Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

В этой статье

Смотреть мероприятие

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все, кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал для роста.

Сегодня разберемся, в чем заключается особенность такого вида тренировок, какие упражнения лучше использовать в своей программе и многое другое.

Особенности тренировки на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

• Максимальная (абсолютная)
• Взрывная
• Стартовая
• Силовая выносливость

Но когда речь идет о силовой тренировке в тренажерном зале, имеется в виду именно максимальная сила, то есть возможность мышц поднимать предельные веса.

Подобные занятия отличаются от классических бодибилдерских схем и имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений небольшой — от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. С целью снижения травматизма большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень большим весом)
6. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
7. Используются длительные паузы между подходами

Общепринятое время отдыха – 3-5 минут. Это необходимо, чтобы восстановились внутренние энергоресурсы и атлет был способен продолжать тяжелую работу.

Например, у профессиональных силовиков, использующих штангу в 300-400 кг, отдых может достигать 10-15 минут.

Как раз поэтому длится такая тренировка дольше, чем вы привыкли.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

8. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы

Во время работы с большим весом на центр тела ложится приличная нагрузка. Эти мышцы должны быть сильными, ведь они стабилизируют положение корпуса и создают его своеобразный корсет.

Укрепление пресса и поясницы помогает сохранить позвоночник здоровым.

9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз

Другими словами, тренируется 1 повторный максимум — 1ПМ. Исходя из него, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Кому и зачем это нужно

Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.

Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.

Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.

Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.

Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.

Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.

К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера. По этой причине движения не получили широкого распространения.

Также для развития силы играет роль и работа над “слабым звеном”. То есть над отстающими частями тела.

К примеру, если вам нужно улучшить результат в жиме штанги лежа при слабых трицепсах, целесообразно будет включить в программу упражнение, которое будет направлено конкретно на трицепс — обратные отжимания, французский жим и т.д.

Однако помните, что если вы используете для работы над слабым местом изолирующие движения, вес в них не должен быть большим. Это может обернуться травмой из-за сильной нагрузки на суставы.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Для отработки слабых мест в конкретном движении применяются вспомогательные упражнения.

Например, если речь о жиме штанги, можно использовать дожим с бруска. Если есть проблемы с приседаниями — приседания на тумбу или скамью.

Все зависит от того, какую именно фазу движения нужно “пробить”.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу может выглядеть по-разному. Чаще всего применяется принцип Full body.

При этом особенность такого занятия в том, что на каждом выбирается 1 главное движение, в котором нужно поставить силовой рекорд, а остальные упражнения используются для добивки поработавших мышц и проработки остальных частей тела.

К примеру, можно применить следующую схему:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
4. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
5. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
4. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель
• Периодичность – 3 тренировки в неделю

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

После завершения цикла приступайте к классическим бодибилдерским схемам. Это и есть та самая периодизация.

Этот тренировочный принцип используют все атлеты, которые хотят достичь гармоничного телосложения и развить физические качества.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличивайте вес и опускайтесь к нижнему диапазону.

О роли разминки перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

1. Общая
2. Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется то же силовое движение, но с меньшим отягощением. Используется несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

1. 20 кг – 15 раз
2. 50 кг – 8 раз
3. 70 кг – 4 раза
4. 85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы. Удачи!

4.5 4 голоса

Рейтинг статьи

11 преимуществ и как делать это дома

Это слово на устах почти каждого персонального тренера: тренировка с отягощениями. Если вы потеете на домашней тренировке, занимаетесь круговой тренировкой или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.

Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже просто собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, персональный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .

Каковы примеры тренировок с отягощениями?

Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями. Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.

Анналиса Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей фитнес-программе:

• Свободные веса: гантели, штанги, гири.
• Силовые тренажеры: устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
• Мячи: медицинские мячи или мячи с грузом
• Эластичные ленты: они обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения
• Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания

10 преимуществ тренировок с отягощениями

В промежутках между криками, требующими выполнения еще одного подхода, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах, которые можно извлечь из последовательных тренировок. Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.

1. Повышение мышечной силы, повышение производительности при выполнении повседневных задач
2. Поддержание стабильности, гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости
3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни»
4. Увеличение соотношения мышц и жира: по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
5. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь вашему метаболизму оставаться эффективным и здоровым по мере старения
6. Наука доказывает, что регулярные силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогают уменьшить (а в некоторых случаях предотвратить) ухудшение когнитивных функций
7. Большая выносливость: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
8. Снижение риска травм
9. Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
10. Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе, улучшают представление о вашем теле, настроение и уровень энергии
11. Улучшение сна

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

«Тренировки с отягощениями, повышение тонуса, силовые тренировки и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера», — объясняет Элефтериу.


‘Однако, если разделить эти два понятия на отдельные категории, тренировка с отягощениями обычно означает, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. это обычно выполняются с меньшими весами и большим числом повторений».

‘Силовые тренировки, как правило, состоят в том, что вы поднимаете большие веса с малым числом повторений, с упором на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу’.

Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий реакции адаптации. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке».

Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.


Кому следует избегать тренировок с отягощениями?

К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных упражнений. Есть люди, которым следует отойти от практики или подробно поболтать со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с врачом о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.

Как новичкам начинать тренировки с отягощениями?

Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

‘Например, посмотрите, как усовершенствовать приседания, становую тягу, выпады и отжимания. Как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно добавлять вес и прогрессировать, следя за тем, чтобы вы продолжаете прибавлять все больше и больше веса».


Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

«Начинать с азов крайне важно, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.

Как можно тренироваться с отягощениями дома?

К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы. Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.

Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.

‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например. чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.

‘Вы также можете использовать стулья и диваны для увеличения высоты, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами.’

Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?




Поднимите руки всем любителям малотравматичных вещей. Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.

«Пилатес и Barre — потрясающие упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете с собственным весом в каждом классе, а иногда добавляете небольшие веса или эластичные ленты, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить сопротивление.

‘В отличие от традиционной силовой тренировки, которая направлена ​​на изоляцию одной мышцы за раз, эти формы тренировки включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, аналогично тому, как вы двигаетесь в ситуации из реальной жизни».

«Это включает в себя выравнивание силы между правой и левой сторонами тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая, как правило, намного сильнее».

Значит, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и представляют собой замечательную форму? Удивительные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы задействовать правильные мышцы, и не позволяйте доминирующим мышцам взять верх из-за плохой формы.

Теперь, когда болтовня закончилась, примите участие в 36 лучших тренировках по пилатесу на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre. Спойлер, это на сложнее, чем можно предположить из красивого названия. *Потел в предвкушении*.


---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

Тонизирование дома или в спортзале

Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алиса всегда получает один вопрос спросил.

И, нет, это не имеет ничего общего с измельчением пресса, сбросом килограммов или даже увеличением силы. «Общая тема, которая постоянно возникает: «Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать», — говорит она.

Так как она просто лучшая, Элис разработала 28-дневный фитнес-челлендж, чтобы помочь людям стать увереннее в себе, наращивая силу и лучше знакомясь с основными движениями силовой тренировки.


28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​

Этот кикстарт состоит не в том, чтобы потеть до глупостей семь дней в неделю, а в том, чтобы выработать здоровые, устойчивые привычки, лучше понять свое тело и, конечно же, улучшить физическую форму, силу и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но побуждают вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.


Вам не нужно никакого оборудования – все занятия можно выполнять с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.


Полное расписание испытаний

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одну мобильную сессию. В дни, когда вы не тренируетесь, вы найдете ежедневные цели движения, такие как прогулка или новое занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы следить за тем, что вы должны делать каждый день.




1.

Верхняя часть тела и кор

Эта тренировка для верхней части тела и кора построена аналогично тренировке для нижней части тела и кора – вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяющиеся сразу друг за другом) с 60 -второй отдых между подходами.

Суперсет 1:

• Медленные эксцентрические отжимания (10 повторений)
• Тяга в наклоне (10 повторений)

Суперсет 2:

• Жим от плеч стоя на коленях (10 повторений)
• Разгибание на трицепс (10 повторений)

Суперсет 3:

• Сгибание рук на бицепс (10 повторений)
• Похлопывания по плечу (20 повторений)

Суперсет 4:

• Отжимания носков лежа (20 повторений)
• Русские скручивания (20 повторений)

2. ВИИТ-тренировка

Эта ВИИТ-тренировка для начинающих (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервальных тренировках, во время которых вы усердно работаете во время «активных» периодов, а затем берете необходимый отдых после него.

В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете делать каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы завершите весь круг, отдохните 60 секунд, а затем повторите весь круг еще четыре раза. Всего вы делаете круг пять раз.

Упражнения:

• Приседания с прыжками
• Метчики с буртиком
• Медведь ползет
• Марши на ягодичный мостик
• Боковая планка (переключитесь на другую сторону в середине 30 секунд)

3. Нижняя часть тела и кор




Эта тренировка нижней части тела и кора для начинающих разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними), каждое из которых повторяется три раза с одним тройным подходом ( три упражнения, повторяемые сразу друг за другом с отдыхом в конце), чтобы завершить сессию.

Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. После того, как вы выполните три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее и так далее, пока тренировка не будет завершена!

Суперсет 1:

• Кубковый присед (10 повторений)
• Доброе утро (10 повторений)

Суперсет 2:

• Обратные выпады (по 10 повторений на каждую сторону)
• RDL бутылки с водой (10 повторений)

Суперсет 3:

• Марш-мост (20 повторений)
• Моллюски лежа на боку (по 10 повторений на каждую сторону)

Финишер из трех сетов:

• Frog Pumps (20 повторений)
• RKC Планка (30 секунд)
• Дохлые жуки (20 повторений)

4. Мобильность

Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем дать вам краткое освежение знаний, прежде чем вы приступите к сеансу.

В основном там, где гибкость зависит от того, насколько растянута мышца, т.е. как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность зависит от того, насколько хорошо сустав может перемещаться в диапазоне движения и требует силы.


Итак, в те дни, когда Алиса просит вас выполнить сеш мобильности, выполняйте эти простые, но эффективные движения, которые устраняют последствия сверхкомпенсации.

1. Упражнение «колено к стене»

Мишени : Лодыжки

Выполнение : 8-10 повторений в каждом направлении

а) Поставьте руки на стену, стоя одной ногой впереди другой . Качайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку в контакте с полом.

б) После того, как вы сделали 8-10 повторений вперед, покачивайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо. Теперь поменяйте ноги.


2. Настенная направляющая

Мишени: Верхняя часть спины и плечи

Делать: 8-10 повторений

а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнуты под прямым углом.

б) Проведите руками вверх по стене, мягко надавливая на стену предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.


3. Вращение грудной клетки на четвереньках

Мишени: Спина

Делать: 5 повторений на каждую сторону

а) Примите положение столешницы на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за вашей шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

б) На вдохе повернуться обратно вниз к полу и обратно к противоположной руке.


4. Вращение 90/90

Мишени: Бедра

Делать: 6-8 повторений

а) Сядьте на пол, согнув обе ноги в 90°, правая нога впереди, а левая в стороне. Вытяните руки перед собой.

b) Удерживая ступни на полу, поднимите колени и медленно поверните, чтобы занять такое же положение на другой стороне. Повторяйте в медленных и контролируемых повторениях

Можно ли адаптировать задачу к другому уровню физической подготовки?

Несмотря на то, что этот план был разработан для новичков, он сработает и для любителей студии, и для опытных лифтеров.

«Все упражнения можно усложнить, просто увеличив нагрузку», — говорит Алиса. «Вы можете быть новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом многое из этого».


Как усложнить тренировку HIIT?

Отлично! Элис говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить сеанс HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов)».

Если вам сложно следить за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они есть), с которыми можно работать. Первоначальная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете адаптировать это с помощью собственного таймера.

Могу ли я заниматься этими упражнениями в спортзале?

Абсолютно! Прелесть тренировок в том, что их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него.