Какие мышцы лучше тренировать вместе
Зачем это нужно?
Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.
Большие:
• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.
Малые:
• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.
Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю.
Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:
| ДЕНЬ 1 | Грудь + трицепс | Грудь + бицепс |
| ДЕНЬ 2 | Спина + бицепс | Спина + трицепс |
| ДЕНЬ 3 | Ноги + плечи | Ноги + плечи |
Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.
Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.
Вариант 1
В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы.
А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.
В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.
Вариант 2
Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях.
Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.
Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.
Тренировка всего тела
Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?
При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.
Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.
Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.
Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.
Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.
Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке
программа тренировок для любого уровня подготовки
Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.
Анастасия Разгильдяева
unsplash.com
Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.
Содержание статьи
Зачем нужно распределение?
Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.
Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц.
Большие:
- Спина;
- Ноги/ягодицы;
- Грудные.
Малые:
- Бицепс;
- Трицепс;
- Плечи;
- Пресс.
Как компоновать тренировки?
Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю.
То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:
- Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
- Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
- Третий день: ноги и плечи.
Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.
Вариант 1
В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.
На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду.
То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.
Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.
Вариант 2
Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.
Тренировка всего тела
Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы.
Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.
11 правил тренировки трицепсов
- Обучение
- Группы мышц
Что говорят инсайдеры о том, как лучше тренировать трицепс? Начните здесь с этих ключевых советов по наращиванию рук.
У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.
com была идея статьи, которую он хотел передать мне. (Мы будем звать его Джон.) Джон получил оценку своего телосложения от известного тренера и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.
Скажем вместе: пооооооооооооооо Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном. Как я и думал, это довольно пустой сосуд. Инсайдерская статья о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.
Весь сарказм в сторону, проблема Джона реальна (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят кусочек обратной стороны медали: как поднять их трицепс. Хотя Джон, возможно, не получит свою статью (и я, вероятно, не получу свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которых нужно придерживаться — назовем их законами — во время тренировки трицепсов.
1
Удвойте нагрузку на трицепсы
Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что сплит длится не менее 4–5 дней). Трицепс — небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы после груди — это вспомогательные мышцы в жимовых движениях груди, так что вы можете пойти дальше и закончить их. Вы также можете тренировать трицепсы в день отдельно от груди, либо сами по себе, либо вместе с бицепсами. Когда вы тренируете трицепсы, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с внушительными весами.
Просто будьте осторожны, когда настраиваете свой сплит, чтобы не тренировать трицепсы несколько дней подряд. Грудь/трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би/три по средам не требуют достаточного времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности.
Разработайте сплит так, чтобы между тренировками для одной и той же группы мышц было не менее 48 часов.
2
Начните с многосуставного движения
Разминочные движения в сторону, нет ничего более отвратительного, чем наблюдать, как кто-то начинает тренировку трицепсов с отжиманий вниз или, что еще хуже, отжиманий вниз обратным хватом. Почему суд? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою тренировку с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему стоит начать тренировку ног с приседаний, а груди с жима лежа.
Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс к многосуставным относятся различные виды отжиманий на брусьях и жим лежа узким хватом.
Итог: если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете поднять большой вес, сохраните его до конца тренировки.
Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) на
3
Взорвите руки одним движением
Если вы тренируете трицепсы после груди, знайте, что они уже довольно утомлены. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, не сможете работать так тяжело с трицепсами, вы все равно можете выбить из них осколки. Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых/паузу и дропсеты для невероятного пампинг трицепса.
Эта техника работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже утомлены.
Выберите одно упражнение; для наших целей мы будем делать веревочный пресс. Вы будете выполнять движение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сделайте сначала столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при отказе и после всего лишь 20-секундного интервала отдыха сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы/отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину в следующем подходе. Количество повторений немного возрастет, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как количество повторений в последовательных подходах начинает падать. Держите это в течение 10 минут подряд; ваши руки будут тщательно накачаны, и вы будете ощущать вновь обретенную болезненность в мышцах на следующий день или два.
Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: сжигание трицепсов».
прижим троса
4
Жесткий удар по длинной голове
Хотя все упражнения на трицепс включают разгибание локтя, вы можете усилить (а не изолировать) конкретную головку, изменив положение рук.
Упражнения на трицепс над головой, выполняемые с EZ-штангой, гантелями или тросами, напрямую подчеркивают длинную головку. Таким образом, включение движений над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацелитесь на длинную головку для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете делать все движения над головой для смены темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.
Ударьте и по латеральной головке…
Опустите руки по бокам, как при жиме вниз, и акцент сместится на латеральную головку трицепса, которая является самой внешней головкой.
Боковая головка также получает большую нагрузку при выполнении жимов лежа узким хватом и отжиманий на брусьях, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, откидываниях назад и крушении черепа.
6
… И не забывайте о медиальной головке
Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в той или иной степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратный хват. Будь то жимы вниз, жим лежа узким хватом или разгибания лежа, просто переверните руки из обычного хвата. Имейте в виду: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше всего выполнять ближе к концу тренировки трицепсов.
7
Остерегайтесь разгибаний локтей
Делаете ли вы жимы вниз, разгибания над головой, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом или черепкрушители, держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться.
Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти расширяются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, что снижает эффективность упражнения. Держи локти крепче!
Держите локти в напряжении, не позволяйте им распрямляться.
8
Узкий хват не означает слишком узкий
При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узкий. Чрезвычайно тесный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на ваши запястья. Более того, более близкое расстояние не означает, что больше внимания уделяется трицепсам. Выполняя это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, как раз на ширине плеч. Вы обнаружите, что это меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше балансировать на штанге.
9
Используйте компаунды
Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя Skullcrusher и жим лежа узким хватом.
Имея только горизонтальную скамью и нагруженный EZ-штангу, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу переходите к жиму лежа узким хватом. Поскольку первое — это односуставное упражнение, а второе — многосуставное движение, ваши грудные мышцы помогут вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Для немного другого ощущения попробуйте суперсет на слегка наклонной скамье, что лишь немного сместит акцент.
10
Используйте правильную технику отведения ногой назад
Откидывание назад с гантелями и тросом — распространенное упражнение на трицепс, но часто его выполняют неправильно. Вот на что обратить внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему опускаться на отрицательном повторении, а затем снова подниматься, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на латеральную головку трицепса, в многосуставное, которое теперь включает в себя плечи.
Если вы зафиксируете локоть сбоку, сустав будет служить шарниром. Никаких других движений быть не должно.
Откаты
11
Убедитесь, что отжимания на брусьях в первую очередь задействуют трицепсы
Отжимания на брусьях — это многосуставное движение, но как вы можете выполнять их, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, а не на груди? Это легко. Держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны, делая это. В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда вы сильно утомлены.
Об авторе
Билл Гейгер
Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на сайте Bodybuilding.
com и главным редактором журналов MuscleMag и Reps.
Просмотреть все статьи этого автора
лучших упражнений для тренировки трицепсов с гантелями
Автор Susan Adcox
В этой статье
- Что такое трицепс?
- Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?
- Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями
- Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями
- Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей
- Преимущества проработки трицепса с гантелями
В теле человека более 600 мышц. Одним из самых важных является трицепс, который вы используете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для забавных занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, и для работы по дому, например, для уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными.
Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование весов — один из способов сделать это эффективно.
Гантели — простые и недорогие фитнес-тренажеры. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.
Что такое трицепс?
Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это единственная мышца, единственная мышца на задней части плеча.
Трицепс означает «трехглавый», а трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления.
Три головки трицепса:
- Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки ( сбоку, означает сбоку).
- Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости примерно на полпути вниз по руке ( медиальная означает средний.
) - Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и верхней части руки.
) Бицепс и трицепс являются мышцами-партнерами. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы или трицепсы.
Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?
Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:
- Отжимания трицепса . Преимущество этого упражнения в том, что его может сделать практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с балансом.
- Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, потому что вы должны поднять гантель над головой.
- Удлинитель лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.
- Узкий пресс. Выполняйте этот вариант жима от груди, лежа на спине на полу или на скамье.
- T Планка с вращением туловища. Это более сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали и перемещали гантель, сохраняя положение боковой планки.
Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями
Какие есть упражнения на трицепс? Вы можете разработать свои собственные, используя эти упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.
Как сделать откидывание назад на трицепс.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднеся гантели к груди.
- Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
- Медленно верните руки в исходное положение.
- Повтор.
Как сделать разгибание на трицепс:
- В раздельной стойке держите обеими руками одну гантель.
- Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их.
- Медленно согните руки в локтях и опустите гантель за голову до угла 90 градусов или немного ниже.
- Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
- Повторить.
Как выполнять разгибание трицепсов лежа над головой:
- Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти, но не зафиксировав их.
- Согните локти и опустите гантели к ушам.
- Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку.
- Повтор.
Как делать узкий жим:
- Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели к потолку.
- Медленно опустите гантели, прижимая локти к бокам.
- Повтор.
Как делать Т-планку с вращением туловища:
- Примите положение боковой планки, перенеся вес на левую руку и край левой ступни.
- Возьмите гантель в правую руку.
- Слегка повернув туловище, переместите гантель в пространство под своим телом.
- Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, заканчивая правой рукой, направленной к потолку.
- Повтор.
Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями
Упражнения полезны, даже если вы ограничены травмой, инвалидностью или болезнью. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями. Попробуйте эти изменения:
- Адаптируйте отдачу на трицепс, выполняя одну сторону за раз в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
- Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения откидываний назад на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.
- Делайте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
- Выполняйте разгибания лежа над головой на одну сторону за раз, что задействует корпус.
- Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.
Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей
Избегайте следующих распространенных ошибок при работе с гантелями:
- Не сначала разминка . Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы не замерзли.
- Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам.
- Использование плохой формы. Если вы не можете поддерживать правильную форму, перейдите к более легкому весу или меньшему количеству повторений.
- Слишком быстрый подъем. Если вы раскачиваете или дергаете груз, вы используете инерцию для его перемещения.
