С утра хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

заторможенную реакцию,
замедление мыслительных процессов,
повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки.

Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало).

Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Связанный материал

Надоело работать? Есть повод разобраться в себе!

№ 04 / 2015

Смотрите также статью «Надоело работать? Есть повод разобраться в себе» журнала № 4′ 2015

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т. к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе сам

Анна ГЕРАСИМЕНКО

5 декабря 2014 6:00

Что поможет нам проснуться и быть активными в течение дня

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Всё время хочется спать? Дневная сонливость, засыпание за рулем ― Респирацио – сомнология и дыхательная поддержка

Главная
База знаний

Сон – базовая потребность нашего организма, он необходим человеку каждый день для восстановления умственного и физического здоровья. Вряд ли найдется человек, который не знает что такое, когда сильно хочется спать. Однако мало кто понимает серьезность этого состояния. Хроническая сонливость серьезно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и работоспособность. Кроме того, этот опасный синдром ставит под угрозу жизнь и здоровье людей.

Признаки серьезного дефицита сна

Трудности с пробуждением по утрам;
Постоянно хочется спать, нехватка энергии, вялость в течение дня;
Регулярное «проваливание» в сон при просмотре телевизора, во время совещаний, за рулем и в других ситуациях;
Усталость и слабость даже после того, как вы поспали;
Раздражительность, беспокойство;
Проблемы с концентрацией внимания;
Снижение работоспособности.

Чем грозит хронический недосып?

Снижение работоспособности, проблемы на работе и учебе.
Ухудшение настроения, подавленность, депрессия.
Снижается иммунитет, ухудшаются процессы восстановления тканей, замедляется обмен веществ.
Нарушается выработка гормонов.
Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.
Риск попадания в автомобильную аварию возрастает в 2,5 раза.
Засыпание за рулем или на рабочем месте неоднократно являлись причиной аварий на производстве и техногенных катастроф.
Дефицит сна – причина почти трети врачебных ошибок.

Причины дневной сонливости

Синдром обструктивного апноэ сна. Хроническое заболевание, при котором во сне дыхательные пути блокируются и человек перестает дышать, пока головной мозг не даст команду дыхательным путям раскрыться. Таких остановок дыхания с последующими микропробуждениями может быть до нескольких сотен за ночь. Из-за этого сон теряет свою восстанавливающую функцию, и такие пациенты чаще всего приходят к врачу с жалобами: «Громкий храп мешает близким», «Постоянно хочется спать», «Могу уснуть за рулем», «С утра болит голова». Это очень распространенное заболевание: оно встречается у 3–7% взрослых мужчин и 2–5% женщин. (Для сравнения: сахарным диабетом страдают около 8% взрослых людей.) Обструктивное апноэ лечится методом CPAP-терапии.
Нарколепсия. Это заболевание, проявляющееся внезапным неконтролируемым засыпанием в любое время и любой обстановке. При нарколепсии человек страдает от непреодолимых «приступов» сна, а также испытывает постоянное желание заснуть, сколько бы он ни спал до этого.
Хроническая боль. Сильные боли мешают заснуть, а иногда даже будят пациента.
Диабет. При сахарном диабете энергия из глюкозы не поступает в клетки, поэтому человек чувствует себя уставшим, ему все время хочется спать.
Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы). Гормоны щитовидной железы участвуют в регуляции активности. При дефиците этих гормонов пациенты жалуются на снижение работоспособности, вялость и утомляемость.
Прием лекарств. Дневная сонливость может быть побочным эффектом некоторых препаратов.
Сменный график работы. У людей, работающих по ночам, нарушается естественный ритм сна–бодрствования, поэтому они часто жалуются на сильную сонливость в ночную смену и проблемы с засыпанием днем.

Лечение чрезмерной сонливости

Если хроническая сонливость серьезно снижает качество вашей жизни: вы испытываете дневную сонливость, проваливаетесь в сон во время занятий, требующих концентрации внимания (например, за рулем), не можете сосредоточиться – не пренебрегайте вашим состоянием, обратитесь к врачу.
Для предварительной оценки степени дневной сонливости существует специальный тест – Шкала сонливости Эпворта/Эпфорта. Если вы набрали более 9 баллов, вероятно, вы страдаете каким-либо сомнологическим нарушением. Ваш лечащий врач может отправить вас на консультацию к сомнологу и диагностику расстройств сна в сомнологическую лабораторию. Если у вас будут обнаружены нарколепсия или обструктивное апноэ сна, вам будет назначено соответствующее лечение – медикаментозное при нарколепсии или CPAP-терапия в случае синдрома обструктивного апноэ сна.

Корзина

Ваша корзина пуста

Исправить это просто: выберите в каталоге интересующий товар и нажмите кнопку «В корзину»

В каталог

13 быстрых способов избавиться от утренней усталости читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.

Вот наш процесс.

Если просыпаться тяжело, рассмотрите следующие стратегии.

У всех у нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда технически выспались. Чтобы взбодриться в усталые дни, многие из нас выпивают чашку за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может сделать нас нервными и беспокойными (не говоря уже о постоянном беге в туалет).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с необходимой энергией.

Любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.

Проведение последних получаса ночного отдыха или около того в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», влияет на вашу способность функционировать в течение дня.

Совет: Попробуйте 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то время, когда вы действительно хотите проснуться.

Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между дремлющими снами, будут полным циклом сна, что позволит вам проснуться после фазы быстрого сна, а не во время.

Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкая форма может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.

Совет: Если вы все еще не можете избавиться от утренней сонливости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

Есть причина, по которой так приятно потянуться, проснувшись. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), а их реактивация высвобождает эндорфины, стимулирующие энергию.

Совет: Если у вас есть немного времени на утреннюю йогу, возьмите его; всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.

Сообщается, что холодный душ снижает количество прогулов по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры вашего тела, также могут помочь.

Вставать с постели — главная проблема? Держите рядом с прикроватной тумбочкой пульверизатор или водяной туман, чтобы вы могли наклониться и обрызгать себя, даже не открывая глаз!

Профессиональный совет: Одним из самых популярных продуктов является утренняя маска для лица Saborino из Японии, которая содержит эфирные масла, которые активизируют ваши чувства. За одну минуту эта тканевая маска очищает, бодрит и увлажняет кожу.

Примечание. Люди с чувствительной кожей могут отказаться от этого продукта.

Поделиться на Pinterest

До сих пор не решено, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность концентрировать внимание в течение дня.

Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы привести его в действие в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) повысит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

Совет от профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.

Используйте комбинацию продуктов, борющихся с усталостью, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Не все завтраки одинаковы, так что оцените свой утренний выбор блюд. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическим скачкам уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.

Совет: Обращайте внимание на этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете на завтрак, и по возможности сократите его количество. Держите цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, под рукой для быстрого доступа.

Верно, мы сказали минус кофе — но не без! Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, обильное употребление кофе утром может косвенно способствовать повышенной усталости в конце дня.

Участники одного исследования сообщили, что почувствовали себя более усталыми на следующий день после употребления напитков с кофеином. Эксперименты с уменьшенным количеством кофеина по утрам на самом деле могут сделать вас менее уставшим.

Совет: Избегайте больших кружек. При необходимости купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпитого.

Поделиться на Pinterest

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».

Звучит как веская причина провести часть утра на свежем воздухе.

Совет: Если выходить на улицу рано утром неудобно, отрегулируйте штору так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь, когда вы собираетесь проснуться.

Конечно, когда вы хотите заползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования постоянно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Посмотрите, сможете ли вы уместиться в быстрой прогулке или поездке на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.

Профессиональный совет: Когда времени мало, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоко поднятых колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или запланируйте короткую кардио-тренировку по дороге на работу.

Возможно ли, что негативное отношение к работе или домашнему стрессу лишает вас утреннего заряда бодрости?

Возможно, вы не сможете исправить определенные ситуации за одну ночь, но как только вы определите их как источник умственного и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия, чтобы облегчить их.

Совет: Сделайте утро дома проще, приготовив школьные обеды накануне вечером, или найдите время для утренних медитаций и успокойтесь перед началом дня.

Поделиться на Pinterest

Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это немного волнения на горизонте.

Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный разговор с другом во время поездки на работу, прогуляться карандашом на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить вкусный завтрак, который вызовет вас из постели.

Совет: Пусть другой график определит ваш. Сделайте ранний утренний подкаст или радиопередачу частью своей рутины пробуждения.

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, она может быть вызвана депрессией или беспокойством. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

Единственный способ узнать, однако, это отслеживать свое настроение или обратиться к профессионалу.

Совет: Копните немного глубже. Задав несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, вы можете выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может сказать и ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — нескольких лучших практиках, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:

выключение экранов за час до сна
включение в одно и то же время каждую ночь
создание комфортных условий для сна

Вставание в одно и то же время каждое утро помогает поддерживать циркадный ритм, внутренние биологические часы это отвечает за чувство сонливости.

Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами по телефону . Любовное письмо к еде .

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Поделиться на PinterestCarlina Teteris/Getty Images Carlina Teteris/Getty Images
Когда вы просыпаетесь утром, движение не может быть вашим главным приоритетом. Но начало дня с прогулки — будь то прогулка по району или часть пути на работу или в школу — может принести вашему телу ряд преимуществ для здоровья.
Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с выполнения нескольких шагов. Есть также несколько советов, как легко внедрить его в свой распорядок дня.
Начав свой день с прогулки, вы получите больше энергии на весь день. Если вы гуляете на улице, это особенно верно.
Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на свежем воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут гулял в помещении.
Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице придали больше энергии, чем чашка кофе, для 18 женщин, которые чувствовали недостаток сна.
В следующий раз, когда вам понадобится утренний заряд энергии или вы почувствуете усталость, когда проснетесь, вы можете попробовать прогуляться.
Ходьба по утрам также полезна для физиологии.
Прогулка может помочь:
повысить самооценку
повысить настроение
уменьшить стресс
уменьшить тревогу
уменьшить усталость по 20-30 минут не менее 5 дней в неделю.
Одним из преимуществ прогулки по утрам является то, что вы завершите свою физическую активность в течение дня, прежде чем любые другие семейные, рабочие или школьные обязанности собьют вас с пути.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровые взрослые выполняли упражнения средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Попробуйте совершить 30-минутную прогулку 5 раз в неделю по утрам, чтобы выполнить эти требования.
Прогулка по утрам может помочь вам достичь целей по снижению веса. Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками вы можете похудеть.
Ходьба может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая повышение иммунитета, а также профилактику и помощь в лечении различных заболеваний.
Исследования показывают, что ходьба по 30 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.
Он может даже увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Ходьба может помочь укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите в среднем или быстром темпе. Попробуйте изменить свой распорядок дня и поднимайтесь по лестнице, ходите вверх и вниз по склону или ходите по наклонной поверхности на беговой дорожке.
Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.
Утренняя прогулка может улучшить ясность ума и способность концентрироваться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начинал свой день с утренней прогулки, улучшали свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто оставался сидячим.
Ходьба также может помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если бы вы сидели или вели сидячий образ жизни. Особенно это актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.
В следующий раз, когда у вас будет утренняя встреча или мозговой штурм, предложите своим коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.
Прогулка в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью позже. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или страдали легкой бессонницей.
Те, кто тренировался утром, а не вечером, лучше спали ночью. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему утренние упражнения могут быть лучше для сна, чем ночные.
Одно из преимуществ утренних прогулок летом — или если вы живете в климате, где тепло круглый год — заключается в том, что вы сможете заняться спортом до того, как на улице станет слишком жарко.
Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. Возьмите с собой бутылку воды, если это необходимо. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.
Если вы начнете свой день с прогулки, это научит вас делать более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете чувствовать себя более энергичным и менее уставшим.
Когда ваша энергия падает или вы устали, вы, скорее всего, потянетесь за легкими закусками или усилителями энергии. Утренняя прогулка может вдохновить вас на выбор здорового обеда и перекусов во второй половине дня.
Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте свои носки и кроссовки у двери, чтобы вам не пришлось искать их утром.
Постарайтесь завести будильник на 30 минут раньше, чтобы успеть прогуляться утром хотя бы на 20 минут. Найдите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
Найдите друга или коллегу для прогулки утром. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать пешие прогулки частью ваших поездок на работу. Если вы не можете пройти весь путь до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на остановку или две раньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было дойти пешком от машины.
Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение прогулка до или после завтрака и поможет ли она, если вы хотите похудеть. Исследования неоднозначны относительно того, увеличит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет ли вам быстрее похудеть.
Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают организму сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.
А пока все зависит от вашего организма. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если ваш желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, съев небольшую закуску, такую как банан или фруктовый коктейль, прежде чем отправиться на прогулку.
В любом случае, после тренировки убедитесь, что вы съели здоровый завтрак и выпили много воды.
Начав свой день с короткой прогулки, вы получите ряд преимуществ для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть улучшение настроения и ясности ума, а также лучше спать по ночам. Обязательно делайте растяжку до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если у вас есть дополнительные вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Пить кофе перед тренировкой: рекомендуется ли?
Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью делает его эффективным напитком для повышения физической работоспособности.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.
В этой статье рассказывается, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и какие сорта кофе лучше выбрать.
Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для всех уровней дохода (1).
Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию и помочь им достичь своих целей в производительности.
На самом деле, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота или усилитель производительности как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать (2, 3, 4):
увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
увеличение аэробной выносливости
улучшение результатов в спринте, прыжках и бросках
экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
улучшение внимания и концентрации
ly 90 Было показано, что кофеин эффективен как для спортсменов, так и для неспортсменов, а это означает, что средний посетитель спортзала по-прежнему получает пользу (2).
Краткая информация
Кофе — это хорошо известное спортивное средство, которое может повысить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.
Большинство исследований показывают, что вы должны пить кофе примерно за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин впитался в кровь и достиг максимальной эффективности (2).
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг) (2, 5).
Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от потребления кофеина в нижней части рекомендуемой нормы (6).
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпив 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки, вы легко получите достаточное количество кофеина для поддержки своей работоспособности (7).
Резюме
Употребление кофе примерно за 45–60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь максимальной эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела.
Хотя кофе является полезным напитком, его употребление перед тренировкой имеет некоторые недостатки.
Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак (8).
Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время усвоить его.
В качестве альтернативы выберите 1–2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (2 унции или 60 мл) содержат около 130 мг кофеина (9).
Кроме того, некоторые люди испытывают повышенную чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1–2 чашек (240–475 мл) в день (10).
Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может отрицательно сказаться на ваших спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить употребление кофеина как минимум за 6–8 часов до сна (5, 11).
Если кофеин вас раздражает, лучше его избегать. Вы все еще можете отлично потренироваться, если будете придерживаться питательной диеты, достаточно спать и контролировать уровень стресса (12, 13, 14).
Резюме
Кофе перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им может быть лучше без него.
Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, добавок перед тренировкой, жевательной резинки и конфет, хотя доступны и многие другие средства спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества (15).
Добавление молочного или растительного молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или тренироваться перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.
Избегайте употребления фирменных сортов кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Мало того, что эти напитки могут помешать вашим целям в фитнесе, они также труднее перевариваются.
Резюме
Любой тип обычного сваренного кофе, вероятно, способствует спортивным результатам. Тем не менее, лучше избегать фирменных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.
Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе (16).
Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Обычные побочные эффекты включают (16):
тревога
Нервность
Увеличение частоты сердечных сокращений
ОТПРАВЛЕНИЕ
ОТЛИЧНЫЙ ИЛИ НЕПРАВИЛЬНЫЙ ДЕЙСОРИ ФОРИ ФОРТА
010010010010010010010001000100010001010001000100010. Дим. потребление (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности (17, 18, 19)., 20).
Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов (10, 21, 22).
Резюме
Во избежание побочных эффектов лучше ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.
Кофе — это вкусный и недорогой напиток, который может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Posted in Разное