Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сахар: чем он полезен и почему мы так любим сладкое?

Сахар, соль, кофе, чай – наверное, нет более спорных продуктов в нашем повседневном рационе. Сахар называют белой смертью. Или это про соль? Или и ее тоже? А кофе рекомендуют заменить на более полезные напитки, чтобы сохранить сердце здоровым. Блог Talon.by решил разобраться в этих вопросах с точки зрения науки. Чего больше в этих продуктах, пользы или вреда? Что показывают исследования? Первым разбирают (как говорится, до молекул) сахар.

Содержание

• Почему людям нравится сахар?
• Сахар – это наркотик?
• Полезный сахар существует?
• А если заменить сахар искусственными подсластителями?
• В чем разница между рафинированным и нерафинированным сахаром?
• Что такое добавленный сахар?
• Как избежать добавленного сахара?
• Сколько сахара можно съедать?
• Глюкоза для мозга необходима?
• В чем польза сахара для человека?
• Что будет, если есть много сладкого?
• Я ем много сладкого и не полнею
• Полные дети «сахарных мам»
• Нужно ли полностью исключать сахар из пищи?
• Что в итоге?

Наше тело превращает всю пищу в энергию, количество которой выражается в калориях или килокалориях (тысячах калорий). Базовый источник энергии для организма – углеводы: клетчатка, крахмал и различные сахара. Из сахаров в пище присутствует глюкоза, фруктоза и (или) сахароза.

• Глюкоза (декстроза) – это основной источник энергии для всех живых существ. Организм перерабатывает любые углеводы в глюкозу для ее немедленного применения либо для хранения в мышцах и печени в виде гликогена. Если глюкозы становится слишком много, ее избытки отправляются в жировую ткань.
• Фруктоза (левулоза) естественным образом содержится в меде, фруктах, ягодах и некоторых овощах. Попадая в печень, она расщепляется до глюкозы и не требует инсулина (гормона поджелудочной железы) для своего метаболизма. Фруктоза усваивается намного легче глюкозы и примерно в два раза слаще столового сахара при той же калорийности.
• Сахароза (столовый сахар) – продукт переработки сахарной свеклы, сахарного тростника, нектара соцветий кокосовых пальм. В зависимости от исходного продукта получается столовый, тростниковый, кокосовый и прочий сахар. В организме любая сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, при этом последняя также становится глюкозой.

Таким образом, вне зависимости от первоначального вида сахара тело преобразует его и другие углеводы в единственно нужную ему глюкозу.

Почему людям нравится сахар?

Повышенное потребление сахара напрямую связано с быстрым отложением жира, что увеличивает шансы на выживание в голодные годы. Возможно, вы слышали поговорку: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». Она появилась не на пустом месте.

Бывают полностью равнодушные к сахару люди, но большинству приятно его потреблять. При этом в мозгу запускается механизм естественного вознаграждения в виде чувства удовольствия. Приятные ощущения побуждают человека искать сахар и съедать его каждый раз, когда он встречается в пище. Ведь никогда не знаешь, насколько сытным будет завтрашний день. Сейчас вы наверняка знаете это, однако мозговая подкорка за тысячелетия развития человечества запомнила голодные годы и хочет обеспечить вам преимущество. Организм желает вам, а точнее самому себе, добра – в том виде, в каком он его понимает.

Сахар – это наркотик?

С научной точки зрения наркотик – это вещество, которое влияет на психические процессы: на восприятие, сознание, познание или настроение и эмоции, приводя к психической и (или) физиологической зависимости. Поэтому сахар нельзя назвать наркотиком (только если в переносном смысле). Но при этом сахар вызывает зависимость.

В организме животных и человека постоянно образуются внутренние опиоиды, самые известные из которых – эндорфины («гормоны счастья»). Они снимают боль и положительно влияют на настроение. Сахарная зависимость возникает из-за регулярного выделения внутренних опиоидов (эндорфинов) в ответ на потребление сладких продуктов. Но если опиоидные (эндорфиновые) рецепторы блокируются налоксоном, животные и люди начинают мучаться синдромом отмены.

Чтобы у человека возникла абстиненция от сахара, нужно ежедневно съедать сладкие продукты, постепенно внося в свой мозг нейрохимические изменения. Период времени и доза потребления сахара отличаются у разных людей в зависимости от их генетики. В среднем после нескольких недель или месяцев постоянного потребления сахара при его отсутствии возникает дефицит эндорфинов из-за снижения уровня регуляции дофаминовых D2-рецепторов и уменьшения связывания дофамина с ними.

Однако отказ от сахара менее очевиден по сравнению с реальными наркотиками. Действительно, люди не испытывают видимой «ломки», у них нет опасных для жизни и даже физически очевидных признаков синдрома отмены. Но это не значит, что сахарной абстиненции не существует, просто она проявляется в другом.

Считается, что хронический недостаток дофамина в мозге во время «сладкой ломки» со временем приводит к синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это состояние проявляется повышенной активностью человека на фоне нарушения концентрации внимания, рассеянности и общего снижения работоспособности. Симптомы СДВГ могут быть признаком абстиненции при обильном потреблении рафинированных сахаров.

Полезный сахар существует?

Некоторые люди пытаются заменить столовый сахар тростниковым, кокосовым или кукурузным, использовать естественные подсластители по типу виноградного сока, фруктозы, меда и так далее.

Однако все сахара биоэквивалентны и действуют абсолютно одинаково. Абсолютно не важно, как называется сахар в вашем продукте: глюкозно-фруктозный сироп, сироп фруктозы, ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, агава, мед, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда.

Негативные эффекты сахара частично компенсируются лишь при его нахождении в натуральных фруктах, овощах и ягодах, из которых он был получен. При этом компенсация идет не за счет «общей полезности» овоща или фрукта, а из-за невозможности съесть много фруктозы при употреблении натуральных овощей и фруктов. Желудок человека быстро наполняется клетчаткой, поэтому фруктозы съедается относительно мало. Это правило не относится к кондитерским вариантам блюд, например к яблокам в меду или сахаре. Здесь количество добавленного сахара слишком велико, и никакая клетчатка его не компенсирует.

Все сахара действуют одинаково, а добавочная польза естественных подсластителей ничтожно мала.

А если заменить сахар искусственными подсластителями?

Некоторые люди предпочитают диетические напитки и блюда на искусственных подсластителях. Самый популярный из них – аспартам. Исследование, опубликованное Европейским журналом клинического питания, показало, что регулярное потребление аспартама провоцировало у людей бессонницу, головные боли и судороги, а в некоторых случаях – проблемы с нервами, слепоту и потерю памяти.

Причина в том, что аспартам в организме расщепляется на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол. Избыточное накопление этих продуктов обмена приводит к указанным эффектам. Скорее всего, это произойдет не за один месяц, а кто-то и вовсе не испытает проблем от аспартама. Однако вы должны иметь в виду данные последствия для своего здоровья.

Все «бескалорийные» подсластители действуют на молекулярные рецепторы сладкого вкуса T1R2-T1R3 на языке. Но эти рецепторы присутствуют во многих других органах, включая жировую ткань и головной мозг. Регулярная активация T1R2-T1R3 приводит к сокращению кровеносных сосудов, что с возрастом увеличивает риск инсульта (кровоизлияния в мозг) в три раза.

Искусственные подсластители также стимулируют выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, который снижает уровень глюкозы в крови. При этом «бескалорийные» подсластители не повышают уровень глюкозы, и инсулин начинает уменьшать ее исходные запасы в крови. Поэтому человеку может захотеться сладкого намного быстрее, чем нужно.

Интересно, что подсластители и аспартам увеличивают риск сахарного диабета сильнее, чем обычный сахар.

Наконец, хроническая стимуляция рецепторов сладкого вкуса T1R2-T1R3 на поверхности жировых клеток приводит к усиленному росту подкожного жира. А длительная стимуляция дофаминовой системы головного мозга подавляет активность его структур. Поэтому чем больше сладкого и псевдосладкого вы съедаете, тем хуже ощущаете сладкий вкус из-за притупления чувствительности. Это приводит к еще большему потреблению сладких продуктов.

Не стоит обманывать себя и свой организм, это всегда вылезет боком в прямом и переносном смысле. Если уж так хочется сладкого, съешьте обычный сахар в любом его виде. Просто знайте меру.

Не стоит отдавать предпочтение искусственным подсластителям.

В чем разница между рафинированным и нерафинированным сахаром?

Рафинированный сахар содержит только сахарозу, а нерафинированный обладает некоторыми полезными добавками из растения, откуда его добыли. Чаще всего это витамины и минералы.

Полезнее ли нерафинированный сахар? В теории – да. На практике же содержание ценных добавок в нем настолько мало, что может не учитываться в общем объеме съеденного вами сахара. Здесь та же история, что и с пивом, в котором есть немного витаминов группы В. При этом никому в голову не придет лечить авитаминоз пивом, когда есть гораздо более полезные продукты или витамины из аптеки.

Добавочная польза нерафинированного сахара, на которой так ярко акцентируется реклама, стремится к нулю. Это просто еще один вид сахарозы, который может обладать ароматическими или вкусовыми нотками.

Что такое добавленный сахар?

Говоря простыми словами, это сахар, который вы не всегда ожидаете увидеть в пище. Он нужен для улучшения вкуса или продления срока годности продуктов.

Основные источники добавленного сахара – безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкие йогурты, различные хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Добавленный сахар также присутствует в менее очевидных продуктах, таких как супы (хозяйки любят добавлять пару-тройку ложек сахара в борщ «для вкуса»), хлеб, кетчуп.

Современные взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки (!) добавленного сахара в день, или около 380 ккал лишней энергии, которая обычно уходит в жир.

Как избежать добавленного сахара?

Полностью избежать его вы не сможете, но в этом нет необходимости. Достаточно контролировать объемы добавленного сахара в пище. Для начала взгляните на этикетку продукта: сегодня часто указывают не только количество углеводов, но и отдельно количество сахара на 100 граммов продукта.

Обращайте внимание на следующие ингредиенты в составе: коричневый сахар, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков, мед, инвертный сахар, солодовый сахар, патока, любые варианты сахара с окончанием «-оза» – фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза, сахароза. Вы сможете увидеть даже несколько вариантов сахаров в одном продукте.

Масса сахара и общая калорийность продукта иногда указываются в расчете на одну порцию. Особенно часто этот прием используют производители сладостей. Если в одной порции всего 5 граммов сахара, но вы съедаете за раз 3–5 таких порций, то сможете легко потреблять 15–25 граммов сахара в один присест.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает в организм из различных напитков, включая кофе и чай.

Сколько сахара можно съедать?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять женщинам не более 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара в день, а мужчинам – не более 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара в день. К слову, это всего 1 бутылочка сладкой газировки 0,33–0,5 литра. Так что внимательно следите за тем, что вы съедаете и выпиваете в течение дня.

• Дети в возрасте от 7 до 10 лет могут съедать не более 24 граммов сахара в день (6 чайных ложек).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет – не более 19 граммов сахара в день (5 чайных ложек).
• Для детей в возрасте до 4 лет нет рекомендуемого ограничения. Однако им следует избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.

Глюкоза для мозга необходима?

Глюкоза действительно жизненно важна для работы мозга. Однако ваш организм получает ее из любых углеводов.

В чем польза сахара для человека?

Небольшая доза сахара может поднять настроение, стимулируя синтез эндорфинов. Главное – не переусердствовать.

В редких случаях гипогликемии (резкого падения уровня глюкозы в крови) сахарный кубик или конфета могут иметь значение. Но это экстренное состояние, которое у здоровых людей практически не встречается.

Что будет, если есть много сладкого?

Болезни зубов

«Кариозные монстры» (бактерии стрептококки) во рту очень любят быстрые углеводы из сахара. Углеводы дают им силы для активного деления и разрушения зубной эмали. Кариес возникает при употреблении сахара в объеме 2-3% от получаемой организмом энергии при условии регулярного воздействия на зубы более трех лет. Фтор замедляет прогрессирование кариеса, но это не панацея.

Лишний вес

Низкая физическая активность, потребление хлебобулочных изделий и сахара являются значимыми факторами распространенности ожирения в обществе. Среди потребляющих сахар в объеме более 20% от всей энергии лишний вес встречается в 56% случаев, а ожирение – в 17% случаев.

С ростом потребления сладких продуктов вероятность лишнего веса увеличивается почти в 3 раза, а ожирения – более чем в 3 раза. При этом женщины в среднем имеют более значительный прирост массы тела по сравнению с мужчинами.

Повышенное артериальное давление

За возникновение гипертонии несет ответственность не сахар сам по себе, а возникающий на его фоне избыточный вес. Среди потребляющих сахар менее 5% от получаемой энергии артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст. встречается в 13% случаев, а среди потребляющих сахар более 10% – в 31% случаев.

Интересно, что дальнейшее увеличение сахара в пище не сильно влияет на число гипертоников в обществе и даже снижает их количество примерно до 28%. Хотя это все равно превышение более чем в два раза по сравнению с людьми, которые не увлекаются сладким.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)

Это заболевание, при котором в печени накапливается избыток жира, не связанный с употреблением алкоголя. Постепенно обилие жира приводит к воспалительному процессу в печени и может прогрессировать до цирроза и печеночной недостаточности печени. Значительное регулярное употребление сахара увеличивает вероятность НАЖБП на 40% по сравнению с людьми, которые придерживаются умеренности в вопросе сладостей.

Резистентность клеток к инсулину

При данном состоянии клетки организма не реагируют должным образом на инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. В результате уровень глюкозы в крови повышается, но клетки не могут забрать ее и переработать в энергию. Резистентность к инсулину – основной фактор развития сахарного диабета 2-го типа.

Нарушение толерантности к глюкозе может возникнуть из-за избыточного веса на фоне употребления сладких, хлебобулочных и других продуктов. В белой (подкожной) жировой ткани формируется вялотекущее воспаление из-за хронической активации врожденной иммунной системы организма.

Жировая ткань также избыточно продуцирует некоторые гормоны и пептиды, включая лептин, резистин, фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α) и интерлейкин-6 (ИЛ-6). Два последних могут нарушать чувствительность клеток к инсулину, провоцируя резистентность.

Акне

Диета с низким гликемическим индексом и малой гликемической нагрузкой уменьшает количество и тяжесть угревых высыпаний.

Гликемический индекс (ГИ) – это относительный показатель. Он отражает влияние углеводов в пище на изменение уровня сахара в крови относительно влияния чистой глюкозы через два часа после употребления. ГИ самой глюкозы равен 100, все остальные продукты отталкиваются от этого.

Гликемическая нагрузка (ГН) отражает повышение уровня сахара в крови после приема пищи относительно содержания в ней углеводов. Например, у винограда может быть высокий гликемический индекс, поскольку он достаточно сладкий. Но гликемическая нагрузка будет низкой, т. к. вы много винограда не съедите.

«Несладкая» диета уменьшает число и тяжесть поражений акне путем снижения количества свободных андрогенов (мужских половых гормонов) в крови и увеличения уровня белка-3, связывающего инсулиноподобный фактор роста.

Я ем много сладкого и не полнею

Поздравляю, вы разблокировали достижение «Углеводная ведьма»! (Шутка.)

Существует ряд людей, которые не полнеют от сладкого, – это связано со скоростью их метаболизма. Но быстрый метаболизм не защищает от влияния сахара на сердце, сосуды, головной мозг, зубы, поджелудочную железу, печень и так далее. Поэтому даже если вы не полнеете от сладкого, не стоит его поглощать в промышленных масштабах.

Полные дети «сахарных мам»

Обильное потребление сладостей женщинами во время беременности влияет на вкусовые предпочтения их будущих детей. Несмотря на нормальное питание, у детей имелись признаки ожирения, что было связано с изменениями в передаче сигналов от гормона лептина к гипоталамусу. В норме лептин подавляет чувство голода и отвечает за энергетический обмен. У детей от «сахарных мам» метаболизм был нарушен таким образом, что нормальное потребление пищи все равно приводило к полноте.

Потребление сахара матерями во время беременности и детьми в раннем детстве может неблагоприятно повлиять на когнитивное развитие ребенка – его способности к познанию, усвоению и обработке информации. Переход на здоровое питание обращает эти изменения вспять.

Нужно ли полностью исключать сахар из пищи?

Сам по себе сахар не является обязательным веществом для нашего рациона. Организм получает глюкозу из любых углеводов, поэтому вы можете не есть сахар вообще, и это будет приемлемо.

Женщинам рекомендуется потреблять не более 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара в день, а мужчинам – не более 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара ежедневно.

Что в итоге?

• Соблюдайте умеренность: сахар должен употребляться в умеренных количествах. Ежедневно не следует употреблять более 6–9 чайных ложек сахара. Чем меньше, тем лучше.
• Избегайте добавленного сахара: старайтесь избегать продуктов, которые содержат большое количество добавленного сахара, таких как сладости, газированные напитки и сиропы.
• Пересмотрите свой рацион: заменяйте продукты с большим количеством сахара более полезными альтернативами, такими как фрукты, овощи и белки. Белки несладкие в принципе, но могут помочь вам подавить чувство голода и тягу к сладкому.
• Читайте этикетки продуктов: это поможет вам оценить, насколько много сахара содержится в продуктах, и сделать более осознанный выбор.
• Не увлекайтесь искусственными подсластителями: они ничем не лучше сахара в долгосрочной перспективе, а даже хуже.
• Своевременно обращайтесь к врачу: если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, обязательно обратитесь к доктору. Не начинайте заниматься домашней терапией нарушений толерантности к глюкозе, преддиабета или диабета.

 

Фото: Unsplash.com; Blog.talon.by.

поделиться

Почему возникает зависимость от сладкого?

Все знают, что сладкое вредит здоровью. Но почему, зная это, количество съеденных десертов и шоколада все равно сложно контролировать? И почему нам проще отказаться, например, от лишнего кусочка мяса или картошки, чем от пирожного? Все потому что сахар вызывает зависимость — почти такую же сильную, как и наркотические вещества.

В статье разберем, как она возникает и что делать, чтобы от нее избавиться.

Содержание

• Зачем нам сахар?
• Как сахар усваивается организмом?
• Как возникает зависимость от сахара?
• Как проявляется зависимость от сахара?
• Как это работает?
• Как избавиться?

Зачем нам сахар?

Начнем с приятного — совсем отказываться от сладкого нельзя. Как минимум потому что углеводы (к которым относятся и разные виды сахаров) — это основной источник энергии для клеток нашего организма.

Сахар — углевод, а углеводы – основной источник энергии для организма.

К самым распространенным природным сахарам относятся:

● сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Сахарный песок у вас на кухне — это сахароза в чистом виде;

● глюкоза. Она содержится во фруктах и овощах, ягодах и мёде;

● фруктоза. Она более сладкая, чем два предыдущих вида сахара, содержится в мёде и некоторых фруктах;

● лактоза или молочный сахар.

Содержится в коровьем молоке и в молочных продуктах (йогрут, сыр). Причем в последних лактозы гораздо меньше;

● мальтоза или солодовый сахар. В больших количествах содержится в солоде (проросших зернах ячменя), ржи и других зерновых культурах.

Как сахар усваивается организмом?

В кишечнике углеводы расщепляются до более простых составляющих — моносахаридов, например, до глюкозы. И в таком виде попадают в кровь. Чтобы проникнуть внутрь клеток и превратиться в энергию, моносахаридам нужен гормон инсулин. Он помогает специальным белкам на оболочке клеток «впустить» глюкозу внутрь.

С помощью гормона инсулина сахара попадают внутрь клеток.

Путь в клетки мозга немного короче: туда глюкоза попадает только при помощи белков, без участия инсулина.

Если процесс усвоения сахара нарушается, возникают проблемы со здоровьем или болезни. Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет (подробнее о том, почему он возникает и в чем разница между разными типами сахарного диабета, можно прочитать в первом и втором материалах блога Атлас об этом заболевании).

Самым распространенным заболеванием, связанным с нарушением усвоения глюкозы, считают сахарный диабет.

Кроме того, существуют более редкие проблемы, обусловленные генетическими нарушениями, например, мальабсорбция глюкозы и галактозы, галактоземия. При этих заболеваниях организм не усваивает соответствующие вещества, что влечет за собой множество проблем: от поноса и мышечной слабости при мальабсорбции до желтухи, судорог и отставания в развитии при галактоземии. Как правило, симптомы этих заболеваний проявляются в первые годы (и даже недели) жизни человека.

Сейчас в практику вошло массовое обследование новорожденных на галактоземию, потому что это наследственное заболевание встречается достаточно часто (в разных популяциях частота разнится, но для Европы в среднем составляет один случай на 30–60 тыс. новорожденных), при этом человеку можно помочь, вовремя изменив диету.

Лечение болезней, связанных с усвоением сахара, обязательно включает коррекцию питания (например, исключение молочных продуктов) и прием лекарственных препаратов.

Как возникает зависимость от сахара?

Кажется, что зависимость от сахара может возникнуть только у тех, кто действительно ест много сладкого: шоколада, мороженого, десертов. Но на самом деле это не так.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не более  50 грамм сахара. Причем это максимальное, пограничное значение. «Идеал» — 25 грамм.  Такие рекомендации относятся к взрослым людям, норма калорий которых – около 2000 ккал в сутки.

В одной чайной ложке содержится пять грамм сахара, значит, наша норма — от пяти до десяти чайных ложек в день.

Если человек не добавляет сахар в чай и кофе, ему может казаться, что он точно не превышает норму. Но все не так просто, ведь сахар содержится во многих продуктах питания — от выпечки, сиропов и меда до соусов, готовой еды (замороженные обеды) и обработанного мяса (колбасы, консервы). Так, например, одна баночка йогурта (200г) содержит 20–30 грамм сахара, а кусочек молочного шоколада весом около 17 грамм скрывает в себе примерно две чайные ложки сахара, в сладких газированных напитках сахара еще больше: 20-25 грамм на 250 миллилитров.

Кроме того, фрукты и овощи тоже содержат сахар, и его нельзя не учитывать. Так что человек может легко превышать норму сахара в день, при том, что его дневной рацион кажется сбалансированным и здоровым.

Как проявляется зависимость от сахара?

Сахарную зависимость легко заметить: если каждый обед сопровождается десертом, если вас «тянет» на сладкое в стрессовых ситуациях, или вы не можете пить чай без печенья или шоколада, — скорее всего, это она.

Ежедневный десерт после обеда и сладкое в стрессовых ситуациях – проявления сахарной зависимости.

Сахар дает нам мгновенный приток энергии и хорошего настроения (а еще это очень вкусно) — организму нравится такое «быстрое решение», к которому можно прибегнуть после тяжелого дня на работе или ссоры с другом. Вспомните Бриджит Джонс, которая «заедала» огромными порциями мороженого проблемы в карьере и личной жизни. Ей действительно становилось легче, но проблема в том, что «сахарный» эффект длится недолго.

Если регулярно прибегать к сладкому «лекарству», организм привыкает и формируется зависимость.

Постепенно появляются и спутники переедания — увеличение веса, трудности с концентрацией внимания. Эти побочные эффекты наносят ущерб самооценке и вызывают чувство беспомощности, а это, в свою очередь, приводит к увеличению потребления сахара и более серьезной зависимости.

Как это работает?

Некоторые ученые сравнивают зависимость от сахара с привыканием к наркотическим веществам. Так, исследователь Льюис Кэнтли (клеточный биолог, открывший и исследовавший фермент фосфоинозитид-3-киназу, который играет важную роль в метаболизме рака и сахарного диабета, а также лауреат премии Breakthrough Prize в области медицины) в одном из интервью сказал:

«Сахар затягивает больше, чем никотин или кокаин. Больше, чем другие вещи, которые мы называем наркотиками. Он хуже их всех».

Исследователи проводили эксперименты на животных, а также изучали то, как влияет сахар на организм человека.

В результате они подтвердили: сахар действительно вызывает сходную с наркотической зависимость как у животных, так и у людей.

Ученые объясняют это так: нейронные связи, которые эволюционно активируются в ответ на естественные награды (удачная охота, социальное взаимодействие), также активируются наркотиками, вызывающими привыкание. Под воздействием сахара, как и некоторых наркотиков, мозг вырабатывает дофамин и опиоиды.

Сахар стимулирует выработку мозгом опиоидов и дофамина, которые усиливают зависимость.

Дофамин играет важную роль в формировании чувства привязанности, он вырабатывается в предвкушении награды, помогает планировать и фокусироваться на разных приятных вещах. Опиоиды же вырабатываются в мозге в ответ на боль (как физическую, так и эмоциональную), помогая смягчить ее. Кроме того, опиоиды влияют на выработку ряда нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы от нервных клеток к тканям и другим клеткам), а они, в свою очередь, вызывают чувство эйфории и изменяют поведение.

Помимо наркотических веществ, опиоиды вырабатываются под воздействием, например, алкоголя.

Сахар действительно оказывает на наш мозг такое же воздействие, как наркотики. Мы получаем заряд энергии и удовольствия, вот только мозг «подсаживается» на это, и начинает требовать все больше сладкого.

Как избавиться?

Спешим вас обрадовать: в отличие от других зависимостей, с этой справиться относительно просто (впрочем, самоконтроль и волевые усилия все равно потребуются). Ученые советуют сделать следующее:

1. Примите твердое решение. Психологический настрой очень важен: чтобы побороть эту зависимость, как и любую другую, нужно четко понимать, для чего вы это делаете и быть готовым бороться с негативными эмоциями, возникающими в процессе отказа от сладкого.
2. Перестаньте «пить» сахар. Откажитесь от сладких газированных напитков и перестаньте добавлять (или добавляйте меньше) сахар в чай и кофе.
3. Сократите или исключите из рациона выпечку на белой муке, сахарозаменители (зачастую они в несколько сотен раз слаще сахара) и готовую еду (замороженные блюда, пиццу, консервы).
4. Добавьте в рацион больше белка: ешьте яйца, рыбу, мясо птицы или животных травяного откорма.
5. Увеличьте потребление продуктов-источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот: орехов, жирной рыбы, можно также включить в рацион семена льна.
6. Исключите крахмал. Можно есть, например, грибы, лук, цукини, помидоры, спаржу, стручковую фасоль, баклажаны, перец, А вот про картофель, морковь, огурцы, белую и красную фасоль, кукурузу лучше на время забыть.
7. Сократите употребление молока, ведь, как мы помним, лактоза тоже сахар.
8. Избегайте стресса. У мозга будет меньше оснований «требовать» очередную дозу сладкого.
9. Спите не менее восьми часов. Недосып влечет за собой большие энергетические траты, а значит, вам потребуется больше калорий. Самый простой способ восполнить их нехватку — съесть десерт.

Узнать о особенностях своего метаболизма и определить индивидуальный риск развития ожирения и сахарного диабета, можно при помощи Генетического теста Атлас.

Еще о питании в нашем блоге:

• Палеодиета: модное веяние или польза для организма?
• Какую диету нужно соблюдать при непереносимости лактозы?

• Frontiers in Psychiatry, Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, 2018
• British Journal of Sports Medicine, Sugar addiction: Is it real? A narrative review, 2017
• Rutgers Center of Alcohol & Substance Use Studies, Sugar Addiction: More Serious Than You Think
• Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, 2007
• Addiction Center, Why Is Sugar Addiction A Problem? 2021
• Cleveland Clinic, Break Your Sugar Addiction in 10 Days, 2020
• Trends in Neurosciences, Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function, 2013

Что такое столовый сахар? — Ресурсный центр по сахарному питанию

Новости + Статьи

Что такое столовый сахар?

25 октября 2021 г.

Существует множество видов сахаров, которые мы потребляем ежедневно, от сахаров, естественно содержащихся во фруктах, овощах и молоке, до таких сахаров, как сахар-сырец, столовый сахар, патока и глюкоза, которые добавляют в продукты и напитки при приготовлении пищи. и упакованные продукты.

Каждый тип сахара немного отличается по химическому составу, но то, как ваш организм их переваривает и усваивает, будет одинаковым. Все они обеспечат одинаковое количество энергии на грамм, который вы едите.

Столовый сахар относится к стандартному белому сахару, который вы используете при приготовлении пищи, выпечке или чашке чая дома. Научное название столового сахара — сахароза. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, что составляет 50-50 молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза, входящая в состав известного нам столового сахара, добывается из растения сахарного тростника. Дополнительную информацию см. в нашем материале «Откуда берется сахар».

В чем разница между сахаром-сырцом и столовым сахаром?

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе, у вас, несомненно, был выбор: добавить в напиток сахар-сырец или белый столовый сахар, но в чем разница между этими двумя популярными подсластителями?

И сахар-сырец, и столовый сахар извлекаются из сахарного тростника, но проходят немного разные процессы, чтобы стать сырым и белым сахаром, с которым мы знакомы. Сахар-сырец проходит через процесс выращивания, сбора, измельчения и измельчения сахарного тростника для извлечения сока, который затем подвергается фильтрации и кипячению для удаления большей части патоки и красителя. Конечным продуктом здесь является сахар-сырец. Чтобы сделать белый сахар, сахар-сырец проходит производственный процесс, где его промывают, фильтруют и кристаллизуют, чтобы получить более тонкий белый столовый сахар, который вы видите на полках супермаркетов.

Каков химический состав столового сахара?

Столовый сахар представляет собой сахарозу, тип дисахарида, состоящего из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Элементарная формула сахарозы C12h32O11. Для получения дополнительной информации о дисахаридах см. Что такое углеводы и сахара?

 

Для чего используется столовый сахар?

Помимо придания сладости кофе и выпечке, столовый сахар, или рафинированный сахар, используется производителями пищевых продуктов в различных продуктах питания и напитках благодаря своим уникальным свойствам, улучшающим внешний вид, текстуру и срок годности пищевых продуктов. Сахар помогает придать цвет выпечке, а также действует как консервант, усилитель вкуса и наполнитель. Сахар также используется во многих соусах, сиропах и напитках, чтобы повысить вязкость, придать более густую консистенцию и улучшить вкусовые ощущения. Узнайте больше о функциях сахаров в продуктах питания и напитках.

Ссылки

• Гольдфейн К.Р. и Славин Ю.Л. (2015). Почему в продукты добавляют сахар: пищевая наука 101. Всеобъемлющие обзоры пищевых наук и безопасности пищевых продуктов, 14: 644–656.
• Клеменс Р.А., Джонс Дж.М., Керн М. и соавт. (2016). Функциональность сахаров в пищевых продуктах и ​​здоровье. Комплексные обзоры пищевых наук и безопасности пищевых продуктов, 15(3): 433-470

• Пред.
• Следующий

Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей

Будьте в курсе последних новостей и публикаций Центра ресурсов по питанию Sugar.

РЕСУРСЫ

Сахар — Канал улучшения здоровья

О сахаре

Сахара — это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе.

Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые легко усваиваются организмом.

Существует несколько различных сахаров. Сахара встречаются в природе в некоторых продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляются в самые разные продукты. Сахар может принимать различные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в вашем рационе может сделать ваш рацион высоким в килоджоулях или «плотным по энергии» и может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и кариес.

Рафинированный (или обработанный) сахар обеспечивает быстрый и простой источник энергии, но не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление примерно как 10% от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательных продуктов, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может стимулировать людей есть больше таких продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Общее качество имеющихся данных об изменениях массы тела в связи с увеличением и уменьшением потребления сахара у взрослых и детей среднее. Однако существует общее мнение, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет откладываться в виде жира.

Сахар представляет собой форму углеводов и обеспечивает такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, как и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов дает 16 кДж энергии. Один грамм жира обеспечивает 37 кДж. Таким образом, жиры в пище дают в два раза больше энергии, чем эквивалентное количество, обеспечиваемое сахаром.

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может влиять на «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать с едой, особенно напитками, с высоким содержанием сахара.

Слишком большое количество сахара увеличивает количество килоджоулей в пище и в вашем рационе в целом. Употребление слишком большого количества любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара, без достаточного количества упражнений приведет к избыточному весу.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link не содержат конкретных рекомендаций относительно количества потребляемого сахара в день. Они рекомендуют «ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как кондитерские изделия, подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, фруктовые напитки, витаминизированные воды, энергетические и спортивные напитки».

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link разработала основанные на фактических данных рекомендации по потреблению сахаров для снижения риска заболеваний у взрослых и детей, уделяя особое внимание профилактике и контролю нездорового увеличения веса и кариес зубов (гниение):

• ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров на протяжении всей жизни (настоятельная рекомендация).
• Как для взрослых, так и для детей ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общей калорийности рациона (настоятельная рекомендация).
• ВОЗ предлагает дальнейшее сокращение потребления свободных сахаров до уровня ниже 5% от общего потребления энергии (условная рекомендация).
  

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и широко доступны. К ним относятся безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы и ароматизированные минеральные воды.

Увеличен стандартный размер порции безалкогольного напитка. Ранее безалкогольный напиток выпускался в банках по 375 мл. Безалкогольные напитки теперь обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической 14-летней девочке одна только бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12% ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемое потребление энергии из рафинированного сахара всего за одну порцию.

Исследования детей в Австралии показали, что потребление подслащенных сахаром напитков связано с риском ожирения. Участники, которые потребляли более одной порции (более 250 г), на 26% чаще имели избыточный вес или ожирение.

Rethink Sugary DrinkExternal Link — это партнерство между организациями здравоохранения и общественными организациями, целью которого является сокращение потребления сладких напитков. Они предоставляют некоторые полезные ресурсы о количестве сахара в напитках и о том, как вы можете уменьшить его потребление.

Жиры в сладких продуктах

Сахара часто встречаются вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров, скорее всего, приведет к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергоплотный».

Ограничить содержание жира и сахара в продуктах, которые вы едите, полезно для здоровья. Многие сладкие продукты промышленного производства содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится кровью и доставляется в каждую клетку.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает с хранением избыточной глюкозы в печени, что дополняет уровень глюкозы в крови, если он начинает падать.

У человека с диабетом недостаточный или неэффективный инсулин, что означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Существует 2 типа диабета:

• диабет 1 типа
• диабет 2 типа

Диабет 2 типа связан с избыточным весом и ожирением, и его можно контролировать или даже обратить вспять с помощью диетических изменений.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара непосредственно вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, люди с избыточным весом также могут есть много сахара.

Предварительные данные показывают, что некоторые люди с диабетом 2 типа, которые имеют избыточный вес и недавно диагностированы, могут обратить вспять диабет 2 типаExternal Link, если они смогут добиться значительной потери веса.

В прошлом людям с диабетом советовали избегать употребления всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это было связано с тем, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако недавние исследования гликемического индекса (см. ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как очищенный хлеб и сухие завтраки.

Людям с диабетом разрешено небольшое количество сахара в рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить 2 чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб, или немного сахара в кашу.

Людям с диабетом следует ограничивать или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, таких как сладости и пирожные. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углевод расщепляется и всасывается в кровоток. Продукты с высоким ГИ попадают в кровоток быстрее, чем продукты с низким ГИ, вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемическая реакция организма»). Чем ниже ГИ, тем медленнее будет повышение уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Эффект может отличаться от человека к человеку.

Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:

• абдоминальное ожирение
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• гипертония (высокое кровяное давление)
• болезни сердца.

Не существует прямой зависимости между гликемическим индексом продукта и степенью обработки, уровнем клетчатки или даже сахара в продукте. Некоторые овощи могут даже иметь высокий ГИ. Существуют книги и веб-сайты, содержащие подробную информацию о ГИ самых разных продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с рядом углеводов с низким гликемическим индексом.

Людям с диабетом необходимы продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс является полезным инструментом для людей с диабетом, помогающим регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза в их рационе усваивалась медленно. Им необходимо есть продукты с низким ГИ. При каждом приеме пищи рекомендуется по крайней мере один продукт с низким ГИ.

Качество и количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет доказательств прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и потреблением сахара.

Кариес и сахар

Сахар и кариес тесно связаны. Зубной налет представляет собой липкую пленку, состоящую из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии в зубном налете зависят от сахаров для производства кислот, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы способствуют этому процессу, не только сахар, но большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, способствует распаду. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям зубного налета вырабатывать кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко проглатывается, например, свежие фрукты.