Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.
Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
- базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
- изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.
Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались.
Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.
Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу.
Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
shutterstock.comДополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
shutterstock.comДля первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Жим в тренажере на грудь;
- Разгибание ног в тренажере.
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
- Вертикальная тяга в тренажере;
- Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Подъемы корпуса в тренажере;
- Гиперэкстензия на римской скамье;
- Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
- Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе.
Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Лучший план тренировок для худых парней
Обновлено:
Если вы хардгейнер, нарастить мышечную массу может быть непросто. Ознакомьтесь с лучшим планом тренировок для худых парней, разработанным ведущим тренером по фитнесу.
Хотя многие люди во всем мире хотят быть стройнее или даже тоньше, некоторые пытаются стать сильнее и крупнее, но не могут. Их называют хардгейнерами – худощавыми людьми, которые, что бы они ни ели, просто не могут набрать вес и, соответственно, с трудом набирают мышечную массу.
Если это ваш случай, Джефф Кавальер придумал лучший план тренировок для худых парней или хардгейнеров.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube.
Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Подробнее: Ошибки при наборе мышечной массы: хардгейнер против изигейнера
Прежде всего, вам нужно отправиться в спортзал, даже если вы боитесь находиться рядом с более крупными людьми, держа в руках 5-килограммовые гантели. Руки.
Совет Кавальера: найдите по одному упражнению для каждой основной группы мышц, на которых нужно сосредоточиться: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.
Лучший план тренировок для худых парней, разработанный Джеффом Кавальером, также может помочь новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, поскольку он подскажет вам отличные упражнения, которые дадут вам наилучший результат с минимальными временными затратами.
Все упражнения, о которых говорит Кавальер и которые мы выбрали ниже, имеют две общие черты: они представляют собой составные движения и допускают прогрессивную перегрузку. Это самый простой и быстрый способ начать наращивать мышечную массу даже для худощавых людей.
Упражнения, являющиеся частью лучшего плана тренировок для худощавых парней:
- Жим штанги – грудь
- Тяга в наклоне – спина
- Приседания или становая тяга – ноги
- Жим над головой – плечи
- Сгибания рук со штангой – бицепс
- Разгибания на трицепс лежа – трицепс
Чтобы сосредоточиться и разделить упражнения, которые вы должны выполнять, вам нужно следовать простой программе тренировки ног «толкай-тяни-толкай».
Источник: Алора Гриффитс на Unsplash «Вы делаете это раз в неделю, каждое», — говорит Кавальер, чтобы познакомиться с моделями движений в этих упражнениях. Если вы можете использовать штангу без блинов только для определенного движения, делайте это.
Что вам нужно сделать, так это изучить технику правильной стимуляции мышц и не создавать плохих моделей на будущее. Как только техника отрабатывается, вы начинаете добавлять веса к штанге.
Если вы можете продолжать поднимать вес, используя правильную технику, добавляйте больше веса и продолжайте добавлять до тех пор, пока вы можете поддерживать технику и чувствовать активацию нужных мышц.
Через некоторое время вы почувствуете, что можете легко овладеть движением благодаря природному инстинкту. Когда это происходит, вы добавляете второе упражнение для каждой из этих групп мышц.
Вот несколько упражнений, которые вы могли бы включить.
- Жим гантелей лежа – грудь
- Подтягивания или тяга верхнего блока – спина
- Выпады – ноги
- Боковые подъемы – плечи
- Сгибание рук с концентрацией – бицепс
- Отжимания с отягощением 9 7 3 – трицепс 019 Подробнее: 8 продуктов для оптимизации роста и восстановления мышц
- Близко -зацепка. Жубная лежа: Alora Griffiths on Unsplash
- CrossFit объяснил: Victor Freitas / Unsplash
Источники изображений
Жубная лежа: Alora Griffiths on UnsplashПоследние артикулы
Последние арт.
Полная программа тренировок для набора мышечной массы для тощего парня
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
- Посмотреть увеличенное изображение
Полный план тренировок для худощавого парня
Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, вы не одиноки. Эта статья предоставит вам тренировочный сплит, который разработан для увеличения качественной мышечной массы вашего тела, а также советы по диете для улучшения процесса.
Худощавое и худощавое телосложение с небольшим количеством мышечной массы называется эктоморфным типом телосложения. Небольшое количество жира в организме, но также небольшое количество мышечной массы.
Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью надлежащего протокола тренировок.
Так как люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.
Преимущество заключается в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набрать и сохранить мышечную массу будет непросто. Я знаю это, потому что я был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я усвоил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и ускорить достижение ваших целей.
Ловушки, которых следует избегатьЭктоморфы, стремящиеся набрать массу, почти всегда прибегают к помощи гейнера. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя дополнительные калории из коктейля, вы набираете вес, и это будут в основном мышцы. Это не может быть дальше от истины.
Нет ничего плохого в пищевых добавках или, в частности, в гейнерах, но добавление в коктейль небольшого количества порошка, насыщенного сахаром и жиром, и прием его три раза в день ничего вам не даст, кроме набора веса.
Поскольку ваша цель — нарастить мышечную массу, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.
Еще одна распространенная ошибка с планами наращивания мышечной массы или «циклами набора массы» заключается в том, что люди склонны использовать это как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к набору жира, а не к худощавому мышечному телосложению, к которому вы изначально стремились.
Вместо того, чтобы каждый день есть пиццу и мороженое, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы достичь более высокого потребления калорий.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТРОЯТ МЫШЦЫ При здоровом питании в течение недели разгрузочный день один раз в неделю также полезен при наборе массы. Это даст вам дополнительные калории, чтобы обеспечить вас энергией для ваших тренировок, поможет ускорить ваш метаболизм и даст вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.
Последняя ловушка, которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это поднимать очень большой вес. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только в том случае, если используется хорошая форма.
Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Крайне важно получить полную амплитуду движения и почувствовать, как мышцы сокращаются при каждом повторении.
Прирост мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышц разрушаются и после надлежащего отдыха и питания восстанавливаются и растут.
Поэтому используйте вес от среднего до тяжелого, но только с таким весом, с которым вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.
Самая важная вещь, которую человек с эктоморфным телосложением может узнать о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.
В современном обществе все ищут быстрое решение. Из-за рекламных роликов, рекламирующих последние тенденции «быстро привести себя в форму», и средств массовой информации с отфотошопленными изображениями идеальных тел, представление людей о том, как привести себя в форму, искажается.
Правда в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуются время, дисциплина и самоотверженность. Хорошие новости? Если вы приложите последовательные, самоотверженные усилия, результаты, которые вы получите, будут долговечными.
Тренировочный сплит The Skinny Guy для наращивания мышечной массыСплит, приведенный ниже, разработан для того, чтобы вы могли увеличить сухую мышечную массу своего телосложения.
Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет посвящен одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части одинаковое и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли избежать перетренированности.
Порядок групп мышц в шпагате не произвольный — он специально спланирован таким образом, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.
Например, если я запланирую тренировку бицепсов на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка бицепсов пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне. Это разделение позволяет избежать любого такого перекрытия.
Эта программа также фокусируется на более крупных группах мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем в течение недели постепенно переходит к более мелким.
Каждое занятие начинайте с нескольких более тяжелых составных движений.
Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. Для базовых упражнений придерживайтесь диапазона от 6 до 10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.
После комплексных упражнений перейдите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы утомить мышцы более прямым и целенаправленным образом.
В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, затем разгибания ног и завершающиеся подъемы на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Есть два выходных дня в неделю, которые позволяют полностью восстановиться. Тренировки для брюшного пресса следует выполнять три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — один-два раза в неделю.
Your New Workout SplitMonday
ChestTuesday
BackWednesday
LegsThursday
OFFFriday
DeltsSaturday
ArmsSunday
OFF Во время этой программы наращивания мышечной массы ваш рацион должен состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.