Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

46 001 отжиманий от пола. А какие у вас спортивные успехи?

«Упал-отжался»! – привыкли мы слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса. Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет.
Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз.
Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать…
Спортивной и здоровой вам жизни!

Рекорды по отжиманию от пола — мировые достижения

Отжимание от пола – вид спорта, который не требует специального оборудования, и поставить мировой рекорд может любой человек.

За победу борются мужчины и женщины, и даже дети.

Журнал Смуф сделал для вас подборку рекордов из Книги Гиннеса и не только.

Соревнования по отжиманию классифицируются как по абсолютному количеству, так и по количеству отжиманий за определенный отрезок времени.

Итак

Абсолютный рекорд по количеству отжиманий без перерыва.

Этот рекорд установил японец Минору Йошида в 1980 году.

Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.

Женщины значительно уступают мужчинам в этой дисциплине. Американка Мария Тобар отжалась всего 300 раз.

А еще у нас в бывшем СССР, в Запорожье живет героическая женщина Анита Сычева. Ей много больше 50 лет. После серьёзной аварии она нашла в себе силы и встала на ноги. И помогли ей на первом этапе отжимания на руках. Рекорд Аниты – 1 тыс. раз без перерыва. К сожалению, у нас нет сведений о том занесено ли это достижение В Книгу рекордов Гиннеса.

Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд.

Этот рекорд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву.

Он отжался за 30 секунд 67 раз, и что премиально, сделал он это на пальцах рук.

Рекорд мира по отжиманию от пола за 60 секунд.

Достижение принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили. На момент установление рекорда молодому человеку было 16 лет.

За одну минуту юноша отжался 157 раз.

Простой расчет показывает, что это более 2,5 парных движений в секунду. Невероятно!

Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа.

Этот рекорд был установлен в далеком 1993 году в США Чарльзом Сервицио.

Отжался он 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут. Видимо устал и больше не мог продолжать, но и этого хватило, чтобы попасть в Книгу рекордов Гиннеса.

Этот рекорд до сих пор не превзойдён.

Отжимание на одной руке.

Этот вид соревнований нравится и спортсменам, и болельщикам.

Там тоже несколько разновидностей рекордов, есть даже отжимание на тыльной стороне кисти руки.

Тут, к сожалению, много спорной информации. Приведем достижения канадского спортсмена, которые зафиксировала Книга рекордов Гиннеса.

Два рекорда по отжиманию на одной руке принадлежат канадцу Дагу Прудену:
1382 раза за 30 минут, и 546 раз за 10 минут.

Вообще, он установил 9 мировых рекордов в различных категориях по отжиманиям.

Есть много способов установления рекордов по отжиманию, например, на брусьях, в стойке на руках вверх ногами, но в этой статье мы решили остановиться на классике.

Отжимание от пола отличное упражнение для поддержания мышц в тонусе.

Оно полезно вне погони за рекордами, как и другие упражнения, в которых вы работаете только со своим весом: подтягивание на перекладине, приседания и прокачка пресса.

Для настоящего мужчины достаточно отжиматься 100 раз в день.
Ну а если вы отожмётесь 100 раз за один подход, то вы уже Супермен.

Самая популярная статья о рекордах про другой вид спорта  – это подтягивание на турнике.

Читайте статью Подтягивание на турнике: рекорды Гиннеса ►

★ ★ ★

Англичанин Карлтон Уильямс устанавливает рекорд по отжиманиям за один час.

Он побил собственное достижение и отжался 2220 раз.

А ведь ему 50 лет.

Смотрите видео.

Автор: Евгений Вагнер.

Мальчик из Ингушетии побил мировой рекорд, отжавшись 4445 раз — Российская газета

Шестилетний Ибрагим Льянов из ингушского села Новый Редан побил мировой рекорд, отжавшись от пола за один подход 4445 раз. Достижение зафиксировано представителями книги рекордов России в категории «Фитнес». Об этом «РГ» сообщили в региональном министерстве спорта.

Предыдущий рекорд в 3202 раза установил в прошлом году пятилетний Рахим Куриев из соседней Чечни. Но ингушскому дошкольнику удалось намного его превзойти.

К ежедневным отжиманиям мальчика приучил его отец Тимур, бывший полицейский, который сам всю жизнь занимается спортом. С пяти лет юный крепыш отжимается шесть раз в неделю: в дни занятий в секции вольной борьбы, куда его отдали недавно, по 4200 раз, в остальные два дня недели — по 6300 раз, в субботу сколько сможет.

Сначала методика была такая: один подход — 200 отжиманий, всего 20 подходов, между которыми 30-секундный перерыв. Теперь Ибрагим тренируется без перерыва. Последний раз он поставил собственный рекорд, — семь тысяч отжиманий всего за два с половиной часа. Взрослые не успевали считать.

Об Ибрагиме узнали в республике и за ее пределами после участия мальчика в детской спортивной эстафете, организованной спортклубом «Ченгиз» в Назрани. Его соперники отжались максимум по 500-600 раз, а юного участника из Нового Реданта пришлось останавливать после полутора тысяч отжиманий.

— Можешь не продолжать, ты все равно уже далеко впереди всех, — сказал детсадовцу член жюри.

В следующий раз Ибрагим в прямом эфире достиг магической цифры из четырех пятерок — отжался 5555 раз. И тогда было решено зафиксировать ее рекорды официально, что и сделал главный эксперт Книги рекордов России категории «Фитнес» Андрей Лобков.

Дошкольник установил мировой рекорд, отжимаясь в стометровой Башне Согласия. Как уточнили в минспорте региона, Ибрагим также поставил еще один рекорд — 3720 отжиманий за два часа. Это его второе достижение мирового уровня.

Кстати

Мировые рекорды по отжиманиям были зафиксированы среди взрослого населения планеты. Первый установлен в 1965 году. Его поставил Чарльз Линстер, который смог отжаться от пола за один подход 6006 раз. Данные были занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Действующий рекорд, который никто не может побить вот уже 15 лет, установил Минор Йошида из Японии, он отжался без остановки 10 507 раз.

Мировой рекорд по отжиманиям от пола. Некоторые тонкости выполнения упражнения

На сегодняшний день существует большое количество спортивных клубов и тренажерных залов, но только основным и эффективным упражнением будут считаться все равно отжимания. В любое время, при любых условиях, различными способами можно выполнять это упражнение. Именно такая точка зрения у людей, которые устанавливали рекорды в этой дисциплине.

Отжимания в жизни

Перед тем как говорить о том, какой был поставлен мировой рекорд по отжиманиям от пола, затронем тему спорта в жизни современного человека, а именно поговорим о плюсах данного упражнения.

Если гири, гантели, штанги и многие другие спортивные снаряды стоят больших денег, не говоря уже о покупке абонемента в хороший тренажерный зал, то в случае с отжиманиями необходимо только желание. Именно желание, ведь больше ничего не нужно. Поверхность для занятий всегда найдется. Разумеется, для комфортности можно приобрести специальные коврики и другие принадлежности.

Стоит немного времени уделить поиску необходимой литературы, после чего можно будет с легкостью заниматься спортом, не затрачивая много времени. На данный момент многие специалисты составили различные методики тренировок по отжиманиям. Поэтому необходимо только желание и стремление к физическому развитию.

Максимальное количество отжиманий от пола

Первый зафиксированный рекорд:

С большой вероятностью, ранее уже устанавливались рекорды, но первый зафиксированный рекорд отжиманий от пола принадлежит Чарльзу Линстеру, который смог отжаться 6006 раз. Это произошло 5 октября 1965 года. Соответствующие данные были занесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Действующий рекорд:

Через 15 лет был показан еще один результат, который еще никто не смог побить. Минор Йошида, гражданин Японии, смог отжаться без остановки 10 507 раз.

Отжимания за сутки

После того как был установлен мировой рекорд по отжиманиям от пола, была введена еще одна категория – за 24 часа. В этой дисциплине смог отличиться Чарльз Сервицио. Стоит сразу сказать, что он потратил не всё свое время, а всего лишь 21 час 6 минут. За это время он повторил 46 001 раз. Произошло это событие в 1993 году.

Обратите внимание! Этот спортсмен отжимался на время, а Минор Йошида установил рекорд без остановки.

Отжимания на одной руке

На сегодняшний день в Книге рекордов Гиннеса есть мировой рекорд по отжиманиям от пола на одной руке за 60 секунд. Впервые его установил представитель Швейцарии Иван де Вебер. Он смог отжаться 120 раз. Это событие произошло не так давно, в 2001 году.

Только данный рекорд смог продержаться всего около 9 лет. Уже в 2010 году грузин Георгий Басилашвили смог за 1 минуту сделать 157 повторений. Стоит заметить, что на тот момент рекордсмену было всего 16 лет.

Юные рекордсмены

Не стоит также оставлять без внимания рекорды, которые устанавливали юные спортсмены. Ронак Атул Витха уже в 2,5 года от своего рождения начал активно устанавливать собственные рекорды в рассматриваемом упражнении. На данный момент его копилка насчитывает большое количество различных наград, а личный рекорд равен 1482 повторениям. Это он сделал за 40 минут.

Также нельзя оставлять без внимания уроженца Москвы Павла Гусейнова. В 2004 году, когда ему было 9 лет, он смог за один раз, без остановок, отжаться 9263 раза, выполнив самое большое количество отжиманий – мировой рекорд — для своего возраста.

Домашние тренировки

Чтобы добиться больших вершин в такой деятельности, необходимо проводить регулярные тренировки. В результате следующий мировой рекорд по отжиманию от пола может быть поставлен именно вами.

На сегодняшний день существует большое количество методик, которые включают в себя разные способы отжиманий от пола — как без дополнительных предметов, так и с разнообразными помощниками. Стоит рассмотреть несколько способов выполнения упражнения.

Тонкости выполнения:

— Широкая постановка рук. Чем шире стоят руки, тем сильнее начинают работать мышцы груди, соответственно, эффективнее. Стоит сказать, что со стандартной постановкой и был установлен мировой рекорд по отжиманию от пола.

— Работа трицепсов. Данный вид мышц серьезно начинает работать, если ладони рук расположены как можно ближе друг к другу (прекрасный вариант – ладонь к ладони).

— Бицепсы. К сожалению, такие отжимания мало практикуются в реальной жизни, возможно, из-за небольшой популярности. Этот способ делается следующим образом: руки развёрнуты, а ладони направлены вдоль тела. Как уже было сказано, работают бицепсы.

— Укрепление пальцев и кулаков происходит в том случае, если упражнение делается на кулаках. Также истории известен мировой рекорд по отжиманиям на кулаках.

— Увеличение и уменьшение нагрузки. Если отжиматься на одной руке, то происходит увеличение нагрузки на определённые группы мышц. Если встать на колени и начать отжиматься, то, естественно, нагрузка резко снижается.

Использование дополнительных предметов:

— Ноги выше рук. Такое усложнение применяется для того, чтобы нагрузка на мышцы была сильнее. Ноги можно поставить на скамейку, диван или другую поверхность. Стоит сразу заметить, чем они выше, тем труднее выполнять отжимания.

— Растяжка мышц. Три стула станут прекрасными помощники для выполнения упражнений не только на силу, но и на растяжку грудных мышц. Два стула ставятся под руки, а один — для ног. Грудь необходимо опускать на уровень ниже уровня расположения рук.

— Утяжелители. Самый часто применяемый способ с использованием дополнительных предметов – утяжеление. Вес кладется на спину, немного ниже лопаток, и делаются обычные отжимания от пола. Только нельзя забывать про тот факт, что вес должен быть под силу спортсмену. Рекордсмен, установивший мировой рекорд по отжиманиям, использовал на тренировках утяжелители.

Заключение

Мировой рекорд по отжиманиям от пола — довольно высокий результат, но он под силу практически каждому человеку. Всё зависит от желания и силы воли.

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport. ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

• Отжимания с различной постановкой рук.
• Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
• Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц.  Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

6-летний Рахим Куриев установил два мировых рекорда в отжимании от пола — Экзотические виды

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому может овладеть каждый. Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей повседневной жизни. Хорошие новости — организм может делать это довольно быстро, плохие новости — они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе.Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют от вас силы верхней части тела, мощной груди и трицепсов, а также хорошего ядра. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями — если вы продолжаете увеличивать количество и сложность в момент, когда вам становится легче.

Как работают

Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры. Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и резко вдыхаете и выдыхаете во время их выполнения, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также работает с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

вариантов отжиманий, чтобы попробовать

Сделайте тяжелый старт, проще

Вначале отжимания тяжелые. Если вы пытаетесь отжаться, но не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким же образом. Вы прорабатываете те же мышцы, но на них приходится меньше веса.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете делать, не истощая мышцы.Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (то есть перед тем, как принять душ утром, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном. ночью). Например, если вы делаете всего пять в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Простое выполнение этого поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество.Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:

Plus one: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день — шесть, в третий день — семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере — пять).

Плюс пять : в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.

Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета, и для вас это единственный бесплатный проход). На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.

Обратный отсчет:

Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое вы можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. На второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны.Затем каждый день недели добавляйте по одной. Если ваше стартовое число — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдет до воскресенья.

Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.

Техника отжиманий на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам. Вот как это сделать:

Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере, вдвое ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.

Шаг 2. Оторвать одну руку от пола и держать за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже.

Затем, когда вы достигнете самой нижней точки, которую сможете, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс в напряжении, а корпус — в напряжении.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.

Задачи, которые стоит попробовать

Тренировки, чтобы попробовать

Почему отжимания — это здорово и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

«Отжимания» учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопатно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое.Ничто так не говорит о «сильном ядре», как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендации по отжиманию

Лягте на пол, руки на ширине плеч. Я вижу, что многие люди либо идут слишком широко, что создает чрезмерную нагрузку на плечо, либо слишком узко, что делает отжимания более неудобными. Конечно, люди разные, но давайте рассмотрим ширину плеч — и если вам это покажется странным или вам не нравится, просто отрегулируйте оттуда.

Затем вы хотите занять верхнее положение, вытянув руки перед собой и подняв тело на носки.

Ваши ступни могут быть вместе или немного расставлены — в зависимости от того, что вам удобно.В верхнем положении вы хотите сжать ягодицы и держать корпус напряженным. Подумайте о положении доски.

У Майка Робертсона я научился классному маленькому трюку: проложить кусок ПВХ-трубы вдоль позвоночника и найти три точки соприкосновения: затылок, верхнюю часть спины и ягодицы. Именно здесь я вижу многих людей с чрезмерным изгибом поясницы, то есть с провалом в пояснице. Если это вы, то вам нужно сильнее напрячь живот.

После того, как вы установили и нашли нейтральный позвоночник, просто опуститесь на землю, оставаясь напряженным на протяжении всего движения. Дальше все должно быть хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Варианты отжиманий

Отжимания от упоров

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с булавок или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению. Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с помощью ленты

Итак, вы прошли весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к работе. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже отжимаетесь, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепочкой / повязкой

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания на возвышении / на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам больше по душе, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опуститься ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутыми вариациями отжиманий.

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как стать лучше в отжиманиях

Отжимания — это удивительное упражнение с собственным весом, которое можно успешно использовать для определения вашей физической силы. Если есть причина, по которой вам нужно пройти тест на силу тела, вам может быть интересно, как делать больше отжиманий и получить лучшую оценку.

Но перед этим вы должны знать, каков ваш базовый уровень.Чтобы увеличить количество отжиманий, вам нужно подсчитать количество повторений, которые вы можете выполнить за установленный период времени.

Инструкции по отжиманию

Чтобы начать свою личную оценку, вы должны убедиться, что знаете, как правильно выполнять это упражнение.

• Старт на четвереньках, руки поставьте чуть шире плеч.
• Вытяните ноги прямо и плотно согните пальцы ног на полу.
• Уравновешивая свое тело на ладонях и пальцах ног, держите остальную часть тела, от головы до пальцев ног, прямой, как будто образуя единую линию.
• Для типичного отжимания держите ноги близко друг к другу.
• Перед тем, как делать отжимания, убедитесь, что вы задействовали все мышцы кора. Сожмите ягодицы, позвольте прессу сжаться и обнять позвоночник. Держите это так на протяжении всей тренировки.
• Вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Держите локти по бокам. Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и начните подталкиваться назад, сокращая мышцы груди.Когда вы достигнете вершины, не сгибайте локти, а держите их немного согнутыми.

Как сделать начальный тест

Если вы хотите знать, как делать много отжиманий, вам нужно выяснить, сколько на самом деле вы уже можете сделать. Для этого установите таймер на одну минуту и ​​постарайтесь выполнять как можно больше правильных отжиманий.

Есть два варианта оптимизации спуртов. Если вы новичок, старайтесь делать короткие перерывы каждые 10-15 секунд.Это предотвратит преждевременное падение от усталости.

Если у вас уже достаточно хорошая физическая форма, попробуйте продолжать толкать в постоянном темпе в течение 30-45 секунд, затем отдохните около 5 секунд и сделайте столько, сколько сможете, до финиша.

Как стать лучше в отжиманиях

Выполните следующие действия, чтобы увеличить исходный базовый уровень.

1. Начните с регулярных отжиманий. Вы можете начать с 2 раз в неделю и, в конечном итоге, заниматься через день, что является оптимальным вариантом.Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления мышц.
2. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой — отличные способы подготовить свое тело к тренировке.
3. Перед тем, как начать, потяните грудь, руки, плечи и спину.
4. В первую неделю постарайтесь сделать 3 подхода к вашему текущему базовому числу. Вам не нужно сейчас следить за таймером. Между повторениями позвольте себе 2-3 минуты отдыха.
5. Каждую неделю добавляйте 1-2 отжимания к каждой тренировке.
6. Через четыре недели снова проверьте себя и посмотрите, сколько вы сможете сделать за одну минуту.

Дополнительные способы улучшить отжимания

Если вам сложно выполнить даже несколько отжиманий, попробуйте несколько более простых вариантов.

Развивайте свои силы, выполняя приподнятый вариант с помощью столешницы, стены, устойчивой коробки или другого предмета мебели или оборудования, который находится значительно выше пола. Работайте над вовлечением кора и правильным выравниванием позвоночника, делая отжимания на коленях, а не на подушечках стоп.

Также рекомендуется нацелить на группы мышц, которые наиболее активны в этом упражнении с собственным весом, с другими тренировками. Проработайте плечи, руки, грудь, живот и спину. Но не пренебрегайте и мышцами нижней части тела.

Замечательно, если вы можете заканчивать каждую тренировку отжимания планкой, оставаясь в этом положении как можно дольше.

Достигайте своих целей в фитнесе с этим приложением

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными упражнениями.

Написано Одрой Баджори

Одра — писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить как минимум 100 лет. А еще она киноман, …

Посмотреть все статьи

Количество отжиманий, которые мужчины могут делать подряд, может указывать на здоровье сердца

Если вам 40 с чем-то, и вы не можете отжиматься 40 подряд, может пора что-то с этим делать.

Новое исследование предполагает, что количество отжиманий, которые может выполнить мужчина среднего возраста, может быть показателем его общего состояния здоровья сердца.

Согласно результатам, опубликованным 15 февраля в JAMA Network Open, у мужчин, которые могут выполнять более 40 занятий за раз, риск сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний снижается на 96% по сравнению с мужчинами, которые могут выполнять менее 10 занятий.

«В основном это была доза-реакция», — сказал старший научный сотрудник доктор Стефанос Калес, профессор гигиены окружающей среды Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. «Чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем меньше у вас будет сердечного приступа.»

Похоже, что способность отжиматься может быть «маркером общей физической подготовки», — сказал Кейлс.

«Как вы понимаете, есть люди, являющиеся марафонцами мирового класса, которые не могут делать очень много отжиманий, и могут быть люди, которые занимаются бодибилдингом, которые могут делать много отжиманий, но не могут очень много отжиматься. хорошо, — добавил он. «Но мы обнаружили в этом исследовании и других исследованиях, которые мы провели, в целом, способность отжиматься и аэробная способность довольно хорошо коррелированы».

Для исследования команда Кейлса отслеживала состояние здоровья сердца чуть более 1100 активных мужчин-пожарных в течение десяти лет, начиная с 2000 года.В начале исследования средний возраст участников составлял около 40 лет, а средний индекс массы тела (ИМТ) в группе составлял 28,7, что соответствует избыточному весу. ИМТ — это показатель жира в организме, основанный на росте и весе.

Способность мужчин отжиматься была измерена в начале исследования, участники также прошли тест на беговой дорожке, чтобы проверить свои аэробные способности. Затем каждый мужчина ежегодно проходил медосмотр и заполнял анкеты о состоянии здоровья.

Как показали исследования, в течение 10-летнего периода наблюдения у 37 мужчин возникли проблемы со здоровьем сердца.

Исследователи разделили мужчин на пять групп, исходя из 10 отжиманий, и проверили числа, чтобы убедиться, что их способность отжиматься точно предсказывает проблемы с сердцем.

Даже после поправки на возраст и ИМТ исследователи обнаружили, что количество отжиманий, которые может выполнить мужчина, предсказывает их риск возникновения проблем с сердцем. По словам авторов исследования, способность отжиматься в большей степени была связана со здоровьем сердца, чем аэробная способность, измеренная стандартным тестом на беговой дорожке.

Даже в этом случае врачи, скорее всего, будут продолжать полагаться на стресс-тесты на беговой дорожке как на показатель здоровья сердца, сказал доктор Саджит Бхусри, кардиолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Я согласен с авторами в том, что выполнение отжиманий может коррелировать со стресс-тестами», — сказал Бхусри. «Однако огромные данные и информация, накопленные с помощью стресс-тестирования, по-прежнему делают его золотым стандартом».

Поскольку в исследовании участвовали только мужчины, его результаты нельзя применить к женщинам.Кейлс подозревает, что отношения будут похожими, но, возможно, их придется измерять по-другому.

Тест отжимания может не у всех точно предсказать проблемы с сердцем, добавил доктор Джеральд Флетчер, профессор сердечно-сосудистой медицины из клиники Мэйо в Джексонвилле, Флорида.

«Это не измерение хорошо, на самом деле это не так, потому что многие люди имеют травмы опорно-двигательного аппарата,» сказал Флетчер. «У некоторых людей есть проблемы с руками. У меня травма руки, когда я играл в школьный футбол, поэтому я не так часто использую руки, чтобы отжиматься.»

По словам доктора Гая Минца, отжимания могут быть лучшей оценкой «физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы в профессиях, требующих повышенных физических способностей, таких как полицейские, пожарные или санитарные работники». Минц — директор отделения сердечно-сосудистой системы и липидологии в больнице Sandra Atlas Bass Heart компании Northwell Health в Манхассете, штат Нью-Йорк. Флетчер посоветовал людям, которые хотят защитить свое сердце, стараться заниматься аэробикой по 25-30 минут большую часть дней в неделю.Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, катание на велотренажере или тренировку на эллиптическом тренажере.

Минц рекомендует своим пациентам «правило четверок».