Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

10 лучших приложений для Android в тренажерном зале

Физические упражнения и спорт становятся важной частью нашей жизни, чтобы быть физически здоровым, потому что многие уже ходят для этого в спортивные центры. Тренажерный зал — одна из тех вещей, которые населяют многие люди. и всегда нужно носить с собой стол для упражнений.

Теме статьи:

Лучшие приложения для домашних тренировок

Сегодня есть много мониторов для занятий в тренажерном зале, хотя со временем появилось множество приложений для выполнения этой задачи. В Android есть множество приложений, которые пользователь может загрузить и максимально использовать их.

Тренажерный зал WP

Одно из самых полных бесплатных приложений, когда дело доходит до возможности поддерживать режим в тренажерном зале., является полноценным персональным тренером. Мы можем настроить программу, она будет адаптироваться к потребностям человека, поскольку для определенных людей есть заранее определенные планы в их повседневной жизни.

Эксклюзивные планы тренировок будут включены в уникальную оплату, позволяющую отслеживать вес, мышечный износ и измерения тела. Кроме того, GYM WP рассчитывает ИМТ, адаптируясь к нему, пока не достигнет идеального веса. и наблюдая за жировыми отложениями вашего тела.

Теме статьи:

Лучшее кардио-приложение для Android

GYM WP подходит для всех возрастовЕсли вы хотите похудеть, у этого есть довольно подробный план, и это одно из приложений, которое мы должны рассмотреть. Его скачали более 1 миллиона человек, и многие используют его ежедневно, и его рекомендуют даже эксперты и профессионалы в области фитнеса.

Стоимость: Бесплатно

Джефит

После того, как вы загрузите Jefit, у вас будет около 1.300 различных упражнений, которые нужно выполнять с помощью приложения, которое является одним из лучших повседневных занятий. Добавьте персональное отслеживание и еженедельные рутинные планы

выполнять план определенного типа.

Уровни ставят в зависимости от физического состояния, когда мы тренировались, если мы начнем, они будут основой для начала на базе. Здесь также есть программы бодибилдинга, трехдневные шпагаты, 3×5 и силовые планы для домашних упражнений и тяжелой атлетики.

Jefit поможет вам обрести силу, сбросить лишний вес и жир, цель обучения варьируется от новичков до профессионалов, каждый распорядок будет идеально адаптирован для вас. Более 5 миллионов скачиваний приложения гарантировано, а также люди, попробовавшие его, остались в восторге. Оценка 4,2 из 5 звезд.

Стоимость: Бесплатно

GYM Generation Fitness

Одна из сильных сторон GYM Generation Fitness — это рутинная программа. довольно разнообразный для тех, кто хочет начать или следовать плану более высокого ранга. В приложении есть раздел о питании, чтобы дать нам лучшие советы и переменные в зависимости от физических упражнений, которые мы делаем.

Теме статьи:

Лучшие приложения для бега или бега

Персональный тренер приложения позволит вам добиться максимальных результатов в бодибилдинге с ежедневными тренировками, будь то руки и ноги. Подходит ко всем типам профилей., для инициации, и если вы уже являетесь опытным пользователем, у вас есть гораздо более интенсивные планы для выполнения.

Более 100 различных упражнений для занятий в тренажерном зале с довольно интуитивным объяснением, он делает это с изображениями, а также с видео. Ежедневный прогресс будет отмечен, чтобы узнать о вас все и увидеть, как вы станете лучше. Он превышает миллион загрузок и весит менее 80 мегабайт, а именно 74 МБ.

Стоимость: Бесплатно

Тренер Fitbit

Через личного тренера он покажет нам лучшие режимы работы в тренажерном зале,

Fitbit довольно известный и один из самых профессиональных. Тот же тренер будет отмечать нам все на основе ежедневных тренировок, он также будет давать отдых несколько раз в неделю, чтобы расслабить мышцы.

Тренировки могут варьироваться от ежедневной ходьбы на несколько километров до бега., сделайте несколько упражнений по поднятию тяжестей и многие другие упражнения. Вы можете выбрать тренировку, которая начинается от 7 до 60 минут, первая будет начинаться, а вы можете варьировать продолжительность до часа.

Fitbit Coach адаптируется к отслеживаемой активности FitbitПоэтому рекомендуется использовать интеллектуальную полосу этого типа, если вы хотите контролировать некоторые интересные данные. Он достигает миллиона загрузок и работает на Android 4.4 и выше. Это бесплатно, но с ограничениями для некоторых платных услуг.

Разработчик: Fitbit Стоимость: Бесплатно

Сильный — Тренировочный трекер

Сильный — тренировки с трекером тренировок основаны на отслеживании В зависимости от нашего состояния, если вы собираетесь начать, он пошлет вам самое основное, ходьбу и выполнение некоторых упражнений с низким весом. Если вы хотите похудеть, идеально подходите к рутине, которое вы отмечаете рядом с едой, которую вы отмечаете в приложении.

Если вы хотите набрать объем, у вас также есть другие виды упражнений на ежедневной основе, план может состоять из четырех или пяти тренировок с определенной продолжительностью. Интерфейс один из самых простых, но в то же время интуитивно понятный и мощный., под ним мы должны отметить некоторые данные, которые он нам запрашивает.

Добавьте ежедневные распорядки, если хотите, можете прогрессировать в зависимости от того, что вы хотите улучшитьБудь то бодибилдинг, похудение или несколько разных задач. В нем есть автоспуск, чтобы записывать перерывы и время выполняемого вами распорядка. Псса миллиона загрузок.

Стоимость: Бесплатно

Карманные тренировки

Это один из самых простых способов, его сильная сторона — рутина. Если вы новичок или кто-то продвинутый, интерфейс не лучший из всех приложений. Здесь нет личного мониторинга или раздела о питании, но это окупается, если вы хотите правильно тренироваться в тренажерном зале каждый день.

Существует около 250 упражнений, которые разделены на семь категорий: растяжка, пресс, йога, сила, высокая степень сгорания, бой и микротренировки. Объясните каждое упражнение, которое мы должны делать для хорошей производительности. нашей повседневной жизни, и некоторые вещи отсутствуют в других приложениях.

Бесплатная версия такая же, как и платная.Лучше всего то, что вы можете выполнять множество ежедневных упражнений и, помимо прочего, можете похудеть, набрать мышечную массу. Его количество скачиваний превышает 500.000 XNUMX, и из-за его простоты его стоит попробовать над другими. Это бесплатно.

Стоимость: Бесплатно

Total Fitness — программы и тренажерный зал

Приложение показывает мышцы, над которыми мы должны работать изо дня в день, и в ходе занятий оно поможет вам значительно улучшить то, что вы ищете, похудеть или определить. Быстрые тренировки от 10 до 20 минут.То есть, если у вас нет необходимого времени, если вы хотите тренироваться, вы можете делать тренировки более 1 часа.

В тренажерном зале можно выполнять более 100 упражнений., каждая задействованная мышца будет показана на изображениях и пояснительном видео. Процедуры также можно забрать домой, если вы хотите однажды тренироваться у себя дома и без необходимости ходить в тренажерный зал.

Одна из сильных сторон — это вызовы, вы можете подавиться, добиться лучших результатов или даже подготовить свой ежедневный рабочий план. Total Fitness помогает поддерживать работу

, а также даст вам советы по питанию для улучшения вашего телосложения. Его скачали более 1 миллиона человек.

Стоимость: Бесплатно

Virtuagym Fitness

В приложении более 5.000 довольно динамичных упражнений. сделать наш распорядок дня в тренажерном зале очень увлекательным и, прежде всего, разнообразным. Virtuagym Fitness создан для того, чтобы разучивать каждое упражнение в анимированных изображениях, чтобы все было просто.

Тренировки предназначены как для дома, так и для тренажерного зала, создают настраиваемые режимы тренировок, на столы можно подниматься и, таким образом, делиться ими с другими людьми. Вы можете получать награды, пройдя обучение что вы выбрали, и, как будто этого было недостаточно, выберите время для каждой процедуры.

Брэд Фит — личный тренер, который раскроет в вас все самое лучшее, Есть напоминания о тренировках на случай, если вы хотите, чтобы я уведомил вас. Имеет мониторинг прогресса, позволяет контролировать всего 30 различных значений.

Инструкции написаны для каждого упражнения, легко читаются и выполняют программу, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и оставаться в форме каждый день, который вы выполняете. Более 5 миллионов загрузок они делают это приложение довольно хорошо оцененным.

Стоимость: Бесплатно

Учебный клуб Nike

Приложение североамериканского производителя позволяет нам узнать в общей сложности 185 различных тренингов. заниматься в тренажерном зале и получать от каждого из них максимум удовольствия. Если вам нравится бокс, это еще одна вещь, которую мы можем тренировать, но также и йога, одна из многих специализированных в приложении.

В нем есть мотивационные видео с участием элитных спортсменов, таких как Криштиану Роналду, Майкл Джордан или теннисистка Серена Уильямс, все они являются имиджем бренда.

Тренировки можно проводить дома и в тренажерном зале.Это будет зависеть от времени, особенно от того, можете ли вы посвятить этому время своей жизни.

Процедуры идеально подходят для ежедневного выполненияБудь то ходьба, бег, тяжелая атлетика и множество других упражнений. Он подходит для всей семьи и уже был загружен более 10 миллионов раз с тех пор, как он был загружен в Play Store многонациональной компанией.

Стоимость: Бесплатно

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

• зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
• скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

• привести мышцы в тонус;
• создать привлекательный рельеф тела;
• снизить вес;
• поддержать существующую форму:
• решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

• 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;
• 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;
• не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

• раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
• суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
• круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
• комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

• базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
• изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

• для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
• для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
• для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

• для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
• для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

• для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
• для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;
• для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

	Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:  их должен составлять опытный специалист;  по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;  и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с изнурением.

То же самое и в спортзале. Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет.Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая специфика — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу — и они также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали. Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Говорят, мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны», — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в тренажерном зале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа« Один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс. «Идея проста.Выберите по одному упражнению для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в двух сеансах подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой стоит заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы продвинетесь так далеко.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, которые стоит попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимание на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в тренажерный зал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя-двумя днями в неделю, работа все равно будет выполнена.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем одинаковым, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение на верхний и нижний», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, как вы доберетесь до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al.Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогревайся, остывай и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594.По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей. Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей.Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации в дополнение к этому. Также прочтите: 6 шагов к новой диете

Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире. Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым.Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему. С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется. Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио.Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам. Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план. Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло.Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, потери жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится только к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с таким подходом устраиваете вечеринки. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это в качестве отправной точки.

Цель: управление весом во время напряженного курортного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: новичок, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: силовые
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: развитие силы и кондиционирования
Уровень способностей: начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — привести себя в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов из 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов из 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто.Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Силовые тренировки : Вам не обязательно сначала поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам все же нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает сбросить вес.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

Расписание тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость упражнений . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и поправься . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, помогая вам быстрее сбросить лишние килограммы. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых лиц

Слово Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не можете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

   
   

3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.
   

Пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы немного потели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так, на неделю готово!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

В начало страницы найди на следующей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
   

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не можете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% вашей максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

Пятница

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

   
   

3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
   

4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
   

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 5-минутная заминка — и все готово!

среда

Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутная заминка.

Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

среда

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

Пятница

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа прочности сердечника

1. Приседания 10 повторений.

   
   

2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с прыжками 5 повторений.

4. Отжиманий, сколько сможете.

   
   

5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
   
6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
   
7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
   
8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.
   

Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Держите их с низкой или умеренной интенсивностью.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не можете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   
4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
   
7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

Пятница

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

четверг

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
   
   
2. 15 приседаний.
   
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
6. 10 приседаний прыжки, см. Предыдущий рисунок.
7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.
   

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Какое ощущение!

среда

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!

УСТАНОВИТЕЛЬ?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя некоторое время и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор

: Восстановление прочности после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще этого не сделали.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Он разработан как план , прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации с первого раза ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете свой аппарат для наращивания мышц, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что ядра не теряются. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите их быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять себе жизнь. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребляйте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас , а не время сесть на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо . Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом, который занимается физическими упражнениями в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы — и принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восьмерка даже лучше. Единственный способ восстановления организма после упражнений — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Уменьшает болезненность мышц. При выполнении этой программы вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц, но если вы это сделаете, держите ее под контролем.Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи на улицу.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических эффектов чрезмерного сидения. Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения.Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки по понедельникам, средам и пятницам, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим графиком или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни толчка и тяги. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе.Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом. Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективный показатель того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10.«1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	нед 1	нед 2	нед 3	недель 4
M	ТС 1	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2
т
Вт	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2	ТС 1
т
ф	ТС 1	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Учебное занятие 1: День толчка	сетов x повторений
Приседания со штангой на спине	4 x 5–7
Жим гантелей от груди	4 x 5–7
Выпад со штангой назад	3 x 8–10 на ножку
Жим гантелей от плеча стоя	3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс	3 x 8–10

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2: День отбора	сетов x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивание или опускание	4 x 5–7
Тяга бедра со штангой	3 x 8–10
Тяга гантелей на одной руке	3 x 8–10
Гантель Альт.Локон (вращательный)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

План тренировок, недели 5–8

Пример расписания	нед 1	нед 2	нед 3	недель 4
M	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт
т	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Тренировка 1: нижняя часть тела	сетов x повторений
Приседания со штангой на спине	4 x 8–10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой	3 x 8–10 на ножку
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные)	3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (стопы нейтральные)	4 х 20
Доска	3 x макс. Время (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: верхняя часть тела	сетов x повторений
Подтягивание / вытягивание	3 x 8–10
Жим гантелей от груди	3 x 8–10
Трос	3 x 10–12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10–12
Жим гантелей одной рукой стоя	3 x 8–10
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: нижняя часть тела	сетов x повторений
Выпад со штангой назад	3 x 8–10 на ножку
Румынская становая тяга с гантелями (RDL)	3 x 8–10
Тяга бедра со штангой	3 х 10–12
Суперсет
Разгибание ноги машины	3 х 10–12
Сгибание ног в тренажерном зале	3 x 10–12
Подъем на носки стоя в машине	3 х 20
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: Верхняя часть тела	сетов x повторений
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 8–10
Тяга вниз (узкий хват)	3 x 10–12
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 10–12
Подъем коленей в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Пример расписания	нед 1	нед 2	нед 3	недель 4
M	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
т
ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Чередующиеся подходы: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Тренировка 1: спина / грудь	сетов x повторений
Чередующиеся комплекты
Подтягивания (с ассистентом, собственным весом или с отягощением)	3 x 6–8
Жим штанги от плеч стоя	3 x 6–8
Чередующиеся комплекты
Тяга гантелей на одной руке	3 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 6-8
Чередующиеся комплекты
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга)	3 х 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 х 15
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3%	1 миля на время

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: нижняя часть тела	сетов x повторений
Приседания со штангой на спине — отдых всего 30 секунд между подходами	6 х 10
Жим ногами с пластиной	3 x 6–8
Суперсет
GHR Подъем бедра на ягодицах лежа или сгибание ног лежа	3 х 10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой	2 х 16
Жим ногами на носки	4 x 15–20

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: плечи и руки	сетов x повторений
Составной набор
EZ Bar Upright Row	3 х 10
Сгибание рук на бицепс с фиксированной штангой (узкое)	3 х 8
Жим штанги узким хватом лежа	3 х 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 х 12
Подъем гантелей в стороны	3 х 12
Гантель Альт.Hammer Curl (кросс-боди)	3 х 12
Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями	3 х 12
Составной набор
Жим гантелей Арнольд (стоя)	3 х 12
Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с опорой на грудь	3 х 15
Разгибание трицепса на тросе (V-образная дуга)	3 х 15

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: спина / грудь	сетов x повторений
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне	3 х 8
Жим гантелей от груди	3 х 8
Суперсет
Тяга вниз (широкий хват)	3 х 10
Жим гантелей от плеча стоя	3 х 10
Суперсет
Трос (нейтральный захват)	3 х 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук паук стоя с гантелями	3 х 15
Разгибание трицепса на тросе (V-образная дуга)	3 х 15
Медвежонок Вперед	10 ярдов

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Тренировка 5: ноги / руки	сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка)	3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежный спорт)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями	3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: Тягач салазками весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут.

Тренировочная сессия 5 Видео-демонстрации

5 типов фитнес-тренировок

Аэробика и силовые тренировки — это здорово. Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.

Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости.В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.

«Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональным движением или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернард, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.

Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.

Наращивание мышц имеет значение.Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.

Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функции и защитить здоровье мозга.

Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других — это переворачивание покрышек и восхождение на гору.

Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.

Любая деятельность, при которой вы удерживаетесь против силы тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с выполнением аэробных упражнений (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.

Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.

Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажеров или с использованием собственного веса тела также считаются упражнениями с опорой на вес.

• Работает
• Лыжные гонки
• Позы йоги стоя
• Приседания с отягощением
• Сгибания рук на бицепс стоя

Упражнения без веса

Не все сильные упражнения связаны с поднятием тяжестей. Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.

Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.

Примеры упражнений без нагрузки:

• Жимы ног
• Тяги сидячих мест
• Разгибание ног
• Сгибания рук на бицепс сидя
• Сгибания подколенных сухожилий

Когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.

Они идеально подходят для начинающих, потому что они помогают вам изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.

В исследовании, проведенном в 2017 году в исследовании Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.

Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.

Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:

Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.

От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.

Упражнения с гантелями и штангой — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.

Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:

Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.

Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.

Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:

Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в журнале The Journal of Sports Science and Medicine , повышение частоты пульса в эти интервалы может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.

3. Тренировка равновесия и устойчивости

Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.

Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.

Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.

Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:

4. Тренинг по координации и гибкости

Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок предназначен не только для спортсменов.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.

В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.

Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.

Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:

• Быстрые ножки
• Боковые подножки
• Виноградная лоза
• Высокие колени
• Боковые кроссоверы
  

5.Обучение гибкости и мобильности

Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.

И то, и другое важно для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.

Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.

Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.

Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.

Некоторые примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:

После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.