Распорядок дня как правильно составить: Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Содержание

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

26 декабря 2017Продуктивность

План на день, с 6 утра и до 10 вечера, чтобы получать от жизни удовольствие без ущерба эффективности.

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Как составить распорядок дня, который подойдет именно тебе

Содержание

Приветствую, мои подписчики и гости! Наблюдая за людьми, можно заметить один интересный факт: у одних постоянно ни на что не хватает времени, а другие успевают за день переделать кучу всего, а потом еще и отдохнуть! А все дело в планировании времени. В этой статье я расскажу о том, как составить распорядок дня, следуя простой инструкции. Также мы обсудим, почему каждому человеку нужен свой уникальный режим дня и зачем вообще планировать свое время.

Зачем нужен распорядок дня

Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит десять минут вашего труда. Брайан Трейси

Для начала я вкратце передам суть одной притчи, многие из вас ее уже слышали. Это китайская мудрость о кувшине и камнях.

Заключается она в том, что в кувшин нужно поместить большие камни, камни поменьше и песок. Если сперва класть большие камни, то потом между ними и камни поменьше поместятся, и песок найдет куда просочиться. Если же сперва засыпать пустой кувшин песком и мелкими камнями, то большие засунуть в него не получится. Так вот, кувшин в нашем случае олицетворяет день, большие камни — основные дела (работа, семья, учеба), камни поменьше — это второстепенные планы, а песок — это всякие незначительные мелочи. Также в уже заполненный кувшин можно залить воды. Она олицетворяет праздное веселье, которому тоже всегда можно найти место:)

Смысл в правильной расстановке приоритетов. Если на день запланировано много дел, то начинать его с просмотра фильма — не лучшая идея, я это уже не раз прочувствовал на собственном примере. Поэтому очень важно правильно подойти к расписанию на каждый день.

Для чего нужно составить распорядок дня:

чтобы успевать все запланированное;
чтобы ничего не забыть сделать;
чтобы понапрасну не переживать о том, что что-то забудете или не успеете;
чтобы сделать больше дел, правильно подобрав их последовательность и время выполнения;
чтобы анализировать свою продуктивность и адаптировать распорядок дня под себя;
чтобы вырабатывать новые привычки и избавляться от старых;
чтобы подстроить свой день под биоритмы организма.

При выполнении одних и тех же действий в одинаковое время суток, организм вырабатывает «динамический стереотип». Он привыкает к одному графику и тратит меньше времени и сил на привычные дела. А своевременная смена умственной и физической деятельности, как и запланированный отдых, повышает вашу продуктивность и не дает перегрузить тело и разум.

Есть так называемое «Правило 21-го дня». Смысл его заключается в том, что если вы делаете что-то каждый день в течении трех недель, то это входит в привычку, к примеру:

выполнение спортивных упражнений;
время пробуждения по утрам;
отказ от еды перед сном;
изучение иностранных языков;
регулярные записи в блоге и так далее.

Таким образом, если вы будете придерживаться распорядка дня, это позволит не только навести порядок в ваших делах и научиться больше успевать, но и поможет обзавестись новыми полезными привычками.

Как составить распорядок дня и довести его до идеала

Мы не будем составлять для вас конкретный пример с почасовым расписанием, универсального распорядка для всех сразу не существует. Каждому из нас нужно подбирать свой распорядок индивидуально, потому что кто-то лучше справляется с умственными задачами с утра, кому-то необходим дневной сон и так далее.

Ниже описан порядок действий, которые помогут каждому подобрать свой уникальный режим дня. Налетай!

1. Запишите все, что вы делаете в течении дня

Перед тем, как составить распорядок дня, нужно понять, куда и как вы тратите ваше время. Проведите день (а лучше несколько дней подряд), записывая все, что вы делаете, и сколько времени тратите на каждое действие.

Это поможет вам понять, что именно отнимает львиную долю времени, определить первоначальный список важных дел и решить, от чего стоит отказаться. Как известно, время — это самый ценный ресурс, и незачем растрачивать его впустую. Я все записывал в заметки смартфона. В итоге получилось, что я слишком много времени уделяю своему смартфону.

2. Составьте свой список ежедневных задач

Теперь соберите информацию о том, что вам нужно делать ежедневно. Сперва такие важные дела, как работа, домашние заботы, общение с родными. Затем — ваши хобби, увлечения, отдых. Также напишите то, чего вы пока не делаете, но хотели бы делать. Например, изучение каких-либо курсов или ежедневная прогулка перед сном. А те привычки, от которых хотите избавиться, записывать не стоит.

Не бойтесь что-то забыть или написать не по порядку, пока что это только черновик. Просто уделите минут 30 времени, устройтесь поудобнее и записывайте, записывайте! А потом в течение дня добавляйте пункты, которые вспомните. Желательно охватить все задачи, которые вы хотите успеть выполнить за один день.

Вопросы, которые помогут при составлении распорядка дня:

Что вам нужно сделать по работе?
Что вы делаете каждый день по дому?
Что вам нужно сделать, чтобы приготовить еду и поесть?
Какие покупки вы совершаете?
Какие спортивные упражнения вы делаете?
Какие у вас увлечения?
Как вы отдыхаете?
Сколько времени вы уделяете родным и друзьям?

Тут уже все зависит от вас. Но пишите только то, чем действительно будете заниматься.

3. Расставьте приоритеты

Далее переходим к упорядочиванию, нужно отсортировать дела по важности. Вспомните о притче с кувшином.

Постарайтесь определить, в какое время суток вы на пике продуктивности, и запишите на этот отрезок времени самые важные дела. Например, если вы чувствуете прилив вдохновения по утрам, то не стоит тратить это время на занятия в спортзале.

Чтобы правильно составить распорядок дня, психологи рекомендуют чередовать не только физическую нагрузку с умственной, но еще и разделить дела по количеству затрачиваемых усилий и важности получаемого результата. А затем выполнять их в такой последовательности:

Выполните задачи, которые требуют мало усилий и дают самый весомый результат.
Перейдите к задачам, выполнение которых приведут к значимому результату, но и требуют значительных усилий.
Займитесь с легкими задачами, приводящими к незначительному результату.
Не забудьте про дела, которые требуют больших усилий, но приводят к незначительному результату. Они имеют неприятное свойство накапливаться.

4. Расстановка ежедневных дел по времени

Бенджамин Франклин сам себе составил список дел на день. Все было расписано по часам, и каждый день перед сном он задавался вопросом «Что я хорошего сделал сегодня?».

Честно говоря, следовать графику у него получалось не всегда, постоянно появлялись незапланированные задачи. Тем не менее, он постоянно старался придерживаться своего режима.

Распишите ваш распорядок дня по часам. Если вы не уверены, сколько времени потребуется на какой-либо пункт, лучше указывать его с запасом. Нужно учитывать не только основную работу, но также все личные планы и то, что вы хотели бы себе взять за правило. Не забудьте оставить время на отдых и непредвиденные ситуации.

Я всегда поражался, как серьезно к рабочему времени относится мой отец. Когда он работал на дому, его рабочий день длился 8 часов. Он сам установил себе такое правило. Казалось бы, никто не стоит над душой, можно распоряжаться своим днем как вздумается! Но он ставил шахматные часы и запускал время, приступая к работе. Когда отходил от рабочего стола — ставил на паузу. В итоге получалось, что чистого рабочего времени у него было 8 часов. Я до сих пор не научился так тщательно следить за своим временем.

Есть такой важный момент: не стоит пренебрегать распорядком дня в субботу и воскресенье. Сон до обеда и отсутствие плана по выходным зачастую и приводит к тому, что «Понедельник — день тяжелый«.

5. Устройте тест-драйв личному распорядку дня и внесите правки

После того, как ваш первый план дня составлен, придерживайтесь его и фиксируйте все спорные моменты. Примерно через месяц вы будете прекрасно понимать, какое дело сколько занимает времени на самом деле и в каком порядке лучше выполнять ежедневные задачи.

После этого можно смело вносить правки в личный список дел. Так вы составите свой индивидуальный распорядок дня, который будет соответствовать вашему ритму жизни и требованиям к себе. Для того, чтобы планировать свое время, поначалу потребуется мотивация. Но со временем это войдет в привычку, и вы сами удивитесь, как много можно успеть за дин день!

Вот короткий анимация об отличиях дня с планом и без:

Итог

Теперь вы знаете, как составить распорядок дня, который может существенно увеличить вашу продуктивность, сэкономить время и помочь обзавестись полезными привычками. Также будет полезна статья о том, почему не хватает времени.

Друзья, а вы планируете свое время? Если у вас есть еще какие-то советы, делитесь в комментариях!

Можете подписаться на рассылку, чтобы получать новые материалы в числе первых.

До новых встреч, ваш Александр Горохов

Как составить распорядок дня, который будет работать на вас

По

Элизабет Ларкин

Элизабет Ларкин — профессиональный организатор, проявляющий большой интерес к продуктивности, тайм-менеджменту и совершенствованию процессов. Она использовала свои организаторские способности и эффективность, чтобы писать статьи с полезной информацией об уборке, организации жилых помещений и расхламлении.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Обновлено 22.08.22

Ель / Рути Дарлинг

Выяснение того, как создать распорядок дня, который работает для вас, и как его придерживаться, может занять некоторое время. Что должен содержать идеальный распорядок дня? Это зависит от человека. Вы должны выяснить, что вы должны сделать и когда. Но вы также должны быть честны в отношении своего образа жизни, в том числе своих способностей к пропускной способности и тайм-менеджменту, чтобы создать разумный рабочий распорядок, которого вы сможете придерживаться.

Вот пять шагов, которые помогут вам составить для себя распорядок дня, даже если у вас его никогда не было.

Составьте список
Выяснение того, как написать распорядок дня, начинается с записи всего, что вам нужно сделать ежедневно, как дома, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы организуете этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Просто записывайте все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы должны сделать.
Если вам кажется, что запомнить все задачи за один присест слишком сложно, носите с собой блокнот, чтобы делать заметки в течение дня. Нет задачи слишком маленькой — если вы хотите включить «чистку зубов» в свой распорядок дня, внесите ее в список.
Ель / Рути Дарлинг
Структурируйте свой день
Ранние пташки, как правило, наиболее эффективно делают дела до обеда, в то время как ночные совы получают прилив энергии по вечерам. Подумайте о том, когда вы работаете лучше всего. Затем сгруппируйте свои задачи по времени дня, когда вы будете эффективно их выполнять.
- Утро: Утром часто приходится выходить за дверь, что само по себе может быть проблемой. Сгруппируйте все свои первоначальные задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, приготовление завтрака или приготовление ужина в мультиварке. Остаток утра подумайте о задачах, которые вы захотите выполнить, пока вы еще свежи. И подумайте о задачах, которых вы боитесь или откладываете. Запланируйте их на утро, чтобы они не нависали над вами весь день.
- Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии и, возможно, кофеина от утреннего кофе, вероятно, рассеялся. Однако это означает, что вы можете быть настроены на скучные, рутинные дела, которые не требуют много умственных способностей. Используйте полуденное время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений. Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для плановой уборки, например, для опорожнения и загрузки посудомоечной машины или чистки ванной комнаты.
- Вечер: Вечер работает лучше всего, когда он используется для планирования и подготовки к следующему дню. Разложите свою одежду, упакуйте обеды и наведите порядок в местах, которые обычно являются зонами сброса, например, в грудах почты.
Ель / Рути Дарлинг
Получить конкретную информацию (необязательно)
В свободном плане задач для каждой части вашего дня вы можете сделать их настолько конкретными, насколько хотите. Например, вы можете написать распорядок дня, который выглядит примерно так:
- 6:00: Пробуждение, душ
- 6:30: Завтрак, чистка зубов
- 7: Выход из дома
- 7:15: Отвезти детей в школу
- 7:30: Прибытие в офис
Это очень подробный пример распорядка дня для взрослого. Но некоторые люди могут предпочесть такой уровень детализации — по крайней мере, пока они не освоятся с рутиной.
Ель / Рути Дарлинг
График гибкости
Смысл создания распорядка дня состоит в том, чтобы использовать свои самые продуктивные часы для выполнения сложных задач, а наименее продуктивные часы — для более приземленных задач. Но жизнь может помешать даже самому тщательному распорядку дня. И вы должны планировать это, оставляя свободное время в рамках своего распорядка дня.

Например, у вас может быть визит к врачу в то время, которое вы обычно отводите для работы. Или ваше вечернее время, когда вы обычно готовите обед на следующий день, может быть занято общественным собранием. Планирование свободного времени в вашем распорядке дня поможет поддерживать гладкость, несмотря на нетипичные события. Вы сможете переключаться между задачами и по-прежнему делать все, не чувствуя себя в цейтноте.
Ель / Рути Дарлинг
Тест-драйв вашей новой рутины
После того, как вы создали свой распорядок дня, возьмите его на тест-драйв. Каково это? Планировали ли вы свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то настроить?
Придерживайтесь режима как минимум 30 дней. И корректируйте любое расписание, которое не работает, в каждом конкретном случае. Как только ваши задачи будут распределены по нужным местам, вы обнаружите, что придерживаться своего распорядка дня стало проще, чем вы когда-либо думали.
Ель / Рути Дарлинг

Поначалу создание распорядка дня кажется сложной задачей. Но вы скоро пожнете плоды, когда ваша продуктивность резко возрастет, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени. Даже лучше? Ничто не написано на камне. По мере того, как что-то в вашей жизни меняется, вы всегда можете изменить свой распорядок дня, следуя тем же шагам, которые вы использовали для создания своего первоначального распорядка, чтобы помочь вам сформировать новые и продуктивные привычки.

Как составить список дел

По

Кейт Ван Пелт

Кейт Ван Пелт — автор статей для журнала The Spruce, базирующегося в PNW. Кейт уже почти десять лет занимается созданием цифрового контента на постоянной основе, охватывая все, от домашнего декора до личных финансов.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Обновлено 23.08.22

Ель / Мег Макдональд

С таким количеством задач, которые нужно отслеживать каждый день, необходимы списки дел. Жизнь становится немного менее напряженной, когда все дела, события и обязанности записаны и систематизированы. Но есть искусство управлять списками. Требуется время и внимание, чтобы найти метод составления списков, который работает для вас и помогает вам оставаться организованным. Вот простое пошаговое руководство, которое поможет вам создать четкий и организованный список дел.

Выберите метод, который вам подходит

Ручка и бумага? Приложение для планирования задач? Распечатанный планировщик? Существует бесчисленное множество способов организовать ваши задачи, но не каждый из них подойдет вам. Выберите метод составления списка, который соответствует вашей жизни и предпочтениям. Вы можете обнаружить, что смартфон или компьютер помогают вам разделять и распределять свои личные и профессиональные обязанности. Или, возможно, вы предпочитаете простоту блокнота или красивого планировщика. Найдите решение, практичное для вашего образа жизни и приятное в использовании.

Ель / Мег Макдональд

Список и сортировка

После того, как вы выбрали предпочитаемый метод составления списков, пришло время приступить к созданию вашего списка дел — или, скорее, ваших списков дел. Начните с создания единого всеобъемлющего списка. Убедитесь, что вы конкретны. Вместо того, чтобы добавлять «полные домашние дела», выпишите каждое отдельное задание. «Пропылесосьте гостиную». «Загрузить посудомоечную машину.» Запишите все задачи, о которых вы только можете подумать, а затем переходите к категоризации. Например, вы можете создать список «Домашние дела» с вышеупомянутыми задачами. Добавьте список «Поручения» с «Забрать открытки ко Дню матери» и «Заменить масло». Составьте список покупок, включив в него «помидоры черри» и «1 фунт куриных бедрышек».

Ель / Мег Макдональд

Расставьте приоритеты для своих задач

После того, как вы записали свои задачи и разделили их на категории, пришло время расставить приоритеты. Некоторые из ваших дел могут ждать неделю или даже месяц; другие будут более срочными или, возможно, даже последовательными. При планировании убедитесь, что вы реалистично оцениваете количество задач, которые вы можете выполнить за день. В зависимости от требуемого времени, стремитесь выполнять не более пяти ежедневных задач и выберите порядок, в котором вы хотите выполнять эти задачи, чтобы не перегружаться. Вы также можете получить выгоду от планирования всего в своем временном интервале. Планируйте свои дела в приложении-планировщике или в чистом блокноте. Если вы не можете выполнить все свои задачи, скорректируйте свой список и ожидания на следующий день (дни).

Поддерживайте и часто обновляйте свой список

Теперь, когда вы выбрали метод составления списков, который вам нравится, и потратили некоторое время на разделение своих дел на категории, сохраните привычку. Чтобы сохранять усердие и быть уверенным, что вы не отстаете от своих дел, установите привычку регулярно проверять свои списки. В идеале вы будете проверять хотя бы раз в день. Возможно, вы наиболее продуктивны по утрам. Если это так, убедитесь, что вы проверили свои списки, прежде чем начать свой день. Или, возможно, вам понадобятся более регулярные проверки, например, один раз утром, а затем еще раз вечером. Точно так же, как вы делали это при выборе метода составления списков, выберите распорядок дня, который вам подходит и поможет вам выполнять свои обязанности.

Ель / Мег Макдональд

Держите свой список закрытым

Независимо от того, какой метод составления списков вы выбрали, сколько списков вы создали и как часто вы решите проверять эти списки, держите свой список под рукой. У многих из нас нет недостатка в задачах, и они всплывают в голове в самое неподходящее время и в самом неудобном месте. Имея это в виду, убедитесь, что ваш основной список всегда доступен, чтобы вы могли сразу записывать задачи и следить за своей продуктивностью в течение дня.

Ель / Мег Макдональд

Настраивайте по ходу дела

По мере обновления вы можете обнаружить, что выбранный вами метод составления списка требует некоторой настройки. Вы даже можете обнаружить, что вам нужно более одного метода ведения списка! Может быть, вы предпочитаете приложение-календарь для смартфона для встреч и записную книжку для списков покупок.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области