Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

расчет нормы потребления калорий для похудения

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма? На эти и другие вопросы мы ответим в представленной статье.

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
От 17 до 40	Низкий	1800–2000
	Умеренный	2000–2200
	Высокий	2200–2400
41–60	Низкий	1600–1800
	Средний	1800–2000
	Интенсивный	2000–2200
Старше 61 года	Невысокий	1600
	Средний	1800
	Регулярные нагрузки	2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1».

Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи.

Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

23 Февраля 2020, 11:00 2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Яна | 27.04.2021 12:54

---

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Кира | 27.04.2021 12:48

---

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Анжелика | 27. 04.2021 12:44

---

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

Лора | 27.04.2021 12:40

---

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Елизавета Светлова | 27.04.2021 12:35

---

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Раиса Шустова | 27.04.2021 12:32

---

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Лидия | 11.10.2020 19:18

---

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Нина | 08.06.2020 6:14

---

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья | 08.05.2020 0:11

---

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Сколько калорий я должен съедать в день?

Калории — особенно ежедневное потребление калорий — всегда горячая тема. «Сколько калорий я должен есть в день?» Это сложный вопрос, поскольку ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.

Например, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть и/или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Одно исследование 2023 года даже заявило, что наше старение замедлится на 2-3 процента, если мы снизим количество потребляемых калорий на 25 процентов.

И наоборот, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.

Давайте подробнее рассмотрим наши ежедневные потребности в калориях.

Что такое калория?

Калории — это единицы энергии, и хотя определение калорий варьируется, в этой статье речь идет о том, что обычно называют большой калорией, пищевой калорией или килограммовой калорией.

Происходя от латинского слова calor, означающего тепло, калория была впервые определена французским физиком и химиком Николя Клеманом в 1824 году как единица тепловой энергии и фактически вошла во французский и английский словари между 1841 и 1867 годами.0003

С точки зрения питания килоджоуль является международной единицей пищевой энергии. Килокалория является наиболее часто используемым термином в США, и слово калория часто используется для обозначения количества килокалорий измеренной пищевой энергии. Этикетки часто указывают их как калории на порцию или килокалории на 100 граммов.

Один грамм жира, содержащегося в пище, содержит девять килокалорий. Один грамм углеводов или грамм белка содержит около четырех килокалорий, а алкоголь, содержащийся в пище, содержит семь килокалорий на грамм.

Как рассчитать ежедневное потребление калорий

Расчет ежедневного потребления калорий зависит от многих факторов, таких как пол, рост, уровень активности и возраст, а также от проблем со здоровьем. Как узнать, что подходит именно вам? Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вы должны учитывать, сколько энергии используется. Кроме того, это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Вы также можете ознакомиться с таблицей индекса массы тела (ИМТ), чтобы получить дополнительную информацию, хотя она может ввести в заблуждение, поскольку не у всех состав тела соответствует весу, указанному в таблице.

Для начала вам нужно знать, какова ваша энергия покоя. Энергия покоя – это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.

Уравнение Харриса-Бенедикта является популярным инструментом, используемым многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности в калориях в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Вот уравнения по полу:

• Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
• Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

Затем, исходя из затраченной энергии (физическая активность/образ жизни), умножьте уравнения на 1,2 для малоподвижных людей, 1,3 для умеренно активных людей и 1,4 для активных людей.

Имейте в виду, что это оценка. Это может быть разным для каждого человека в зависимости от других факторов, таких как любые состояния здоровья, которые человек может испытывать. Медицинский работник, специализирующийся на питании, может лучше помочь вам понять, что лучше для вас.

Один фунт жира равен 3500 калориям. Если мы основываемся на этом числе, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий в день больше, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.

Врач или онлайн-калькулятор калорий могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, но опять же, это будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Вы должны учитывать факторы, касающиеся вашего образа жизни. Если вы потребляете 2000 калорий в день, но добавляете один час физических упражнений в день, которые сжигают около 500 калорий, вы можете терять один фунт в неделю.

Пищевые трекеры и калькуляторы калорий

Факты показывают, что отслеживание еды может быть прекрасным инструментом для достижения ваших целей. Он работает, привнося осознанность в ваш режим питания. Со временем вы сможете узнать о своей еде до такой степени, что вам, возможно, не придется вести дневник.

Исследование показало, что женщины, которые отслеживали потребление пищи, практиковали самоконтроль, готовили домашнюю пищу и потребляли пищу в определенные промежутки времени, улучшили свои цели по снижению веса в течение 12-месячного периода среди женщин в постменопаузе.

Понимание количества калорий в пище важно для понимания того, сколько вы потребляете. Это зависит от всех продуктов, поэтому использование трекера еды — отличный способ узнать. Со временем вам может не понадобиться пищевой трекер.

Конечно, важно читать этикетки, и потребление свежих фруктов и овощей имеет большое значение по сравнению с обработанными продуктами. Тем не менее, отслеживание похоже на ведение дневника питания и может принести большую пользу любому, кто стремится вести здоровый образ жизни, будь то по личным причинам или по состоянию здоровья.

Вот несколько калькуляторов и приложений, которые вы можете попробовать. MyFitnessPal, вероятно, самый популярный. Он имеет возможность отслеживать ваш вес и составлять рекомендуемую дневную норму калорий на основе данных, которые вы вводите о себе. Он также содержит хорошо оформленный дневник питания и журнал упражнений. Он имеет самую большую базу данных, доступную в трекере диет, включая множество ресторанных блюд. Он позволяет загружать рецепты из Интернета, а затем рассчитывать калорийность каждой порции.

Еще одним преимуществом является функция быстрого добавления, позволяющая легко вводить калории, когда вы спешите. Имейте в виду, что рекомендуется перепроверить информацию, поскольку большая часть данных загружается другими пользователями. Однако у него есть сканер штрих-кода, что делает его быстрым и простым.

Полезные калории против пустых калорий

Хотя некоторые исследования показывают, что сокращение калорий поможет удержать вес только на короткий период времени, калории имеют значение. Что может быть лучшим выбором, так это понимать не только то, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, но и пищевую плотность этих калорий. Все это работает рука об руку, будь то для здорового веса или просто для улучшения здоровья в целом.

Примером высококалорийного выбора, который не способствует хорошему здоровью и может просто увеличить вес, являются напитки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , упакованные напитки составляют от 32 до 48 процентов ежедневного потребления калорий для большинства американцев благодаря содержанию в них сахара.

Пустые калории относятся к пище, которая дает энергию, но практически не содержит питательных веществ. По данным USDA и Harvard Health, большинство людей потребляют слишком много пустых калорий, и это может усугубить ухудшение здоровья и увеличение веса.

Исследование проводилось среди 17 444 детей и взрослых в рамках Национального обследования здоровья и обследований за 2009–2012 годы. В ходе исследования обычные американские закуски были заменены смесью лесных орехов. Результаты показывают, что при замене перекусов между приемами пищи более полезными продуктами, такими как лесные орехи или миндаль, диета стала более насыщенной питательными веществами и, следовательно, в целом обеспечивала более здоровую диету.

Как правильно потреблять калории

Есть так много способов быть внимательным к еде. С практикой это может быть легко и фактически станет частью вашей повседневной оздоровительной процедуры. Есть несколько способов помочь контролировать количество потребляемых калорий и практиковать осознанное питание, и, сделав это частью своей повседневной жизни, вы действительно сможете изменить свое здоровье и вес.

1. Помните о порциях

Разложите еду заранее и не возвращайтесь ни на секунду. Учить порции. Выполните упражнение по взвешиванию и измерению всего, что вы едите и пьете в течение недели. Вам нужно будет прочитать этикетки, чтобы понять, что такое порция, и имейте в виду, что иногда половины порции достаточно, особенно если сочетать ее с несколькими другими продуктами.

2. Всегда используйте тарелку, чтобы есть, вместо того, чтобы есть

Поход на вечеринку и пастбище всю ночь может привести к потреблению слишком большого количества углеводов, потому что вы понятия не имеете, сколько вы едите. Это покусывание может складываться. Кроме того, погружение в пакеты чипсов с пустыми калориями приведет к пустой упаковке и разочарованию. Разложите его порциями на небольшой тарелке или вообще откажитесь от чипсов.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Богатые питательными веществами продукты, такие как приготовленная на пару брокколи, листовая зелень, орехи и семечки, насыщают вас гораздо лучше, чем пакетик картофельных чипсов, и при этом дают массу полезных питательных веществ. Подумайте о салате перед основным приемом пищи, но следите за заправкой. Будьте проще и выберите небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса, попробуйте лимонный сок и черный перец или даже выберите сальсу в качестве заправки.

Подумайте о питании — для всего, что вы собираетесь съесть, найдите минутку, чтобы оценить, является ли это хорошим выбором или нет. В большинстве случаев это довольно просто.

4. Ешьте медленно

Нам давно говорят, что мозгу требуется немного времени — может быть, около 20 минут, — чтобы получить сигнал о том, что вы сыты. Если вы съедите всю еду или перекус за пять минут, вы, конечно же, останетесь голодными.

В исследовании, проведенном в Нидерландах, использовалась вилка, которая вибрировала при слишком быстром еде (т. е. при более чем одном укусе за 10 секунд). Хотя необходима дальнейшая оценка, поскольку исследование не смогло четко указать его способность обеспечивать насыщение за счет более медленного приема пищи, вилка может быть инструментом, помогающим снизить скорость приема пищи. В целом, есть медленнее — полезная практика осознанного питания. Это позволяет вам наслаждаться едой гораздо больше, в то время как вы чувствуете себя сытым.

5. Когда пора перестать есть — перестань есть

Вы уже приняли решение съесть определенное количество определенных продуктов. Это простой трюк, и его можно использовать при каждом приеме пищи. Кухня закрыта.

Когда лучше есть и когда лучше воздержаться от еды? Одно важное практическое правило — есть только тогда, когда вы голодны. Позволяя вашей пище перевариться из предыдущего приема пищи, прежде чем потреблять больше пищи, вы даете организму возможность правильно переварить вашу пищу и использовать ее для пищевых нужд, прежде чем бросить ее обратно в пищеварительный процесс. Кроме того, это дает организму время для сжигания жира в качестве топлива.

Исследования показывают, что по мере роста ожирения и метаболических заболеваний нам необходимо лучше понимать взаимосвязь между циркадными ритмами и их влиянием на метаболические процессы. Это время, когда организм оптимизирует использование и хранение энергии. Согласно исследованиям, прием пищи должен быть синхронизирован с супрахиазматическим ядром. Супрахиазматическое ядро ​​или ядра (СХЯ) представляет собой очень маленькую область мозга в гипоталамусе и отвечает за контроль циркадных ритмов. Потеря синхронизации между временем приема пищи и SCN может способствовать ожирению из-за метаболических нарушений.

6. Калории на входе, калории на выходе

Многие исследования показывают, что калории, поступающие и расходуемые (например, в диете CICO), имеют значение. Поздняя еда может вызвать у вас проблемы, а может и не вызвать, но обычно вы переусердствуете с пустыми калориями, такими как печенье и другие сладости, которые содержат массу сахара и калорий.

Опять же, здесь может помочь приложение-калькулятор калорий, которое поможет точно определить идеальное количество калорий в течение дня и принять во внимание вашу активность. Это может даже помочь мотивировать вас тренироваться, потому что тогда в вашем бюджете появятся лишние калории.

7. Считайте свои макросы

Изучение того, как считать макросы, также может помочь вам достичь идеального количества калорий. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, а один грамм углеводов содержит четыре калории, это может повлиять на то, сколько этих макронутриентов вы едите в разное время приема пищи.

Сколько граммов углеводов в день? Сколько граммов жира в день? Сколько граммов белка в день? Это зависит от вас и от того, какой план питания вы придерживаетесь, например, цикличность углеводов. Слишком много углеводов, например, может вызвать скачок сахара в крови и даже вызвать переедание.

Меры предосторожности

Пожалуйста, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий у всех разное, и лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно того, сколько калорий вам следует потреблять в день.

Ограничение калорий следует проводить с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет, или если вы очень активны. Убедитесь, что вы полностью осведомлены о своем плане с помощью врача или медицинского работника, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Последние мысли

• Ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.
• Если вы хотите похудеть или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Подсчет макросов также является хорошей идеей.
• Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько килограммов, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.
• Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, нужно учитывать, сколько энергии используется.
• Энергия покоя — это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.
• Вот в чем дело. Ешьте осознанно. Знайте, что вы вкладываете в свое тело и какова его цель.
• Если вы хотите похудеть, вам нужно учитывать количество калорий, которые вы потребляете, а также тип калорий в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки. Порция брокколи принесет вам больше пользы, чем порция картофеля фри. Кроме того, вам, возможно, придется учитывать время суток, если вы выберете метод голодания.

Сбалансированное питание: сколько калорий я должен съедать в день?

Сбалансированное питание может показаться математической задачей. Старший диетолог Виктория Тейлор объясняет, сколько калорий вы должны потреблять в день, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и как добиться сбалансированного питания.

Что на этой странице:

• Сколько калорий я должен потреблять в день?
• Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
• Продукты, которые следует вычесть из рациона – рекомендуемое суточное потребление
• Продукты, которые нужно есть больше из
• Обеспечение сбалансированного питания

Здоровое питание может показаться игрой с числами, особенно если вы пытаетесь запомнить пределы жиров, сахара и соли, а также получаете пять порций фруктов и овощей, две порции рыбы в неделю и определенное количество калорий!

Хотя руководство может быть полезным, вам не нужно сосредотачиваться на цифрах. Помните, что ваши индивидуальные потребности будут различаться, так как они будут зависеть от вашего веса, возраста, состояния здоровья, активности и других факторов. Кроме того, вряд ли кто-то из нас настолько рутинен в своем питании и образе жизни, что ест и делает одно и то же каждый день в течение всего года.

Вместо того, чтобы пытаться жестко придерживаться определенного количества питательных веществ или калорий, используйте рекомендации в качестве эмпирического правила и убедитесь, что вы на правильном пути.

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Подсчитано, что среднестатистический мужчина должен съедать 2500 ккал в день, или 2000 ккал для женщины, что дает нам примерное представление о том, каким должно быть потребление энергии. В некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше — важно среднее значение, а не отдельные дни. То, сколько упражнений вы делаете, вероятно, тоже будет варьироваться, поэтому ваши энергетические потребности и аппетит, вероятно, также будут различаться.

Вы можете найти инструменты в Интернете, которые дадут вам более точное представление о ваших потребностях в калориях. Но большинству из нас не нужна такая точность. Возможно, вы слышали, что калории все равно не имеют значения — и в этом есть доля правды. Нам нужно сосредоточиться на том, откуда берется наша энергия, и на всей нашей диете, а не просто на том, сколько мы потребляем.

Наблюдение за своим весом даст вам представление о том, правильно ли вы едите, без необходимости подсчитывать калории. Если вы не хотите регулярно взвешиваться или у вас нет весов, использование рулетки для измерения талии также поможет определить, прибавляете ли вы в весе. Следите за тем, как сидит ваша одежда. Вам не нужно взвешиваться каждый день, если это не рекомендовано вашим врачом или медсестрой. Как правило, небольшие ежедневные изменения на весах не вызывают беспокойства — важна тенденция в течение месяца. (Если вы живете с сердечной недостаточностью, см. стр. 35 для получения информации о внезапном увеличении веса.)

Для большинства людей индекс массы тела (ИМТ) дает представление о том, нормальный ли у вас вес.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Если вам нужно похудеть в целом, сокращение на 500–600 ккал в день поможет вам сбросить вес на 0,5–1 кг в неделю. Сокращение таких продуктов, как торты, чипсы, печенье и шоколад, и замена их более здоровыми вариантами снизит количество калорий и, что не менее важно, будет означать меньшее количество насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе. Это поможет вашему сердцу сохранить здоровье вдобавок к любой потере веса, которой вы достигнете.

Наилучший подход — сочетание изменений в питании и физических упражнениях. Когда дело доходит до упражнений, использование 500-600 ккал означает, например, около часа аэробики или езды на велосипеде, или два часа ходьбы или уборки пылесосом. Поэтому похудеть только с помощью упражнений сложно. Что еще более важно, активный образ жизни полезен для здоровья сердца и психического здоровья. Так что найдите упражнение, которое вам нравится, и калории, которые вы сожжете, будут бонусом.

Здоровый вес поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит здоровье вашего сердца, а также снизит риск развития рака и других заболеваний.

Продукты, которые следует вычесть – дневная норма потребления

Эталонное потребление (RI) представляет собой руководство по максимальному количеству определенных питательных веществ в нашем рационе, таких как жиры, сахара, соль и насыщенные жиры. Раньше их называли «рекомендуемые дневные нормы». На пищевых пакетах указано, какой процент RI обеспечивает часть продукта. Они могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, какая порция пищи добавит ваш рацион, и следить за тем, что вы едите.

Это рекомендуемая суточная доза для взрослых:

• Энергетическая ценность: 2000 ккал
• Всего жира: менее 70 г
• Насыщенные жиры: менее 20 г
• Всего сахаров (из молока, фруктов и овощей, а также добавленного сахара): менее 90 г
• Свободные сахара: (с добавлением сахара или в соке) менее 30 г
• Соль: менее 6 г

Для более быстрой проверки цветовая маркировка светофора может сразу определить, является ли продукт высоким, средним или низким содержанием жира, насыщенных жиров, соли или сахара на 100 г. Старайтесь в основном выбирать продукты, которые имеют зеленый цвет светофора, немного янтарного и немного красного.

Что касается свободных сахаров (любого сахара, меда или сиропа, которые добавляются в пищу или напитки или содержатся во фруктовом соке), ограничение составляет 30 г в день (эквивалент 7,5 чайных ложек сахара). Это может звучать много, но большинство людей в Великобритании потребляют больше, в основном из-за сахара, который мы добавляем, например, в хлопья, чай и кофе, а также в печенье, булочки, выпечку, шоколад, сладости и сладкие напитки. Ограничения на соль установлены на уровне максимум 6 г в день, что составляет примерно чайную ложку.

Продукты, которые нужно есть больше из

Большинству из нас следует есть больше определенных продуктов, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям – не менее пяти порций фруктов и овощей в день (порция свежих фруктов или овощей составляет 80 г) и 1-2 порции (140 г на порцию) рыбы в день. неделю, одна из которых жирная.