Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы
25.06.2020
Сохранить
Photo by: Luis Quintero
Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.
• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях.
Программа отжиманий на месяц
Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.
1 неделяЗаниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.
2 неделяТренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье.
Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.
Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.
4 неделяЗаниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.
Программа 100 отжиманий за 6 недель
Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.
1 неделяЗаниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.
2 неделяОтжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.
3 неделяТренироваться 3 раза в неделю.
Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.
5 неделяОтжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.
6 неделяТренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.
Программа отжиманий дома для новичков
Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.
1 неделя3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.
4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.
3 неделя5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.
Программа отжиманий для девушек
Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.
1 неделяЗаниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.
2 неделяОтжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.
3 неделяТренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.
4 неделяЗаниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.
5 неделяТренировки 3 раза в неделю.
Выполнять 3 подхода по 20 раз.
Программа отжиманий для похудения
С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.
1 неделяЗаниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.
2 неделяЗаниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.
3 неделяТренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.
4 неделяЗаниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.
Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
Программа отжиманий для набора массы
Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.
Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.
- Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
- Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
- Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
- Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
- Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.
Читайте также: Как безопасно набрать вес.
Ответы на самые распространенные вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.
Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.
Чем полезны отжимания?Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.
Сколько калорий сжигается во время отжиманий?30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.
Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.
Тренировки
Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта
Главная » Тренировки » Программы
012.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(20)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Разновидности отжиманий
- Как определить уровень подготовки
- Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
- Тренировочные планы
- Программа отжиманий для девушек с нуля
- Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
- Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
- Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
- Советы для новичков
Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола.
Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.
Разновидности отжиманий
Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:
- с обычной постановкой рук;
- с широкой постановкой рук;
- с узкой постановкой рук;
- с упором коленей в пол;
- стоя от стены.
Как определить уровень подготовки
Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.
Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.
Мужчины:
- Начальный: 8–10 повторений.
- Средний: 10–30 повторений.
- Продвинутый: более 30 за подход.
Женщины:
- Начальный: 6–7 повторений.
- Средний: 8–15 повторений.
- Продвинутый: более 15 за подход.
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:
- Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
- Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
- Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
- Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.
Тренировочные планы
Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.
Программа отжиманий для девушек с нуля
Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:
- Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
- Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
- Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
- Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.
Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.
| День | Повторения | День | Повторения | День | Повторения |
| 1 | 6 | 11 | 13 | 21 | 20 |
| 2 | 7 | 12 | 14 | 22 | 20 |
| 3 | 8 | 13 | 15 | 23 | 20 |
| 4 | 9 | 14 | 15 | 24 | Отдых |
| 5 | 10 | 15 | 15 | 25 | 21 |
| 6 | 10 | 16 | отдых | 26 | 22 |
| 7 | 10 | 17 | 16 | 27 | 23 |
| 8 | отдых | 18 | 17 | 28 | 24 |
| 9 | 11 | 19 | 18 | 29 | 25 |
| 10 | 12 | 20 | 19 | 30 | 25 |
Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
Тренировки проводятся 3 раза в неделю.
Пауза между подходами — по самочувствию.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| Подход 2 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| Всего | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
Количество тренировок — 3 в неделю.
Отдых — не более 2–3 минут.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Сет 1 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
| Сет 2 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 45 | 50 | 50 |
| Сет 3 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 |
| Сет 4 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 |
| Сет 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 40 |
| Всего | 50 | 70 | 90 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 | 210 | 230 | 250 |
Советы для новичков
Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции.
Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.
Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:
- Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
- Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
- Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
- Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
- Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
- Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
- Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Начальный тест | Сотня отжиманий
Прежде чем приступить к программе «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите начальный тест отжиманий
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по отжиманиям.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы!
После того, как вы рухнули потной кучей на пол и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить.
Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от 1 до 7 является исключительно показателем текущей физической подготовки и может использоваться в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей, как правило, попадают в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана.
Если вы заняли 1-е место, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы в рейтинге 6 или 7, возможно, вам нужен план посложнее?!
4-недельный план тренировок – Men’s Fitness UK
Поддерживайте мотивацию и улучшайте силу и здоровье сердца с помощью этой прогрессивной 4-недельной программы тренировок, которая поможет вам сделать 100 отжиманий без перерыва.
Мужчины, которые хорошо справляются с отжиманиями, имеют значительно лучшее сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто плохо справляется с классическими движениями с собственным весом, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
«Удивительно, но способность к отжиманиям была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал автор исследования Джастин Янг.
Итак, если вы хотите помочь своему сердцу, развивая функциональную силу, пришло время вернуться к основам упражнений.
И чтобы убедиться, что вы преуспели в своих способностях к отжиманиям, мы создали четырехнедельную программу, которая поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.
В процессе вы также разовьете силу и размер рук, груди и плеч.
Чтобы получать вдохновение от еженедельных тренировок, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей
Советы по технике отжиманий
. Когда вы опускаетесь, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Если вы позволите им раздуться, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.
– Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время выполнения упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому держите их, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.
Фото: Эдди Макдональд
Неделя 1
– Проведите четыре сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.
- Тренировочная программа на 100 отжиманий начинается с относительно щадящих упражнений и строится таким образом, чтобы в конечном итоге вы выполнили целевое количество повторений на последней тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами из 10 повторений.
1-я сессия: 4 подхода по 10 повторений с 60-90 секундами отдыха между подходами
2-я сессия: 6 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
3-я сессия: 8 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
4-я сессия: 10 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
Неделя 2
– 9 три сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.- Цель второй недели — постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
- Начните с добавления 5 повторений в неделю 1, а затем добавляйте по 5 повторений за тренировку.
- Вы закончите, выполнив заданное количество повторений, на этот раз в 4 подхода.
1-я сессия: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)
2-я сессия: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)
3-я сессия: 5 подходов по 2 940126 (отдых 60-90 секунд)
Неделя 3
— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.
- Объем (общая работа) падает на первой тренировке 3-й недели, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией подходов пирамиды.
- Это позволяет вам подтолкнуть себя в первом подходе, и каждый последующий подход становится немного легче.
1-я сессия: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)
2-я сессия: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (60-90 секунд отдыха)
3-я сессия: 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)
4-я сессия: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд) часов между каждым.