Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1. Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Сгибание предплечья со штангой стоя

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — базовое упражнение на бицепс.

Займите исходное положение — стоя. Выпрямите спину, распрямите плечи. Колени должны быть слегка согнуты. Возьмите гриф штанги немного шире плеч хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.
• Сделайте выдох в верхней точке.

Сгибания рук со штангой — выполнение

Это одно из первых упражнений, которое позволяет накачать бицепс. Так же в нем работают плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти.

Сгибания рук со штангой — ширина хвата

Ширина хвата при выполнении сгибания рук со штангой на бицепс позволяет в разной мере прорабатывать его головки:

1. Узкий хват — длинная головка бицепса;
2. Широкий хват — короткая головка бицепса;

Обратите внимание на то, что локти должны быть неподвижными. Когда при максимальном сокращении локти приводятся вперед, в работу включаются передние дельты, а так же имеет место инерция. Однако, включение передних дельт может помочь при работе с большим весом на последних повторениях. В таком случае можно «помочь» бицепсу в позитивной фазе, но сделать более концентрированной негативную фазу упражнения.

Если во время выполнения подьема штанги на бицепс Вы чувствуете боль или напряжение в кисти, следует использовать изогнуты гриф. Это довольно распространенная проблема, связанная с индивидуальной анатомией.

Сгибания рук со штангой — выполнение с изогнутым грифом

Изогнутый гриф решает проблему болевых ощущений в запястьях. Сгибания рук с таким грифом часто рекомендуют новичкам для того, чтобы спортсмен прочувствовал технику выполнения упражнения и не отвлекался сопутствующие моменты.

Вы не встретите ни одного посетителя тренажерного зала, кому не знакомы сгибания рук со штангой на бицепсы. Именно этому упражнению обязаны практически все обладатели мощных двухглавых мышц. Это нехитрое упражнение способствует общему росту объемов и силовых показателей бицепсов. В отличии от сгибаний рук с гантелями, где обычно рекомендуется не отрывать локти от туловища, при сгибаниях рук со штангой, когда вы поднимаете штангу до уровня груди, локти должны немного выходить вперед. Это связано с анатомией, если не выводить локти вперед, у вас не получится согнуть руки как следует. При этом в верхней точке старайтесь не сгибать запястья, это не влияет на бицепс, но переносит центр тяжести ближе к локтю и расслабляет бицпесы. Кисти и локти в верхней точке должны примерно образовывать одну плоскость. Закидывать штангу к груди, выставляя локти сильно вперед тоже не нужно. В нижней же точке нужно полностью распрямлять руки, это растягивает волокна бицепсов и увеличивает амплитуду.

Это упражнение не получится выполнять сидя, поэтому очень важно не раскачиваться и держать корпус неподвижным. Ни в коем случае нельзя закидывать штангу за счет прогибания спины. Это может привести к серьезным травмам позвоночника. Если вы опытный спортсмен, допускается читинг за счет ног, но спину нужно всегда держать ровно. Но лучше обходиться без читинга, лучше попросите партнера или тренера помочь в позитивной фазе.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Практическое руководство и советы по формированию

Сгибание рук со штангой стоя — это, вероятно, упражнение на верхнюю бицепс для наращивания мышц бицепса.

Это потому, что это позволяет вам поднимать намного тяжелее, чем другие движения, и поэтому вы можете ускорить рост бицепсов, перегружая их с большим сопротивлением. Это движение станет отличным дополнением к любому дню для спины и бицепсов, но вы также можете выполнить отдельную тренировку рук, если хотите тренироваться более конкретно.

В этом руководстве показано, как правильно выполнять сгибания рук со штангой, а затем приведены важные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

Связанные : Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями

Сгибание рук со штангой стоя, детали упражнения

• Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания бицепса BB
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Плечевая, лучевая и сгибательные мышцы предплечья
• Тип упражнения 17: Тип упражнения : Сила : Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно выполнять упражнения со штангой

1. Загрузите соответствующий вес на штангу, которую вы можете поднять на 6-12 повторений.
2. Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
3. Встаньте прямо, перекладывая штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка прижаты назад.
4. Согните штангу к плечам, напрягая бицепсы.
5. Продолжайте поднимать до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
6. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
7. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой — относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одно задание — сгибание локтей. Но, несмотря на простоту, многие лифтеры все же ограничивают свой прогресс, совершая различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную форму сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.

Всегда выполнять полный диапазон движений

Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой на бицепс.Это включает в себя подъем штанги полностью вверх — пока нижняя сторона предплечья не упирается в бицепсы — а затем опускание веса, не обязательно медленно , но под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Преимущество выполнения сгибаний со штангой стоя с полным диапазоном движений (ROM) состоит в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете прикладывать напряжение к большей части бицепса. ^[1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недостимулируете части своих бицепсов, произвольно сокращая подъемное движение.

В то время как вам нужно будет поднимать меньший вес, чем если бы вы делали половину повторений, улучшенное задействование двигательных единиц, которое вы получите от олимпийских сгибаний со штангой с полной ROM, в конечном итоге приведет к еще большей гипертрофии бицепса.

И наоборот, если вы не откажетесь от привычки полуповтора, вы ухудшите связь между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая риск получения травмы. Это потому, что когда вы используете импульс для движения штанги, вы начинаете повторение с другой группы мышц, а не с бицепса.Следовательно, вы также уменьшаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что лишает смысла это упражнение изоляция .

Используйте правильную траекторию стержня

Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямой штангой.

Хотя поднятие тяжестей таким способом действительно может вызвать мощную накачку мышц, оно не дает вашим бицепсам оптимального растяжения для стимулирования максимального роста мышц.

Вместо этого, вы должны оставаться верными упражнениям на сгибание рук со штангой стоя, выдвигая штангу вперед по дуге.

Бицепс, в конце концов, — это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить вашим передним дельтам и локтям немного сдвинуться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

Конечно, не стоит качать гирю плечами вверх. Скорее, вы просто слегка поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.

С другой стороны, если вы в прошлом лифтер эго и не доверяете себе использовать правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении вышеупомянутого совета, вы можете просто держать свои плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

Найдите оптимальную ширину захвата

Оптимальная ширина захвата для сгибаний рук со штангой зависит, прежде всего, от вашей антропометрии, но также и от ваших целей.

Начнем с последнего фактора.

Использование более широкого хвата при сгибании рук с прямой перекладиной поможет подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, тогда как сгибание с более узким хватом затронет больше внешних мышечных волокон.

Но найти удобной ширины захвата , которая позволит вам безболезненно сгибаться, — это, безусловно, самая важная цель.

Например, если у вас действительно широкие плечи, то более широкий хват будет для вас более естественным, чем для человека с более узкими плечами.

Итак, как и многие другие переменные силовых тренировок, идеальная ширина хватки на сгибание рук со штангой является относительной, и вам следует с ней поэкспериментировать.

Не переусердствуйте с тренировочным объемом

Учебный объем — сложная тема. А в последнее время это тоже стало очень спорным.

Я имею в виду, что вы не хотите делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

Выполнение чрезмерных объемов тренировок — которые сильно различаются в зависимости от индивидуальных способностей к восстановлению, тренировочного опыта и качества диеты — может испортить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не будете сдерживать это периодами тренировок с меньшим объемом.

Если вы сделаете слишком много сгибаний на бицепс BB, вы, скорее всего, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и морально немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность накачивать мышцы, а также вам будет труднее или невозможно набрать новые мышцы.

Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой за тренировку в сочетании с одним другим упражнением для рук. Вы всегда можете увеличить объем тренировки и выйти за рамки базовой тренировки на бицепс по мере продвижения мезоцикла (или по мере того, как вы в целом приближаетесь к своему генетическому потенциалу).

Аналогичным образом, вы можете разделить свои текущие сеты на сгибания со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы набрать дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря другими словами, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накапливать больше объема, выполняя 5 подходов дважды в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. ^[2]

Сгибания рук на бицепс со штангой

Помимо подъема на бицепс стоя, существует более 8 вариантов наращивания массы прямых сгибаний со штангой, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов. По ссылкам ниже вы найдете полное руководство по другим типам сгибаний на бицепс или продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный FAQ.

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировкам на бицепс со штангой, если вам нужен хороший распорядок дня.

Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, посмотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибания рук со штангой для роста мышц.

Сгибание рук со штангой FAQ

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое штангисты и бодибилдеры выполняют для увеличения размера и силы своих предплечий. Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету сгибать тяжелые веса и перегружать бицепсы большим сопротивлением.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечевые и плечевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечья.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Основными преимуществами выполнения подъема на бицепс стоя со штангой являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы. Упражнение BB curl также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей за счет того, что ваши мышцы бицепса и окружающие тканевые структуры будут регулярно справляться с сопротивлением. ^[3]

Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

Если вы выполняете правильное сгибание рук со штангой , используя хорошую технику, тогда можно поднимать тяжелые веса.Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам вырасти в размерах, а также увеличит вашу силу. Просто обратите внимание, что тяжелый является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (малое количество повторений = тяжелый вес), а не величиной сопротивления на перекладине.

Какая тренировка на сгибание рук со штангой является хорошей?

Оптимальная тренировка сгибания рук на бицепс со штангой зависит от ваших целей и тренировочного опыта, а также многих других факторов. Тем не менее, как правило, выполняйте 3-5 подходов сгибания рук со штангой 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе.Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

Подходит ли женщинам сгибание рук со штангой?

Да, сгибания рук со штангой стоя полезны для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость бицепсов. Как правило, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые у разных людей сильно различаются.

Подробнее : Сгибания рук со штангой против сгибаний со штангой EZ │Лучший суперсет на бицепс

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?

Сгибания рук со штангой стоя на протяжении десятилетий развивали бицепсы энтузиастов тяжелой атлетики и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать вес.

Сгибания рук со штангой прямо позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем любые другие упражнения на внутреннюю часть бицепса. Следовательно, это одно из самых эффективных движений для увеличения размера, когда вы используете правильную технику.

В заключение, всегда выполняйте сгибания рук со штангой на бицепс со строгой, ориентированной на гипертрофию техникой, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, так как ваши бицепсы набирают истинную силу от вашего полного диапазона движений повторений.Тем не менее, правильная форма керлинга всегда должна быть вашим главным приоритетом.

Список литературы

1. Schoenfeld, B. (6 июля 2018 г.). Спросите Доктора о мышцах: каков наилучший диапазон движений для максимального увеличения мышц? Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
2. MacCormick, T. (2020, 13 августа ). Используйте высокочастотный бодибилдинг, чтобы избежать нежелательной почты. Том .Нарушение мышц. https://breakingmuscle.com/fitness/use-high-frequency-bodybuilding-to-avoid-junk-volume
3. Harvard Health. (2020, 16 октября). Силовые тренировки строят больше, чем мышцы . https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

Как сделать идеальное сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей. Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса

В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три.Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он.Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда выполнять сгибание рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их через несколько сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом -UPS). Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас.Выберите свою сложность.

Гантели шестигранные — 2 x 15 кг

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего макс.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего макс.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего макс.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибов. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локтевом суставе», — говорит Эджли.

Как… Supersize Your Shoulders

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажером с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед.Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук на бицепс с прямой штангой стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание бицепса стоя с прямой перекладиной — это классическое упражнение для рук, которое развивает силу и размер ваших бицепсов. Это самое базовое упражнение на бицепс, которое бодибилдеры выполняли с самого начала этого вида спорта. Существует множество вариаций этого упражнения, хотя подъемы штанги на бицепс стоя усердно работают на протяжении всего диапазона движений.

Сгибание бицепса стоя со штангой — одно из важнейших упражнений на бицепс, в котором вы можете использовать немного больший вес, и поэтому его следует начинать после разминки. Сгибания рук со штангой на бицепс идеально подходят в качестве второго упражнения во время тренировки на бицепс. После того, как мышцы разогреются и накачаны кровью, вы можете взять штангу, чтобы поработать их по-настоящему.

Как сделать сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Стоя, слегка расставив ноги (на ширине плеч) и слегка согнув колени, возьмитесь за штангу чуть более широким хватом (чуть больше ширины плеч), удерживая локти. близко к туловищу, руки полностью вытянуты.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Вдыхая, медленно поднимайте руки, пока не достигнете максимальной концентрации в бицепсах (согните штангу к ключице), а затем на выдохе опустите штангу, наблюдая движение всегда. Все время держите плечи близко к телу. Не позволяйте локтям вздуться или приподняться. Концентрическая фаза должна заканчиваться полным разгибанием бицепса, однако избегая чрезмерного разгибания локтевых суставов.

Полезные советы и хитрости

Конечно, как и в любом другом упражнении, важно иметь хорошую технику и правильно выбирать вес.

• Держите штангу ладонями вверх (хват снизу) на расстоянии чуть больше ширины плеч. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты, штанга слегка опирается на бедра.
• Держите спину прямо, а локти прижаты к бокам тела.
• Согните руки в локтях и поднимите штангу плавной дугой к плечам. Держите предплечья по бокам. Остановитесь непосредственно перед тем, как штанга коснется «линии тяжести», точки, в которой она движется горизонтально и, таким образом, не встречает сопротивления силы тяжести.
• Сделайте паузу в верхней части движения, когда ваши бицепсы полностью сокращены. Ваши локти по-прежнему должны быть направлены вниз.
• Держите свое тело абсолютно неподвижным — убедитесь, что вы не отклоняетесь назад и не качаете штангу вверх, так как это будет напрягать спину и уменьшать нагрузку на бицепсы.
• Чрезмерный вес может привести к раскачиванию туловища. Запутанные движения допустимы только в последних 1-2 повторениях, но эти движения рекомендуются только в период наращивания массы, когда вашим мышцам требуются исключительно сильные тренировочные импульсы. Если вес слишком тяжелый, вы неизбежно начнете откидываться назад, используя инерцию тела, а не бицепсы для перемещения веса. Это может повредить позвоночник.

Мышцы, задействованные в упражнении на бицепс с прямой штангой сгибание рук стоя

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая и плечевая мышцы
• Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
  лучевой сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, anconeus

Варианты упражнений

• Сгибание рук на бицепс с перекладиной E-Z .Некоторые люди считают, что планка E-Z снижает давление на запястья, переводя их в более нейтральное положение.
• Широкая ручка . Возьмитесь за гриф хватом, превышающим ширину плеч. Это делает больший акцент на внутренней (короткой) головке бицепса.
• Очень широкая ручка . Возьмитесь за перекладину как можно шире. Это делает еще больший акцент на внутренней голове.
• Ручка закрытая . Держите гриф, руки на ширине плеч.Это подчеркивает внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Очень плотный захват . Держите штангу руками прямо рядом друг с другом. Это добавляет больше внимания внешней головке бицепса.

Упражнения по замене

Заключительные мысли

Если вы хотите развить массивные, четко очерченные руки, упражнение на бицепс стоя с прямой штангой просто необходимо. Он оказывает сильное напряжение на бицепс, большую группу мышц, расположенную в основном в верхней части руки.

Это действительно базовое упражнение на тяжелый бицепс, которое подходит для любого уровня и интенсивно использует как длинную, так и короткую головку. Если вы используете широкий хват, короткая голова будет работать тяжелее, а если вы будете использовать узкий хват, то подойдет длинная голова. Однако большой разницы нет.

Чтобы получить максимальную пользу от сгибания бицепсов стоя, важно, чтобы во время подъема верхняя и нижняя части тела оставались неподвижными. Носите ремень, чтобы стабилизировать поясницу.Во время подъема не позволяйте локтям двигаться вперед, потому что это перекладывает часть работы с бицепсов на плечи. Если вы не можете удерживать верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижном состоянии при выполнении сгибаний со штангой стоя, вы используете слишком большой вес. Правильная форма важнее тяжелого веса.

Будьте осторожны, не расслабляйте руки, когда они полностью вытянуты, чтобы не повредить сухожилия. С точки зрения статистики, люди могут поднять предплечья примерно на 90 градусов в положении ладонями вверх (супинация), хотя это может быть неудобно или даже болезненно для запястий, особенно при удерживании тяжелого веса.Если это ваш случай, вам следует выбрать вариант со штангой E-Z или гантели.

Каковы преимущества каждого?

Керлинг — это базовое упражнение для построения сильных, четко очерченных бицепсов. Скорее всего, вы уже включили в свои тренировки какой-либо тип сгибания бицепсов. Поскольку сгибания рук прорабатывают только бицепсы, это изолирующее упражнение, но оно позволяет вам с лазерной точностью сфокусироваться на двуглавой мышце, которая придает четкость передней части руки.

Хотя в упражнении основное внимание уделяется двум головкам двуглавой мышцы, две меньшие мышцы, плечевая и лучевая мышцы, тоже задействуются, когда вы сгибаетесь, и все ради того, чтобы помочь вам создать более четкие плечи.Определение бицепса пригодится летом, когда вы носите топы с короткими рукавами и майки. Небольшое определение бицепса показывает людям, что вы сильны и заботитесь о своем теле. Не говоря уже о силе, которую вы приобретаете, делая сгибания рук!

Какое у вас оборудование для сгибания рук на бицепс? Это пара гантелей или штанга? Вы можете завить, используя любой из них. Вы даже можете проявить творческий подход и делать сгибания рук с гирями или эспандерами. Знаете ли вы, каковы преимущества использования различных подходов? Давайте посмотрим на гантели vs.штанги и то, есть ли у одного преимущества перед другим, помогая вам стать сильными, четкими мышцами бицепса.

Сгибания рук с гантелями

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы, вероятно, взяли пару гантелей, чтобы сделать подход сгибания рук. Неудивительно! Гантели менее устрашающие, когда вы только начинаете. Есть что-то пугающее в поднятии штанги, если вы никогда не использовали ее раньше. Кроме того, если вы тренируетесь дома, у вас может не оказаться даже штанги для работы. В этом случае начните с гантелей и подумайте о том, чтобы купить штангу позже, после того, как некоторое время поработаете с гантелями.

Одним из самых больших преимуществ гантелей перед штангой является то, что гантели не ограничивают диапазон движений ваших запястий. Вы можете вращать запястьями в разные стороны, держа гантель, но не умеете делать это со штангой. Эта свобода вращения дает вам возможность прорабатывать мышцы бицепса под разными углами. Вам также не нужно держать запястье в фиксированном положении, что может привести к растяжению запястья.

Кроме того, вы можете выполнять ряд вариаций стандартного сгибания рук с гантелями.Например, вы можете вращать запястья и выполнять такие вариации, как сгибания молоточков и сгибания рук Зоттмана с гантелями. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, когда вы сгибаетесь, поскольку вы не ограничены тем, что штанга ударяет вас в грудь. Штанга может показаться несколько ограничивающей после того, как вы поработали с гантелями.

Еще одно преимущество гантелей перед штангой заключается в том, что вы можете тренировать одну сторону тела независимо от другой. Акцентирование внимания на одной стороне над другой помогает исправить мышечный дисбаланс и неравномерное развитие мышц.Если у вас есть слабая сторона, гантели позволяют легко исправить неравенство. Например, вы можете делать больше подходов на более слабой стороне. Кроме того, удерживание гантелей создает большую нестабильность, чем работа со штангой. Таким образом, глубокие стабилизирующие мышцы кора получают большую стимуляцию. Это мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку и снижают риск возникновения болей в спине.

Сгибания рук со штангой

со штангой тоже имеют некоторые преимущества. Со штангой вы можете увеличивать вес меньшими шагами, чем с гантелями.Фактически, вы можете увеличить сопротивление всего на 2,5 фунта за раз со штангой. Штанга также может сэкономить место. Вы можете вложить деньги в одну штангу и использовать пластины для увеличения сопротивления вместо того, чтобы вкладывать деньги в целую стойку с гантелями разного размера. Еще одно преимущество: вы также можете справиться с большим весом, используя штангу. Возможность использовать больший вес помогает максимизировать активацию быстро сокращающихся мышечных волокон и развитие силы.

Как уже упоминалось, со штангой запястья фиксируются.Некоторым это может быть неудобно. Один из способов обойти это ограничение — использовать EZ Curl Bar. У планки для завивки EZ есть изгиб, который придает ей форму неглубокой буквы W. Преимущество использования планки EZ в том, что она позволяет расположить запястья в более нейтральном положении. Если вы в анамнезе болели запястья, это лучший вариант. Обратной стороной грифа EZ является то, что он ограничивает движение локонов немного больше, чем прямая перекладина, поэтому диапазон движения немного уменьшается.

Сгибания рук — единственный способ накачать бицепс

Сгибания рук на бицепс — отличное дополнение к тренировке верхней части тела, но изолирующие упражнения должны составлять лишь около 25% ваших упражнений.Остальные 75% должны быть комплексными упражнениями, в которых одновременно работают несколько групп, включая бицепсы. Так что не забивайтесь о бицепсах. Убедитесь, что вы полностью тренируете верхнюю часть тела, включив в нее сложные упражнения, такие как тяги, отжимания, отжимания и подтягивания, или модифицированную форму подтягиваний. Эти упражнения также помогают развить комплексную функциональную силу.

Итог

Теперь, когда вы знаете о преимуществах штанги перед гантелями, вы можете сделать лучший выбор для своих нужд.Но вы можете решить использовать оба, чтобы получить выгоду, которую предлагает каждое из них. Работа над бицепсами с помощью разных упражнений и под разными углами — вот что помогает им расти и не дает вам избежать плато.

Вот еще один совет. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что концентрированные сгибания активируют двуглавую мышцу большую часть протестированных сгибаний. Это включает в себя сгибание рук проповедника, наклонные сгибания, сгибания EZ, подтягивания, концентрированные сгибания, сгибания со штангой и кабельные сгибания.Да, вы можете выполнять концентрированные сгибания рук со штангой, но большинству людей удобнее использовать гантели.

Вы, наверное, чувствуете себя наиболее комфортно, работая с гантелями, но не бойтесь использовать штангу для разнообразия. Имея гантели и штангу для работы, вы можете использовать сильные стороны каждого из них. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Ссылки:

· Американский совет по упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

· Американский совет по упражнениям.«Сгибание рук на бицепс»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему при выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

Если вы не выполняете этот вариант на сгибании рук на бицепс, вы теряете результат

Сгибания рук на бицепс: улучшите ли вы активацию мышц с помощью грифа EZ Curl или прямой перекладины?

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Какой темп лучше всего подходит для тренировки мышц бицепса?

6 советов по созданию красивых бицепсов

Какие упражнения на бицепс самые эффективные?

Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

Силовая тренировка: что такое эксцентрическое сокращение?

6 эффективных способов получить больше пользы от сгибаний на бицепс

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

90-дневная программа тренировок STS Strength
Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workouts
Total Body Workouts
Upper Body Workouts

Как делать подъемы штанги на бицепс — Hometown Station | ХТС FM 98.1 и AM 1220 — Радио Санта-Кларита

Сгибания рук со штангой, широко известные как сгибания рук со штангой, — одно из лучших существующих упражнений на бицепс. Сгибание рук со штангой стоя позволяет вам в большей степени, чем другие упражнения, перегружать бицепсы большим сопротивлением, так что вы можете быстро увеличить размер рук.

Это руководство основано на советах экспертов, чтобы показать вам, как выполнять сгибания рук со штангой, используя правильную форму для наращивания бицепса. Мы также рассмотрим три различных варианта сгибания бицепса с прямой штангой, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки для большего разнообразия.

Как правильно выполнять упражнения со штангой

1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
2. Согните штангу к груди, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока нижние руки не коснутся бицепсов.
4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения.
5. Опускайте вес контролируемым образом, пока ваши руки не заблокируются.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Сгибание мускулов со штангой проработано

Прямые сгибания рук со штангой достаточно равномерно прорабатывают обе головки двуглавой мышцы плеча, длинную и короткую головы. Это потому, что сгибания рук со штангой стоя тренируют сгибание локтя и супинацию предплечья, которые являются двумя основными функциями двуглавой мышцы плеча.

Сгибание рук на бицепсах со штангой также тренирует сгибатели предплечья, а также плечевые и плечевые мышцы. Последние две мышцы, как и сами бицепсы, являются мощными сгибателями локтя и наиболее активны во время первой части сгибаний BB.

Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой на бицепс — это больше, чем просто наращивание бицепсов. Вот и другие преимущества сгибания рук на бицепс, которыми вы можете наслаждаться, регулярно выполняя сгибания рук со штангой.

Большой бицепс

Ни одно другое упражнение не позволит вам перегрузить бицепсы большим сопротивлением, чем подъемы рук со штангой.

, которые, очевидно, эффективны для развития симметрии мышц, требуют большей стабилизации, чем штанги, и поэтому не так хороши для подъема тяжестей или набора массы.

Вы также можете увеличивать вес на сгибании прямой перекладины очень управляемыми шагами, что позволяет вам постоянно набирать силу. Эта дополнительная сила ведет к еще большей гипертрофии, потому что бицепс — это быстро сокращающаяся группа мышц, которая хорошо реагирует на тяжелую атлетику и малое количество повторений.

Укрепление бицепсов поможет вам наполнить рукава и улучшить верхнюю часть тела, особенно если у вас уже есть хорошие трицепсы после многих лет жима лежа.

Подъемники повышенной прочности

Бицепс — важнейший компонент многих комплексных упражнений.

Подтягивания, тяги и тяги на широчайших — все это в значительной степени зависит от ваших бицепсов и других сгибателей локтей (плечевой и плечевой).

Таким образом, очень важно укреплять бицепсы, если вы хотите, чтобы ваши руки могли не отставать от спины во время выполнения сложных упражнений на тягу.

Часто люди думают, что им нужны дополнительные широчайшие или ловушки, чтобы набрать силу при выполнении таких упражнений.

А иногда и бывает.

Однако отстающий бицепс также является причиной того, что вы не сможете делать много подтягиваний и подтягиваний.Так что не забывайте делать сгибания рук со штангой после тренировки спины.

Более толстые предплечья

— отличное упражнение для наращивания толстых и сосудистых сгибателей предплечий, потому что они позволяют вам сгибать руки в полностью супинированном положении.

Итак, хотя бицепс является основным двигателем, ваши предплечья по-прежнему играют важную роль в сгибании бицепсов со штангой, потому что они имеют решающее значение для удержания ваших запястий прямыми.

С другой стороны, если ваши предплечья утомляются раньше, чем бицепсы, вы можете слегка разогнуть запястья, чтобы вывести их из движения в большей степени.

Варианты подъёма штанги стоя

Есть много способов сделать сгибание рук со штангой (бодибилдеры очень изобретательны). Но часто лучший способ набрать вес — это регулярное выполнение упражнений со штангой стоя. Тем не менее, вот три варианта сгибания рук со штангой, с помощью которых вы можете проработать мышцы под разными углами.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом подчеркивает длинную головку двуглавой мышцы плеча и дает вашим рукам отличную накачку мышц, потому что пиковое сокращение действительно интенсивное.

Однако для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее нескольких дюймов друг от друга. Другими словами, вы не хотите сгибать руки вместе, потому что это ухудшит ваш диапазон движений.

Длинная головка бицепса также известна как внешний бицепс, поэтому, если ваши бицепсы выглядят хорошо, когда они согнуты, но недоразвиты сбоку, то сгибания рук со штангой узким хватом — отличное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой широким хватом — полная противоположность вариации упражнения узким хватом; они сосредоточены на внутренней части двуглавой мышцы плеча, известной как короткая головка двуглавой мышцы плеча.

Сгибания рук с широким хватом отлично подходят для подъема тяжестей и действительно могут добавить к бицепсу общую массу, с которой упражнения с гантелями и тросом просто не могут сравниться.

Как и в случае с версией для плотного захвата, вам следует избегать использования крайних положений рук, чтобы не повредить запястья и чтобы вы могли достичь полного диапазона движений.

Сгибайте руки руками на несколько дюймов выше ширины плеч, а не на конце штанги.

Чит-сгибание рук со штангой

Чит-сгибания рук — это упражнение на бицепс, которое было популяризировано Арнольдом Шварценеггером (и у него определенно был размер бицепса, подтверждающий его теории).

Идея в том, что вы используете некоторый импульс, чтобы поднять вес, а затем опускать штангу исключительно с помощью бицепсов.

На практике это означает сгибание коленей и бедер, а затем небольшое отклонение назад, чтобы поднимать более тяжелые веса. Теория состоит в том, что перегрузка бицепса во время эксцентрической части повторения приводит к еще большей гипертрофии, потому что во время фазы снижения повторения большая часть мышечных волокон разрушается.

Просто убедитесь, что вы ограничили читерство до умеренного уровня.Можно использовать другие мышцы для помощи, но бицепс все равно должен делать большую часть подъема.

Заключение. Кто должен делать подъемы на штангу стоя?

Если вы хотите нарастить бицепсы или подтянуть руки, то сгибания рук со штангой стоя — отличное упражнение. И вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы делать их.

Имея всего лишь базовую штангу и несколько отягощений, вы можете взорвать бицепсы с помощью прямых сгибаний со штангой и множества других движений для наращивания мышц.

Выберите вес, с которым вы можете поднять от 6 до 12 повторений, и делайте примерно 3-5 подходов за тренировку.Кроме того, убедитесь, что вы много работаете со своими трицепсами, потому что они добавляют еще больше массы к предплечьям.

KHTS FM 98.1 и AM 1220 — единственная местная радиостанция Санта-Клариты.KHTS сочетает в себе новости, трафик, спорт и тематику вместе с вашими любимыми современными хитами для взрослых. Новости и особенности Санта-Клариты доставляются в течение дня в нашем эфире, на нашем веб-сайте и через различные платформы социальных сетей. Наши ежедневные сводки новостей, удостоенные национальной награды KHTS, теперь ежедневно читают более 34 000 жителей. Активный член общины Санта-Кларита, радиовещательный сигнал KHTS достигает всей долины Санта-Кларита и некоторых районов высокогорных пустынь, расположенных в долине Антилопы.Станция транслирует свои ток-шоу через Интернет, достигая потенциально мировой аудитории. Подпишитесь на @KHTSRadio в Facebook, Twitter и Instagram.

4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой

Давайте посмотрим правде в глаза, ноги — приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы — конечно же, сгибания рук со штангой. Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удержание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.

Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.

Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили завиток, надпись на стене ясно видна: пора что-то изменить к лучшему. Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.

Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня. Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.

1. Сгибание рук со штангой сидя

Если вы не пробовали это упражнение в нестандартном стиле, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост. Видите ли, обычно во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что вам обычно не удается переместить штангу за параллельную точку.Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину. Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча. Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают.Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо в положении сидя на наклонной скамье, заключается в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите быстро выполнять суперсеты, такие как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа. Что вам нужно сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги лицом туда, где мог бы стоять наблюдатель. Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени.Как и во время выполнения стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, удерживая локти по бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте делать сгибания, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.

2. Сгибание рук со штангой цепями

Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной. Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать мыслить нестандартно.Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений.Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибать руки на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола). Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста.Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, поскольку основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа). Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″.Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на гриф, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.

3. Сгибание рук в тренажере Смита

Из множества препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них. Когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас.Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам. С помощью упражнений на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен.Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть. Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд направлен вперед. Начните движение, отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, вы на самом деле хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.

4. Сгибания рук широким и узким хватом

Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам.Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову. Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы.Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых рука отводится назад, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам.Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.

За 4 недели до больших рук

Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, увеличивая размер и детали ваших бицепсов. Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает рекомендуемое количество отдыха между подходами.

, неделя 1: займите место

Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты

Неделя 2: прикована к росту

Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 мин. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с молота 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

, неделя 3: перетаскивание

Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибания рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты

Неделя 4: узкий и широкий

Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

советов для увеличения рук — ПОДЪЕМНИК Фитнес

Посмотрим правде в глаза, руки — важный аспект телосложения человека.Слишком маленькие или слишком большие руки могут сделать тело немного неуравновешенным. Поскольку бицепсы являются одной из наиболее заметных частей тела, есть смысл в том, что большинство тяжелоатлетов стремятся сделать их больше, чтобы заполнить форму верхней части тела.

Было бы здорово, если бы вы могли просто делать сгибания на бицепс весь день и видеть бесконечные результаты, но на самом деле это не так. Итак, ниже мы подготовили несколько важных советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов в ваших бицепсах, трицепсах и предплечьях.В частности, бицепсы — это самые большие и выдающиеся мышцы руки, поэтому давайте начнем с них, чтобы начать наши советы по увеличению рук.

ПОНИМАНИЕ МЫШЦ БИЦЕПА

Тренировка двуглавой мышцы включает три группы мышц: плечо (которое имеет короткую / внутреннюю головку и длинную / внешнюю головку), а затем плечевую и лучевую мышцы, которые находятся по бокам руки между бицепсами и трицепсами и соединяют основные бицепс к предплечью.

Советы по тренировкам

1.Захват имеет значение

Захват, который вы используете для сгибания бицепса, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение. Разные захваты нацелены на разные мышцы. Убедитесь, что вы используете различные варианты захвата, а не только стандартный. Это поможет увеличить рост.

Стандартный хват на ширине плеч использует длинную (внешнюю) головку мышцы и короткую (внутреннюю) головку равномерно
Wide Grip — больший акцент на короткой головке
Narrow Grip — больше акцента на длинной головке

Упражнения с частичным движением выполняются путем выполнения только части типичного диапазона движений по сравнению с полным движением.Преимущество этого заключается в том, что вы можете поднять больший вес, поскольку вы не ограничены весом, который вы можете выдержать в самой слабой части упражнения (обычно в нижней части сгибания бицепса). верхняя половина диапазона движения, и вы, скорее всего, обнаружите, что можете поднять на 20-30% больше веса.

— Сгибание рук со штангой стоя (со стандартным, широким и узким хватом)
— Сгибание рук проповедником одной рукой
— Сгибание гантелей на наклонной скамье
— Сгибание рук с молоточком

Привычки в еде

Неудивительно, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и упражнения, которые вы делаете для высвобождения этой энергии.Вот несколько полезных советов, которые помогут убедиться, что вы не забываете о том, что происходит с вашим телом.

1. Ешьте больше.

Если вы только начинаете свой новый распорядок тренировок, убедитесь, что вы едите больше, если не хотите похудеть. Важно помнить, что вам нужно больше калорий, если вырабатываете больше энергии. Итак, чтобы дать этим мышцам больше топлива, ешьте больше!

2. Ешьте белок.

Недостаточно добавить несколько сотен калорий, чтобы наполнить бицепс.Наши советы по увеличению рук были бы неполными без упора на белок. Это долговечные формы энергии, которые помогут вашим мышцам восстановиться после нагрузки и, в конечном итоге, стать больше.

3. Ешьте часто.

Ваше тело не может усвоить бесконечное количество белка за один присест. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно еды в течение дня и ночи, чтобы обеспечить постоянный приток белка к этим мышцам.

Чего следует избегать

Когда посетители спортзала пытаются накачать руки, иногда они делают вещи, которые на самом деле вредят росту их рук, и разочаровываются.Избегайте этого, чтобы продолжать двигаться вперед и поддерживать устойчивый рост рук.

1. Быть слишком целенаправленным.

Большинство людей сразу переходят к разгибаниям на трицепс и сгибаниям бицепса, чтобы руки выглядели крупнее. Однако этих изолированных тренировок может быть недостаточно для получения желаемых результатов. Мышечная масса создается за счет подъема тяжелого веса, и лучший способ сделать это — выполнять сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

2. Перетренированность по оружию.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают, поэтому вам нужно дать им время для роста.Сильно поднимайте их максимум несколько раз в неделю, чтобы не задержать их рост.

3. Только оружие.

Не упускайте из виду остальную часть своего тела, когда пытаетесь нарастить руки. Это БУДЕТ замечено окружающими, если ваш бицепс намного больше, чем остальная часть вашего тела.

Надеюсь, эти советы по увеличению рук помогут вам достичь своей цели!