Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог
Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.
Шаг 1. Готовим спальное место
Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.
- Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress
Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна
Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.
- На эту тему: Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться
Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
- Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию
Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки
«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».
- Читайте также: Как перестать опаздывать? Краткая инструкция, которая поможет стать пунктуальным
Какие аптечные препараты помогут просыпаться легко
Успокоительный сбор
Натуральное средство на основе корней валерианы, пустырника, душицы и донника. Пригодится, если подходит время спать, а вы чересчур возбуждены и сидите за компьютером до поздней ночи.
Принимать на ночь.
Мелаксен
Синтетический аналог мелатонина, гормона, который регулирует суточные ритмы. Прием «Мелаксена» нормализует ночной сон и улучшает самочувствие после пробуждения утром. Убирает ощущения вялости и разбитости по утрам. Принимать на ночь.
Настойка лимонника
Семена лимонника — природный энергетик. Они усиливают процессы возбуждения в структурах головного мозга. Иначе говоря — заставляют мозг быстрее «проснуться» и начать работать. Можно принимать сразу после пробуждения.
L-карнитин
Поможет лучше восстанавливаться и легче просыпаться, если ваша работа требует физической активности или если вы активно занимаетесь спортом. Параллельно, L-карнитин избавит вас от части лишнего веса: спортсмены используют его для похудения.
Читайте также:Пять болезней, которые можно предупредить
Случайный секс: как защитить себя от последствий
Главные препараты для мужского здоровья
Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить
Автор статьи Ирина Завалко
Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Все люди просыпаются несколько раз за ночь
Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.
Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.
Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.
Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?
Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.
Главная причина длительных пробуждений — тревога
Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет.
После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.
Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?
Ночные пробуждения могут войти в привычку
Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.
У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.
Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.
С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач.
Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.
Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.
Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.
Как перестать часто просыпаться ночью
1. Устраните причину дискомфорта
-
Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.
-
Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите.
-
Не давать уснуть могут и неудобные подушки или матрас.
Если причина в этом, купите анатомический матрас и подушку: они поддерживают тело в правильном положении во время сна.
2. Попробуйте письменную практику против тревоги
Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.
Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать. Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».
3. Освойте технику релаксации
Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.
Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.
Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону.
Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.
4. НЕ меняйте продолжительность сна
Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.
Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.
Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.
5. Обратитесь к сомнологу
Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.
Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Somly. Программа рассчитана на шесть недель и включает 5 индивидуальных онлайн-консультаций с сомнологом. За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Следующая статья Демонстрация сновидений — необычная парасомния или симптом опасного заболевания?
Почему я не могу спать?
Написано Alyson Powell Key
В этой статье
- Сон и боль
- Апноэ со сном
- Проблемы со сном и мочевым пузыря и диета
- Сон и нарколепсия
- Сон и никотин
- Сон и физические упражнения
- Дневной сон
- Сон и лекарства
- Бессонница
Если вы проснетесь посреди ночи, на следующий день вы почувствуете усталость.
Когда это происходит снова и снова, это признак бессонницы, расстройства сна, из-за которого трудно заснуть или не спать. Но бессонница может быть не единственной причиной, по которой вы просыпаетесь ночью.
Сон и боль
Когда вы испытываете боль, трудно заснуть и продолжать спать. Плохой ночной сон также может сделать вас более чувствительным к боли. Для снятия боли:
- Примите теплую ванну, попробуйте глубоко дышать или послушайте музыку.
- Положите под ноги, бедра и колени подушки, чтобы уменьшить боль.
- Используйте грелку, чтобы расслабить затекшие суставы, но избегайте тепла, если у вас серьезная травма.
Апноэ во сне
При этом расстройстве сна ваше дыхание начинается и останавливается снова и снова. Каждый раз вы ненадолго просыпаетесь, чтобы снова открыть дыхательные пути, цикл, который может происходить сотни раз за ночь. При легком апноэ во сне врач может порекомендовать вам:
- Похудеть
- Бросить курить
- Вылечить любую носовую аллергию
Проблемы со сном и мочевым пузырем
Походы в туалет ночью, чтобы помочиться (никтурия) нарушают ваш сон и могут затруднить возвращение ко сну.
Инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличенная простата, диабет или просто употребление слишком большого количества жидкости могут привести к тому, что ваше тело будет выделять слишком много мочи или уменьшить количество мочи, которое может удерживать мочевой пузырь. Обратитесь к врачу при серьезных проблемах со здоровьем. Вы также можете:
- Пейте меньше жидкости перед сном.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина, особенно днем и вечером.
- Поднимите ноги перед сном, чтобы облегчить скопление жидкости, которая может вызвать ночные походы в туалет.
Сон и стресс
Стресс заставляет вас просыпаться ночью, а затем вы беспокоитесь о том, чтобы снова заснуть, что еще больше усугубляет проблему. Попробуйте эти советы, чтобы ночь была менее напряженной:
- Избавьтесь от часов в спальне или хотя бы переверните их, чтобы не видеть время.
- Попробуйте осознанность, которая позволяет вашему мозгу отпустить мысли и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли расслабиться.
- Запишите, что вызывает у вас стресс. Вернитесь к нему утром.
Среда сна
Чтобы создать более благоприятные условия для сна:
- Убедитесь, что в вашей комнате как можно прохладнее, темнее и тише.
- Используйте свою спальню только для сна и секса.
- Выключите телевизор, смартфон и компьютер. Синий свет от этих устройств задерживает выброс гормона, помогающего заснуть (мелатонина).
Сон и синдром беспокойных ног (RLS)
Одним из симптомов этого расстройства сна, вызывающего сильное желание двигать ногами или другими частями тела, является нарушение сна. Вот несколько советов, как облегчить СБН:
- Ходьба
- Массаж ног
- Сгибание коленей
- Принятие горячей ванны
- Вращение грелки и пакета со льдом
Сон и диета
777 и пить, сколько и когда может повлиять на ваш отдых. Перед сном избегайте:- Большие приемы пищи за 2-3 часа до сна
- Продукты с высоким содержанием жира или сахара
- Алкоголь
- Кофеин
Исследователи все еще изучают связь между едой и сном.
Но они нашли некоторые доказательства того, что определенные продукты с мелатонином или триптофаном (аминокислотой) могут вызвать сонливость или улучшить сон:
- Помидоры
- Оливки
- Рис
- Грецкие орехи
- Некоторые виды винограда
- Вишневый сок
- Жирная рыба
- Молоко
7 Киви
Сон и нарколепсия
Нарколепсия — еще одно состояние, которое может нарушить ваш сон. Люди с этим расстройством сна временами чувствуют сильную сонливость в течение дня и могут часто просыпаться ночью. У некоторых людей также бывает катаплексия или внезапные приступы мышечной слабости.
Ваш врач может прописать лекарства для лечения симптомов нарколепсии. Иногда может помочь изменение образа жизни. Среди них:
- Дневной сон
- Постоянный график сна
- Регулярные физические упражнения
Сон и никотин
Одна из привычек, от которой нужно отказаться, чтобы улучшить сон, — это употребление никотина.
Вы можете думать, что сигарета расслабляет, но никотин, как и кофеин, является стимулятором. Другие побочные эффекты, связанные со сном, включают:
- Он повышает частоту сердечных сокращений и делает вас более бдительными.
- Это вызывает привыкание. Всего через пару часов без никотина вам может понадобиться больше, даже посреди ночи, когда вы пытаетесь уснуть.
- Повышает вероятность апноэ во сне и храпа.
Сон и упражнения
Упражнения помогут вам заснуть ночью, но избегайте их за 2-3 часа до сна. Упражнения перед сном повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, из-за чего вы не можете уснуть.
Дремать
Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, лучше воздержаться от дневного сна. Если вы обнаружите, что он вам действительно нужен:
- Поспите только 10-20 минут, иначе вы будете еще более сонным, когда проснетесь
- Отдых в начале дня
Сон и лекарства
Лекарства, содержащие кофеин или алкоголь, а также лекарства, которые лечат определенные заболевания, могут не давать вам спать ночью, включая те, которые лечат:
- Высокое кровяное давление
- Проблемы с сердечным ритмом
- Воспаление
- Астма
- Простуда
- Грипп
- Аллергия
- Заболевания щитовидной железы
Поговорите со своим врачом, если ваши лекарства влияют на ваш сон.
Бессонница
Это распространенное нарушение сна может быть причиной того, что вы не можете заснуть. Ваш врач может предложить изменить образ жизни и лечить другие заболевания, влияющие на ваш сон. Если это не помогает, обратитесь к врачу по поводу:
- Когнитивно-поведенческой терапии бессонницы
- Рецептурных препаратов
- Безрецептурных снотворных
Dr Justin Gallant ND Blog
26.02.2014
Бессонница: Почему я не могу заснуть или не могу спать?
Большинство пациентов, которые входят в мою дверь, просыпаются около 1-3 часов ночи. Наиболее распространенной причиной этого является гипогликемия . Как только я заставляю их есть перед сном небольшую закуску с белком, их бессонница обычно проходит.
Есть несколько других причин пробуждения в это время, но клинически я заметил, что низкий уровень сахара в крови является наиболее распространенным.
Нажмите «Подробнее», если хотите узнать больше…
Белок помогает глюкозе более эффективно проникать в ваши клетки с помощью инсулина и превращается в глюкозу гораздо медленнее, чем если бы вы просто ели сахар. Клетчатка замедляет скорость усвоения глюкозы, поэтому и белок, и клетчатка помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите. Белок также содержит аминокислоты, необходимые для нейротрансмиттеров, таких как 
Ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови как можно ближе к средней линии на картинке выше и стремиться регулировать уровень сахара в крови до тех пор, пока уровень кортизола не будет естественным образом повышен, когда придет время просыпаться.
Перекусы, которые помогают заснуть и сохранять сон
Мой первый рекомендуемый перекус — 2 горсти тыквенных семечек (не в скорлупе), также известных как тыквенные семечки
Арахисовое масло (оптимально арахисовое масло с содержанием белка более 5 г на порцию)
Яйцо, сваренное вкрутую
Орехи или семечки
Суп или тушеное мясо с небольшим количеством мяса.
Протеиновый коктейль, протеиновый батончик или протеиновый шарик
Держитесь подальше от простых углеводов и сладких закусок, таких как фрукты, перед сном, так как они лишь временно повысят уровень сахара в крови, и вскоре после этого он резко упадет, повышая вероятность гипогликемии во время сна.
спим.
Как низкий уровень сахара в крови заставляет нас просыпаться ночью
| Почему я просыпаюсь ночью? Ночью ваша печень усердно работает над метаболизмом глюкозы, а мозг активно организует ваши мысли и сны. Если вы поужинаете в 5 или 6 вечера, а затем попытаетесь обходиться без еды до 8 или 9 утра, у вас будет гипогликемия, как если бы вы пытались обходиться без еды 14 часов в течение дня. Как только наш сахар становится слишком низким, мы выкачиваем кортизол из наших надпочечников. Кортизол — один из наших гормонов стресса. Мы вырабатываем его естественным путем, чтобы повысить уровень сахара в крови, но, поскольку это гормон стресса, он нас будит. Кортизол также ингибирует ГАМК, который является тормозным нейротрансмиттером, который помогает нам сохранять спокойствие и расслабляет мышцы. Итак, теперь ты в стрессе и не можешь расслабиться… спасибо большое, мозг, я думал, ты умный? Как только уровень сахара в крови становится слишком низким, мы должны вырабатывать кортизол для выживания. Перекус перед сном поможет вам похудеть! Смелое заявление, верно? Мы подумаем. Если вы проведете 10-14 часов без еды, ваше тело перейдет в режим голода. Он думает, что как только он позавтракает, вы сможете прожить без еды еще 12 часов, поэтому он будет хранить все, что вы кладете в него, в виде жира, который позже будет использован для получения энергии. Это эквивалентно тому, что ваш дядя Боб тащит кучу канистр с бензином в своем старом пикапе, чтобы ему не приходилось постоянно ездить на заправку, когда он выдыхается. Я обнаружил, что диабетики, у которых по утрам повышен уровень сахара в крови, обычно могут снизить уровень сахара в крови, правильно перекусив перед сном. Это связано с тем, что перекус перед сном сократит период голодания, и кортизол не будет выделяться так долго. Как только мы слишком долго вырабатываем слишком много кортизола, он поднимает уровень сахара в крови, расщепляя накопленную в печени глюкозу. Метформин фактически работает, предотвращая расщепление гликогена в печени на глюкозу. |
Помимо ужасного самочувствия, бессонница также имеет свои осложнения, которые слишком многочисленны, чтобы обсуждать их в этой статье, но могут включать ослабление вашей иммунной системы, эмоциональные конфликты, плохую работу, побочные эффекты от кофеина и неверные решения, чтобы назвать немного. Другие осложнения из-за избыточной секреции кортизола могут включать остеопороз, увеличение веса и повышенный уровень сахара в крови.
Причины, по которым мы просыпаемся посреди ночи
Есть много других причин, по которым мы просыпаемся посреди ночи, которые также могут усугубляться гипогликемией. Например, если у вас доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ), вы можете просыпаться около 3 часов ночи, потому что вам нужно помочиться. Большинство мужчин связывают это с ДГПЖ, но как только я заставлю этих парней правильно питаться и перекусывать перед сном, они больше не просыпаются от позывов к мочеиспусканию. Это скорее комбинация того, что происходит в вашем теле, что разбудит человека, спящего чутко, но если вы сможете погрузиться в глубокий сон, вы не будете так чувствительны к этому. Этот эффект может проявляться практически при любом симптоме, который мешает вам спать (например, вздутии живота, боли, метеоризме, храпе и т. д.). Наше тело запрограммировано отключать наши чувства во время сна, но если мы вырабатываем кортизол, мы проснешься, и эти чувства снова включятся.
Как только наши чувства снова включатся, мы сможем воспринимать те внутренние и внешние раздражители, которые мы не заметили бы во время глубокого сна.
Апноэ во сне
Беспокойный партнер
Синдром беспокойных ног (RLS) – Скоро я напишу об этом в блоге!
Застойная сердечная недостаточность
Сонный паралич , гипнопомп, астральная каталепсия, называйте это как хотите.
Беспокойство
Гипертиреоз
Дефицит питательных веществ (чаще всего железа)
ГЭРБ
Респираторные заболевания, такие как ХОБЛ, рак легких и т. д.
Ночная потливость
Высокое или низкое кровяное давление
Сегментированный сон , бимодальный режим сна, двухфазный или полифазный сон
ДГПЖ
Проблемы с мочеиспусканием
Слабость тазового дна
Диабет 1-3 часа ночи могут указывать на то, что вашей печени требуется внимание.