Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Самодисциплина — Психологос

Хорошо тому живется
Кто собой владеть умеет,
У того хватает время
​Чтобы радоваться жизни!

Тот, у кого не сформировался навык дисциплины, рано или поздно бьется головой об стену… Интересная зарисовка с форума Синтона:

До 9-го класса в гимназии я был одним из лучших учеников по профильным предметам. Было с кем соревноваться. Но когда одноклассник перехал в Нерезиновск на ПМЖ, померяться стало не с кем. И палки не было. А была одна тетрадь по всем предметам, 2-3 часа в неделю на домашние задания, 4,75 средний балл аттестата. Все давалось легко. Впитывал как губка. А потом был Физтех… И там надо было ботать. По 2-3 часа… не в неделю, а в час! И я спёкся. Ни привычки регулярно заниматься, ни практики самостоятельного изучения тома Ландавшица за 3 ночи… И где теперь найти такого «садиста», чтоб не давал ни попить, ни поссать, а заставлял пахать и пахать — от обеда и до победы?

Самодисциплина — это умение и привычка управлять собой, следование тому, что сам выбрал для себя как дела и образ жизни.

Как правило, сюда входит отказ от пустых развлечений (например, посидеть в Интернете, вместо того, чтобы прибраться), концентрация на цели и осознанность в подходе к делам, особенно сложным.

Врагов у самодисциплины много. Главные ее враги, живущие в нас, это импульсивность и отвлекаемость. Внешние признаки внутренней не дисциплинированности — расхлябанная походка, суетливые или не собранные движения, мельтешащий взгляд и дребезжание в теле, в разговоре — не способность контролировать свою речь, спонтанная смена тем, разговоры о страхах, жалобы и позиция Жертвы («не могу собраться», «не могу отказать»), оправдания и ссылки на обстоятельства. Дисциплинированный человек не опаздывает, помнит обещания и выполняет договоренности. В течение дня самодисциплина падает вместе с нарастанием усталости и повышается рядом с дисциплинированным человеком, умеющим требовать. Напротив того, веселая компания, телевизор и другое увлекающее окружение — помеха самодисциплине.

Многие думают, что дисциплина и самодисциплина — это трудно, нудно и противно. Нет, это не так, это может быть и по-другому. Приучение себя к самодисциплине можно сделать делом веселым, интересным и творческим. Запатентованных рецептов, как стать более дисциплинированным — нет. Разумные соображения на этот счет — есть. Такие.

Самодисциплина связана с мотивацией, а мотивация во многом создается видением перспектив, пониманием, куда и зачем вы хотите двигаться, что вы хотите достичь и приобрести. Нужно определиться с целями. Если вы еще не сделали это раньше, напишите себе свои цели (список дел на день, на неделю, цели на месяц, год, три года и так далее). Прилагать усилия легче, если человек знает, для чего он это делает. Ставьте перед собой цели.

Не просто напишите цели, а начните писать задачи на день каждое утро, ежедневно. Если у вас есть список дел на сегодня, не очевидно, что вы сумеете его полностью выдержать. Но если вы список дел на сегодня не написали, с самой высокой вероятностью вы легко займетесь чем-то другим. Итого: каждый день начинайте с составления списка дел дня.

Для простых дел самоорганизации у вас всегда хватит, дисциплина дает сбой, когда вы сталкиваетесь со сложными для себя задачами. Что делать? Сложные дела почти всегда можно разделить на последовательность простых дел и начать делать все по кусочкам, начиная с самого для вас простого. Тогда — получится!

Выполнить весь список дел на сегодня — задача сложная, но хорошо, что можно делать не все сразу, а по порядку. Самое первое, с чем вы справитесь, это поставьте приоритеты — цифры, отражающие важность этого дела для вас. Два-три дела максимального приоритета — самые для вас важные. Ваше новое правило — начинать день с самого важного для вас дела, а как сделаете, обязательно себя чем-то наградить.

Начните использовать «Правило 3-х минут». Любое новое дело длительностью более 3 минут делаете только после того, как записали его в список, приписали ему требуемое время и поставили приоритеты. Никаких «Я сейчас быстро сделаю и все…» Все начинается со списка!

Научите себя отказывать (говорить «нет») себе и другим, если это не может быть включено в список дел дня. Не отвлекайтесь.

Там, где можете увлечься или уйти в перфекционизм, ограничьте себя временем. «На это дело — час. На это — 15 минут». Все. Что успеете — то сделали. Не успели — все, успели сколько успели.

Продумайте систему мотивации. Например, сообщите о своем проекте окружающим. Сделав громкий PR, вы обеспечите себе контролеров, которые будут подстёгивать вас выкладываться в заявленные сроки. Или, разбейте свою работу на небольшие обозримые порции, поощряйте себя за достижения на каждом этапе. Учитесь замечать каждый маленький успех и радоваться ему.

Внимание: следите за телом и осанкой: в сутулом, ленивом и разболтанном теле дисциплины нет. В собранном теле энергетики и дисциплины больше.

А теперь самое главное: поверните самодисциплину в сторону заботы о себе. Если вы будете зажимать себя самодисциплиной, отнимая у себя радости, сон и отдых, едва ли вы будете делать это долго. Правильнее, разумнее, реалистичнее самодисциплину начать использовать для того, чтобы вовремя укладывать себя спать, отрывать себя от длительной сидячей работы на подвижные паузы для отдыха, чтобы выгуливать себя на воздухе и другие абсолютно необходимые вещи. Организуйте себе отдых, после этого организуется и работа.

После этого — откроются новые перспективы. И тогда, для самых горящих — можете использовать систему организации дня Жизнь на 10 баллов, написать Максимум жизни и встать на Дистанцию!

Самодисциплина. Думай как миллионер

Самодисциплина

Когда речь заходит о самодисциплине и о дисциплине вообще, то у большинства людей появляется неприятное чувство, поскольку в их сознании сразу возникает образ сержанта, муштрующего солдат, или школьного учителя, наводящего порядок в классе. Тем не менее, уверяю вас, что в соблюдении дисциплины заложен ключ к реализации ваших мечтаний и желаний.

В Вади Натрун, в Фиваидской пустыне Египта, в самом ее центре, за многие мили от воды и любого живого существа, растет миндальное дерево. Да, миндальное дерево — посреди самой суровой и безлюдной пустыни, которую вы можете себе представить. Это дерево — плод самодисциплины.

В 346 году старый монах по имени Абба Амой молился в пустыне с одним из своих учеников.

Он пытался научить его пониманию, что такое плоды самодисциплины, но ученик никак не мог уяснить его наставления. Тогда монах взял свой посох, вырезанный из ветки миндального дерева, и воткнул его в песок, а потом обратился к своему ученику по имени Маленький Джон. «Поливай этот посох, — сказал он. — Поливай до тех пор, пока он не принесет плоды, и тогда ты поймешь, что я имею в виду».

То место было расположено за многие мили от ближайшего колодца, но ночью, когда стало прохладнее, Маленький Джон дошел до колодца, наполнил кувшин водой, вернулся обратно и полил посох. Он повторял это каждую ночь в течение трех лет, и по истечении этого срока проросший посох начал плодоносить. Тогда Маленький Джон принес зерна миндаля в ближайший монастырь и сказал монахам: «Узрите плоды самодисциплины!»

Не живете ли вы сейчас в некой «пустыне»? Страдаете от болезней, одиночества, семейных и деловых проблем, денежных затруднений, заставляющих вас чувствовать себя так, словно вы живете среди пустыни? Тогда позвольте мне сказать вам: в этой пустыне вы можете расцвести так же, как и миндальное дерево, и принести спелые плоды.

Поступайте с собой так, как поступал Маленький Джон. Постоянно следите за своими мыслями и тренируйте их так, чтобы думать только о хорошем. Откажитесь от мыслей о поражении и любых других негативных мыслей. Поливайте свое сознание позитивными мыслями, и вы взрастите плоды из цветов самодисциплины и превратите в цветущий сад пустыню вашего прежнего существования, каким бы оно ни было.

Самодисциплина — это мост между намерением и свершением, это клей, который склеивает вдохновение с достижением, это магическая сила, которая превращает финансовую необходимость в создание вдохновленного произведения искусства.

Отсутствие дисциплины неизбежно приводит к неудаче. Тем не менее, странно, что многие люди никак не связывают отсутствие успеха с отсутствием дисциплины. Большинство людей представляют себе, что неудача — это внезапное разрушительное событие, такое как банкротство компании и смена вида деятельности. Но неудачи приходят не случайно. Чаще всего они являются следствием длинного перечня накопившихся ошибок, которые произошли из-за слишком низкого уровня вашей самодисциплины. Неудача приходит каждый раз, когда мы перестаем анализировать, заботиться, стараться подниматься выше, учиться и просто продолжать идти вперед. Опасность глобальной жизненной неудачи появляется тогда, когда вы понимаете, что этот день прошел впустую. Вы можете мне возразить: ничего страшного не произошло, в конце концов, это ведь только один день! Но сложите эти дни — и получите год, а затем сложите эти годы — получится жизнь. Возможно, вы уясните себе теперь, как повторяющиеся ежедневно маленькие неудачи могут превратить вашу жизнь в большое несчастье.

Успех приходит по точно такой же самой схеме, если вы весь негатив в ней замените позитивом. Самодисциплина — это главный ключ, который открывает двери к высокой самооценке и высоким достижениям, а также к таким сопутствующим им чувствам, как гордость за себя, удовлетворение, успех и богатство.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Глава 7 Самодисциплина трейдера

Глава 7 Самодисциплина трейдера 7. 1. Что такое самодисциплина Всегда соблюдать правила, быть готовым совершить действия, которые неприятны, но необходимы, в этом – великая ценность самодисциплины.Самодисциплина трейдера – это его черта характера, ставшая привычкой,

7.1. Что такое самодисциплина

7.1. Что такое самодисциплина Всегда соблюдать правила, быть готовым совершить действия, которые неприятны, но необходимы, в этом – великая ценность самодисциплины.Самодисциплина трейдера – это его черта характера, ставшая привычкой, склонность человека к соблюдению

7.2. Где в трейдинге нужна самодисциплина

7.2. Где в трейдинге нужна самодисциплина Для начала давайте разберемся, почему мы нарушаем правила.Трейдеры нарушают торговую дисциплину, так как не имеют привычки соблюдать правила.Приведу список факторов, способствующих нарушению этих правил. 1. Отсутствие списка.У

Приложение 1 Тренинг «Самодисциплина трейдера»

Приложение 1 Тренинг «Самодисциплина трейдера» Знать правила торговли и их соблюдать – не одно и то же. Почему трейдеру зачастую не удается следовать правилам? Отсутствует привычка, а также множество соблазнов и эмоциональных факторов, которые мешают ему придерживаться

Порядок, самодисциплина и стандарты: компания Tokai Shin-Ei Electronics

Порядок, самодисциплина и стандарты: компания Tokai Shin-Ei Electronics На данном примере показано, как можно кардинально улучшить качество, когда внедрены два столпа гемба кайдзен – порядок и стандартизация.Фирма Tokai Shin-ei производит электронику. В ней работает немногим более ста

Самодисциплина

Самодисциплина Практически все крупные рекламодатели и рекламные агентства имеют собственные процедуры контроля рекламы, в том числе и с привлечением юристов агентства и клиентов. Обычно юристы внимательно анализируют рекламные заявления – как они сформулированы и

Самодисциплина иногда против самодисциплины всегда

Самодисциплина иногда против самодисциплины всегда Стать дисциплинированным человеком и есть цель привычки к самодисциплине. Чтобы все стало ясно: существует большая разница между самодисциплиной в определенной ситуации в определенное время и постоянной

Самоконтроль | Психология Вики

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Методы · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические проблемы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·

---

Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

Личность и личность

Артикул

Идентичность (общественные науки) Я (философия) Я (психология) Я (социология) Я (духовность) Академическая Я-концепция Самоактуализация Самоанализ Навыки самообслуживания Я-концепция Уверенность в себе Самоконгруэнтность Самоконтроль Саморазрушительное поведение Самооборона Саморазрушающее поведение Самоопределение Самораскрытие Самоэффективность Самоуважение Самооценка Стратегия самоограничения Самопознание Самоконтроль Членовредительство Самовосприятие Самосохранение Собственная ссылка Самоотчет Самостимуляция

Личность

ДИД Эго-идентичность Этническая идентичность Гендерная идентичность Идентификатор группы ГИД Кризис личности Формирование личности Профессиональная идентичность Социальная идентичность

Другие статьи

Самообследование (медицинское) Методы самопомощи Само изображение Самостоятельные ранения Самоуправление Самолечение Самопсихология Самостоятельное обращение Самоусиление Разговор с самим собой Социальная идентичность Сложность социальной идентичности Теория социальной идентичности Identity Fusion Это поле: просмотреть • говорить • редактировать

Самоконтроль — это способность контролировать свое поведение, действия, эмоции, мыслительные процессы и т. д. Обретение контроля над этими аспектами себя является ключевой задачей развития.

Иногда это называют саморегуляцией или самодисциплиной , и считается, что проявление самоконтроля через исполнительные функции в процессе принятия решений истощает ресурс эго. ^[1]

Самодисциплина относится к тренировке, которую человек дает себе для выполнения определенной задачи или принятия определенной модели поведения, даже если на самом деле он предпочел бы заниматься чем-то другим. Например, отказ себе в экстравагантном удовольствии ради совершения более требовательного благотворительного дела. Таким образом, самодисциплина — это утверждение силы воли над более низкими желаниями, и обычно ее понимают как синоним самодисциплины.0065 самоконтроль ‘. Самодисциплина до некоторой степени заменяет мотивацию, когда человек использует разум для определения наилучшего образа действий, противоречащего его желаниям. Добродетельное поведение — это когда мотивы человека совпадают с его разумными целями: делать то, что лучше всего известно, и делать это с радостью. С другой стороны, континентальное поведение — это когда человек делает то, что лучше всего знает, но должен делать это, противодействуя своим мотивам. ^[2] Переход от воздержания к добродетельному поведению требует обучения и некоторой самодисциплины.

Содержание

• 1 Самоконтроль в поведенческом анализе
• 2 Важность самоконтроля для терпения
• 3 Исследование самоконтроля
  • 3.1 Самоконтроль человека
  • 3.2 Результаты как определение того, сделан ли выбор самоконтроля
• 4 Самоконтроль как ограниченный ресурс
• 5 Самоконтроль и качество жизни
• 6 Импульсное управление
• 7 Я в поведенческом анализе
• 8 Исчерпывающий обзор методов самоконтроля Скиннера
  • 8.1 Физическое сдерживание и физическая помощь
  • 8.2 Изменение стимула
  • 8.3 Лишение и насыщение
  • 8.4 Манипулирование эмоциональными состояниями
  • 8. 5 Использование аверсивной стимуляции
  • 8.6 Наркотики
  • 8.7 Оперативное обусловливание
  • 8.8 Наказание
  • 8.9 «Занимаюсь чем-то другим»
• 9 «Окружающая среда и обучение»
• 10 Неврология самоконтроля
• 11 См. также
• 12 Ссылки и библиография
• 13 Ключевые тексты
  • 13.1 Книги
  • 13.2 Документы
• 14 Дополнительный материал
  • 14.1 Книги
  • 14.2 Документы
• 15 Внешние ссылки

Самоконтроль в анализе поведения

Другая точка зрения состоит в том, что самоконтроль представляет собой локус двух конфликтующих случайностей подкрепления, которые затем создают контролирующая реакция подкрепляющая, когда она вызывает изменения в контролируемой реакции . ^{[3] [4]}

Самоконтроль напрямую связан с давлением, с которым вы сталкиваетесь.

• Хорошее давление : Когда вы находитесь в конкурентной, но не осуждающей и не предвзятой среде, вы хотите быть похожим на окружающих. Вы становитесь мотивированными и вдохновленными и обретаете самоконтроль.
• Плохое давление : Когда вы находитесь в осуждающей и предвзятой среде и нет конкуренции, вы впадаете в депрессию и теряете мотивацию. Вы теряете самообладание.
• Нет давления : Когда ты свободен и нет конкуренции, ты делаешь то, что чувствуешь. Ваш самоконтроль основан на том, как вы себя чувствуете, и, поскольку вам не с кем себя сравнивать, вы можете быть менее мотивированы или более мотивированы в зависимости от срочности того, что вы делаете.

Важность использования самоконтроля для развития терпения

В 1960-х годах Уолтер Мишель проверил четырехлетних детей на самоконтроль в «Зефирном тесте»: каждому ребенку дали по зефиру и сказали, что они могут есть его в любое время. , но если бы они подождали 15 минут, то получили бы еще одну зефирку. Последующие исследования показали, что результаты хорошо коррелируют с уровнем успеха этих детей в дальнейшей жизни. ^{[5] [6]} .

Исследование самоконтроля

В экспериментальном анализе поведения проводятся исследования самоконтроля на крысах, людях и голубях. Эта работа основана на предположении общности.

Человеческий самоконтроль

Исследование человеческого самоконтроля обычно моделируется с использованием системы экономики жетонов, в которой участники-люди выбирают между жетонами для одного выбора и использованием, полученным для людей и не-людей, причем последнее появляется для максимизируют свое общее подкрепление, несмотря на задержки, при этом первые чувствительны к изменениям в задержке. Разница в методологиях исследования с людьми — с использованием жетонов или условных подкреплений — и с не-людьми, использующими субпервичные подкрепления, наводит на мысль о процедурных артефактах в качестве возможного подозреваемого. Одним из аспектов этих процедурных различий была задержка периода обмена (Hyten et al., 1994). ^[7] Субъекты, не являющиеся людьми, могут и будут немедленно получать доступ к своему подкреплению. Людям приходилось ждать «периода обмена», в течение которого они могли обменять свои жетоны на деньги, обычно в конце эксперимента. Когда это было сделано с голубями, они реагировали так же, как и люди, в том смысле, что у самцов меньше контроля, чем у самок (Jackson & Hackenberg 19).96). ^[8] Однако Лог (1995), о которой подробнее речь пойдет ниже, отмечает, что в ее исследовании самоконтроля именно дети мужского пола реагировали с меньшим самоконтролем, чем дети женского пола. Затем она заявляет, что во взрослом возрасте полы по большей части уравниваются в своей способности проявлять самоконтроль. Это может свидетельствовать о способности человека проявлять больший самоконтроль по мере взросления и осознания последствий, связанных с импульсивностью. Это предложение более подробно рассматривается ниже.

Большинство исследований в области самоконтроля предполагает, что самоконтроль в целом лучше, чем импульсивность. Некоторые психологи, занимающиеся развитием, утверждают, что это нормально, и люди стареют от младенцев, у которых нет способности думать о будущем и, следовательно, нет самоконтроля или отсроченного удовлетворения, до взрослых. В результате почти все исследования, проведенные по этой теме, проводятся с этой точки зрения, и очень редко импульсивность оказывается более адаптивной реакцией при планировании эксперимента.

Совсем недавно некоторые специалисты в области психологии развития начали рассматривать самоконтроль более сложным образом, принимая во внимание, что иногда импульсивность является более адаптивной реакцией. По их мнению, нормальный человек должен обладать способностью быть либо импульсивным, либо контролируемым, в зависимости от того, что является наиболее адаптивным. Однако это недавний сдвиг в парадигме, и в этом направлении проводится мало исследований. ^[9]

Исследование функциональной визуализации идентифицирует самоконтроль с областью дорсальной лобно-медианной коры лобной доли, которая отличается от тех, которые участвуют в создании преднамеренных действий, внимании к намерениям или выборе между альтернативами. ^[10] Этот контроль осуществляется посредством нисходящего торможения премоторной коры. ^[11]

Результаты как определение того, сделан ли выбор самоконтроля

Александра В. Лог интересует, как результаты меняют возможности выбора самоконтроля. Лог выделяет три возможных эффекта исхода: задержка исхода, размер исхода и непредвиденные обстоятельства исхода ^[9] . Задержка результата приводит к восприятию того результата, который менее ценен, чем результат, которого легче достичь. Обесценивание отсроченного результата может привести к снижению самоконтроля. Способ повысить самоконтроль в ситуациях с отсроченным исходом — это заранее выявить результат. Предварительное воздействие уменьшает разочарование, связанное с задержкой результата. Примером этого являются подписные бонусы.

Размер результата касается относительного, предполагаемого размера возможных результатов. Обычно существует связь между ценностью стимула и желаемым результатом; чем больше желаемый результат, тем больше значение. Некоторые факторы, снижающие ценность, включают задержку, усилия/затраты и неопределенность. Решение, как правило, основывается на варианте с более высокой стоимостью на момент принятия решения.

Наконец, Лог определяет взаимосвязь между реакциями и исходами как непредвиденные обстоятельства исхода ^[9] . Непредвиденные обстоятельства также влияют на степень самоконтроля человека. Например, если человек может изменить свой выбор после того, как сделан первоначальный выбор, он с гораздо большей вероятностью сделает импульсивный, а не самоконтролируемый выбор. Кроме того, люди могут совершать предварительные действия. Предварительное действие — это действие, предназначенное для того, чтобы привести к самоконтролируемому действию в более поздний период времени. Когда человек ставит будильник, он заранее обязуется проснуться рано утром. Следовательно, этот человек с большей вероятностью воспользуется самоконтролируемым решением проснуться, а не упадет в постель, чтобы еще немного поспать.

Самоконтроль как ограниченный ресурс

Подробнее см. Истощение эго

Исследования Роя Баумейстера и других показывают, что способность к самоконтролю зависит от источника энергии, который уменьшается после напряжения.

Субъекты, которым давали задание, требующее самоконтроля, позже были менее способны проявлять самоконтроль, даже в совершенно других областях. Этот результат был воспроизведен более чем в ста экспериментах ^[12]

Также было показано, что самоконтроль улучшается при физических нагрузках. Упражнения в этих экспериментах были разнообразными. Забота об осанке, регулярные физические упражнения и другие формы самоконтроля со временем улучшили способность к самоконтролю в, казалось бы, несвязанных областях.

Функция возраста: структурное развитие

Самоконтроль увеличивается с возрастом благодаря развитию нашей сенсорной системы. Сенсорная система развивается и позволяет расширить перцептивные способности человека. В детстве у нас нет представления о времени; другими словами, мы живем в настоящем. По мере того, как мы стареем и становимся взрослыми, мы обретаем способность понимать, что наши действия сейчас влекут за собой последствия в будущем. Александра Лог отмечает, что с возрастом развиваются два ключевых компонента нашей способности восприятия. К ним относятся наша способность оценивать время и способность отвлекать внимание от определенных событий. Будучи взрослыми, мы больше не застреваем в принятии решений, основываясь на немедленных результатах, но вместо этого мы можем принимать решения, основываясь также на любых будущих последствиях. Возможность отвлечь наше внимание от определенных событий позволяет более четко интерпретировать ситуацию, что позволяет нам принимать лучшие решения. Оба этих компонента способности к восприятию позволяют взрослым (большинству) лучше контролировать себя, чем детям.

По словам Лога, было проведено несколько исследований относительно возраста детей в отношении самоконтроля. Очевидно, что когда дети становятся старше, у них развивается повышенный самоконтроль. По сути, они развивают понимание того, что откладывать определенные результаты выгодно. Они также учатся взвешивать последствия своих вариантов и выяснять, какой из них более ценен, чем другой; «они узнают, что не всегда выгодно ждать более предпочтительного результата» (стр. 36). Это говорит о том, что по мере того, как каждый нормальный человек становится старше, у него повышается уровень самоконтроля.

Показано, что в дополнение к физическим упражнениям повышается самоконтроль через обучение человека принимать временную задержку, как правило, связаны с большей наградой, а также изменить индивидуальное восприятие временной задержки. Повысить готовность человека принять более длительная задержка перед получением награды, Донал Лог (1984) использовал затухание Процедура, в которой испытуемым изначально предлагалось два варианта выбора с различные вознаграждения — одно маленькое и одно большое — оба имеют одинаковую большую задержку. Постепенно задержка для меньшего вознаграждения была сокращена, теперь испытуемые с большей вероятностью выберет более крупную награду, несмотря на более длительную задержку. Помимо приучения испытуемых к принятию более длительных задержек, также показано Мишелем и Эббессеном (1970), что восприятие задержки может быть уменьшается из-за отвлечения, особенно развлекательной задачи. Учитывая допущение, что самоконтроль является ограниченным умственным ресурсом, утверждал, что вышеупомянутое исследование дало представление о том, как такой ресурс может более эффективно использоваться человеком.

Самоконтроль и качество жизни

Обзоры пришли к выводу, что самоконтроль коррелирует с различными положительными жизненными результатами, такими как счастье, приспособление и различные положительные психологические факторы.

Импульсное управление

Самоконтроль, как определено здесь, также известен как импульсное управление или саморегулирование. Некоторые психологи предпочитают термин «импульсный контроль», потому что он может быть более точным. Термин саморегуляция используется для обозначения многих процессов, которые люди используют для управления влечениями и эмоциями. Следовательно, саморегуляция также воплощает в себе концепцию силы воли. Саморегуляция — чрезвычайно важная исполнительная функция мозга. Дефицит самоконтроля/регуляции обнаруживается при большом количестве психологических расстройств, включая СДВГ, антисоциальное расстройство личности, пограничное расстройство личности, зависимость, расстройства пищевого поведения и расстройства импульсивного контроля[3].

«Я в анализе поведения»

Исчерпывающий обзор методов самоконтроля Скиннера

В книге Б. Ф. Скиннера «Наука и поведение человека» он дает обзор девяти категорий методов самоконтроля. ^[13]

Физическое сдерживание и физическая помощь

Манипулирование окружающей средой, чтобы сделать некоторые реакции более легкими для физического выполнения, а другие физически более трудными, иллюстрирует этот принцип. Хлопать ладонью по рту, класть руки в карманы, чтобы не ерзать, использовать положение рук «мостик», чтобы стабилизировать бильярдный бросок, — все это представляет собой физические методы воздействия на поведение. ^[14]

Изменение стимула

Манипулирование поводом для поведения также может изменить поведение. Примерами являются удаление отвлекающих факторов, провоцирующих нежелательные действия, или добавление подсказки, побуждающей к нежелательным действиям. Сокрытие искушения и напоминания — еще два. ^[15]

Лишение и насыщение

Можно манипулировать своим поведением, воздействуя на состояния лишения или насыщения. Пропустив прием пищи перед бесплатным ужином, можно более эффективно извлечь выгоду из бесплатного обеда. Съев здоровую закуску заранее, вы уменьшите искушение съесть бесплатную «нездоровую пищу». ^[16]

Манипулирование эмоциональными состояниями

«Смена обстановки» может устранить эмоциональные стимулы, как и репетиция несправедливости, чтобы позже мотивировать сильную реакцию. ^[17]

Использование аверсивной стимуляции

Установка будильника, чтобы проснуться позже, является формой аверсивного контроля. Делая это, мы организуем нечто, от чего можно будет избавиться, только пробудившись. ^[17]

Наркотики

Самостоятельный прием лекарств позволяет нам имитировать изменения в нашей истории обусловленности. Прием кофеина позволяет нам имитировать состояние бодрствования, которое может быть полезно по разным причинам. ^[18]

Оперантное обусловливание

Использование символической экономии или других методов или техник, уникальных для оперантного обусловливания, можно рассматривать как особую форму самоконтроля. курение

Наказание

Самонаказание за ответы может включать организацию наказания в зависимости от нежелательных ответов. Это можно увидеть в том, что некоторые монахи и религиозные деятели бьют себя кнутом. Это отличается от аверсивной стимуляции тем, что, например, будильник вызывает бегство от будильника, в то время как самонаказание представляет собой стимуляцию постфактум, чтобы уменьшить вероятность поведения в будущем. ^[18]

Наказание: больше похоже на подчинение, чем на самоконтроль, потому что при самоконтроле должно быть внутреннее побуждение, а не внешний источник наказания, который заставляет человека хотеть что-то делать. Существует внешний локус контроля, аналогичный детерминизму, и внутренний локус контроля, аналогичный свободе воли. При обучающей системе наказания человек принимает решение не на основании того, чего он хочет, а на основании внешних факторов. Когда вы используете отрицательное подкрепление, вы, скорее всего, повлияете на его внутренние решения и позволите ему сделать выбор самостоятельно, тогда как в случае наказания человек будет принимать свои решения, основываясь на последствиях, а не на самоконтроле. Лучший способ научиться самоконтролю — это свобода воли, когда люди могут понять, что они делают свой собственный выбор. ^[19]

«Делать что-то другое»

Скиннер отмечает, что Иисус продемонстрировал этот принцип, любя своих врагов. ^[20] Когда мы полны ярости или ненависти, мы можем контролировать себя, «делая что-то еще» или, точнее, что-то, что несовместимо с нашей реакцией.

«Окружающая среда и обучение»

Окружающая среда играет важную роль в развитии самоконтроля у детей. Известно, что существует положительная корреляция между возрастом и самоконтролем. Например, в школе детей учат, что у них не может быть игрушек, которыми они хотят играть, и которыми они должны делиться. Они должны вежливо просить обо всем, чего хотят, и не могут бить других людей или вести себя грубо, чтобы что-то получить. Кроме того, они могут не ходить на перемены, когда захотят. Их учат, что если они будут усердно работать на уроках, то смогут ходить на перемены. Это очень эффективно учит детей откладывать удовлетворение. Дом также играет роль благодаря родителям, братьям и сестрам, поскольку родители учат своих детей самоконтролю благодаря моделированию, другим примерам через пособие, которое им может быть предоставлено, им дается определенная сумма, и они учатся экономить деньги. Братья и сестры учат друг друга самоконтролю, наблюдая друг за другом и к чему приводит результат действий.

Нейронаука самоконтроля

Многие факторы влияют на способность человека к самоконтролю, но самоконтроль особенно требует достаточного уровня глюкозы в мозге. Осуществление самоконтроля истощает глюкозу. Исследования показали, что снижение уровня глюкозы и плохая толерантность к глюкозе (снижение способности транспортировать глюкозу в мозг) связаны с более низкой производительностью в тестах на самоконтроль, особенно в сложных новых ситуациях. ^[21]

См. также

Абулия Акрасия Контроль гнева Дисциплина Чун Цзы Отложенное удовлетворение Истощение эго Эмоциональный контроль Беспомощность Расстройства импульсивного контроля Внутренний внешний локус контроля

Оперантное обусловливание Радикальный бихевиоризм Самодисциплина Искушение Вербальное поведение (книга) Уолден Два

Ссылки и библиография

1. ↑ Vohs KD, Baumeister RF, Schmeichel BJ, Twenge JM, Nelson NM, Tice DM (май 2008 г. ). Выбор ухудшает последующий самоконтроль: учет ограниченных ресурсов для принятия решений, f-регуляция и активная инициатива. J Pers Soc Psychol 94 (5): 883–98.
2. ↑ , Фауэрс Б.Дж. 2008, От воздержания к добродетели: восстановление доброты, единства характера и типов персонажей для позитивной психологии. Теория и психология, Vol. 18, № 5, 629-653
3. ↑ Скиннер, Б.Ф. (1953) Наука и поведение человека, стр. 230.
4. ↑ Пирс В.Д. и Чейни К.Д. (2004). Анализ поведения и обучение. 3-е изд. Махвей, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates. п. 258
5. ↑ Mischel, W., Shoda, Yth — участники оригинального исследования, которых он смог найти. Сообщаемые им результаты, по-видимому, показывают, что ожидаемая продолжительность жизни группы была более сильно коррелирована с их оцененным уровнем самоконтроля, чем с чем-либо еще.
6. ↑ Описано в книге «Фактор отношения» Томаса Блейксли.
7. ↑ Хайтен, К., Мэдден, Г. Дж., и Филд, Д.П. (1994). Обменные задержки и импульсивный выбор у взрослых людей. Журнал экспериментального анализа поведения, 62, 225-233.
8. ↑ Джексон, К., и Хакенберг, Т. Д., (1996). Знаковое подкрепление, выбор и самоконтроль у голубей. Журнал экспериментального анализа поведения, 66, 29-49.
9. ↑ ^{9.0 9,1 9,2} Лог, А.В. (1995). Самоконтроль: ждать до завтра того, что вы хотите сегодня. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис Холл
10. ↑ Брасс М., Хаггард П. (2007). Делать или не делать: нейронная подпись самоконтроля. Дж. Нейроски. 27(34):9141-5. PMID 17715350
    1. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЕ Шаблон: Doi
11. ↑ Кюн С., Хаггард П., Брасс М. (2009). Преднамеренное торможение: как «область вето» осуществляет контроль. Hum Brain Map. 30(9):2834-2843. PMID 1

    94

    1. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЕ Шаблон: Doi
12. ↑ Многие эксперименты можно найти здесь
13. ↑ Скиннер, B.F. Наука и человеческое поведение, глава XV
14. ↑ Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV, с. 231
15. ↑ Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV, с. 233
16. ↑ Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV, с. 235
17. ↑ ^{17.0 17.1} Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV с. 236
18. ↑ ^{18.0 18.1} Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV с. 237
19. ↑ Лог, Самоконтроль: Ожидание до завтра того, что вы хотите сегодня 34-77
20. ↑ Скиннер, Б. Ф. Уолден Два, 1948 г.
21. ↑ Gailliot MT, Baumeister RF (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Pers Soc Psychol Rev 11 (4): 303–27.

Ключевые тексты

Книги

• Бандура А. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля. ISBN WHFreeman & Co Ltd 0716728508
• Беневенто, Дж. А. (2004). Саморегулируемый подход к обучению детей с расстройствами обучения/поведения. ISBN Charles C Thomas Pub Ltd. 0398075360

• Thoresen, CE, & Mahoney, MJ (1974). Поведенческий самоконтроль . Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон.

Бумаги

Дополнительные материалы

Книги

Мартин Г. и Пир Дж. (2006 г.). Модификация поведения: что это такое и как это сделать (8-е изд.). Энглвуд Клиффс, Калифорния: Прентис-Холл.

Документы

• Google Scholar

Внешние ссылки

• Измерение самоконтроля
• Котировки самоконтроля
• Б. Ф. Скиннер (1953) Наука и поведение человека . Ч. XV «Самоконтроль»

На этой странице используется лицензированный Creative Commons контент из Википедии (просмотр авторов).

Руководство по выработке привычки к самодисциплине

Лео Бабаута

Один из самых важных жизненных навыков, который необходимо развивать тем, кто только начинает свою жизнь (и всем остальным!), — это навык самоконтроля. -дисциплина.

Это похоже на суперсилу: когда я развил некоторую самодисциплину, я начал заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, медитировать и больше писать, я бросил курить и пробежал марафоны, я завел блог и писал книги, я стал больше читать и раньше работать, я расхламил и преобразовал мои финансы. Я далек от совершенства, но я многому научился.

Но если вы не развиваете самодисциплину, это вызывает проблемы: проблемы со здоровьем, рассеянность, прокрастинацию, финансовые проблемы, беспорядок, накапливающиеся и подавляющие вас вещи и многое другое.

Так что это такой важный навык, который нужно развивать, но большинство людей не знают, с чего начать. Это руководство призвано помочь вам начать работу.

Я пишу это для своих детей и для всех, кто хотел бы развить в себе сверхспособности.

Поиск мотивации

Первый вопрос: как вообще получить мотивацию для начала? Большинство из нас не хотят думает о нашей недисциплинированности, не говоря уже о том, чтобы предпринять кучу действий.

Для меня мотивацией стало осознание того, что то, что я делаю, не работает. Игнорирование проблем только ухудшило ситуацию. Попытки быть дисциплинированными, но делающие это наполовину, привели только к тому, что я плохо себя чувствовал. Полная недисциплинированность причиняла мне кучу боли.

Как только вы поймете, что причиняете себе боль… у вас может развиться искреннее намерение остановиться вредить себе. Вы можете сказать: «Хорошо, хватит портить мне жизнь. Давай попробуем сделать так, чтобы не было хуже».

Имея это в виду, вы можете сказать себе, что вы собираетесь:

• Начните предпринимать небольшие действия, чтобы улучшить ситуацию
• Делайте то, что причиняет вам меньше боли
• Немного подтолкните себя к дискомфорту, чтобы со временем вам стало лучше
• Попрактикуйтесь в самодисциплине

Помните об этом во время практики, когда у вас возникает желание не практиковаться, и когда вы делаете ошибки, а затем хотите сдаться.

Есть и другие хорошие мотивы:

1. Желание помочь другим — например, если вы научитесь лучше заниматься спортом или правильно питаться, вы можете помочь своим стареющим родителям, которым нужно совершенствоваться в этих вещах. Если вы научитесь не откладывать дело своей жизни на потом, вы сможете помочь большему количеству людей в этой значимой работе. Подробнее об этом ниже, в разделе «Фокус на других».
2. Ценить жизнь — нам недолго осталось здесь, на Земле, и жизнь, которую мы имеем, — это дар. Когда мы медлим и поддаемся бесконечным отвлечениям и не используем свое время по максимуму, мы не в полной мере ценим тот дар, который у нас есть. Вместо этого мы можем ценить это, присутствуя, будучи благодарными и целеустремленными в отношении того, как мы проводим свое время.

С этими мотивами — или любыми другими мотивами, которые вас больше всего волнуют — мы можем приступить к практике.

Небольшие действия

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить самодисциплину, — это совершать небольшие действия. Заниматься огромными, пугающими проектами может показаться непосильной задачей… так что не делайте этого. Вместо этого займитесь простыми действиями, делами настолько мелкими, что вы не можете сказать «нет».

Есть какие-то налоги? Просто делайте 5 минут. Хотите бежать? Просто побегайте 10 минут. Есть отчет для работы? Просто сделайте первые несколько абзацев. Хотите расхламиться? Просто найдите 5 вещей, которые нужно убрать.

Вы улучшите самодисциплину, если сосредоточитесь на небольших задачах и разбиваете большие проекты на маленькие задачи. Читать больше.

Тренировка против дискомфорта

Одна из причин, по которой у нас нет самодисциплины, заключается в том, что мы убегаем от сложных и неудобных вещей. Мы предпочитаем делать легкие, удобные, привычные вещи.

Таким образом, вместо того, чтобы столкнуться с нашими сложными, неудобными проектами или финансами, мы отвлекаемся на видео, игры. Это бегство от дискомфорта разрушает нашу жизнь.

Что вы можете сказать себе, так это то, что вы закончили бегать. Вы будете испытывать дискомфорт, понемногу, и научитесь чувствовать себя некомфортно. Это еще одна из ваших сверхспособностей. Когда другие бегают, вы в порядке (даже если это не всегда весело).

Одно маленькое задание за раз доводите себя до дискомфорта. Посмотрите, как это чувствуется. Увидите, что это не конец света. Убедитесь, что вы достаточно хороши, чтобы справляться с дискомфортом, и что результаты того стоят.

Внимательность с побуждениями

У вас возникнет желание бросить что-то тяжелое или отложить его на время. Эти побуждения не служат вам хорошо.

Вместо этого развивайте внимательность к этим побуждениям и убедитесь, что вам не нужно следовать им.

Хороший способ сделать это — установить для себя время, когда вы можете делать только X. Например, в течение следующих 10 минут вы можете только писать главу в книге (или заниматься спортом, медитировать и т. д.) . Когда у вас возникает желание откладывать на потом или отвлекаться, вы легко это заметите, потому что вы либо пишете книгу, либо нет. Когда у вас появляется желание, скажите себе, что вы не можете ему следовать, вы должны либо написать главу в своей книге, либо сидеть и ничего не делать.

Рэймонд Чандлер использовал это как свою простую систему письма: «Пиши или ничего. Я считаю, что это работает. Два очень простых правила, а. вам не нужно писать. б. ты не можешь делать ничего другого».

Причина, по которой это работает, заключается в том, что вы устанавливаете время, когда вы не делаете ничего другого, кроме одной указанной задачи, и вы можете видеть свои побуждения сбежать. Используйте это, чтобы научиться помнить о своих побуждениях и видеть, что вам не нужно следовать им.

Интервальная тренировка

Если вы объедините вышеуказанные элементы в систему очередей или интервалов, вы сможете тренироваться самостоятельно, используя интервальную тренировку:

1. Заявите о своем намерении практиковать самодисциплину и больше не причинять себе вреда.
2. Поставьте задачу, на которой нужно сосредоточиться (письмо, рисование, силовые тренировки, медитация и т.  д.).
3. Установите таймер на 10 минут. Пять минут также подойдут, если 10 — это слишком долго. Не продолжайте дольше, пока не достигнете 10 минут, затем увеличьте до 12 и, в конце концов, до 15. Я не считаю, что мне нужно выходить за пределы 15-20 минут, даже когда я надираю задницы.
4. Ничего не делайте, просто сидите и наблюдайте за своими побуждениями или подталкивайте себя к дискомфорту, выполняя задачу.
5. Когда таймер сработает, дайте себе 5-минутный перерыв.
6. Повторить.

Вы можете тренироваться в течение нескольких интервалов или, возможно, в течение часа или двух. Затем сделайте более длительный перерыв и сделайте еще один набор интервалов после этого.

Этот вид интервальных тренировок просто фантастический, потому что это не так сложно, вы действительно тренируетесь в условиях дискомфорта и наблюдая за импульсами, и таким образом вы можете многое сделать.

Сосредоточенность на других

Когда вы обнаружите, что боретесь с трудностями, покопайтесь в более глубокой мотивации: выполняйте свою работу/упражнения/медитацию и т. д. не для себя, а для других.

Например:

• Я пишу эту статью, чтобы помочь своим детям и всем, кому это может быть полезно.
• Я занимаюсь спортом, чтобы быть здоровым не только для себя, но и в качестве примера для своих детей и других людей, которым это может быть полезно.
• Я медитирую не только для собственного спокойствия и здравомыслия, но и для того, чтобы помочь другим обрести покой и здравомыслие.
• Вы можете рисовать, писать или играть музыку, чтобы вдохновлять других.

В каждом примере вы можете получить пользу… но вы также делаете это для пользы других. И эта польза для других равна намного мотивирует больше, чем делать что-то только для себя.

Попробуй… попробуй выполнить сложную задачу за кого-то другого. Скажите им, что вы собираетесь сделать это для них заранее, а затем держите их в уме, когда будете это делать. Посмотрите, почувствуете ли вы себя более мотивированным.

Победы в успехе и неудаче

Огромная ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они все портят и разочаровываются из-за этого. Они плохо себя чувствуют из-за того, что напортачили. Это заставляет их сдаваться и не хотеть думать о развитии самодисциплины.

Вот в чем дело: поражение на самом деле является победой.

Неудача означает, что вы попытались. Так что это победа с самого начала.

Но это также означает, что вы чему-то научились — теперь вы знаете, что то, что вы пробовали, не совсем сработало. В следующий раз вы можете попробовать что-то немного другое. Добавьте больше ответственности, попробуйте в другое время, отключите беспроводной маршрутизатор, найдите партнера по тренировкам, что угодно. Из-за вашей неудачи у вас появилась новая информация. Вы научились, и это помогает вам стать лучше.

Неудача — это победа. Успех — это тоже победа. Каким бы ни был ваш результат, вы можете рассматривать его как возможность учиться, расти, становиться лучше.

Отбросьте все мысли о совершенстве в этом и просто продолжайте пробовать.

В следующий раз, когда вы потерпите неудачу в чем бы то ни было, вместо того, чтобы позволить этому разочаровать вас, воспринимайте это как победу.