Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

30 Августа 2020

27 Октября 2020

4 минуты

8903

ProWellness

Оглавление

• Средняя скорость преодоления дистанции
• Рекорды в марафонском беге
• Разрядные нормативы бега на марафон
• Советы новичкам

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

Сколько нужно пробежать, чтобы добраться до финиша на марафоне? Дистанция марафонского бега – это заветные 42 км 195 м. Его по праву можно назвать лидером среди всех спортивных дисциплин на выносливость. Преодоление такого расстояния – настоящее испытание своих возможностей, способ превзойти самого себя. Поэтому популярность марафонского бега никогда не снижается, он постоянно привлекает желающих проверить себя на прочность новичков.

Внимание! В 2018 г на марафоне в Нью-Йорке финишировали более 50 тыс. человек. Ни одно легкоатлетическое соревнование не собирает такое количество участников.

Средняя скорость преодоления дистанции

Цель большинства участников марафона – пробежать его менее чем за 4 часа. В среднем, спортсмены-любители преодолевают дистанцию чуть за большее время – мужчины за 4 ч и 15 мин., женщины за 4 ч и 40 мин.

Рекорды в марафонском беге

Мировой рекорд в марафоне среди мужчин установлен в 2018 г 34-летним Элиудом Кипчоге – бегуном из Кении. Его время – 2 ч 1 мин. 39 с.

Среди женщин рекордсменкой является британка Пола Рэдклифф, преодолевшая дистанцию в 2003 г за 2 час. 15 мин. 25 с.

Разрядные нормативы бега на марафон

Нормативы марафонского бега:

Советы новичкам

Хотите попробовать свои силы в марафоне? Тогда воспользуйтесь следующими советами по подготовке к забегу:

• Не торопитесь, прогрессируйте постепенно. Тренируйтесь системно, начиная с малого. Не увеличивайте общую недельную длину пробежек более чем на 10%. То есть увеличивайте дистанцию ежедневно по чуть-чуть, так чтобы за неделю пробежать не более чем на 10% больше, чем за предыдущую. Начинайте тренировки с доступной цели, например, с 5 км.

Внимание! Во избежание травм бежать марафон можно не ранее чем через год после начала беговых тренировок.

• Придерживайтесь плана. Разработайте тренировочный план и строго ему следуйте.
• Скорректируйте питание. Изучите, каким должно быть питание спортсмена. В период подготовки к марафону организм нуждается в большем количестве энергии, белка и грамотном послетренировочном восстановлении.
• Разработайте стратегию забега. Определите удобный для себя темп. Однако если во время марафона выбьетесь из графика, не пытайтесь его наверстать. Нужно учитывать, что реальность может оказаться несколько иной, чем планы. Отставание от графика еще не говорит о том, что забег будет сорван. Главное, грамотно распределяйте свои энергетические ресурсы. Также разработайте стратегию по питанию и гидратации во время забега.

Не забывайте наслаждаться процессом! Позитивный настрой и на успех, и на неудачу поможет вам преодолеть любые повседневные трудности, врывающиеся в ваши тренировочные планы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

марафонсколько нужно пробежатьдистанция марафонского бегамарафонский бегрекорды в марафоне

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Как рассчитать финишное время на 42 км — Медиапортал Спортмастер

Чтобы успешно преодолеть марафон, следует сперва пройти все этапы подготовки для бегунов на длинные дистанции, освоив необходимую технику, а затем опробовать силы на пяти-, десятикилометровых стартах и полумарафоне.


Планирование финишного времени на 42,2 километрах следует проводить на том этапе тренировочного процесса, когда человек не только адаптировался к регулярным длительным беговым тренировкам на 15 — 20 километров, но и получил представление о физиологических и психологических барьерах, которые приходится преодолевать атлетам на рубеже 30 — 37 километров.


Для новичков и, вероятно, большинства любителей пробежать весь марафон от начала до конца без каких-либо приключений — задача практически непосильная.


Приключения эти могут быть связаны, как с возникшей болью в суставах, так и с острым чувством истощения, слабостью, головокружением, потерей интереса к продолжению забега, раздражением и желанием сойти с дистанции.


Все эти негативные явления возникают внезапно, когда человек ничего подобного не ожидает, а наоборот считает, что все идет по плану и его тело работает, как часы.


Бегуны называют это «стеной». Именно риск столкнуться с ней и препятствует качественному планированию финишного времени, в особенности, начинающим бегунам.


Стартовые кластеры Московского марафона, как самого массового и авторитетного забега в России, вынуждают делать прогнозы на финиш всем его участникам, а правила его проведение определяют контрольное время — 6 часов с момента личного старта каждого бегуна.


Средний темп бега для человека, желающего уложиться в контрольное время на марафоне, не должен быть ниже 8:30 минут на километр. Для сравнения, при обычной ходьбе со скоростью 5 километров в час темп составляет 12:00 минут на километр.


Это значит, что пешком весь марафон точно не одолеть.


Однако, если преодолеть первую половину дистанции с темпом менее 6:00 мин/км, то вторую половину дистанции все же можно пройти быстрым шагом с темпом 11:04 минут/км.


Только новички редко, когда преследуют результат вложить в контрольное время. Чаще озвучивается желание вложиться 4 часа, а реальный финиш происходит в диапазоне от 4 часов 15 минут до 4 часов 35 минут.


Кстати, согласно глобальному исследованию RunRepeat 2019 года, среднее финишное время на 42,2 километрах среди марафонцев во всем мире составило 4 часа 32 минут.

Кроме стены, «опоздание» к четырехчасовому финишу на марафоне часто обусловлено физической неспособностью нарастить темп на последних 5 — 10 километрах, при внутреннем ощущении, что ресурсов для этого достаточно.


Это уже проблема, обусловленная недостаточной тренированностью, когда человек не включает в свой беговой рацион интервальные тренировки, а также силовые, функциональные занятия и растяжки в зале.


Женские беговые кроссовки

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Speed Trail 2

Купить

11 699 ₽

ASICS | Кроссовки женские ASICS Gel-Sonoma 6 GTX

Купить

6 999 ₽

Nike | Кроссовки женские Nike W Downshifter 11

Купить

6 399 ₽

Reebok | Кроссовки женские Reebok Lite Plus 3.0

Купить

7 699 ₽

10 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Shocket Run Wmn

Купить

6 999 ₽

Nike | Кроссовки женские Nike W Revolution 6 NN

Купить

4 999 ₽

adidas | Кроссовки женские adidas QT Racer Sport

Купить

6 999 ₽

Nike | Кроссовки женские Nike Revolution 6 Next Nature

Купить

6 999 ₽

ASICS | Кроссовки женские ASICS Patriot 12

Купить

7 699 ₽

10 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Shocket St Wmn

Купить

4 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Memory Tactician

Купить

12 199 ₽

Nike | Кроссовки женские Nike Joyride Dual Run

Купить

Ошибки при расчете финишного времени на марафоне:


• Опора на средний темп, показываемый на полумарафоне;
  
• Непринятие во внимание рельефа маршрута, его высоты над уровнем моря, предполагаемых погодных условий;
  
• Не учет темпа, для движения в котором сконструирована выбранная модель беговой обуви;
  
• Недостаточная адаптация выбранного тренировочного плана к индивидуальным особенностям атлета
  

совет

Чтобы смягчить психологические проблемы на последних километрах марафона, связанные с не достижением желаемого результата, можно брать в расчет два финишных времени. На одно из них ориентироваться, как на базовое, и указывать его при выборе стартового кластера, а другое держать в уме, как желаемое, но тоже реально достижимое, а не взятое «от фонаря».


---

На крупных забегах помощь в расчете финишного времени оказывают пейсеры — атлеты, имеющие достаточный запас мощности и опыта, чтобы преодолеть всю дистанцию за обозначенный для них организаторами временной период. Пейсеры, как правило, ярко выделяются среди остальных бегунов флагами, шариками и футболками, на которых указано финишное время.


Можно целиком положиться на этих людей и просто держаться с ними рядом всю дистанцию. Многие так и делают. Однако, это намного труднее, чем кажется — у всех бегунов свои анатомические особенности, своя уникальная «походка».


От пейсеров можно почерпнуть опыт получения запаса мощности за счет ощутимого занижения амбиций на финиш. Другими словами, если вы думаете, что можете пробежать марафон за 4 часа, то поставьте планку на 5 и тогда «опоздания», скорее всего, не произойдет.


Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах . Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Другие материалы о беге

7 октября

Мифы и заблуждения о беге

Трейлраннинг Бег

6 октября

Бег трусцой: польза и эффективность

Бег Трейлраннинг

29 сентября

Что такое фартлек и как его правильно бегать

Бег Трейлраннинг

19 сентября

Жизнь после марафона: как правильно восстановиться и к чему готовиться дальше

Бег

16 сентября

Дезинфекция и дезодорирование спортивной обуви: как сделать это на профессиональном уровне

Бег Горные лыжи Сноуборд

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

13 сентября

Как повысить экономичность бега

Бег

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

6 сентября

Московский марафон 2022 в цифрах и фактах

Бег

4 сентября

Питание на марафоне: советы экспертов

Бег

1 сентября

5 причин начать бегать с 1 сентября

Бег

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

30 августа

Техника и правила барьерного бега

Бег

26 августа

Что такое челночный бег

Бег

25 августа

Силовые тренировки для бегунов

Бег

24 августа

Стирать или нет: уход за беговыми кроссовками

Бег

23 августа

Бег с пульсометром: почему важно следить за сердечным ритмом

Бег

22 августа

Три дня трейлраннинга на Спортмастер PRO TRAIL 2022: как это было

Трейлраннинг Бег

18 августа

Обзор лучших кроссовок для бега по асфальту

Бег

16 августа

Стратегия и техника бега на средние дистанции

Бег

15 августа

Какие мышцы работают при беге

Бег

12 августа

Как научить детей бегу

Бег

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

10 августа

Польза медленного бега

Бег

9 августа

Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL 2022: наборы трейлраннера

Бег Трейлраннинг

8 августа

Сколько калорий сжигает бег

Бег

4 августа

Бег с высокого старта: правильная техника и тренировочные упражнения

Бег

3 августа

Тейпирование ног: для чего нужно, как правильно тейпировать

Бег

2 августа

Тест новых трейловых кроссовок Demix Speed Trail 2

Бег Трейлраннинг

30 июля

Что такое трейлраннинг

Бег Трейлраннинг

28 июля

Продолжается регистрация на Спортмастер PRO TRAIL 2022

Бег

27 июля

Чем полезен бег для вашего тела

Бег

26 июля

Чему равен и какой должен быть пульс при беге

Бег

25 июля

Ходьба на беговой дорожке

Бег

22 июля

Специальные беговые упражнения для тренировок

Бег

21 июля

Бег и отпуск: как совмещать отдых с тренировками

Бег

20 июля

Правильная техника выполнения челночного бега

Бег

18 июля

Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL: экипировка трейлраннера

Бег Трейлраннинг

15 июля

Обзор женских беговых кроссовок

Бег

14 июля

Обзор мужских беговых кроссовок

Бег

11 июля

Правильное и эффективное восстановление после бега

Бег

8 июля

Основные ошибки при занятиях бегом

Бег

7 июля

Тренировки и упражнения на беговых дорожках

Бег

5 июля

Как выбрать беговую дорожку для дома

Бег

1 июля

Чем отличается бег на дорожке и на улице

Бег

28 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: сервис Limetime

Бег Велоспорт

28 июня

Когда лучше бегать

Бег

27 июня

Оздоровительный бег

Бег

23 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: сервис КАDR

Бег

22 июня

Чем заменить бег, если врачи запретили

Бег

27 мая

Как научиться быстро бегать

Бег

17 мая

Возвращение Московского полумарафона: репортаж с рекордного забега

Бег

10 мая

Бег для похудения

Бег

26 апреля

Как подготовиться к марафону: советы экспертов

Бег

22 апреля

Как подобрать тренера и сделать сотрудничество с ним эффективнее

Бег

21 апреля

Как рассчитать финишное время на 42 км

Бег

18 апреля

Как подготовиться и пробежать 5 км на забеге-спутнике Московского полумарафона

Бег

15 апреля

Как рассчитать финишное время на 10 км

Бег

14 апреля

Как рассчитать финишное время на 21 км

Бег

13 апреля

Как правильно дышать при беге

Бег

12 апреля

С какой скоростью бегает человек

Бег

11 апреля

Можно ли бегать каждый день

Бег

7 апреля

Что такое эстафетный бег

Бег

6 апреля

Болит бок во время бега и после него: почему это происходит и как с этим бороться

Бег

6 апреля

Причины боли в коленях во время и после бега

Бег

5 апреля

Интервальный бег: что это такое и как им заниматься

Бег

5 апреля

Техника бега на длинные дистанции

Бег

4 апреля

Техника бега на короткие дистанции

Бег

1 апреля

Повредили ногу на трейле. Как оказать первую помощь

Бег Трейлраннинг

28 марта

Как подобрать рюкзак для трейлраннинга

Бег Трейлраннинг

25 марта

Олимпийские виды бега

Бег

24 марта

Экскурсия в движении: как лучше узнать город, не отрывась от пробежки

Бег

23 марта

Правила безопасности при беге в городе

Бег

22 марта

Особенности беговых тренировок в межсезонье

Бег

21 марта

Как возобновить беговые тренировки после длительного перерыва

Бег

18 марта

Ближе к совершенству. Обзор экипировки для продвинутых бегунов на весну-лето 2022 года

Бег

18 марта

Добавь красок! Обзор весенней экипировки для ценителей беговой культуры от PRO-эксперта

Бег

17 марта

Обзор бюджетной экипировки для начинающих бегунов на весну-лето 2022 года

Бег

15 марта

Ледяной драйв. Репортаж с забега «Снежная весна»

Бег

13 марта

Особенности зимнего трейлраннинга. Краткая инструкция и обзор самых сложных стартов сезона 2021/22

Бег Трейлраннинг

10 марта

Почему беговые тренировки нужно проводить по плану

Бег

9 марта

Чем «Спортмастер» полезен для бега

Бег

21 февраля

Какие типы бега существуют

Бег

10 февраля

Как бежать красиво: создаем индивидуальную экипировку

Бег

10 февраля

Как бежать в мороз

Бег

8 февраля

Как бежать в дождь

Бег

4 февраля

Как бежать по асфальту

Бег

3 февраля

Как бежать трейл

Бег Трейлраннинг

3 февраля

Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться

Бег

3 февраля

Как вернуть мотивацию, когда разочаровался в беге

Бег

28 января

Правильное питание при занятиях бегом

Бег

21 января

Когда пора менять беговую обувь

Бег

19 января

Купил беговой костюм и кроссовки: что дальше?

Бег

11 января

Трейлраннинг против мусора

Бег Трейлраннинг

11 января

Как правильно начать бегать

Бег

30 декабря

Караул! В семье появился бегун

Бег

30 декабря

Календарь бегуна на 2022 год от «Спортмастера»

Бег

29 декабря

Трое из леса. Обзор самых актуальных трейловых беговых кроссовок зимы 2021/22

Бег Трейлраннинг

27 декабря

Слепые люди тоже занимаются бегом

Бег

21 декабря

Двое сотрудников «Спортмастера» вошли в число победителей Mad Fox Ultra

Бег

8 декабря

Противопоказания к бегу

Бег

7 декабря

Музыка для бега

Бег

5 декабря

Коммьют-раннинг. Бежим на работу, но не опаздываем

Бег

29 ноября

Как пробежать марафон, имея серьезные проблемы со здоровьем?

Бег

29 ноября

Как можно гордиться медалью, которую дают всем

Бег

26 ноября

«Чувствуешь себя героем рекламного ролика»

Бег

24 ноября

Владимир Кузьмин

Бег

24 ноября

Где бегать

Бег

24 ноября

Как подобрать одежду для бега

Бег

23 ноября

Виктор Саветников

Бег Беговые лыжи

23 ноября

Дмитрий Суханов

Бег

23 ноября

Как подобрать кроссовки для бега: основные критерии

Бег

15 ноября

В Геленджике состоялись тренировки на трассах Спортмастер PRO Trail

Бег

17 ноября

Дмитрий Ястребов

Бег

13 ноября

Григорий Хохлов

Треккинг Бег

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

17 ноября

Дмитрий Саранцев

Бег

9 ноября

Конструкция и основные функции кроссовок для бега

Бег

12 ноября

Ирина Ласточкина

Бег Беговые лыжи

1 ноября

История бега

Бег

16 ноября

Подготовка к забегу на длинные дистанции

Бег

17 ноября

Разминка и заминка: что делать до и после бега

Бег

17 ноября

Как подобрать аксессуары для бега

Бег

16 ноября

Техника безопасности во время бега

Бег

16 ноября

5 популярных приложений для бега (iOS и Android)

Бег

17 ноября

Как подобрать гаджеты для бега

Бег

16 ноября

Как правильно бегать: техники бега

Бег

16 ноября

Бег для начинающих

Бег

27 октября

Как определить пронацию стопы

Бег

27 октября

Виды бега: какие бывают и чем отличаются

Бег

для мужчин и женщин и советы, как стать быстрее

Если вы заядлый бегун и любите участвовать в гонках, вы можете нацелиться на марафонский забег на 26,2 мили.

Подготовка к марафону и его пробежка — выдающееся достижение. Будьте довольны своим выступлением, независимо от вашего времени.

Тем не менее, естественно хотеть знать среднее время, чтобы увидеть, как вы справляетесь с другими бегунами.

Вы можете использовать средние показатели марафона, чтобы увидеть, на что вы способны, или почувствовать, где вы хотите быть, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки.

Большинство людей заканчивают марафон за 4–5 часов, а среднее время прохождения мили составляет от 9 до 11,5 минут.

Время финиша менее 4 часов является настоящим достижением для всех, кроме элитных бегунов, которые могут финишировать примерно за 2 часа. Многие участники не торопятся и проходят часть дистанции пешком, финишируя за 6-7 часов.

Подготовка к марафону — это то, к чему вы можете относиться позитивно, независимо от того, что показывают часы. Наряду с повышением уровня физической подготовки и общего состояния здоровья вы можете развить целеустремленность, самодисциплину и уверенность, которые могут распространиться и на другие сферы вашей жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об ожидаемом времени окончания марафона, а также советы по тренировкам.

Если вы пробежали марафон менее чем за 5 часов, значит, вы молодец. Большинство мужчин заканчивают марафон менее чем за 4,5 часа. Большинство женщин заканчивают менее чем за 5 часов. Если ваше время около этой отметки, будьте довольны своими результатами.

Вы можете сравнить свою цель или фактическое время марафона со средними показателями для вашего возраста и пола. Ваш уровень физической подготовки также повлияет на ваше время, наряду с соображениями дня гонки, такими как погода и общее состояние здоровья.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сравнить свое время с другими людьми в вашей категории. The data was compiled from 21,000 marathon runners who competed in 2010.

Marathon time by age and sex

....

Age	Male	Female
0–15	4:53:53	6:04:11
16–19	4:16:19	4:50:23
20–24	5 4:91:50039	4:28:59
25–29	4:06:43	4:27:14
30–34	4:07:35	4:28:07
35–39	4:10:39	4:33:47. 4:11:32	4:39:02
50–54	4:19:49	4:55:37
55–59	4:31:10	5:00:52
60–64	4:53:26	5:12:26
5:06:59	5:20:57

Если вы новичок, стремитесь пробегать не менее 12–15 миль в неделю в течение как минимум 6 месяцев до начала программы подготовки к марафону. .

Хоть прогресс и является естественным, важно использовать медленный, устойчивый подход, чтобы избежать травм и выгорания.

При скорости от 12 до 15 минут на милю новички могут пробежать марафон примерно за 5-6,5 часов.

Определите подходящий темп, чтобы вы могли поддерживать эту скорость на протяжении всех 26,2 миль.

После того, как вы установите целевое время, рассчитайте среднее время в милях, чтобы установить соответствующий темп. Большинство марафонцев заканчивают милю каждые 10 минут. Среднее время прохождения мили у мужчин составляет от 9 до 11 минут. Женщины в среднем пробегают милю каждые 10-12 минут.

Снижайте темп в большинстве тренировочных дней. Вы можете добавить от 30 секунд до 2 минут на милю. В любой день ваш темп может зависеть от вашей энергии и уровня стресса, погоды и рельефа местности.

К другим проблемам, которые могут возникнуть, относятся боли в суставах, головные боли и проблемы с пищеварением. Примите все это во внимание и соответствующим образом отрегулируйте скорость.

Хотя в марафоне больше важна выносливость, чем скорость, есть несколько способов улучшить свой темп.

Варьируйте тренировки

Подготовка — самая важная часть марафона. Это больше, чем просто бег на длинные дистанции.

В дополнение к плану подготовки к марафону включите умеренные аэробные нагрузки, такие как водная аэробика, езда на велосипеде и быстрая ходьба.

Развитие силы и мощи

Развитие мышечной силы с помощью поднятия тяжестей, упражнений с эспандером и тренировок с собственным весом.

Чтобы повысить гибкость, добавьте легкие упражнения на растяжку, йогу или тай-чи. Аэробные упражнения, укрепляющие силу, включают круговые тренировки, танцы и боевые искусства.

Записывайте прогресс

Записывайте свои действия в журнал, чтобы отслеживать свои улучшения. Делайте ежедневные заметки и записывайте время бега каждые 6 недель. Соответственно скорректируйте свои цели.

Если возможно, получите отзыв от своего врача, личного тренера или знающего друга.

Бег на выносливость

Чтобы повысить выносливость, включайте один более продолжительный бег в неделю. Время от времени устраивайте восстановительную неделю с пробежкой на несколько миль короче, чем ваша самая длинная пробежка. Включите хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться.

Найти группу

Поговорите с друзьями или найдите в Интернете бегущую группу или создайте свою собственную. Собирайтесь на пробежку хотя бы раз в неделю. Это создает мотивацию и товарищество. Кроме того, вы можете делиться советами и отзывами.

Включите осознанность и расслабление

Научитесь быть более осознанным и расслабленным во всех своих действиях. Сделайте такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация, йога-нидра и центрирующая медитация, частью вашего ежедневного расписания. Обеспечьте достаточное количество сна каждую ночь.

Потратьте время на массаж, иглоукалывание или просто примите расслабляющую ванну. Эти привычки могут помочь вам снять мышечное напряжение и снизить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может улучшить вашу общую производительность.

Иметь здоровый вес и хорошо питаться

Если вам нужно похудеть, сейчас самое время. Благодаря меньшему весу вам легче нести свое тело во время бега. Кроме того, вы будете иметь более высокий уровень энергии и чувствовать себя лучше в целом.

Избегайте обезвоживания. Включите в свой рацион свежие овощи, фрукты и полезные жиры. Ешьте сложные углеводы и нежирный белок. Ограничьте или полностью откажитесь от обработанных, сладких продуктов.

Если вы ищете специальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к марафону, посмотрите эти:

Тренируйтесь на скорость

Используйте методы высокоинтенсивных тренировок для повышения производительности. Занимайтесь скоростными тренировками не чаще одного раза в неделю, поскольку такие тренировки могут привести к травмам.

Поговорите со своим врачом перед началом любых скоростных тренировок, если вы новичок в беге или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Интервальная тренировка

Пример интервальной тренировки состоит из разминки в течение 10 минут, за которой следует 2–5 минут высокоинтенсивного бега.

После этого бегайте от низкой до средней интенсивности в течение такого же времени. Повторите этот интервал от 4 до 6 раз с последующим 10-минутным перерывом.

Табата-тренировка

В этой высокоинтенсивной тренировке чередуются 20-секундные всплески интенсивной активности с последующим 10-секундным отдыхом. Повторите как минимум 8 раундов.

Tempo training

Это менее интенсивный вариант, который идеально подходит для начинающих.

Бегите в темпе, который немного медленнее, чем ваш гоночный темп, в течение нескольких минут. Затем бегите в легком темпе такое же количество времени.

Повторите несколько раз, постепенно увеличивая время каждого цикла темпа темпа как минимум до 20 минут.

Бег по холмам

Тренируйтесь по холмам той же длины и наклона, что и на ипподроме. Бегите изо всех сил, поднимаясь в гору, и медленно спускайтесь вниз.

Бег в гору на тренировках увеличивает скорость, развивает силу нижней части тела и повышает кардиореспираторную выносливость.

Отслеживание шагов

Увеличьте частоту шагов, чтобы увеличить скорость. Используйте шагомер или устройство для отслеживания шагов, чтобы увеличить количество шагов в минуту, или подумайте о фитнес-приложении.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом перед началом подготовки к марафону. Выделите себе минимум 12 недель на тренировки. Дайте себе больше времени, когда это возможно.

Работайте усердно и полностью раскрывайте свой потенциал, уважая свои ограничения. Скорректируйте свои цели и график тренировок, если чувствуете, что вам нужно изменить интенсивность.

Избегайте выгорания, предоставляя себе один полный день отдыха каждую неделю. Верьте в себя и получайте удовольствие от подготовки к марафону не меньше, чем от самой гонки.

Как пробежать марафон быстрее — Руководства по скважинам

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем ставить цель на время, рассчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0003

Если вы еще не участвовали в забегах и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Существуют планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  Hal Higdon Novice 2 Marathon Training Program
  

  Продолжительность тренировок: 18 недель
  Максимальный пробег в неделю: 35 миль
  

  . Получите эффективное пробег. твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям.)

• 5 дней

  New York Road Runners Умеренное марафонское руководство
  

  Продолжительность тренировок: 16 недель
  Максимум на расстоянии в неделе: 47 Miles
  . за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  Метод марафона Hansons, программа для начинающих
  

  Продолжительность обучения: 18 недель
  Максимум. сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простая гонка миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.


Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через различные, неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Бегите быстро к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальная тренировка — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в определенные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Темповые пробежки: Темповые пробежки — это тренировки, выполняемые в том темпе, который вы планируете использовать для прохождения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, когда вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0153 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, который обеспечивает «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание коленей

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и брюшного пресса.

Махи гантелями

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума выше мышц». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думай о хорошем. Это может показаться легким, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться снаружи. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что вы чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день забега», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Некоторые умственные упражнения, которые помогут вам в беге.

Как правильно питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но не забывайте правильно питаться.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой до калорийности.

Это означает употребление жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не слишком беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните, почему, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день соревнований, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных пробежек Антонуччи предлагает съесть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — растяжения во время движения увеличивают мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Раскатать

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и ослабить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, прокатывая его вверх и вниз по воспаленной мышце. В труднодоступных местах, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью ролика из пены в домашних условиях, массажист часто может накачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, синусит или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обращаться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас обязательно будут дни болезненности и усталости. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас тревогу и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда недостаточно отдыха? Вам следует обратиться к врачу, если:

• Вы испытываете острую боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не исчезла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Так как эти травмы вызваны перенапряжением, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут случиться в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей.) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остальные. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называется синдромом подвздошно-большеберцовой связки — это воспаление связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.

Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.

Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки. Если вы носите хлопчатобумажные носки, остановитесь. Если вы носите носки из материала, впитывающего пот, и у вас все еще есть проблемы (особенно если вы много потеете), Влахович предлагает попробовать носки с серебряным или медным волокном, которые лучше всего впитывают пот. Вы также можете нанести на ноги смазку, такую ​​как Body Glide, перед бегом. Медицинская лента также может помочь.

Дополнительные советы по травмам

Какое хорошее время для марафона?

Перейти к основному содержанию

Функциональность Javascript в вашем браузере отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Не все мы можем быть Элиудом Кипчоге или Паулой Рэдклифф, но хорошее время в марафоне по-прежнему является важным мотиватором для любого бегуна. Независимо от того, приближаетесь ли вы к своим первым 26,2 милям или уже участвовали в паре ранее, получение времени выше среднего на часах приятно и помогает вам стремиться к своим личным достижениям.

Есть несколько способов определить, что считается хорошим временем в марафоне. Давайте рассмотрим несколько различных способов, которыми вы могли бы измерить себя и установить цели.

1. Стремитесь к лучшему

Мировой рекорд времени в марафоне: 2:01:39 для мужчин и 2:15:25 для женщин. Элитные мужчины, как правило, набирают в среднем около 2:05:00, а элитные женщины, как правило, набирают около 2:22:00. Однако, если вы действительно не очень серьезный бегун, эти результаты будут недоступны для большинства. Действительно, только 5% лучших бегунов преодолевают марафон менее чем за три часа. Так что, если вы не профессиональный бегун, три часа или меньше — это очень хорошее время для марафона.

2. Стремитесь к общемировому среднему или выше

Еще один способ приблизиться к вашему марафонскому времени — стремиться к общемировому или специфическому для марафона среднему значению. Среднее глобальное время марафона составляет около 4 часов 21 минуты, при этом среднее время мужчин составляет 4 часа 13 минут, а женщин — 4 часа 42 минуты. Превышение одного из этих показателей будет означать, что ваше время оценивается выше среднего.

В качестве альтернативы вы можете просмотреть данные о среднем времени финиша на конкретном марафоне, на который вы подписаны — известно, что некоторые британские марафоны «медленнее», чем другие.

3. Посмотрите, в какую процентную категорию вы попадаете. Следующая таблица* поможет вам определить, на какое место по скользящей шкале приходится ваша пробежка:
.

	Мужчины	Женщины
Менее 3 часов	4%	1%
Менее 3 ч 5 мин	18%	5%
Менее 4 часов	43%	21%
Менее 4 ч 5 мин	64%	43%
Менее 5 часов	81%	65%
Менее 6 часов	97%	91%


*по материалам Marastats и Trinity Mirror

Итак, для мужчины любое время менее 4 часов может считаться хорошим временем марафона, что ставит вас в число 43% лучших бегунов. Для женщин время менее 4 часов 30 минут также было бы очень хорошим.

4. Сравните, как вы относитесь к своей возрастной группе

Сосредоточение внимания исключительно на различиях между мужчинами и женщинами может быть немного упрощенным – и ваша возрастная группа также будет играть большую роль в вашем беговом времени. Возможно, вопреки интуиции, многие (не элитные) марафонцы на самом деле улучшают свои показатели по мере взросления — примерно до 50 лет, прежде чем их время снова замедляется. С большим опытом вы можете начать показывать лучшие результаты, а молодые и менее опытные бегуны, как правило, быстрее опустошают бак. В любом случае, этот калькулятор темпа поможет вам увидеть, где вы находитесь в среднем для вашей возрастной группы.

5. На самом деле вы участвуете в гонках только с самим собой

Хотя полезно знать средние значения и диапазоны процентилей, наиболее важным является ваше личное среднее время бега. Вместо того, чтобы сравнивать свою расу с другими, часто более ценно сосредоточиться на том, чтобы побить свой личный рекорд и улучшить свои показатели с течением времени — чувство достижения от победы над собственным ПБ для большинства людей является самым полезным фактором. Итак, установите секундомер и запишите свое время где-нибудь в безопасном месте!

Повысьте свои шансы на хорошее время в марафоне

Когда вы пробежали свой первый марафон, вы, вероятно, думали только о том, чтобы пересечь финишную черту. Однако, набравшись опыта, вы сможете начать составлять свой план тренировок, чтобы улучшить свое общее время. Вот несколько советов, как улучшить свое время в марафоне:

• Будьте тактичны, выбирая «более быстрые» забеги Некоторые марафоны известны как более быстрые, в то время как другие медленнее из-за типичных погодных условий, количества прямых участков по сравнению с поворотами и других факторов.
• Увеличьте километраж во время тренировки Чем дальше вы бежите, тем сильнее становятся ваше сердце и мышцы. А это значит, что вы сможете бегать быстрее, дольше и сильнее.
• Заранее определите свой темп Темп, безусловно, имеет решающее значение для улучшения вашего времени в марафоне. Выясните, каким должен быть ваш средний темп на милю, и придерживайтесь своего плана.