Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

вред и польза, чем отличается от сахара и что лучше, сколько можно в день, можно ли при диабете

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Человеческий организм сразу превращает глюкозу в энергию, а фруктозу откладывает про запас и использует для синтеза вредного для сосудов типа холестерина.

Но исследования показали, что разницы между фруктозой и сахаром нет. А людям с сахарным диабетом, которым нужно строго ограничивать количество сладких продуктов, подсластители с фруктозой подходят лучше, так как это вещество не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза — простой природный углевод с такой же химической формулой, как у глюкозы: С_₆Н_₁₂О_₆. Но атомы фруктозы расположены в пространстве не так, как у глюкозы, поэтому свойства этих углеводов отличаются.

Что такое фруктоза — Национальная медицинская библиотека США

Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме

Например, благодаря особой форме фруктоза сильнее возбуждает рецепторы на нашем языке, отвечающие за сладкий вкус, поэтому она кажется более сладкой, чем глюкоза. Но по той же самой причине фруктоза не может проникнуть в большинство клеток нашего организма, а в оставшиеся попадает с большим трудом.

Как человек усваивает фруктозу — учебник для студентов-медиков StatPearls

Как только глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Этот гормон управляет встроенными в клетки воротами, которые переносят глюкозу из крови в клетки. Но когда в кровь поступает фруктоза, транспортная система, которая занимается переносом глюкозы, ее не узнает, так что инсулин не вырабатывается.

Чтобы попасть в клетку, фруктозе нужны собственные ворота, которых больше всего в клетках печени. Печень поглощает большую часть фруктозы и превращает ее в сложный углевод гликоген и в жиры триглицериды. Это важные источники запасной энергии в организме. Небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенез. Но глюкозы в результате получается очень мало, так что ее концентрация в крови почти не увеличивается.

Как фруктоза попадает в клетки — Американский журнал клинического питания

Чем фруктоза отличается от сахара — авторитетный портал о биодобавках Examine

Сахар, или сахароза, — углевод, который состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. В нашем организме есть специальный фермент инвертаза, который умеет разрывать связь между ними.

Поэтому вместе с одной молекулой сахарозы мы получаем молекулу глюкозы, которую может использовать любая клетка нашего организма, и молекулу фруктозы, которую использует печень.

Правда ли, что фруктоза вреднее сахара

Почему фруктозу считают вредной. Одна из потенциальных проблем связана с фетуином-А — гормоном, из-за которого клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу.

Что такое фетуин-А — Международный журнал ожирения

Фетуин-А усиливает резистентность к инсулину — журнал Nature Medicine

Когда мыши получали фруктозу в жидком виде, в их организме вырабатывалось очень много фетуина-А. Исследователи предположили, что лишний гормон способен спровоцировать сахарный диабет второго типа, а фетуиновое воспаление кишечника может сделать его более проницаемым для вредных бактерий.

Вторая проблема связана с особенностями усвоения фруктозы в организме. Печень превращает это вещество в холестерин и жирные кислоты. Часть этого холестерина превращается в липопротеины низкой плотности, ЛПНП. На основе этих липопротеинов образуются холестериновые бляшки — увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток жирных кислот уходит в жировую ткань, способствуя увеличению веса. Поэтому можно предположить, что люди, которые употребляют больше фруктозы, чем обычного сахара, сильнее рискуют заболеть ожирением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.

Почему ученые опасаются фруктозы — Гарвардская медицинская школа

Напитки с фруктозой увеличивают уровень ЛПНП в крови — Журнал клинических исследований

Что мы знаем о влиянии фруктозы на людей. Физиология людей отчасти похожа на физиологию лабораторных животных — но не во всем и не всегда. В 2016 году группа американских исследователей выяснила, что напитки с разным содержанием фруктозы действуют на организм совершенно одинаково.

Не слишком ли рано мы стали тревожиться о фруктозе? — Examine

Исследователи предложили добровольцам со здоровым и избыточным весом в течение восьми дней получать 25% дневной нормы калорий из трех видов напитков:

1. Со 100%-й фруктозой.
2. С популярным подсластителем кукурузным сиропом, в котором содержится 55% фруктозы, 41% глюкозы и 4% высших сахаридов.
3. Со 100%-й сахарозой.

В итоге у всех участников эксперимента и уровень маркеров воспаления, и вес тела, и проницаемость кишечника оказались абсолютно одинаковыми.

Американский эксперимент стал знаменитым, потому что его организовали по всем правилам. Это было двойное слепое рандомизированное исследование. Ни участники, ни экспериментаторы не знали, какой напиток получали добровольцы: с фруктозой, сиропом или сахаром. Добровольцы попадали в группы рандомизированно, то есть случайно. Поэтому вера ученых и участников в особый вред — или, наоборот, в пользу — фруктозы не повлияла на выводы исследования.

Влияние фруктозы и содержащих фруктозу калорийных подсластителей на здоровье — журнал «Актуальные отчеты о диабете»

Напитки с кукурузным сиропом ничем не отличаются от напитков с сахарозой — Американский журнал клинического питания

При этом важно иметь в виду, что это было далеко не первое исследование, в котором изучали влияние фруктозы на здоровье. К тому времени похожие, хотя и не так тщательно спланированные эксперименты проводили уже в течение 10 лет. Большинство полученных данных подтверждает, что фруктоза и натуральные подсластители, в которых фруктозы больше, чем глюкозы, ничуть не вреднее обычного сахара.

Ученые считают, что организм здоровых людей без непереносимости фруктозы давно адаптировался к умеренным количествам этого углевода и научился перерабатывать его без вреда для здоровья.

Кишечник защищает печень от умеренного количества фруктозы — журнал Nature Metabolism

Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом, которые едят продукты с фруктозой, чтобы избежать колебания уровня инсулина в крови.

При этом фруктоза сама по себе не безобидна. С одной стороны, она слаще сахара. Поэтому, чтобы человек почувствовал сладкий вкус, ее требуется меньше, чем обычного сахара. Так что еда, в которой сахар заменили на фруктозу, может быть менее калорийной.

Но, с другой стороны, в пересчете на грамм фруктоза содержит те же четыре килокалории, что и глюкоза. Поэтому, если человек будет регулярно переедать продуктов с фруктозой, он продолжит набирать вес точно так же, как если бы ел обычные сладкие продукты.

Из фруктозы можно перебрать калорий — клиника Майо

Сколько можно есть фруктозы

Мы получаем фруктозу в основном из трех источников: фруктов и овощей, калорийных подсластителей и обычного сахара. Но на организм эти продукты влияют по-разному.

Фруктоза из фруктов и овощей. В некоторых растительных продуктах фруктозы очень много: например, в яблоке ее содержится 12,5 грамма. Но организму проще переработать фруктозу, полученную из яблока, чем полученную из сладкой газировки с теми же 12,5 грамма фруктозы.

Это связано с растворимой клетчаткой, которой много в яблоках и нет в сладких напитках. Растворимая клетчатка образует гель, который обволакивает съеденную пищу и замедляет ее усвоение. В итоге и глюкоза, и фруктоза поступают в кровь маленькими порциями, так что организм успевает с ними справиться.

Как растворимая клетчатка из фруктов защищает от переедания — Всемирное диабетическое общество

Человеку нужно пять порций фруктов и овощей в день — Национальная служба здравоохранения Англии

Теоретически перебрать сахаров можно даже из растительной пищи — если съесть ее слишком много. На практике диетологи не видят смысла ограничивать употребление, так как средний человек ест значительно меньше фруктов и овощей, чем нужно для крепкого здоровья.

Сегодня представители большинства авторитетных организаций по питанию считают, что людям нужно съедать по две порции фруктов и три порции овощей в день. Порция растительной пищи — это, например, одно яблоко, апельсин, болгарский перец, помидор или огурец.

Если же вы очень любите фрукты и можете съесть килограмм черешни за раз, себя тоже можно не ограничивать. Но чтобы точно не перебрать калорий, рекомендуется сократить потребление добавленного сахара. О том, как это сделать, мы подробно писали в статье «Как я отказалась от сахара».

/sweet-evil/

«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Фруктоза из сахара и калорийных подсластителей. При производстве некоторых леденцов иногда используют подсластители, на 90% состоящие из фруктозы. Но чаще применяют подсластители на основе кукурузного сахара — в них может содержаться 42—55% фруктозы, а остальное приходится на глюкозу. Если учесть, что в сахаре содержится 50% глюкозы и 50% фруктозы, получается, что особой разницы между ними нет. И то и другое — обычный добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует есть не более 50 граммов добавленного сахара в день, а в идеале — не более 25 граммов. Но соблюдать эти рекомендации в России сложно, и вот почему:

• в РФ нет закона, который требовал бы от производителей указывать точное содержание сахара на этикетке продукта;
• сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями, например кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

9 названий, за которыми в продуктах прячется сахар

Поэтому, если вы планируете уменьшить употребление сахара, можно ориентироваться на расположение разных компонентов в составе продуктов. Если сахаросодержащий компонент находится ближе к началу списка, значит, в еде его много. А если ближе к концу — значит, сахара там меньше.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

О самом главном. Вред сахара, инфаркт, инсульт, липома. Эфир от 18.04.2022 // Смотрим

О самом главном. Вред сахара, инфаркт, инсульт, липома. Эфир от 18.04.2022 // Смотрим

• Профиль

18 апреля 2022, 08:55 18 апреля 2022, 09:55 18 апреля 2022, 10:55 18 апреля 2022, 11:55 18 апреля 2022, 12:55 18 апреля 2022, 13:55 18 апреля 2022, 14:55 18 апреля 2022, 15:55 18 апреля 2022, 16:55 18 апреля 2022, 17:55 18 апреля 2022, 18:55

Чем вреден сахар и как от него отказаться? Когда липома может перерасти в злокачественную опухоль? Какая рыба самая полезная? Как инфаркт и инсульт могут пройти бессимптомно? И как понять, грозят ли поражения сердца и мозга вам? Ответы на эти идругие во просы – в новом выпуске передачи «О самом главном» на канале «Россия 1».

• инфаркт
• инсульт
• шоу
• липома
• ЗОЖ/Здоровый образ жизни
• сахар
• еда
• лечение
• здоровье
• медицина
• передача/программа
• рекомендуем
• популярное
• Александр Мясников
• ток-шоу

Авто-геолокация

Сахар — Канал лучшего здоровья

О сахаре

Сахара — это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе.

Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые легко усваиваются организмом.

Есть несколько разных сахаров. Сахара встречаются в природе в некоторых продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляются в самые разные продукты. Сахар может принимать различные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в вашем рационе может сделать ваш рацион высоким в килоджоулях или «плотным по энергии» и может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и кариес.

Рафинированный (или обработанный) сахар обеспечивает быстрый и простой источник энергии, но не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление примерно как 10% от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательных продуктов, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может стимулировать людей есть больше таких продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Общее качество имеющихся данных об изменениях массы тела в связи с увеличением и уменьшением потребления сахара у взрослых и детей среднее. Однако существует общее мнение, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет откладываться в виде жира.

Сахар представляет собой форму углеводов и обеспечивает такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, как и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов дает 16 кДж энергии. Один грамм жира обеспечивает 37 кДж. Таким образом, жиры в пище дают в два раза больше энергии, чем эквивалентное количество, обеспечиваемое сахаром.

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может влиять на «плотность энергии» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать с едой, особенно напитками, с высоким содержанием сахара.

Слишком большое количество сахара увеличивает количество килоджоулей в пище и в вашем рационе в целом. Употребление слишком большого количества любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара, без достаточного количества упражнений приведет к избыточному весу.

Австралийские рекомендации по питанию не содержат конкретных рекомендаций относительно количества потребляемого сахара в день. Они рекомендуют «ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как кондитерские изделия, подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, фруктовые напитки, витаминизированные воды, энергетические и спортивные напитки».

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала научно обоснованные рекомендации по потреблению сахаров для снижения риска заболеваний у взрослых и детей, уделяя особое внимание профилактике и контролю нездорового набора веса и кариеса зубов. (распад):

• ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров на протяжении всей жизни (настоятельная рекомендация).
• Как для взрослых, так и для детей ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общей калорийности рациона (настоятельная рекомендация).
• ВОЗ предлагает дальнейшее сокращение потребления свободных сахаров до уровня ниже 5% от общего потребления энергии (условная рекомендация).
  

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и широко доступны. К ним относятся безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы и ароматизированные минеральные воды.

Увеличен стандартный размер порции безалкогольного напитка. Ранее безалкогольный напиток выпускался в банках по 375 мл. Безалкогольные напитки теперь обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической 14-летней девочке одна только бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12% ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемое потребление энергии из рафинированного сахара всего за одну порцию.

Исследования детей в Австралии показали, что употребление подслащенных сахаром напитков связано с риском ожирения. Участники, которые потребляли более одной порции (более 250 г), на 26% чаще имели избыточный вес или ожирение.

Rethink Sugary Drink — это партнерство между организациями здравоохранения и общественными организациями, целью которого является сокращение потребления сладких напитков. Они предоставляют некоторые полезные ресурсы о количестве сахара в напитках и о том, как вы можете уменьшить его потребление.

Жиры в сладких продуктах

Сахара часто встречаются вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров, скорее всего, приведет к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергоплотный».

Ограничить содержание жира и сахара в продуктах, которые вы едите, полезно для здоровья. Многие сладкие продукты промышленного производства содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится кровью и доставляется в каждую клетку.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает с хранением избыточной глюкозы в печени, что дополняет уровень глюкозы в крови, если он начинает падать.

У человека с диабетом недостаточно или неэффективен инсулин, что означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Существует 2 типа диабета:

• диабет 1 типа
• диабет 2 типа

Диабет 2 типа связан с избыточным весом и ожирением, и его можно контролировать или даже обратить вспять с помощью изменения диеты.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, люди с избыточным весом также могут есть много сахара.

Предварительные данные показывают, что некоторые люди с диабетом 2 типа, которые имеют избыточный вес и недавно диагностированы, могут обратить вспять диабет 2 типа, если им удастся добиться значительной потери веса.

В прошлом людям с диабетом запрещалось есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Это было связано с тем, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако недавние исследования гликемического индекса (см. ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как очищенный хлеб и сухие завтраки.

Людям с диабетом разрешено небольшое количество сахара в рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить 2 чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб, или немного сахара в кашу.

Людям с диабетом следует ограничивать или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, таких как сладости и пирожные. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углевод расщепляется и всасывается в кровоток. Продукты с высоким ГИ попадают в кровоток быстрее, чем продукты с низким ГИ, вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемическая реакция организма»). Чем ниже ГИ, тем медленнее будет повышение уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Эффект может отличаться от человека к человеку.

Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:

• абдоминальное ожирение
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• гипертонию (высокое кровяное давление)
• болезни сердца.

Нет прямой зависимости между гликемическим индексом продукта и степенью обработки, уровнем клетчатки или даже сахара в продукте. Некоторые овощи могут даже иметь высокий ГИ. Существуют книги и веб-сайты, содержащие подробную информацию о ГИ самых разных продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с рядом углеводов с низким гликемическим индексом.

Людям с диабетом необходимы продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс является полезным инструментом для людей с диабетом, помогающим регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза в их рационе усваивалась медленно. Им необходимо есть продукты с низким ГИ. При каждом приеме пищи рекомендуется по крайней мере один продукт с низким ГИ.

Качество и количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет доказательств прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и потреблением сахара.

Кариес и сахар

Сахар и кариес тесно связаны. Зубной налет представляет собой липкую пленку, состоящую из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии в зубном налете зависят от сахаров для производства кислот, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы способствуют этому процессу, не только сахар, но большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, способствует распаду. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям зубного налета вырабатывать кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко проглатывается, например, свежие фрукты.

Способы снижения риска развития кариеса включают:

• Сократите потребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
• Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
• Делайте перерыв между приемами пищи не менее 2 часов.
• Регулярно и после еды чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью.
• Пейте фторированную воду или используйте фторсодержащие препараты.
• Регулярно посещайте стоматолога.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
• Стоматолог
• Nutrition Australia
• Переосмыслить сладкий напиток
• Диабет Виктория Тел. 1300 437 386
• Всемирная организация здравоохранения

13 простых способов перестать есть много сахара

Чрезмерное употребление сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев едят от 55 до 92 грамма добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара в день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите употребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более полезных напитков с естественным низким содержанием сахара:

• вода
• неподслащенная газированная вода
• травяной чай
• черный или зеленый чай
• кофе

2. Избегайте сладких десертов

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

Если вы хотите что-то с меньшим содержанием добавленного сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте эти альтернативы:

• свежие фрукты
• греческий йогурт с корицей или фруктами
• запеченные фрукты со сливками
• темный шоколад (70% какао или выше)

Бонус от цельных фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

3. Избегайте соусов с добавлением сахара

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

Другие варианты приправы к пище с естественным низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

4. Ешьте жирные продукты

Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

Если вам сказали, что жир вреден, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их жирные аналоги.

Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

Было также показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы могли бы выбрать пищу с низким содержанием жира в первую очередь (19, 20).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто вместо него лучше выбирать полножирные продукты. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

5. Ешьте цельные продукты

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

Некоторые обработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.

Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

Вот несколько идей для здоровых закусок с низким содержанием сахара:

• орехи и семечки
• вяленое мясо без добавления сахара
• яйца вкрутую
• свежие фрукты

0005

В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

Оставьте эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

• овсяная каша со свежими фруктами
• греческий йогурт с фруктами и орехами
• яичный омлет с сыром и овощами
• авокадо на тосте из цельного зерна
  

  Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).

  9. Читайте этикетки

  Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.

  К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.

  Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.

  Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:

  • high fructose corn syrup
  • cane sugar or cane juice
  • maltose
  • dextrose
  • invert sugar
  • rice syrup
  • molasses
  • caramel

  10. Consider eating больше белка

  Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).

  Было также доказано, что белок напрямую уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).

  Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

  11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью

  На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.

  Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).

  Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).

  Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.

  12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара

  Если вы держите дома продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.

  Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).

  Если это не сработает, то постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.

  13. Высыпайтесь

  Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.

  Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).

  Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).

  Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).

  Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, хороший сон может помочь вам восстановить контроль над собой.

  Суть

  Большинство американцев получают слишком много добавленного сахара в свой рацион.

  Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

  Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.

  Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели.