Программа занятий в тренажерном зале для начинающих мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

 

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом - ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина - будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше - 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Регулярная езда на велотренажере лежа - эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму. Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.

К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими главными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.

Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.

1. Отрегулируйте сиденье

Несомненно, самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди совершают при лежачем велотренажере, - это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) до тех пор, пока вытянутая нога не будет слегка изгибаться, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

2. Stretch It Out

Езда на велотренажере лежа похожа на любой другой вид упражнений - перед началом нужно как следует растянуться.

Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.

Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.

3. Разминка в цикле

Никогда не прыгайте сразу на тренировку. После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.

Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.

4. Поддерживайте правильную форму

Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере. Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное - не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.

5. Выберите правильное сопротивление

Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать.На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление. Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте удобное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.

Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки.Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.

Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневный эспандер Full Workout Challenge и попробуйте!

6. Попробуйте интервальную тренировку

Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали - отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки - это ключ к получению максимальной пользы для здоровья.Я обнаружил, что интервальные тренировки - самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.

Ключ к интервальной тренировке - это сочетание коротких, но очень интенсивных всплесков педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.

7. Выберите правильную продолжительность

Ключом к получению максимальной отдачи от езды на лежачем велотренажере является достаточно продолжительное нажатие на педали.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться как минимум 30 минут кардио в день. Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.

8. Посещение тренажерного зала

Посещение тренажерного зала для езды на лежачем велотренажере дает два преимущества.

Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педалей сильнее, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту.Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот тип упражнений. Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.

Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.

9. Занимайтесь во время езды на велосипеде

Мой личный любимый совет, чтобы максимально использовать ваши тренировки на велотренажере лежа, - это оставаться занятым во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде.Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.

Итак, вот и все - 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свои тренировки на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В наши дни вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это здорово.

Много лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от весов, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировки, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит вашу внутреннюю температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  1. Подъем колен за 1 минуту
  2. 1 минута пятки
  3. 2 комплекта по 10 валиков от плеча на руку
  4. 10 приседаний
  5. 20 оборотов головы
  6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник - грудь и руки

  1. Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
  3. Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  5. Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
  6. Сгибания рук с молотком поочередно - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  7. Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник - плечи и спина

  1. Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
  8. Тяга Т-образной штанги - 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут на велотренажере

Среда - кардио-схема

  1. 10 бёрпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручиваний
  4. 20 приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  6. 3 раунда по 1 минуте
  7. Кардио низкой интенсивности, 20 минут на беговой дорожке

Четверг - День силы

  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница - Ноги

  1. Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
  5. Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами несколькими секретами диеты и питания.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных и испытанных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела, и не забудьте распределить его равномерно в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но все еще пригоден . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Кредит на фотографию: pixabay. com

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой или средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результат, которого они добиваются, конечно же, - это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F - это самая эффективная программа на сегодняшний день для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT - определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с 60-70% максимальной частоты пульса.Первоначально HIIT была разработана тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь она перешла и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира - и за меньшее время, - чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению накопления жира.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако отдых в две-три минуты между подходами - это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно делать, это сокращать периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. С помощью GVT, известного как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы сделаете 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно сокращаете периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить по степени воздействия, которое они наносят на ваше тело.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений 10 (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений со своим весом 10 ПМ - скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

После тренировки с отягощениями для конкретных групп мышц вы выполните последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подъем штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель - просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений для каждого. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас в новинку, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует выработку гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха - это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму - большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

1 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес Наборы / повторения Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратные скручивания Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Легкий чайник
Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Light Kettleball # 10/10 60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Размах гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели на одной руке 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратные скручивания Масса тела ^ 10/10 50-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 50-е годы
Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Подъемник для задней дельты машины 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес Наборы / повторения Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратные скручивания Масса тела ^ 10/10 40-е
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-х годов
Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-х годов

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Легкий чайник
Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Light Kettleball # 10/10 40-х годов

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-х годов

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Размах гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели на одной руке 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-х годов
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-х годов
Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 40-х годов

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Подъемник для задней дельты машины 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-х годов

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес Наборы / повторения Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-х годов
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратные скручивания Масса тела ^ 10/10 40-х годов
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-х годов

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 30 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 60 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек. 10/10 10 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 50 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 30 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря качели легкая гиря # 10/10 0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / REPS ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 0 сек.
Задняя дельта машины 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировок для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, который состоит из здоровых цельных продуктов (без переработанных и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда - вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парных упражнений сделайте то же самое: делайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Изображения фламинго / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
Сеты / повторения
6 неделя
сетов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

Д Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Висе Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
подходов / повторений
6 неделя
сетов / повторений
A1 Становая тяга в обычных условиях 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1 Болгарские сплит-приседания 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), Доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутная динамическая тренировка (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте ее работать).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутная динамическая тренировка (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите всю последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Потеря жира и снижение процента жира в организме - не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками - стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем тренировки высокой интенсивности.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Лучшая программа тренировок для новичков

Вы вечный новичок. Вы попадаете в программу и так же быстро падаете. Вы пропускаете спортзал, если идет дождь.

Знакомо? Не вини себя. Ваша проблема не в слабости характера (хотя вам тоже нужна сталь в позвоночнике) - скорее всего, вы не придерживаетесь правильной стратегии.Снимите кнопку повтора с будильника; потому что, приложив немного усилий, вы можете выработать хорошие привычки в отношении физических упражнений и диеты, благодаря этому плану от Брайана Грассо, тренера и коуча из Монреаля.

Проезд

Частота: Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, затем отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.Затем переходите к следующей группе. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. В конце обеих тренировок выполните умеренно тяжелые кардио на велосипеде или беговой дорожке в течение 12–20 минут.

Через 1 месяц: К этому моменту тренировки стали частью вашего распорядка, и вы с нетерпением ждете этого. Если нет, продолжайте хотя бы появляться в тренажерном зале (даже если у вас нет желания заниматься спортом), пока привычка не закрепится. Не забывайте добавлять в свой рацион здоровые блюда.

Что нужно есть новичку, чтобы похудеть

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть хотя бы один здоровый прием пищи в неделю.«Я верю в необходимость внесения скромных изменений в диету, чтобы люди не чувствовали себя в ловушке и не стремились вернуться к своим старым привычкам», - говорит Грассо. Выберите один раз, когда вы уверены, что это полезно для здоровья. Не надо себя здесь нервничать - руководствуйтесь здравым смыслом. Нежирное мясо и рыба, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, сырые орехи и семена - все в порядке. Остаток дня ешьте то, что вам нравится. Делайте это в течение двух недель, а затем до двух здоровых приемов пищи в день. Продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что большую часть времени едите правильно.

5 советов по тренировкам и питанию для начинающих

1. Начните медленно. «Тело и разум - ужасные гомеостатические машины», - говорит Грассо. «Они постоянно ищут комфорта и последовательности», поэтому решение сразу внести множество изменений часто приводит к неудачам.

2. «Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня незаметно для ваших сознательных мыслей и превратится в положительные привычки». Другими словами, если вы начнете так постепенно, что почти не заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

3. Тренируйтесь два дня в неделю: это не требует многого, поэтому старайтесь ходить в одно и то же время каждую неделю. Привыкайте назначать встречи с собой и соблюдать их. Но если вам не хочется тренироваться, не надо. Просто сходи в спортзал, войди и уйди, если хочешь. Важно то, что вы выработаете привычку ходить. По крайней мере, переоденьтесь в тренировочную одежду, когда придете - вы можете снова ее снять и сразу же уйти. Вскоре вы пойдете в тренажерный зал и останетесь тренироваться, а регулярные упражнения станут частью вашей жизни.

4. Встаньте прямо. Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильное исходное положение для большинства упражнений - плечи назад, грудь вытянуты, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

5. После двух недель употребления одного ультра-полезного приема пищи в день, доведите до двух здоровых приемов пищи в день.

программ тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень - не менее 1 года, а опытных учеников - не менее 2 лет.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома - отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования.Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель - похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Требуемое оборудование: скамья с плоским гантелями , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить совет специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным - и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для наращивания мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями .

После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Потяните A

Толкните A

Ноги A

Потяните B

Толкните B

Ноги B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышение вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточным для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жир, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно дает вашему телу строительные блоки, необходимые для набора мышц и силы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, рассчитанные на ваш уровень опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мышц и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание - это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Программы тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень - не менее 1 года, а опытных учеников - не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома - отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель - похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Требуемое оборудование: скамья с плоским гантелями , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить совет специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным - и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для наращивания мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями .

После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Потяните A

Толкните A

Ноги A

Потяните B

Толкните B

Ноги B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышение вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточным для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жир, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно дает вашему телу строительные блоки, необходимые для набора мышц и силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *