Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмитесь штангу с E-Z грифом, выпрямитесь. Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите снаряд к себе. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Затем, на вдохе, опустите руки. Во время упражнения максимально напрягайте бицепсы.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф.
   Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,2

7,9

9,5

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание предплечья со штангой стоя

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.

(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур. ) 

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

• Как выполнять сгибания рук со штангой
• Преимущества сгибаний рук со штангой
• Whats Muscles: сгибание рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.

4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут быть полезны спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Повышение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локтей/рук)

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов, а в некоторых случаях и разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную шкуру на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и силы хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца на виду, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам столько же внимания, сколько тренируют спину или грудь. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужны размеры бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышечной массы

Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений.   Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.

Варианты сгибания рук со штангой

Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативы сгибаний рук со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.

Подтягивания

Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.

Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?

Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

• Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
• Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
• 3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Избранное изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Сгибание рук со штангой против сгибаний проповедника (что лучше?) — Horton Barbell

Прочность

Тренер Хортон 15 декабря 2022 г.

Сгибание рук со штангой

и сгибание рук проповедника — два популярных упражнения, предназначенных для развития бицепсов. Хотя оба упражнения включают в себя скручивание штанги, они различаются по своему выполнению.

Сгибания рук со штангой выполняются стоя со штангой, а сгибания рук выполняются на специальной скамье, называемой скамьей для сгибания рук, при этом плечи опираются на скамью. Проповедные сгибания также можно выполнять со штангой (или даже с гантелями), но обычно используется EZ Curl Bar.

Хотя оба упражнения могут быть эффективными для укрепления и наращивания бицепсов, выполнение движений делает их немного разными и может лучше подходить для разных целей и программ тренировок.

В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, о преимуществах каждого варианта, а затем обсужу, какое из них вы можете выбрать в зависимости от ваших конкретных целей и предпочтений.

---

Сгибания рук со штангой

---

Необходимое оборудование

• Штанга

Пошаговые инструкции

• Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
• Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
• Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• Держите верхние локти близко к бокам.
• Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
• Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более распространенная ошибка в сгибании рук со штангой — раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.

Не позволяйте запястьям отклоняться назад при удерживании и сгибании штанги. Держите запястье в нейтральном положении, удерживая предплечья в напряжении. Это снимет давление с запястья, которое в противном случае могло бы привести к тому, что сгибания рук со штангой будут очень неудобными для запястий.

Связанный —> 11 Альтернативы сгибаниям рук со штангой, которые также развивают сильные бицепсы

Преимущества

Некоторые потенциальные преимущества выполнения сгибаний рук со штангой включают:

Повышенная прочность захвата

Улучшение спортивных результатов в видах деятельности, требующих силы верхней части тела

Кроме того, сгибание рук со штангой является относительно простым и удобным упражнением, которое можно выполнять с использованием стандартной штанги и блинов. Это делает его популярным выбором для силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

---

Скамья для сгибания рук

---

Необходимое оборудование

• Скамья для сгибания рук (или регулируемая скамья)
• Штанга или EZ-гриф

Пошаговые инструкции

• Сначала отрегулируйте скамью проповедника для сгибания рук так, чтобы скамья удобно располагалась в подмышечных впадинах.
• Это положение должно позволять трицепсам прилегать к скамье.
• Возьмите гриф (штангу или гриф) или попросите партнера передать его вам.
• Согните бицепс и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепс в верхней точке повторения.
• Опуститесь назад под контролем и остановитесь, не доходя до блокировки.
• Поднимите штангу обратно и продолжайте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Остановите руку до блокировки в нижней части. Полное выпрямление руки в нижней точке повторения сгибаний проповедника может привести к излишней нагрузке на локоть. Останавливайтесь перед локаутом в каждом повторении, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества

Есть несколько преимуществ включения сгибаний проповедника в вашу тренировочную программу, в том числе:

1. Изолированная активация мышц: поскольку во время упражнения плечи опираются на скамью проповедника, сгибания проповедника обеспечивают более строгий диапазон движения и более изолированная активация мышц, особенно двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы предплечья. Это может помочь построить и укрепить эти конкретные мышцы более эффективно.
2. Увеличение силы и размера бицепсов: Как и в случае любого другого упражнения с отягощениями, регулярное выполнение сгибаний рук проповедника может помочь увеличить силу и размер бицепсов. Это может улучшить общую силу верхней части тела и функциональную пригодность, а также улучшить спортивные результаты.

В целом, сгибания рук проповедника являются ценным упражнением для наращивания и укрепления бицепсов

Сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника: что лучше?

Теперь давайте проведем параллельное сравнение, чтобы увидеть, какая вариация лучше подходит для нескольких общих целей подъема.

Лучше для размера и силы: Подбросьте

Сказать, что либо сгибания рук со штангой, либо сгибания рук проповедника лучше справляются с задачей по наращиванию мышечной массы и силы, было бы действительно глупо. Дело в том, что оба отлично развивают силу и гипертрофию бицепсов.

Если вы просто хотите поднять большой вес, то сгибания рук со штангой — это ответ. Однако, если вы действительно хотите изолировать и сосредоточиться на бицепсах, то сгибания рук проповедника — лучший вариант.

На мой взгляд, это действительно зависит от личных предпочтений.

Лучше для начинающих: сгибания рук проповедника

Это тоже очень близко, потому что я считаю, что в конечном итоге оба упражнения довольно удобны для новичков.

Я отдаю предпочтение скамье для сгибания рук проповедника здесь из-за способности скамьи для сгибания рук проповедника укреплять правильную форму и технику.

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при сгибании рук практически любого типа, — это раскачивание и использование импульса для сгибания веса. Проповеднические сгибания хорошо справляются с устранением этого из движения, делая его немного лучше для начинающих.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не должны включать оба упражнения в свою программу силовых тренировок.

Оба являются отличными упражнениями для развития сильных бицепсов и предплечий. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать и сгибания рук со штангой, и сгибания рук проповедника в своем плане тренировок.

Если вам понравилось это прямое сравнение, то вы также можете сравнить сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Выпады со штангой или приседания на спине (что делать?)

Автор: Coach Horton 27 декабря 2022 г.

И выпады со штангой, и приседания со штангой на спине являются популярными упражнениями для развития силы нижней части тела и улучшения общих спортивных результатов. Но является ли одно упражнение лучшим вариантом для достижения ваших тренировочных целей? В этой статье мы сравним два упражнения с точки зрения активации мышц, преимуществ и потенциальных недостатков. В конце концов, вы…

Читать дальше Выпады со штангой или приседания со штангой (что делать?)Продолжить

Прочность

Гиперэкстензии против румынской становой тяги (что лучше?)

Автор: Coach Horton 15 февраля 2023 г.