Программа тренировок в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Составление индивидуальной программы тренировок для девушек[править | править код]

Создание индивидуальной программы тренировок включает 20 шагов, в которых силовые упражнения сочетаются с аэробными. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также кардиотренировки. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку.

Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.

Определите свои цели[править | править код]

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:

Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

  • похудеть на 5 килограммов;
  • увеличить силу на 10 процентов;
  • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы найдете в части III!!!!!. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям.

Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.

Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться[править | править код]

Индивидуальный график занятий будет определять, сколько дней в неделю вы посвятите тренировкам. Новички могут выбирать из двух вариантов программы тренировок:

  • Одна силовая тренировка в неделю. Заниматься один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Это позволит вам достичь определенного прогресса. Спортсменкам одной силовой тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
  • Две силовые тренировки в неделю. Два занятия в неделю — это уже неплохо. Если параллельно вы занимаетесь своим видом спорта, то двумя тренировками следует ограничиться.

Если вы не занимаетесь спортом, мы рекомендуем тренироваться два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, после чего перейти к трем занятиям в неделю — если почувствуете, что готовы к этому. Если через 3—6 месяцев ваш организм адаптируется к интенсивным тренировкам по 3 раза в неделю, можете перейти к четырем занятиям в неделю.

  • Три силовые тренировки в неделю. Если вы не занимаетесь другой физической деятельностью, то три тренировки в неделю — это идеальный вариант. С таким расписанием вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные. Если ваш стаж составляет пару месяцев, это расписание позволит вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела.
  • Четыре силовые тренировки в неделю. Такой режим позволяет вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела и большее число упражнений. Эта стратегия тренировок не предназначена для новичков, даже если вам хочется ускорить прогресс.

Мы не рекомендуем заниматься чаще четырех раз в неделю. Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырех раз в неделю.

Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха. Если процесс наращивания силы прекращается, это является признаком перетренированности.

Во время занятий спортом женщины получают травмы чаще мужчин. Поскольку скорость синтеза коллагена в суставах после занятий силовыми упражнениями у женщин на 50 процентов ниже, чем у мужчин, регенерация суставов у них происходит значительно медленнее. Поэтому, чтобы избежать травм, женщинам необходим более продолжительный отдых между интенсивными силовыми тренировками. Чередование интенсивных тренировок с более легкими ускоряет восстановление после нагрузок.

Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.

Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться, Оптимальная продолжительность тренировки,

Выберите дни тренировок[править | править код]

Чтобы ускорить прогресс, следуйте основному правилу: после дня тренировок должен следовать минимум один день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми упражнениями (но можете устроить кардиотренировку). Возможно, вам не всегда будет удаваться соблюдать это правило, но в идеале вы должны к этому стремиться. Вы можете выбрать из следующих вариантов:

  • Одна силовая тренировка в неделю. Этот вариант исключает проблемы с восстановлением после нагрузок.
    Заниматься можно в любой день недели.
  • Две силовые тренировки в неделю. Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Как минимум старайтесь сделать так, чтобы за днем занятий следовал день отдыха. Если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
  • Три силовые тренировки в неделю. С таким расписанием трудно чередовать дни тренировки и отдыха, но, если постараться, это все же можно сделать. Самый худший вариант — три занятия подряд, за которыми следуют четыре дня отдыха. Старайтесь максимально сбалансировать дни тренировок и отдыха, например занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.
  • Четыре силовые тренировки в неделю. В этом случае сложно разнести тренировки так, чтобы обеспечить достаточно отдыха между ними. Вам придется заниматься минимум два дня подряд. Когда вы ставите две тренировки подряд, одна из них должна быть для мышц верхней части тела, другая — для мышц нижней части тела.

Аэробные упражнения налагают меньше ограничений, так как травмируют тело значительно меньше, чем силовые. Тем не менее нужно стараться разносить тренировки как можно дальше.

Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день[править | править код]

Мы настоятельно рекомендуем не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполняйте аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них.

В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями утром, а силовыми — позже в течение того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную — вечером. Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и то же время суток. Обратитесь к разделу, посвященному аэробным упражнениям, чтобы познакомиться со всеми возможными комбинациями этих двух видов тренировки.

Выберите время тренировки[править | править код]

Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днем и слабее утром.

Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня. Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приема пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

Читайте также: Лучшее время для тренировок

Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы[править | править код]

Группы мышц и крупные кости: вид спереди Группы мышц и крупные кости: вид сзади

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

  1. Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырехглавые мышцы)
  2. Брюшной пресс
  3. Спина
  4. Грудь
  5. Руки (бицепсы и трицепсы)
  6. Плечи

Главный вопрос в том, как совмещать тренировку этих частей тела, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Поскольку тут возможны разные варианты, у новичков зачастую возникают сложности с подбором правильных комбинаций. Следующие четыре совета помогут вам создать индивидуальную программу тренировок.

В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

  1. Максимально используйте непрямую нагрузку.
  2. Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями.
  3. Сосредоточьтесь на слабых местах.
  4. Используйте принцип ротации.

Максимально используйте непрямую нагрузку

Основные упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а также передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы (двуглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться.

Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведет к тому, что бицепсы и трицепсы слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной стимуляции груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений.

То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. Кроме того, упражнения для четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер обеспечивают достаточную непрямую стимуляцию голеней, что во многих случаях делает упражнения для голеней излишними.

Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями

Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.

Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с упражнений для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.

Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.

Сосредоточьтесь на слабых местах

Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырехглавые мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бедер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бедер, а затем — четырехглавые мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации.

Используйте принцип ротации

Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. В примере для трех тренировок в неделю, приведенном в пункте 7, одна тренировка для нижней части тела начинается с четырехглавых мышц бедер; вторая — с задней группы мышц бедер; третья — с ягодиц.

Используя приведенную выше информацию, имейте в виду, что существует фундаментальное отличие между тренировкой мышц в эстетических и оздоровительных целях и тренировкой в целях улучшения спортивных показателей. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действуют совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.

Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке[править | править код]

Этот шаг помогает структурировать каждую тренировку. Исходя из своих спортивных или эстетических целей, вы должны определить относительное значение каждой из шести областей тела.

Если ваша цель состоит в улучшении спортивных показателей, то относительное значение каждой области тела будет определяться требованиями вашего вида спорта. Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Если вы хотите быстро прогрессировать, наращивая силу и улучшая фи-гуру, лучше всего прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Одна силовая тренировка в неделю

С одной тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнениям для нижней части тела и брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы сможете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку, что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. Вам придется увеличить число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.

Две силовые тренировки в неделю

Когда вы увеличите число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырех занятий в неделю упражнения для брюшного пресса включены в группу для верхней части тела, но их можно также включить и в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать брюшной пресс вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжелыми.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Три силовые тренировки в неделю

Когда тренировки станут слишком тяжелыми, потому что вам приходится выполнять очень много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание еще один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук

Четыре силовые тренировки в неделю

Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков.

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер

Определите число упражнений для одной области тела[править | править код]

Как вы вскоре поймете, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймете, что одни упражнения вам нравятся, другие — нет.

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить еще по одному упражнению для основных групп мышц: четырехглавых, ягодичных и задней группы мышц бедер. Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнению. Для более сложных групп мышц, таких как спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное — в зависимости от значения, которое вы придаете каждой из этих частей тела.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Выберите количество подходов для каждой группы мышц[править | править код]

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысьте оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться. Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории:

  1. Самые важные мышцы: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
  2. Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч.
  3. Менее важные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней.

Новички должны стремиться выполнить:

  • 2—3 подхода для каждой группы самых важных мышц;
  • 1—2 подхода для каждой группы сложных мышц;
  • 1 подход для каждой группы менее важных мышц.

Через пару месяцев тренировок вы должны выполнять:

  • 3—4 подхода для каждой группы самых важных мышц;
  • 2—3 подхода для каждой группы сложных мышц;
  • 1—2 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять:

  • 4—5 подходов для каждой группы самых важных мышц;
  • 3—4 подхода для каждой группы сложных мышц;
  • 1—3 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Выберите число повторений упражнения на каждый подход[править | править код]

Сколько раз вы должны повторить упражнение за подход? В целях наращивания мышц лучше выполнять 10—20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30—50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса.

Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений.

Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.

Читайте также: Сколько повторений делать в подходе

Задайте продолжительность тренировки[править | править код]

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тренажерного зала. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами. Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропущенного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярность занятий!

Если у вас нет времени для посещения тренажерного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев.

Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.

Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «Увеличение интенсивности»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.

Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:

  1. Объем тренировочной работы (число упражнений + число подходов).
  2. Отдых между подходами.

Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы:

  • тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку;
  • выполняете слишком много упражнений;
  • выполняете слишком много повторений;
  • слишком долго отдыхаете между подходами.

Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки

Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью[править | править код]

Скорость выполнения повторений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощение со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц.

Если вы только приступаете к силовым тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймете, что медленное движение требует больших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощение, вы активнее задействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей.

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом.

Медленный подъем отягощений позволяет достичь следующих результатов:

  • более активно задействуются мышечные волокна;
  • эффективнее сокращаются мышцы;
  • меньше травмируются суставы и мышцы;
  • уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия.

Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.

Читайте также: Скорость выполнения упражнений

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа 5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

  1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
  2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
  3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
  4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

  1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
  2. Лечь на скамью для жима.
  3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
  5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
  6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

  1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
  3. Повернуть ручки фиксаторов.
  4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
  5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
  6. На выдохе выжать ее вверх.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Зафиксировать платформу.
  9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

  1. Установить необходимый уровень отягощения.
  2. Расположиться на раме сидя в кресле.
  3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
  4. Поставить ступни на опорную платформу.
  5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
  6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  7. Сделать около 10 повторений.
  8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

  1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
  2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
  3. Упереться ступнями в пол.
  4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
  6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

  1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
  2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
  3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
  4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

  1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
  2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
  3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
  4. Вернуться в позицию стоя.
  5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

  1. Взять в руки 1 большую гантель.
  2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
  5. Повторить движение 12 раз.
  6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на наклонную скамью.
  2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
  3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
  4. Положить правую ладонь на затылок.
  5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
  6. Вернуться в положение лежа.
  7. Выполнить около 15 повторений.
  8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

  1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
  2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
  3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
  4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
  5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
  7. Сделать 12-14 повторений.
  8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

  1. Установить оптимальную нагрузку.
  2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
  3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
  4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

  1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
  3. Вывести локти вперед.
  4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Сделать 8-10 повторов.
  7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

  1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
  2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
  3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
  4. Произвести сведение бедер друг к другу.
  5. Развести ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение 15 раз.
  7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

  • фронтальные приседания;
  • тяга штанги или гантелей;
  • скручивания;
  • выпады;
  • жим штанги лежа;
  • вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

  1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

  1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
  6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

  • Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
  • Среда: день отдыха от тренировок.
  • Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
  • Пятница: день отдыха.
  • Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
  • Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

  • Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
  • Пятница: день отдыха от тренировок.
  • Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
  • Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

  • жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • фронтальные приседания и выпады;
  • горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

  1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
  3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
  4. Выпады с гантелями — 10 раз.
  5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
  6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам, возможно, сложно определиться с чего начать тренировки для похудения на тренажерах и со свободными весами. Некоторым достаточно сложно просто войти в фитнес клуб, не говоря уже о том, чтобы знать, какие упражнения должны быть в программе тренировок на жиросжигание для начинающих.

В этой статье мы расскажем, как похудеть в тренажерном зале и разберем все, что вам нужно знать для того, чтобы улучшить свое телосложение и сбросить лишний вес, а также расскажем про упражнения, необходимые для создания базовой фитнес программы.

Если вы полный новичок, желающий сформировать и тонизировать мышцы, а также избавиться от жира, то эта статья для вас.

Вот что мы рассмотрим:

  • Важность калорий для сжигания жира
  • Базовая структура программы – почему нужно делать именно эти упражнения?
  • Рекомендации по силовой подготовке
  • Руководство по кардиотренировке
  • Пример плана жиросжигающей тренировки для начинающих

Сжигание жира и энергетический баланс

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.

Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.

При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.

Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.

Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?

Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».

Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.

Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.

Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».

Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.

Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.

Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:

  • Метаболическому здоровью  уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
  • Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
  • Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.

Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.

ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.

Структура программы для начинающих

Проблема большинства программ тренировок на похудения для новичков в том, что они излишне сложны. Они направлены на то, чтобы показать вам кучу новых упражнений или причудливых методов тренинга, а не придерживаться основ.

Они слишком сложны и редко бывают успешными.

Если вы действительно хотите добиться успеха в похудении, нужно постараться сделать и сохранить его простым. Это означает, что нет приукрашенных силовых упражнений, никаких круговых и высокоинтенсивных кардио-тренировок, просто тяжелая работа и следование тому, что работает лучше всего.

Продвинутые методы могут понадобиться позже, когда вы уже находитесь на продвинутом уровне. Важно то, что ваша программа:

  • включает в себя то, что вам нравится, таким образом, вам на самом деле захочется пойти в спортзал
  • учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, поэтому не вредит организму и вашей уверенности
  • упражнения на самом деле работают – и, прежде всего, безопасны и уменьшают вероятность травм.

Рекомендации по силовой тренировки для сжигания жира

Поднятие тяжестей важно для снижения количества жира в теле по ряду причин. Во-первых, это улучшает выносливость мышц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости. Во-вторых, это помогает улучшить инсулинорезистентность, уверенность и независимость.

С точки зрения потери жира силовые тренировки повышают скорость метаболизма, так как мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей структуры. Чем больше упор на мышцы, тем больше сжигается калорий.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает, чтобы в качестве новичка вы сосредоточились на выполнении 2-3 силовых тренировок в неделю. Это дает вам достаточно времени отдыха между тренировками, чтобы восстановиться и преодолеть неизбежную боль в мышцах, которую вы испытаете в течение первых нескольких недель.

Выберите не более 10 упражнений для начала и стремитесь к комплексным упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц. Так вы будете сжигать больше калорий и сможете увидеть быстрый прогресс.

Ниже вы найдете пример тренировки, которой можно следовать, если вы не знаете, с чего начать.

На самом деле не имеет значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса (штанги и гантели), поэтому выбирайте то, что вам удобнее. В примере программы ниже мы рассматриваем как тренажеры, так и альтернативу в виде свободного веса, поэтому выберите то, что предпочитаете.

Будучи новичком, вы увидите прогресс очень быстро, так что не переусердствуйте, когда дело доходит до повторений, подходов и времени отдыха.

Где-то около 2-3 наборов и 8-15 повторений будет достаточно. Используйте вес, который является сложным, но выполнимым.

Время отдыха на этом этапе не имеет значения, поэтому не беспокойтесь о них – 1-2 минуты между подходами – это грубая отправная точка. Но если вам нужно больше, отдыхайте больше.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой тренировке

  • Поднимать веса 2-3 раза в неделю
  • Выберите 8-10 упражнений и постарайтесь охватить как можно больше различных групп мышц
  • Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения

Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке

За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.

Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.

Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.

Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.

150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.

Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих

  • 150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
  • На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
  • Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

Отложив всю сложную науку и сложные методы упражнений в одну сторону, вы увидите, какими могут быть базовые тренировки, которые все же имеют значение.

И чтобы действительно дать вам толчок, которого вы заслуживаете, вот программа тренировки для начинающих, которую наши личные тренеры успешно использовали с рядом начинающих клиентов.

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 5-10 минут Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности

 

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 20-60 минут Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое

 

Тренажер Подходы/ Повторения Альтернатива: свободный вес Отдых
Жим лежа 2-3 по 8-15 Жим гантелей лёжа на скамье 2 минуты
Тяга на низком блоке 2-3 по 8-15 Тяга гантелей в наклоне (одна рука) 2 минуты
Сгибание ног в положении лежа 2-3 по 8-15 Румынская становая тяга с гантелями 2 минуты
Жим от плеч 2-3 по 8-15 Армейский жим (жим стоя) со штангой 2 минуты
Тяга вертикального блока сидя 2-3 по 8-15 Пуловер с гантелями 2 минуты
Жим ногами 2-3 по 8-15 Приседания со штангой 2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины 2-3 по 8-15 Гиперэкстензия 2 минуты
Скручивания 2-3 по 8-15 Скручивания с медицинским мячом 2 минуты

ВАЖНО: Рекомендации по программе для жиросжигания

  • Между тренировками должно пройти не менее 48 часов
  • Хотя и нет большой разницы в том, что делать в первую очередь: кардио или поднимать веса, исследования показывают, что поднятие веса в начале тренировки сжигает немного больше жира
  • Использование тренажеров, а не свободных весов помогает улучшить координацию и другие навыки
  • Выберите веса, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми – вы не сможете тренироваться, если получите травму. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно увеличить вес
  • Начните с наименьшего количества подходов, если вам это необходимо
  • Не забывайте, что потеря жира не будет наблюдаться, если вы не соблюдаете дефицит калорий

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Программа занятий в зале для девочек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым занятием, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с которой вы добьетесь своей цели в кратчайшие сроки.

Эта программа тренировок для девочек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Для достижения этой цели скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.

Бытует мнение, что тренировки в спортзале делают женскую фигуру мужской. На самом деле это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вы вряд ли сможете накачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.

В чем разница между тренировками мужчин и девушек в спортзале? Практически ничего. Разве что наличие менструального цикла у женщин, во время которого не стоит тренировать нижнюю часть тела. Однако если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками в большей степени движет желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать попу, очистить живот и бока.

Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в области ягодиц, бедер и живота, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны».Именно поэтому любая программа тренировок в тренажерном зале для девочек состоит в первую очередь из упражнений для нижней части тела. Однако это не означает, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.

На начальном этапе тренировок девушек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фульводи, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако во избежание однообразия и привыкания советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа занятий в зале для девочек

  1. Приседания 3 × 15
  2. Гантели с гантелями 3х12
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
  4. Тяга гантелей в наклоне 3х15
  5. Гантель лежа 3х15
  6. Скрутка 3 × 20-25
  1. Разгибание ноги в тренажере 3 × 15
  2. Сгибание ног в 3х12
  3. Восхождение на носки 3х15-20
  4. Жим лежа 3 × 12
  5. Подъем гантелей в стороны 3х12
  6. Разгибания рук на блоке 3х12
  1. Жим ногами в тренажере 3 × 12-15
  2. Гиперэкстензия 3 × 12
  3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
  4. Редукция рук в тренажере 3х12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х12
  6. Подъем ног в 3xmax

Данная программа тренировок для девочек в тренажерном зале — всего лишь пример эффективного тренировочного плана, а не догма.Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, корректируя программу под себя и возможности своего тела. Удачи!

Программа тренировок в тренажерном зале — Готовься с нами

Люди с диабетом получают много пользы от фитнеса. Конкретное упражнение увеличивает уровень сахара в крови примерно до целевого. Как правило, быстрые прогулки 3 раза в неделю могут существенно снизить уровень сахара в крови.Это позволит вам со временем избежать проблем, связанных с диабетом. Подобные проблемы включают проблемы с сердцем, а также почечную недостаточность. Ишемическое сердце может поблагодарить вас, а также награды за вашу кардио-физическую подготовку. Если вас интересует меньшее количество интенсивных кардиотренировок, попробуйте следующую тренировку с h3o аэробными упражнениями.

Здоровая физическая форма увеличивает мышечную ткань коронарных сосудов сердца, а также помогает определенной мышечной ткани перекачивать воду в улучшенные кровеносные сосуды вместе с каждым сердечным ритмом.Основное преимущество этого заключается в том, что коронарное сердце не должно быть эффективным, так как трудно получить тот же уровень кровеносных сосудов с помощью тела. Чем меньше кровеносных сосудов, в которых работает каждый водяной насос, тем труднее превосходит каждую минуту, необходимую для выполнения одной и той же работы. Такое улучшение кровотока вознаграждает все части тела и физическую форму.

Превосходный поток может быть преимуществом для всех или любых элементов вашей системы, предлагая O2, а также витамины и минералы для тканей.Твердое коронарное сердце обеспечивает кровоток, необходимый для поддержания физического состояния сытого. Кроме того, он гарантирует, что организм получает достаточное количество кислорода, чтобы помочь ему работать с максимальной эффективностью.

Кроме того, настроение увеличивается, если вы занимаетесь стабильной физической подготовкой. Этот вид вспомогательных средств для тренировок улучшает настроение и придает вашей системе жизненную силу, необходимую для легкого выполнения повседневных рутинных задач. Кардио-упражнения могут быть прекрасным решением для облегчения паники и беспокойства, а также улучшают кардио-физическую форму.

Многие женщины с возрастом беспокоятся о слабости костей. Конкретные признаки слабости костей могут быть очевидны в начале 30-х годов у многих женщин. Включение жира с кардио-нагрузкой непосредственно в еженедельную программу поможет вашей системе укрепить наши кости. Пожалуй, самый известный в настоящее время режим тренировок для толстяков — это бег трусцой. Люди, у которых есть проблемы с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут воспользоваться преимуществами меньшего влияния или, возможно, просто не влиять на режимы кардиотренировок, таких как аэробные упражнения h3o или аквааэробные упражнения.Еще раз вы найдете видеоуроки по фитнесу, которые обычно расскажут, как этого добиться, и, кроме того, какие продукты для фитнеса могут быть полезны. Совершенно очевидно, что вам может не понадобиться отличный фитнес-пол для спаррингов!

Большинство этих тренировок стали лучшими для костей. Некоторые считают, что такие кардио упражнения в конечном итоге повышают их гибкость. Излишне говорить, что большинство из этих замечательных вещей в фитнесе обычно связаны с фантастическим вниманием, которое многие из нас могут иметь.Тем не менее, большинство из нас хотят заниматься фитнесом, потому что мы должны контролировать свой собственный жир. Сочетание здорового, хорошо сбалансированного питания с кардиотренировками может принести пользу практически любому здоровому телосложению.

Некоторых больших преимуществ фитнеса, как правило, довольно мало, и они также, вероятно, являются наиболее важными компонентами для поддержания здоровья наряду с общей кардио-физической подготовкой. Несмотря на то, что силовые тренировки эффективны при построении отличного количества упражнений, фитнес будет основным фактором, позволяющим выполнять практически любые упражнения, а также краеугольным камнем для здорового образа жизни, а также кардио-физической подготовки.Кардиотренировки не только помогут вам оставаться в форме, но и помогут добиться хорошего самочувствия.

Автор написал обзор натуральных пищевых добавок, лимонадной диеты и обзор сдерживания дыма. Лимонадная диета — это очищающее средство, созданное натуропатом по имени Стэнли Берроуз. В 1976 году он опубликовал одноименную книгу. Мастер очищения. Он создал это очищение, чтобы очистить наш организм от токсинов, которые накопились из-за неправильного питания.И все химические вещества в нашем теле из всех продуктов химического процесса, которые мы едим.

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую должны выполнять бегуны!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

  • Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
  • Мощность (способность быстро создавать большое усилие)
  • Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD», не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело касается силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

  • Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
  • Мышечная сила — быстрое создание силы, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильного результата быстрым завершающим ударом
  • Нервно-мышечная координация — улучшение коммуникационных путей между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают цели в отношении мощности и нервно-мышечной эффективности — поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают предпочтение производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсменка, профессиональная бегунья Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

  • Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
  • Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс на DVD
  • Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
  • Завершение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать все тело — и это не займет много времени в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности развивать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работают ли силовые тренировки для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшился. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и PR марафона!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных силовых тренировок.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое покрытие и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по тяжелой атлетике

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун в тренировочной команде Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

  • Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
  • Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
  • Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и университетских бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

  • Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
  • Когда следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
  • Болезненность при поднятии тяжестей
  • Бегуны и подъемники
  • Подвижность и беглость движений
  • Подходит ли серьезная тренировка с отягощениями только для «быстрых» бегунов?
  • Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегаете.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, по мере того, как вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся даже более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Так что приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к силовым тренировкам в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром добивании.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

  • Помогите вам оставаться здоровым, предотвратив травмы в результате слабых мышц, сухожилий или связок
  • Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
  • Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

  • Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-диапазона (источник)
  • У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
  • Тренировки с отягощениями улучшают экономичность тренированного бегуна до 8% (источник)
  • Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
  • Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

  • Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
  • Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
  • Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
  • Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
  • Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

Как открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Эта статья является частью нашего Руководства по началу работы в фитнес-бизнесе — тщательно подобранного списка статей, которые помогут вам спланировать, начать и развивать свой фитнес-бизнес!

Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы вести первое занятие дня в своей новой фитнес-студии. Вам нравится мотивировать своих клиентов на достижение оптимального уровня здоровья и благополучия. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда вы сталкиваетесь с трудностями или перегружаетесь мелкими хлопотами, связанными с управлением собственным фитнес-центром.

Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, то эта статья для вас! Я расскажу, как открыть собственный тренажерный зал или фитнес-центр, а также расскажу о ресурсах, которые помогут начать бизнес своей мечты.

Начать заниматься в спортзале или фитнес-центре непросто, но это может быть очень полезно, если вы готовы усердно работать.

Чтобы дополнить это руководство, я взяла интервью у двух успешных владельцев фитнес-бизнеса: Кейли Кахун из SMARTCore Method и Марселы Ксавьер из Bread and Yoga.Что меня больше всего поразило в обоих интервью, так это ясность и видение того, что владельцы изначально окружали открытием своего бизнеса, а также то, насколько конкретно они говорили о том, на кого они хотят повлиять с помощью своих фитнес-услуг.

Индустрия фитнеса в Америке:

В последние годы фитнес-индустрия пережила настоящий взрыв. В прошлом году в США общая выручка достигла 27 миллиардов долларов США. Недавний маркетинг, направленный на борьбу с ожирением, а также тенденции к улучшению здоровья и фитнеса внесли свой вклад в этот рост рынка.

Низкий уровень концентрации рынка сделал доступными различные фитнес-ниши в местных сообществах. Только 18 процентов от общего дохода в 2016 году было получено от четырех крупнейших игроков фитнес-индустрии, в то время как небольшие специализированные тренажерные залы и независимые фитнес-компании составили остальную часть.

Кроме того, во многих из этих тренажерных залов и фитнес-центров работает очень мало или совсем нет персонала, что снижает начальные затраты и препятствия для входа. При правильном сочетании навыков, подготовки и приверженности открытие тренажерного зала или фитнес-центра может оказаться успешным бизнес-ходом.

Во-первых, спросите себя: почему вы хотите открыть тренажерный зал?

Кейли Кахун, создательница и владелица SMARTCore Method во Франклине, штат Теннесси, говорит, что начинать фитнес-предприятие нужно с любви и страсти, иначе вы не продержитесь долго в индустрии.

Обладая более чем тридцатилетним опытом в движении, включая профессиональный современный танец, хореографию, обучение и различные методы соматических движений, Cahoon разработал метод SMARTCore, чтобы научить клиентов, как двигаться с умом для достижения оптимального здоровья и благополучия.Этот метод представляет собой сочетание обучения соматическим движениям, силы, равновесия, а также функциональной тренировки и тренировки с собственным весом.

Ее бизнесом движет ее страсть к обучению клиентов обращать внимание на свое тело для оптимального функционирования, а не просто следовать фитнес-модам и тенденциям, которые в конечном итоге часто в конечном итоге наносят вред организму. «В мире фитнеса нужно гораздо внимательнее смотреть на то, что происходит в организме, как оно функционирует и как это соотносится с другими частями тела», — говорит она.

В 2009 году Марсела Ксавьер, владелица Bread and Yoga, увидела необходимость в студии йоги в общине Инвуд в верхнем Манхэттене. Она основала студию с намерением создать место для встреч для сообщества, в котором участвовали люди всех возрастов и людей. Помимо множества видов занятий йогой, «Хлеб и йога» предлагает широкий спектр комплексных программ для детей и взрослых, направленных на то, чтобы побудить их поддерживать общее здоровье и благополучие.

Поясните, почему вы хотите открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Причина, по которой вы открыли тренажерный зал, поможет вам сохранить фокус, ясность и драйв, необходимые для того, чтобы стать успешным предприятием.

Будьте честны с собой. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы хотите стать личным тренером или инструктором по фитнесу. Обязательно продумайте возможности и определите, действительно ли посещение тренажерного зала — правильный выбор для вас.

Не пропустите этап исследования рынка

Поговорите с владельцами фитнес-центров, чтобы узнать, что нужно, чтобы их бизнес начал работать. Обучение у тех, кто уже добился успеха в данной области, — бесценное образование, которое в конечном итоге может сэкономить вам много времени и энергии.

Ресурсы, помогающие в исследовании рынка:

Шаг 1. Пройдите обучение и получите аккредитацию

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть соответствующая подготовка, аккредитация и опыт, чтобы открыть собственный тренажерный зал. Ваши клиенты будут рассчитывать на то, что вы не только поможете им отлично выглядеть, но и сохраните их тело здоровым и безопасным с помощью ваших услуг.

Существует несколько различных сертификатов по личным тренировкам, которые вы можете выбрать, и другие виды фитнеса (например, йога, пилатес или аэробика) также будут иметь свои собственные сертификаты.Вы также несете ответственность за то, чтобы любой нанимаемый вами персонал прошел надлежащую сертификацию.

Шаг 2. Определите свою нишу в фитнесе

Есть множество фитнес-ниш на выбор. Изучите эти ниши ниже, чтобы определить, какой фитнес-центр вы хотите открыть.

Фитнес-центр специализированного типа:

  • Эта ниша обычно ориентирована на один специализированный фитнес-класс или мероприятие. Некоторые примеры включают аэробику, йогу, танцы, пилатес, езду на велосипеде и многое другое.
  • Специализированные фитнес-центры
  • часто предлагают различные варианты занятий в течение недели в зависимости от уровня, интенсивности и сложности.
  • Инструкторы сертифицированы в определенной нише.
  • Специализированные фитнес-центры часто могут быть дороже из-за бутика, уютного дизайна и качественных инструкторов.
  • Месячные пакеты или членство часто предлагаются в качестве опции.

Традиционный тренажерный зал:

  • Традиционные тренажерные залы часто предлагают различные варианты тренировок в одном месте, включая занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
  • Они могут предоставить дополнительные удобства, включая массаж, сауну, солярий, парную, присмотр за детьми и многое другое.
  • Эти дополнительные услуги часто предлагаются за дополнительную плату.

Лечебно-оздоровительный центр:

  • Эти фитнес-центры часто предоставляют физиотерапевтические и другие медицинские услуги, чтобы помочь клиентам справиться с проблемами со здоровьем, вылечиться и предотвратить их.
  • Обычно связан с кабинетом врача или больницей, которые дают рекомендации по программе.
  • В этих центрах часто есть профессиональные сотрудники, специализирующиеся на управлении, отслеживании и измерении прогресса клиентов.
  • Они часто предоставляют разнообразные образовательные услуги для физического и психического здоровья в дополнение к типичным групповым занятиям фитнесом и тренажерному залу.

Семейный оздоровительный центр:

  • Семейные оздоровительные и фитнес-центры включают спортивные и загородные клубы.
  • Они часто предлагают различные варианты тренировок, включая групповые занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
  • Семейные фитнес-центры и оздоровительные центры предлагают упражнения для взрослых, пожилых, подростков и детей.
  • Эти центры часто предоставляют классы и программы для молодежи, такие как уроки плавания, спортивные клубы, летние лагеря для детей и уход за детьми.
  • Может предложить дополнительные велнес-услуги, включая массаж, сауну, солярий и парную, иногда за дополнительную плату.

Стоит ли открывать коммерческий или некоммерческий фитнес-центр?

Стоит подумать, хотите ли вы начать свой фитнес-центр как коммерческий или некоммерческий.

Некоммерческий семейный оздоровительный центр, такой как YMCA, будет предоставлять услуги и программы для членов сообщества, которые не могут позволить себе заплатить полную цену. Часто это делается по скользящей шкале в зависимости от дохода; студенты и пожилые люди также обычно получают скидки в некоммерческих семейных оздоровительных центрах. Эти скидки не предоставляются в коммерческих оздоровительных центрах.

Ресурсы, которые помогут вам найти свою нишу:

Шаг 3. Найдите местоположение

После того, как вы определитесь, какой спортзал вы хотите открыть, вам нужно будет определить, сколько места вам понадобится.

Во-первых, определитесь, сколько клиентов вы хотите обслуживать на своем предприятии. Зная, сколько места вам понадобится, вы сможете найти место, которое наилучшим образом соответствует вашим требованиям. Вам нужен выход на улицу? Доступ к парковке? Вы находитесь в районе с интенсивным пешеходным движением? Будет ли людям сложно вас найти? Вы едете на автобусе?

Изначально хорошее расположение является ключом к привлечению клиентов в ваш спортзал. Многие владельцы тренажерных залов считают, что место стоит того, чтобы заплатить больше денег, чтобы о вашем бизнесе заметили.

Для Кейли Кахун очень важно было найти правильное место. Она хотела быть в области, которая все еще развивалась и где многое происходило. Для нее также было важно быть среди более образованного населения и иметь поблизости медицинские учреждения, поскольку ее ниша в фитнесе сосредоточена на «обучении» всего тела.

Ресурсы, которые помогут вам выбрать место для спортзала или фитнес-центра:

Шаг 4. Определите, какой дополнительный персонал и оборудование вам потребуются

Прежде чем нанимать фитнес-инструкторов и персональных тренеров, внимательно проверьте их подготовку и аккредитацию.Задавайте подробные вопросы во время собеседования и подумайте о «прослушивании» человека, прежде чем нанять его. Вы также можете подумать о том, чтобы временно нанять их на несколько тестовых занятий или личных тренировок, прежде чем оставить их в качестве сотрудников.

Когда «Хлеб и йога» впервые открыли свои двери, Марсела Ксавьер преподавала около десяти занятий йогой в неделю. В конце концов, она набрала сильную группу учителей, чтобы полностью сосредоточиться на лидерских аспектах бизнеса. Поиск сильной группы квалифицированных учителей йоги был чрезвычайно важен для нее, когда дело дошло до выполнения ее общей миссии и видения, и она сделала это, проводя прослушивания для учителей йоги, чтобы увидеть, как они учат, кто они такие и чем они занимаются .

Некоторые вопросы, которые следует задать себе при найме персонала:

  • Будете ли вы основным фитнес-инструктором в своем тренажерном зале или вам нужно будет нанять фитнес-инструкторов и личных тренеров?
  • Будет ли персонал штатными сотрудниками или независимыми подрядчиками?
  • Какие аккредитации и обучение должны иметь потенциальные сотрудники, фитнес-инструкторы и персональные тренеры?

Вам понадобится оборудование для фитнес-центра?

Если вам нужно оборудование для фитнеса, вам нужно будет решить, покупать или брать его в аренду.Лизинг может помочь вам оставаться в курсе последних достижений фитнес-технологий, может дать вам возможность оценить ваши потребности перед покупкой и часто будет включать в себя техническое обслуживание оборудования.

Однако, если вы арендуете оборудование, вы отказываетесь от доли владения, что в конечном итоге может обойтись вам дороже. Изучите и проконсультируйтесь с юристом, прежде чем принимать решение о том, брать ли тренажеры в аренду.

Если вы решите арендовать оборудование, вы можете проверить, является ли компания членом лизинговой ассоциации, такой как Национальная ассоциация брокеров по лизингу оборудования или Национальная ассоциация специалистов по финансированию оборудования.

Ресурсы по найму сотрудников:

Шаг 5. Получите финансирование

Вы должны убедиться, что ваши финансы в хорошей форме, чтобы вы могли получить финансирование. Большинство финансовых групп и арендодателей хотят видеть налоговые декларации и финансовую отчетность за два предыдущих года, и перед тем, как начать свой бизнес, у вас должно быть достаточно денег, сэкономленных на личные расходы в течение как минимум 12–24 месяцев.

Наличие надежного бизнес-плана может помочь укрепить финансирование вашего спортзала или фитнес-центра.Обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами по планированию, а также с образцами бизнес-планов в конце этого руководства.

Ресурсы по финансированию вашего бизнеса:

Шаг 6. Продвигайте спортзал

Как только вы отточите свою клиентскую базу, продавайте и продвигайте свой бизнес там, где клиенты проводят время. Звучит просто, но для создания прочной клиентской базы требуются последовательность и преданность делу.

Подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, кто будет заниматься маркетингом, связью с общественностью или менеджером в социальных сетях, а если вы не можете себе этого позволить, сделайте что-то из этого самостоятельно.Разработав маркетинговый план для тренажерного зала или фитнес-центра, вы сможете сосредоточить свои усилия и рассказать о своем новом бизнесе.

Вы можете предложить бесплатные гостевые пропуска, скидки на членство и другие стимулы для удержания и привлечения новых клиентов.

Ресурсы, которые помогут вам продвигать свой новый тренажерный зал или фитнес-центр:

Примеры бизнес-планов и дополнительные ресурсы:

Эти образцы бизнес-планов — отличный ресурс для открытия собственного спортзала или фитнес-центра.

Наличие хорошо продуманного бизнес-плана может помочь вам укрепить финансирование и дать вам ясность ума, необходимую для достижения ваших бизнес-целей.

Удивительно, но многие люди не находят времени на составление бизнес-планов и не могут двигаться вперед к своим бизнес-целям, поэтому убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку.

Ниже приведены несколько бесплатных примеров бизнес-планов, которые помогут вам начать работу:

Чтобы узнать больше о различных вариантах ссуд, контрактах и ​​других формах помощи для малого бизнеса, посетите сайт The U.С. Администрирование малого бизнеса.

Чтобы узнать о соответствующей налоговой информации для предприятий, посетите раздел предприятий на веб-сайте IRS. Вам также необходимо будет зарегистрировать EIN (идентификационный номер сотрудника) для целей федерального законодательства.

Узнайте, какие документы, регистрации и лицензии требуются в вашем штате для открытия тренажерного зала через Интернет через Ресурс лицензий и разрешений Управления малого бизнеса.

Мишель Ричардсон — писательница, актриса и предприниматель, живущая в Нью-Йорке.Ее произведения появлялись на различных веб-сайтах, а также в качестве опубликованного драматурга. Как актриса, в настоящее время она снимается в инди-фильме «Серьезная прачечная». Ее новое приключение — это развитие онлайн-бизнеса со своим партнером, запуск которого начнется летом 2016 года. Она увлечена созданием свободы и смысла для себя и других. Для получения дополнительной информации посетите www.inspiredbyamoment.com и www.michele-richardson.com.

Программа обучения — определение программы обучения в The Free Dictionary

Заместитель министра транспорта Пенджаба Масуд Анвар заверил в поддержке укрепления связей между Пакистаном и Южной Кореей и выразил благодарность корейскому правительству за предложение этой столь необходимой программы обучения.Абдул Рахман Хан, координатор программы KOICA, представил курсы и проинформировал участников о материально-техническом обеспечении программы обучения перед отъездом.РИЯД: Торгово-промышленная палата Эр-Рияда запускает бесплатную программу обучения для тысячи граждан Саудовской Аравии обоих полов на местах. Информационное агентство Саудовской Аравии сообщило в воскресенье, что согласно информационному бюллетеню, распространенному в понедельник, 9 мая в общественном колледже Road Naushahro Feroze будет организована учебная программа по хаджу Хадж Сессия II.Учебная программа начинается 11 февраля и представляет собой шестимесячный полный рабочий день, когда стажеры получают сертификат об окончании. Второе окно открывается после того, как первая группа из шести кандидатов JetBlue завершает программу обучения, ориентированную на авиакомпании, и Продолжайте зарабатывать 1500 часов налета по требованию FAA. Программа обучения навыкам продаж предназначена для менеджеров по продажам, представителей и агентов по обслуживанию клиентов, персонала службы поддержки клиентов, менеджеров по развитию бизнеса, менеджеров по продуктам, менеджеров брендов, менеджеров по маркетингу, сборщиков средств, менеджеров по работе с клиентами , Бухгалтеры, руководители продаж, торговые представители, главы филиалов, сотрудники службы поддержки и те, кто занимается продажей продуктов / услуг и управлением отношениями с клиентами.[USPRwire, четверг, 30 марта 2017 г.] Индивидуальные программы обучения менеджменту, предлагаемые Институтом обучения менеджеров, такие как «Успех менеджмента» и «Навыки коучинга для менеджеров», теперь широко планируются по всему Западному побережью и по всей стране.M2 EQUITYBITES-январь 18, 2017 — Программы обучения авиации, запущенные через Flightleaders.com Туристические агенты, администраторы, повара, плотники и бухгалтеры — это дефицитные профессии, для которых начались программы обучения.Программа обучения ориентирована на три области развития: социальная инфраструктура, оплачиваемая занятость и самозанятость. Программа обучения также включает законодательную и правовую базу для регулирующих органов с точки зрения организации, правовой структуры, соответствующего развития человеческих ресурсов, обучения. и планы развития, а также планы и программы аудита, механизмы и методологии для регулирующей работы в органах19–20 Grantsmanship Center проведет свою программу обучения основным навыкам грантов в United Way of Greater Houston в Техасе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *