, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

    2. Добавка: креатин

    Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить Ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

    Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно. Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только белку и является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

    Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи обзоров.Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

    Эффективность

    Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц. Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина для нас очень важна.

    Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным.Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель. Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

    Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

    Как принимать

    Нет исследований, в которых утверждается, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы.Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

    Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «загрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин насыщался по всему телу. Итак, хотя типичная дневная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

    Обо всем этом рассказывается в шпаргалке в конце этого раздела.

    3. Добавка: цитруллин малат

    Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится повышение выносливости. .

    Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — это последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

    CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при приеме в рекомендуемых дозах. (Вы можете погрузиться в исследование CM на Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные для продуктов цитруллина малата на Amazon.)

    Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта, указанного в ссылке над. Примите это за 60 минут до тренировки.(Время очень важно; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости, пока не пройдете 60 минут.)

    Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

    Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой. Просто примите это перед тренировкой.

    CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба).Попробуйте проверить это на себе.

    Другие добавки

    Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

    Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше. Вы можете пропустить приемы «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

    Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой.Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

    Задача 5 — Сходи в спортзал

    Это займет около часа.

    Найдите ближайший спортзал. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

    Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

    Чтобы научиться правильной форме

    Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

    Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

    º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода за упражнение º 60 минут всего º Отдых 2.5-5 мин.
    † Невозможно сделать с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
    Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

    📝 Примечания к бланку упражнения.

    (Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

    Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения. Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

    На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

    Определение своего начального веса

    Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

    Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать. Как только вы нашли вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

    Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был до . Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

    Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

    Чтобы уменьшить умственное трение

    Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

    Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом. Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь этим как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

    Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс.Начните с небольшого шага.

    Задача 6 — Улучшение сна +

    Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут серьезно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

    Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни, не связанные с тренировками, если вы не спите хронически.

    Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои достижения совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

    Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день. Поскольку эта программа требует от вас тренировок три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу.Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

    Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

    А теперь давайте начнем с совета по сокращению частоты просыпаться посреди ночи.Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель — не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

    Просыпаться среди ночи

    Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

    Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может иметь значение (исследование).

    Для отказа от питья перед сном необходимо выпивать больше воды в начале дня.Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

    Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета. (На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

    К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленая фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка без примесей и все остальное, что содержит лишь следовые количества соли.

    Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

    Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

    Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

    Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

    • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
    • Купите осушитель. Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
    Если вы просыпаетесь от шума

    Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

    Проблемы с засыпанием

    Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

    • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
    • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
    • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
    • Избегайте кофеина вечером (исследование). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
    • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

    Подведем итоги: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если да, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

    В любом случае сначала обратитесь к врачу.

    Шпаргалка по подготовке к неделе

    Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

    Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как играть на фортепиано и писать художественную литературу !)

    ✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

    🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

    Купите измерительную рулетку

    Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

    Сфотографируйте телосложение

    Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте один снимок с расслабленными мышцами, а другой — на котором вы максимально напрягаетесь.

    Попробуйте добавки

    Белок : Купите сывороточный или рисовый протеин. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 на ваш вес в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто попробуйте один раз принять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

    Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц?

    (HealthDay) — низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский — независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

    Хотя исследования еще не выявили одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно. .

    Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

    Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы принимаете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

    Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для получения 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

    Порции белка по 27 грамм

    • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
    • 7 унций простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана творога

    Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи — все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


    Порции белка: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
    Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их разумно выбирать.

    Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

    Ссылка : Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 24 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    Сколько смеси вы должны кормить ребенка?

    Сколько смеси кормить ребенка: с чего начать

    Как правило, младенцы едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты, поэтому важно обращать внимание на сигналы голода вашего ребенка и не поддаваться искушению побудить ребенка допить каждую бутылочку.Основные рекомендации, приведенные ниже, описывают, сколько обычно ест ребенок, находящийся на искусственном вскармливании, в зависимости от веса и возраста. Кривая здорового роста покажет, что диета вашего малыша соблюдается.

    Несколько примечаний:

    • Настоящее руководство предназначено для детей, которых первые 4–6 месяцев вскармливают исключительно смесью, а затем до 1 года кормят смесью и твердой пищей.
    • Если ваш ребенок получает смесь грудного молока и смеси, поговорите со своим врачом за отдельным советом.
    • Врач вашего ребенка может сказать вам, где ваш ребенок находится на диаграмме роста, и поможет убедиться, что он стабильно растет и получает здоровое количество смеси. Если вы когда-нибудь беспокоитесь, что ваш ребенок получает слишком мало или слишком много смеси, поговорите с его врачом.

    Сколько смеси по сигналам голода

    Хотя в приведенных ниже разделах даются рекомендации относительно того, сколько смеси следует кормить вашего ребенка в зависимости от веса и возраста, всегда важно также обращать внимание на поведение, называемое сигналами голода.

    Плач: Плач — поздний признак голода. Более ранние сигналы, которые ваш младенец голоден, включают:

    • Чмокание губами или сосание
    • Укоренение (поворот головы к руке, когда вы гладите его по щеке)
    • Поднесение рук ко рту
    • Открытие рта

    Взгляд около: Вы узнаете, что ваш ребенок хочет большего, когда он быстро закончит кормление и осмотрится в поисках большего. Если он кажется недовольным после своей первой бутылки, попробуйте приготовить еще пару унций за раз.Если вы сделаете большую сумму, он может не закончить ее, и вам придется ее выбросить.

    Скачки роста: Ваш ребенок может быть голоднее, чем обычно, во время скачков роста. Обычно это происходит через 10–14 дней после рождения и примерно в возрасте 3, 6, 3 и 6 месяцев. Ваш ребенок может быть менее голодным, чем обычно, если он плохо себя чувствует.

    Это не всегда голод: Не поддавайтесь желанию отвечать на каждое хныканье ребенка бутылочкой. Учтите возможность — особенно если вы недавно кормили его — что он плачет, потому что его подгузник мокрый, ему холодно или жарко, ему нужно отрыгнуть, или он просто хочет быть рядом с вами.Чтобы получить дополнительную помощь, прочтите статью 12 причин, по которым младенцы плачут, и способы их успокоить.

    Сколько формулы по весу

    В течение первых 4–6 месяцев, когда ваш ребенок не ест твердую пищу, вот простое практическое правило: предлагайте 2,5 унции смеси на фунт веса тела каждый день, максимум около 32 унций в день.

    Например, если ваш ребенок весит 6 фунтов, вы дадите ему около 15 унций смеси в течение 24 часов. Если она весит 10 фунтов, вы дадите ей около 25 унций за 24 часа.

    Эти числа не являются жесткими правилами. Они предлагают приблизительную оценку того, что может потребоваться вашему ребенку. Некоторые дети будут хорошо расти, если будут принимать меньше рекомендованного количества, в то время как другим постоянно требуется больше. Ежедневное кормление вашего ребенка также будет варьироваться в зависимости от его индивидуальных потребностей — другими словами, он может хотеть немного больше в одни дни и немного меньше в другие.

    Сколько формулы по возрасту

    По мере того, как ваш ребенок становится старше — и его животик становится больше — он будет пить меньше бутылочки в день с большим количеством смеси в каждой.Важно не перекармливать ребенка, чтобы он оставался здоровым. Ваш ребенок должен выпивать не более 32 унций смеси за 24 часа.

    Вот типичные суммы в день в зависимости от возраста:

    • Первая неделя: Кормите ребенка смесью по запросу. Большинство новорожденных хотят есть каждые два-три часа. В течение первого или двух дней они могут выпивать только половину унции за одно кормление. После этого предлагайте от 1 до 2 унций при каждом кормлении до конца недели.
    • Через 2 недели: От 2 до 3 унций при каждом кормлении
    • Недели 2 до 4: От 2 до 4 унций каждые три-четыре часа
    • К 1 месяц : как минимум 4 унции примерно каждые три до четырех часов
    • К 2 месяца : от 4 до 5 унций каждые три-четыре часа
    • К 4 месяца : от 4 до 6 унций каждые три-четыре часа, с более длительными перерывами в ночное время
    • К 6 месяцев : от 6 до 8 унций каждые четыре-пять часов, с более длительными перерывами в ночное время, особенно если он спит всю ночь

    Он, вероятно, выровняется, когда достигнет 7-8 унций за одно кормление.

    Достигнув своего первого дня рождения, он может перейти на цельное коровье молоко в бутылке или стакане-поильнике, а также на три твердых приема пищи и два перекуса между приемами пищи в день.

    Признаки того, что ваш ребенок получает необходимое количество смеси

    Вот признаки того, что ваш ребенок получает всю необходимую смесь:

    • Устойчивый набор веса. Она продолжает набирать вес после первых 10 дней жизни и следует кривой здорового роста в течение первого года.(Большинство младенцев теряют до 10 процентов своего веса при рождении в первые несколько дней, а затем восстанавливают его к тому времени, когда им исполнится около 10 дней.)
    • Счастливый младенец. После кормления она кажется расслабленной и удовлетворенной.
    • Влажные подгузники. Она смачивает два-три подгузника (одноразовые или тканевые) в день в первые несколько дней после рождения. В течение следующих нескольких дней количество подгузников должно увеличиться как минимум до пяти-шести подгузников в день, если вы используете одноразовые подгузники, или до шести-восьми, если вы используете тканевые подгузники.(Одноразовые изделия содержат больше жидкости.)

    Признаки того, что ваш ребенок получает слишком много смеси

    • Рвота после кормления может быть признаком того, что ваш ребенок съел слишком много. (Срыгивание — это нормально, рвота — нет. Узнайте, как определить разницу.)
    • Боль в животе после кормления также может быть признаком переедания. Если ваш ребенок подтягивает ноги или его живот кажется напряженным, возможно, он испытывает боль. (См. Другие возможные причины боли в животе у младенцев.)

    Чем может помочь врач

    Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок получает слишком мало или слишком много смеси, поговорите с его врачом.Врач может:

    • Проверьте вес и рост вашего ребенка
    • Сообщите вам, соответствует ли его потребление его размеру и возрасту
    • Сообщите вам о любых корректировках, которые вам могут потребоваться. Решатель.

      Белок и атлет — сколько вам нужно?

      kieferpix / iStock / Thinkstock

      Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре. Но сколько белка необходимо?

      Общий режим питания

      Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

      При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать их общий режим питания.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка. Это означает, что белок может использоваться для создания и поддержания мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

      Действия

      Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

      Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление в пищу высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

      Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

      Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

      Рекомендации

      Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день, в зависимости от тренировок. Потребление белка должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

      Нужны ли порошки и добавки?

      Большинство спортсменов могут получать рекомендуемое количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на приём пищи.

      Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

      Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.