Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Список рекомендуемых тренировок

Авторизоваться

• Огонь в полный рост

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ваши тренировки и результаты скоро изменятся. Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты в сжигании жира сотням тысяч людей.

  Программа просмотра >

• Xtreme Измельченный 8 (XS8)

  Продолжительность: 8 недель
  Уровень: Расширенный

  Усовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.

  Просмотр программы >

• Проект Х

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Project X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.

  Программа просмотра >

• Переменное обучение

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Эта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.

  Программа просмотра >

• Ярлык полного тела для размера

  Продолжительность: 4 недели
  

  Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.

  Программа просмотра >

• Программа бодибилдинга старой школы

  Продолжительность: 6 недель
  

  Инновационное сочетание двух классических техник — высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и высокообъемного тренинга (ТОБ) — для наращивания мышечной массы за 6 недель.

  Программа просмотра >

• Обратный отсчет набора

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ударьте молотом по своим мышцам с помощью дроп-сетов — техники повышения интенсивности, которая даст выдающиеся результаты как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира. Считайте повторения от 10 до 1 в каждом упражнении, чтобы набрать значительно больше мышечной массы.

  Просмотр программы >

• Показать время

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Промежуточный

  Добро пожаловать в мою программу Show Time Program, тщательно разработанную комбинацию тяжелого веса, легкого веса, малого количества повторений, большого количества повторений, техник подъема, повышающих интенсивность, и HIIT-кардио – сумма, которая максимизирует сжигание жира и кондиционирование, а также наращивание мышечной массы. массы в течение четырех недель.

  Программа просмотра >

• Сбой нет Сбой

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Расширенный

  Программа

  My Fail Not Fail Program (FNF) манипулирует одной важной переменной тренировки — тренировкой до мышечного отказа — для постоянного увеличения мышечной силы, размера и потери жира.

  Вы много раз потерпите неудачу в этой программе, но вы не потерпите неудачу!

  Программа просмотра >

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какой тип упражнений следует выполнять?

Не существует одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывает всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок следующие виды упражнений:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждый из пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или эквивалентное сочетание этих двух факторов).
• два или более сеанса силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы дать возможность мышцам
  восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут помочь вам достичь цели в 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, которые часто называют кардио или упражнениями на выносливость, прекрасно подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой: подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Сколько вы должны сделать?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равняются примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно снижение веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшие результаты от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или торговые центры часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает ваши ноги. Комфорт – это главное при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните с более медленного темпа для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищающие от потери костной массы и наращивающие мышечную массу. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем теле. Он также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия продуктов, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько вы должны сделать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Один подход за сеанс эффективен, хотя два или три подхода могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторяйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и ремонта между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легким весом при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Темп помогает вам сохранять контроль, а не снижать прирост силы за счет импульса. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но еще больше повышается, если вы задерживаете дыхание при выполнении силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.

Держите сложные мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы на последних двух повторениях (повторениях), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную эспандерную ленту. Кроме того, вы можете добавить к своей тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Упражнения на равновесие

С возрастом наше чувство равновесия обычно ухудшается. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что может привести к травмам головы и временным или постоянным инвалидизирующим повреждениям костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

Сколько вы должны сделать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, рекомендации рекомендуют 30 минут тренировок равновесия и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы дважды или чаще в неделю.

РЕКЛАМА

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и напряжение мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклоны или наклоны во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка.