Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы и трицепсы рук наиболее активны во время отжимания, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи/верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий позволит развить эти основные группы мышц верхней части тела, а также улучшит вашу способность выполнять жим.

Кор часто ошибочно принимают за брюшной пресс. Тем не менее, ядро ​​​​на самом деле представляет собой целый ряд мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания корпус должен задействоваться, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу мышц кора, тем самым улучшив силу, устойчивость и технику (2).

Еще одним преимуществом отжиманий является их влияние на снижение риска травм.

Укрепление мышц вокруг плеча значительно снизит риск травмы плеча.

Кроме того, слабое телосложение обычно связано с болями и проблемами в пояснице. Выполняя отжимания и укрепляя корпус, можно снизить риск возникновения проблем с поясницей (3).

Возможно, вы слышали, что отжимания называют «функциональным» упражнением.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, задействует множество мышц по всему телу и приносит ощутимую пользу в повседневной жизни.

Как уже упоминалось, поскольку обычные отжимания выполняются только с собственным весом, это также очень удобно. Чтобы выполнить отжимание, вам нужно только найти место — никакого оборудования не требуется.

Восьминедельный план отжиманий

План, изложенный в следующем разделе, был разработан для значительного улучшения силы жима и повышения результативности отжиманий.

Независимо от программы обучения, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, поскольку оно позволит вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в вашу тренировку.

Поэтому перед началом восьминедельной программы выполните тест на максимальное отжимание. Просто выполните как можно больше отжиманий без отдыха в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест. Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному максимальному повторению.

Например, если вы выполните десять повторений в предварительном тесте, вашей целью будет сорок повторений.

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните столько подходов, сколько требуется, пока вы успешно не выполните все повторения.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполнили десять повторений в первом подходе, восемь во втором подходе, шесть в третьем и так далее. Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, в течение первой недели отдыхайте одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха между подходами до тридцати секунд.

Кроме того, на второй неделе вы также должны уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

Что касается вспомогательных упражнений, может быть полезным выполнение легких жимов лежа и жима от плеч. Другие полезные упражнения включают отжимания на брусьях и подъемы рук вперед.

По мере перехода к третьей и четвертой неделе частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы обеспечить прогресс.

Вместо того, чтобы тренироваться минимум два раза в неделю, теперь вам следует тренироваться три раза.

Как и в случае с первой и второй неделей, вы будете продолжать основывать тренировки на своей цели по повторениям. Однако на этот раз общее количество повторений, которое нужно выполнить, составляет 150% от вашей цели.

Используя предыдущий пример, за тренировку необходимо выполнить шестьдесят повторений. Эти повторения должны выполняться с использованием как можно меньшего количества подходов.

Как на третьей, так и на четвертой неделе период отдыха между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Переходя к пятой и шестой неделе, частота, объем тренировок и периоды отдыха снова изменяются. На этом этапе вы также можете рассмотреть некоторые варианты отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество повторений еще на 50%, чтобы сделать его 200% от вашей цели повторений. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для завершения повторений, и следите за тем, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные варианты, такие как узкое и широкое отжимание. Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает кульминации на седьмой и восьмой неделе. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Не забудьте включить несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками, чтобы повысить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

После завершения восьми недель повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно повторить еще раз, используя новые результаты теста.

Рекомендации по программе

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть ряд соображений, прежде чем приступить к выполнению этого плана обучения.

В первую очередь, возможно, потребуется сократить число подъемов тяжелых составов. Это особенно верно для упражнений на пресс, таких как жим лежа и жим над головой.

Кроме того, изолирующие упражнения, нацеленные на плечевой сустав, возможно, также должны отойти на второй план.

Продолжение частого поднятия тяжестей и изолирующих упражнений в сочетании с восьминедельным планом тренировок по отжиманиям может вызвать слишком большую нагрузку на плечевой сустав и привести к травме.

Как было сказано ранее, мышцы кора играют огромную, но часто незаметную роль во время отжиманий, обеспечивая устойчивость тела.

Слабый корпус может привести к тому, что бедра будут подниматься или провисать, что будет мешать хорошей технике отжиманий.

Таким образом, увеличение силы мышц кора может способствовать повышению эффективности отжиманий за счет улучшения стабильности и техники.

Наконец, убедитесь, что каждое повторение отжиманий выполняется в строгой форме.

Это не только существенно снизит риск получения травмы, но и обеспечит максимально возможный прогресс.

Final Word

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

1 – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05.09.2019). «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа». Международный открытый чемпионат по спортивной медицине. 3 (3): Е74–Е81. doi: 10.1055/a-1001-2526. ISSN 2367-1890. PMC 6728153. PMID 31508485.

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьен; Коладо, Хуан С .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Г .; Андерсен, Ларс Л. (2014-09 гг.-01). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Chang, Wen-Dien; Лин, Хунг-Ю; Лай, Пинг-Тунг (2015-3). «Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапии. 27 (3): 619–622. doi: 10.1589/jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ Когли, Роберт М.; Аршамбо, Теаша А .; Файбегер, Джон Ф .; Коверман, Мэнди М .; Юдас, Джеймс В.; Холлман, Джон Х. (2005-08). «Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания». Журнал исследований силы и физической подготовки. 19 (3): 628–633. дои: 10.1519/15094.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095413.

30-дневное соревнование по отжиманиям для улучшения мышц рук и пресса

Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!

Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и ​​вариантах, чтобы сделать их интересными.

Следует помнить несколько вещей:

• Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
• Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
• Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

1. Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
4. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, в котором лопатки только сводятся вместе, а затем разводятся.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. Протяните руки и положите их на край скамьи или прилавка, пальцы слегка развернуты наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
4. Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус напряженным.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Этот вариант лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и амплитуды движения, только сводя и раздвигая лопатки. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
4. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
5. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
6. Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.

Наконечник для тренера

Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, бросьте вызов стене.

Макферсон объясняет, что помимо того, что отжимания от стены более удобны, они помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
3. Вытяните ноги по одной за собой, носки на полу и тело выровнено в положении планки.
4. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье или встаньте лицом к столешнице или дивану на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
6. Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигание калорий

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.