Схема подтягиваний на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3. 2.3.

Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

  • лишний вес;
  • недоразвитость мышц спины и плеч;
  • наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

  1. Следите за своей подвижностью
    В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
  2. Замерьте время виса
    Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
  3. Не используйте рывки
    Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
  4. Ставьте перед собой реальные задачи
    За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
  5. Не ждите мгновенного результата
    Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно Что делаем
Детский турник или брусья Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.
2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

  1. Негативные повторы
    Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
  2. Работа в пол амплитуды
    Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

  • запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
  • раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
  • подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
  2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
  3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
  4. Не должно быть задержки дыхания
  5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
  • 35% должно уходить на движение вверх;
  • 15% — на фиксацию;
  • 35%- на спуск;
  • 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

  1. Начало элемента
    Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
  2. Середина
    Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
  3. Верхняя точка
    В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

  • глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
  • задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
  • выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель
    Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий
    При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения
    Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно
    Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход Число раз
первый 10
второй 9
третий 8
четвертый 7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 7 8 9 9 10 10
2 6 7 8 8 9 9
3 5 6 7 7 8 8
4 4 5 6 6 7 7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход Число раз
первый 5
второй 7
третий 9
четвертый 10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 5 5 5 5 5 5
2 5 6 6 7 7 7
3 5 7 7 8 9 9
4 5 8 8 9 10 10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход Недели
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14
5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы Дни
понедельник среда пятница
1 5 6 5
2 4 5 6
3 5 5 6
4 4 6 5
5 3 4 5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 15 592

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

По-французски или «под горшок»: 15 стрижек, которые будут на пике моды в 2023-м

Не сравнивайте себя с другими: как достичь целей в фитнесе в 2023 году

Брать или не брать: заблуждения о покупной курице-гриль, в которые мы верим

Лиза Моряк рассказала, как сообщила супругу о своей беременности

Стильные комплекты и не только: 2023 можно определить как год джинсовой ткани

На скорую руку: шоколадное печенье из всего 3-х ингредиентов (рецепт)

От цветов до овощных культур. Что стоит высадить на рассаду в январе

Слоучи как главный тренд 2023: актуальные модели джинсов и секреты луков с ними

То ли венок, то ли салат: рецепт закуски для новогоднего стола

Ароматно и красиво: рецепт «треснувшего» шоколадно-кокосового печенья

Автор

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Похожие статьи

  • Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)
  • Занятие на турнике — отличный способ накачать мышцы
  • Подтягивание на турнике: для чего и как его правильно выполнять
  • Рама силовая: какова польза от тренажера и можно ли сделать своими руками?
  • Как научиться подтягиваться быстро и много
  • Программа для качания мышц: что нужно знать новичкам
  • Резиновый жгут для тренировок и упражнений

Также читайте

Обзор Pull-Up Mate и Gravity Fitness Bar

Содержание

  • Внешнее сравнение между двумя
    • Размеры
    • Цветовая схема
    • Аксессуары
    • Материал и конструкция
  • Установка
    • База
    • Середина
    • Верхняя панель
  • Калистеника упражнения тесты
  • Цена и гарантия
  • Обзор Pull-Up Mate и Gravity Fitness Bar: выводы
  • Видео обзор

Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний долгое время считалась неотъемлемой частью вашего оборудования для гимнастики. Они позволяют вам выполнять большое количество упражнений художественной гимнастики и эффективно использовать вес вашего тела. В предыдущем обзоре 10 лучших отдельно стоящих перекладин для подтягиваний два примечательных перекладины получили высокие оценки; Pull-Up Mate и фитнес-бар Gravity. Кроме того, они чрезвычайно популярны среди начинающих и продвинутых практиков художественной гимнастики. Пришло время поближе взглянуть на них и определить конечную, лучшую покупку между ними. В этой статье мы сравним Pull-Up Mate с грифом Gravity Fitness один к одному. Мы обсудим их размеры, конструкцию, качество и, конечно же, будем заниматься гимнастикой, чтобы проверить их удобство и универсальность. Надеюсь, это поможет вам принять собственное решение о том, где потратить хорошие деньги на качественный продукт.

Внешнее сравнение двух тренажеров

И Pull-Up Mate, и Gravity Fitness считаются качественными производителями и относятся к одному и тому же ценовому диапазону. Естественно, мы увидим много общего с точки зрения дизайна и выбора материала. Действительно, обе планки для подтягиваний имеют минималистичный дизайн, с акцентом на правильность ключевых аспектов. Это не то, что называется Power-Towers, предлагающее только обычную функциональность турника для подтягиваний. Тем не менее, есть различия, которые вы, возможно, захотите принять во внимание; например, для высоты и цвета.

Dimensions

  Gravity Fitness Pull-Up Mate
Length 47.2” 46.1”
Width 45.7” 44,5 ”
Высота (компактный) 47,2” 51,2 ”
Высота (полная) 75,6” 787 78,7 ”78.7” 78,7 ”78.7” 78.7 ”78.7” 78.7 ”78.7 ’78.7” 78.7 ”78.7” 78.7 ”78.7” 78.7 ”78.7” 78.7 ”78,7 78,7 787 78,7 ”7” 78,7 ”7 ”78,7 787 78,7 75. 60048
Вес Прибл. 42 фунта Прибл. 42 фунта

Все размеры указаны в метрических единицах, могут возникнуть ошибки при преобразовании с нашей стороны

Оба очень похожи по размеру и пропорциям, Gravity Fitness занимает немного больше места на земле, а Pull-Up Mate занимает немного больше высоты. Мы сомневаемся, что это будет иметь большое значение в ситуации домашнего спортзала. Если вы особенно высокий, скажем, выше 6 футов 2 дюйма, то дополнительные 3 дюйма, которые есть у Pull-Up Mate по сравнению с Gravity Fitness, могут сыграть вам на руку. Мы обнаружили, что это несущественно даже для наших более высоких тестировщиков.

Цветовая схема

Gravity Fitness имеет атласно-глянцевый черный цвет, который выглядит аккуратно и профессионально. Прежде всего, он не выделяется, а скорее пытается вписаться в типичную обстановку домашнего спортзала, даже если этот домашний спортзал является частью, скажем, спальни. Pull-Up Mate выпускается в яркой красно-черной гамме с подходящей сумкой. Он определенно больше выделялся бы в спортзале или среди мебели общего назначения в комнате.

Аксессуары 

И Gravity Fitness, и Pull-Up Mate поставляются с сумкой для переноски. Обе сумки изготовлены из сверхпрочного нейлона и надежно хранят турник. Каждый из них выполнен в той же цветовой гамме, что и сами тяги. Единственное заметное отличие состоит в том, что сумка Pull-Up Mate поставляется с плечевым ремнем. Это облегчило бы переноску Pull-Up Mate на тренировочную площадку и обратно.

Материалы и конструкция

И Pull-Up Mate, и Gravity Fitness изготовлены из прочной толстостенной трубчатой ​​стали. Твердое, устойчивое к царапинам покрытие наносится ровным слоем. Это делает их подходящими как для внутреннего, так и для наружного использования, хотя мы всегда предпочитаем, чтобы наше оборудование для гимнастики всегда было чистым и сухим.

Максимальный вес для Pull-Up Mate составляет 265 фунтов, что немного больше, чем 243 фунта для Gravity Fitness. Если вы обычный практикующий, который весит менее 200 фунтов, эта разница не должна вызывать никаких проблем. Однако, если вы планируете добавить утяжеленный жилет, вы можете добавить в свои расчеты дополнительные 40–60 фунтов.

Установка

Их очень похожий дизайн распространяется и на саму установку. Оба легко собираются и разбираются, что занимает от 2 до 5 минут в зависимости от того, делали вы это раньше или нет. Они используют тот же тип пружинной защелки, чтобы скрепить трубчатые стальные детали вместе. Большая часть работы выполняется под действием силы тяжести, так как все соединения, несущие нагрузку, направлены вниз, другими словами, в направлении приемной трубы. После непродолжительной сборки турники готовы к использованию.

Здесь мы должны указать на первую большую разницу между Gravity Fitness и Pull-Up Mate. Gravity Fitness можно перевернуть в продольном направлении, а затем использовать как перекладину. Это дает вам гораздо больше универсальности прямо из сумки. Pull-Up Mate также может достичь этого, но для этого потребуется приобрести пакет расширения. Эти пакеты, конечно же, будут иметь свою цену. Мы кратко рассмотрим возможности этих пакетов.

  • Подтягивающий мат 2.0:  Новая модель Pull-Up Mate 2.0 оснащена двумя дополнительными перекладинами для дополнительной устойчивости. Это необходимо, так как 2.0 предназначен для большей высоты и повышенной грузоподъемности (330 фунтов вместо 265 фунтов). Вы можете купить версию 2.0 отдельно за 269 долларов США или в качестве пакета обновления до стандартной версии Pull-Up Mate за 134 доллара США. Это увеличивает универсальность выполнения различных видов подтягиваний. Бар Monster Bar стоит $135.-9.0006
  • Адаптер для отжиманий:  Эти дополнительные перекладины позволяют выполнять отжимания с более узким хватом на подтягивающем приспособлении и стоят 54 долл. США. . Мы рекомендуем Pull-Up Mate 2.0 из-за его повышенной стабильности.

Основание

Самое радикальное различие в форме между двумя стержнями заключается в основании. В то время как Gravity Fitness располагается на одном уровне с полом, Pull-Up Mate изгибается вверх, увеличивая его высоту на пару дюймов и, конечно же, дает вам возможность использовать их в качестве перекладин для отжиманий. В то же время они также представляют собой потенциальную опасность спотыкания и падения.

Еще одной маленькой деталью является отсутствие пружинных фиксаторов на частях основания Pull-Up Mate, из-за которых основание может легко расшататься при перемещении всего устройства. Хотя это не проблема при выполнении подтягиваний, раздражает необходимость снова собирать эти части после перемещения перекладины. Gravity Fitness решает эту проблему, просто добавляя пружинные защелки ко всем их соединениям.

Мы предпочитаем дополнительную устойчивость Gravity Fitness с плоским основанием и предпочитаем вместо этого использовать качественные Parallettes для отжиманий.

Средний

В практическом смысле оба одинаковы для вертикальных стержней. Pull-Up Mate можно увеличить по высоте с помощью пакета расширения, что может быть полезно для практикующих, приближающихся или превышающих 7 футов. Однако, если вы ищете более высокий турник, мы рекомендуем выбрать Pull-Up Mate 2.0, который разработан с учетом более высокого роста.

Верхняя перекладина

Обе перекладины имеют одну горизонтальную выступающую верхнюю перекладину. Опять же, есть возможность расширить свой Pull-Up Mate, в данном случае с помощью Monster Bar. Monster Bar предоставит вам расширенные возможности захвата.

Тесты на гимнастику

Мы выполнили ряд упражнений на гимнастику на обоих перекладинах. Оба отлично подходят для стандартных подтягиваний, для которых их и использует большинство практикующих. С множеством других, все еще довольно простых, упражнений различия становятся очевидными. Оба предлагают некоторую гибкость помимо подтягиваний, и в зависимости от вашего предпочтительного набора дополнительных упражнений могут повлиять на ваше окончательное решение.

Exercises Pull-Up Mate Gravity Fitness Bar
Pull-ups ✔️ ✔️
Muscle-ups 🔸 ✔️
Australian pull -ups ✔️ ✔️
Front lever ✔️ ✔️
Back lever ✔️ ✔️
Push-ups ✔️
Handstand ✔️
Leg raises ✔️ ✔️
Dips  ✔️ ✔️
Rings attachable?

✔ — Да,

🔸 — Да, но не рекомендуется

❌ — Невозможно (без дополнительных приложений)

Прайс и варранта

Мы обсудили. Pull-Up Mate уже с нашим кратким обзором множества доступных пакетов расширения. Перекладины для подтягиваний Pull-Up Mate и Gravity Fitness очень похожи по цене.

  • Напарник для подтягиваний (с сумкой): 188,23 долл. США
  • Напарник для подтягиваний (без сумки): 153,27 долл. США
  • Gravity Fitness (с сумкой): 161,34 долл. США На Pull-Up Mate предоставляется заводская гарантия сроком на 1 год. Однако гарантия на Gravity Fitness составляет 3 года. Вместе с немного более экономичной ценой, Gravity Fitness является лучшим вариантом с точки зрения соотношения цены и качества. Обзор

    Pull-Up Mate и Gravity Fitness Bar: выводы

    Хотя оба турника очень похожи, дьявол кроется в деталях, и, по нашему мнению, именно в этих деталях скромный турник Gravity Fitness начинает затмевать своего конкурента. Gravity Fitness делает все то же, что и Pull-Up Mate, обеспечивая при этом немного большую устойчивость. Если вы поставите турник в одном месте и больше никогда его не переместите, вы не ошибетесь ни с одним из вариантов. Но если вам нужно его переместить, Gravity Fitness будет менее утомительным в управлении. Мы говорим, конечно же, о тех базовых ножках, которые отрываются от Pull-Up Mate при перемещении.

    Pull-Up Mate имеет несколько незначительных преимуществ, таких как немного лучшая сумка для переноски, приятная цветовая гамма и на три дюйма больше в высоту. Но все это просто незначительно, чтобы оправдать такую ​​дополнительную плату за Gravity Fitness. Если вы никогда не собираетесь передвигать турник, возможно, вам подойдет Pull-Up Mate (без мешка). По нашему общему мнению, победителем нашего обзора Pull-Up Mate vs Gravity Fitness Bar является Gravity Fitness.

    Видеообзор

    Смотреть на YouTube

    Турники для подтягиваний — Лучшие турники для подтягиваний на продажу

    Титан Фитнес 400513 ноль ноль

    $ 69 99 $69,99

    Титан Фитнес 400509 ноль ноль

    $ 69 99 $69,99 $ 55 97 $55,97 Скидка 20% (сэкономьте 14 долларов)

    Титан Фитнес 400507 ноль ноль

    $ 64 99 $64,99

    Титан Фитнес 400506 ноль ноль

    $ 104 99 $104,99 $ 99 97 $99,97 Скидка 5% (сэкономьте 5 долларов)

    Титан Фитнес 401184 ноль ноль

    $ 64 99 $64,99

    Титан Фитнес 400580 ноль ноль

    $ 144 99 $144,99

    Титан Фитнес 401139 ноль ноль

    $ 59 99 59,99 долларов США

    Титан Фитнес 400508 ноль ноль

    $ 69 99 $69,99

    Титан Фитнес 400501 ноль ноль

    $ 34 99 $34,99 $ 29 97 29,97 долларов США Скидка 15% (сэкономьте 5 долларов)

    Часто задаваемые вопросы о турнике для подтягиваний: полное руководство по турникам для подтягиваний

    Независимо от того, строите ли вы домашний тренажерный зал или просто ищете простой способ проработать верхнюю часть тела дома, турник — один из лучших инвестиции, которые вы можете сделать. Это доступное и простое средство для домашних тренировок, которое позволяет выполнять разнообразные упражнения и прорабатывать несколько групп мышц, чтобы ваше тело стало стройным и подтянутым в кратчайшие сроки.

    Брусья для подтягиваний помогут вам избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы спины и кора, а также укрепить руки. Перекладины в основном воздействуют на верхнюю часть тела, включая верхнюю часть спины, боковые мышцы, бицепсы и кор, но вы можете проявить творческий подход к тренировкам и проработать части нижней части тела.

    Часто задаваемые вопросы о турниках

    Думаете о покупке турника, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли. Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о турниках, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие.

    Как использовать турник?

    Брусья для подтягиваний являются одним из наиболее адаптируемых и эффективных элементов тренировочного оборудования, поскольку их можно использовать для множества различных упражнений. Самое простое — взяться за перекладину над головой ладонями от себя, немного шире ширины плеч. Поднимите ноги от земли так, чтобы вы повисли на перекладине, и подтяните все тело вверх руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти к полу и свести лопатки вместе на спине. Попробуйте подняться, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.

    Какой диаметр лучше всего подходит для турника?

    Выбирая перекладину, убедитесь, что вы выбрали правильный размер. Лучший диаметр перекладины, который подходит большинству людей, составляет от 1 до 2 дюймов. Любое место в этом диапазоне облегчает захват штанги руками. Самый распространенный диаметр — 1,25 дюйма, но вы можете найти версии большего и меньшего размера в зависимости от вашего возраста и размера. Использование перекладины диаметром менее 1 дюйма или более 2 дюймов делает вас более восприимчивым к травмам.

    Что такое подтягивания от груди к перекладине и сделают ли они меня рельефным?

    Подтягивания от груди к перекладине — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять на перекладине. Чтобы сделать одно, возьмитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч, как при обычном подтягивании. Поднимите ноги и начните подтягиваться так, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держать живот и ягодицы напряженными, плечи сильными, а ноги вместе. Ваши локти будут прижиматься друг к другу за спиной, как будто вы делаете ряды. Подтянитесь выше, чем при обычном подтягивании, так, чтобы центр вашей груди фактически касался перекладины.

    Как установить перекладину, не повредив стены

    Чтобы установить настенную перекладину, воспользуйтесь поисковым устройством и найдите настенные стойки в том месте, где вы хотите ее повесить. Выясните, какой высоты вы хотите, чтобы ваша планка была. Большинство людей монтируют перекладины на высоте около 80 дюймов от пола, но вы можете предпочесть что-то другое в зависимости от вашего роста и т. д. Отметьте стены, где ваши кронштейны будут висеть на шпильках или на бетонной стене. Используйте уровень, чтобы убедиться, что ваш стержень будет висеть прямо, а затем просверлите достаточно большие отверстия, чтобы забить в них монтажные дюбеля. Затем прикрепите собранный турник к стене с помощью оборудования, которое идет в комплекте, или отдельного оборудования, которое вы приобрели. Убедитесь, что винты и болты надежно затянуты, и проверьте штангу перед использованием, чтобы убедиться в ее устойчивости.

    Перекладины дорогие?

    Цены на перекладины для онлайн-продажи могут сильно различаться в зависимости от типа и качества перекладины. Перекладины для подтягиваний в дверях — самый дешевый вариант, потому что они легкие и не выдерживают большого веса. Настенные и потолочные перекладины обеспечивают большую поддержку, имеют более высокий предел веса и немного варьируются в цене. Вы можете получить довольно прочный настенный турник онлайн по разумной цене. Если вам нужны дополнительные функции, такие как несколько ориентаций и углов захвата, в Интернете также есть несколько потрясающих доступных потолочных турников.

    Легко ли установить турник?

    После того, как вы установили перекладину, дополнительная настройка не требуется. Все, что вам нужно сделать, это подготовиться к тренировке, взяться за перекладину и добраться до нее!

    Перекладина сломает дверной косяк?

    Поручни могут повредить дверные рамы, но не в том случае, если вы будете правильно их устанавливать и правильно использовать. Лучше всего использовать дверную раму из дерева или ПВХ, чтобы предотвратить повреждение. Если вас беспокоит, какой вес может выдержать ваша дверная рама, вы всегда можете приобрести отдельно стоящую раму для подтягиваний или найти ту, которую можно просверлить в стене или потолке.

    Как правильно брать турник?

    Правильный способ взяться за перекладину для обычных подтягиваний — это развернуть ладони от себя на ширине плеч. Однако вы также можете выполнить вариант подтягивания, взявшись за перекладину ладонями к себе.

    Дверные ручки безопасны для всех?

    Дверные ручки безопасны при правильной установке и использовании. Вы никогда не захотите прыгать на перекладину, давить на нее или толкать ее вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *