Система тренировок на турнике: Программа упражнений на турнике 3 в 1

Posted on by alexxlab

Содержание

Программа упражнений на турнике 3 в 1

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Подробнее о пользе занятий
  2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
  3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий.

При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах.

Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Хит продаж

Хит продаж

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вам стоит освоить – это подтягивания. Займите исходное положение – вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз. «Не бросайте» тело – движение осуществляется благодаря мышечному напряжению.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками нужно обязательно делать перерыв – минимум в один день. Но при этом помните про регулярность занятий. Лучше заранее составьте график и придерживайтесь его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

  • Начните с подтягиваний прямым хватом, кисти держите на уровне плеч;
  • Выполните отжимания на брусьях, нагружая грудные мышцы;
  • Переходе к подтягиваниям широким хватом;
  • Отожмитесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
  • Повиснув на перекладине турника, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги;
  • Выполните то же самое упражнение, но уже на брусьях.

Количество повторений одного упражнения зависит от вашей физподготовки. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода. Между подходами можно отдохнуть, но старайтесь не сильно расслабляться, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

  • Отжимания от пола при постановке рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола при постановке рук шире плеч;
  • Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
  • Подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для атлетов с хорошей физической подготовкой мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся целью. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений вам кажутся недостаточными, занимайтесь с утяжелителями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

  • Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
  • Подтягивания на брусьях;
  • Отжимания на брусьях до уровня груди;
  • Подъем ног из виса на турнике.

Тренировка для проработки бицепсов, трицепсов и мышц пресса

  • Подтягивания до уровня груди обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с максимальным опусканием корпуса;
  • Подтягивания узким хватом;
  • Скручивания на брусьях в висе вниз головой.

Разберем несколько наиболее сложных в отстройке упражнений из тех, что описаны выше.

Например, отжимание от брусьев на грудь. Чтобы его выполнить, сначала нужно принять положение упор на выпрямленный руках. Далее плавно, сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. При этом корпус держите чуть наклоненным вперед, а локти отводите в стороны. Дойдя до нижней точки (комфортной вам), приподнимайте туловище, возвращаясь в исходное положение. Находясь в верхней точке, не выпрямляйте руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевом суставе.

На это упражнение похожи отжимания на трицепс. Разница заключается в том, что для включения в работу трицепса при опускании туловища нужно корпус отклонять назад, а локти держать прижатыми к нему.

Подробного разбора техники выполнения требует и такое упражнение, как скручивания на брусьях в висе вниз головой. Для начала нужно сесть на перекладины и зацепиться за них так, чтобы одна проходила под вашими коленями, а другая – над вашими щиколотками. Находясь в этом положении, перекрестите кисти за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимайте корпус, стараясь грудью коснуться перекладины, и медленно опускайтесь обратно, будто качаете пресс, лежа на полу.

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

    1. Физическая нагрузка
    2. Кислород
    3. Гормоны
    4. Белки и углеводы

    К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
    И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

    Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
    • Жим штанги или гантелей лежа
    • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
    • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
    • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

    Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
    Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

    Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

    Программа тренировок подтягивания в видео формате

    Программа тренировок на турнике

    Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

    💪Базовые принципы.

    Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

    Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

    ❓ Подходит ли турник для набора массы?

    Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

    ❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

    Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

    Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

    Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

    📝Программа тренировок на турнике.

    🔸Комплекс фулл бади.

    ✅ Классические подтягивания (хват может быть уже)

    ✅ Отжимания

    ✅ Подтягивания обратным хватом

    ✅ Отжимания спиной к стулу

    ✅ Упражнение на пресс

    ✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

    ✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

    ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

    ✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

    Такой комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю, не зависимо от того, набираете вы массу или худеете. Либо, если вы снижаете жировую прослойку, выполнять 1-2 раза в неделю такой комплекс (например, в понедельник и в пятницу), а в среду делать кардио тренировку:

    Итого, у вас получится 3 тренировки в неделю. И как вы уже поняли, упражнениями на турнике для похудения лучше не ограничиваться, и использовать все доступные инструменты.

    🔸 Комплекс «сплит».

    В таких комплексах нагрузка распределяется более равномерно. Каждая отдельная тренировка больше включает в работу ту или иную мышечную группу. Такие комплексы позволяют мышцам лучше восстанавливаться. Выполняются, как правило, через день. Например, пн., ср., пт.

    День 1. Упор на ноги и пресс.

    ✅ Приседания

    ✅ Выпады

    ✅ Ягодичный мостик

    ✅ Скручивания

    ✅ Маятник

    День 2. Упор на грудь и руки

    ✅ Отжимания

    ✅ Подтягивания обратным хватом

    ✅ Отжимания лучника

    ✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

    ✅ Раскладушка сидя

    День 3. Упор на спину и плечи.

    ✅ Подтягивания широким хватом

    ✅ Подтягивания параллельным хватом

    ✅ Армейские отжимания

    ✅ Пловец лежа на животе

    ✅ Упражнение на пресс

    ✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 3

    ✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

    ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

    ✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

    Так же, если худеете, можете 1 раз в неделю добавлять какую-то кардио тренировку. Например, эту:

    Так же, вы можете внести разнообразие в свой тренировочный комплекс, взяв на вооружения другие упражнения: УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

    Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

    Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

    И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

    А заказать турник (и другое оборудование) можно ЗДЕСЬ.

    🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!