Как накачать плечи: 4 программы тренировок
Программы тренировокНа плечи
Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.
Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.
С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.
Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела
Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным.
Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».
Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.
Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!
Немного анатомии
Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает.
Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.
Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.
Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.
Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.
Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.
Накачиваем широкие плечи!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жим штанги и гантелей от плеч стоя
Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью.
Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.
При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.
Жим гантелей стояГантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.
Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках
Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.
Разведение рук с гантелями в стороны стояСекрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.
Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.
Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера.
Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.
Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.
Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.
Разведение рук с гантелями в упоре
Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии. Разведение рук с гантелями в упореВозьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.
Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.
В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.
Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках
Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.
Вертикальная тяга штангиВозьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше.
Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.
Фронтальные подъемы штанги или гантелей
Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.
Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы.
Медленно опустите штангу в исходное положение.
При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей перед собойСовет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.
Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.
Шраги со штангой и гантелями
Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой.
Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.
Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.
Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Шраги с гантелямиСовет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.
В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
Планы тренировок
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 6 повторений
Читайте также
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать трицепсы
- Как накачать пресс
Тренировка плеч ⇔ Упражнение на плечи ⋆ Как качать плечи ⋆ Программа тренировок для плеч
Підтримай кібервплив Збройних Сил України
50 млн грн
Підтримати
Программа тренировок плеч
|
Тренировка плеч и калории |
|
|
Блинчики с курицей и грибами 250 ккал |
Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале |
|
Тренировка на плечи и заблуждения |
|
|
Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам |
Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. |
Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минутПлечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.
Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов
Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:
- переднего,
- среднего,
- заднего.
Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.
Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.
Качаем плечи: базовые упражнения
В качестве основы чаще всего используют:
- Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
- Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
- Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
- Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.
Качаем плечи: изолированные упражнения
В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале.
Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.
Качаем переднюю дельту
Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:
- Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
- Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
- Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.
Как качать среднюю дельту
Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:
- Разведение гантелей в сторону стоя.
Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей. - Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
- Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.
Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.Как накачать заднюю дельту
Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.
- Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
- Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.
Особенности тренировки плеч
Несколько рекомендаций, как тренироваться:
- Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
- Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
- Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
- Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
- Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
- Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.
Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.Часто задаваемые вопросы:
- Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?
Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю.
Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.
- Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?
Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.
- Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?
Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.
- Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?
Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов.
А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
7 Упражнения для плеч на силу и стабильность
Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.
Гантелиуниверсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.
Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.
Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.
Прежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.
«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».
Тренируйте плечи два раза в неделюУпражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с этого подхода:
- Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
- Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например груди, спины и рук.
- Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
- Последние 10–20 минут: Завершите тренировки кардиотренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.
- Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
- Уточнение: Если вы изо всех сил пытаетесь получить 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, вы взяли слишком много веса. Сбросьте около 5-10 фунтов.
- Наилучшее решение: Если вы можете выполнить 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.
Изменить
Тренироваться можно по-разному, говорит Когган.
И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.
Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.
1. Подъем гантели вперед Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный уровень: Попробуйте сократить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Не отдыхать между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения. Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный уровень: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения. Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Держите позвоночник в сильном, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
- Промежуточный уровень: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Без отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя. Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса до уровня плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений.
Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
- Промежуточный уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
- Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.
Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину.
Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.
Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
- Средний уровень: Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения сета. 1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
- Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.
6. Жим гантелей одной рукой
Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой.
Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт. Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.
- Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом. Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
- Средний уровень: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
- Эксперт: Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.
Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время. Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
- Промежуточный уровень: Заполните, как указано, если вы являетесь промежуточным звеном.
- Эксперт: Поставьте стопы как можно ближе друг к другу, сохраняя ровное положение спины и не сдвигая бедра. Это значительно усложнит упражнение сложнее быстро, так что просто двигайтесь понемногу за раз.
12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Тренировка плеч является важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, а также перевернутый Dorito / Tom Hardy в теле Warrior , но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия интересными в тренажерном зале. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой (1) из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.
Чем отличаются плечевые мышцы?
Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений.
С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.
От трапециевидных мышц до скопления мышц вращательной манжеты плеча насчитывается около 20 различных мышц (2), которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0003
Трапециевидная мышца
Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины. (3)
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
(4)
Большая грудная мышца
Возможно, вам больше знакома самая большая грудная мышца, называемая грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки. (5)
СВЯЗАННЫЕ: Как быстро похудеть?
Большой ромбовидный
Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все тренировочные программы ниже плеча.
Передняя зубчатая мышца
Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию. (6)
Вращательная манжета плеча
Вращательная манжета плеча состоит из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом. (7)
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть вашу неряшливую экипировку
12 лучших упражнений для плеч для мужчин
- Военный жим
- Высокая тяга штанги
- Боковой подъем
- Подъем штанги перед собой
- Постоянный тросовый шкив Fly
- Трос боковой мухи
- Трос переднего подъема
- Жим гантелей от плеч
- Торцевые тяги кабеля
- Круговые движения прямыми руками
- Подъем одной гантели вперед
- Шраги со штангой стоя
Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших методов для накачивания различных плечевых мышц.
По мнению экспертов, вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять (8) перед увеличением веса, повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.
Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.
1. Армейский жим
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Дельты, грудные, трицепсы
Необходимое оборудование: Штанга 2 1 1 90 90 Стойка 90 : 2-3
Число повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Армейский жим — это невероятное упражнение, которое стоит освоить в следующий раз, когда вы придете в тренажерный зал, в качестве надежной тренировки как для силы, так и для наращивания мышечной массы.
Что делает его таким эффективным, так это возможность нагружать штангу до желаемого веса, а также то, что его характер представляет собой составное движение, что делает его идеальным для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты.
- Отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч и нагрузите ее желаемым весом.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину на ширине плеч.
- Встаньте под перекладину и поднимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
- Сделайте шаг назад, подтяните подбородок и напрягитесь, нажимая на перекладину, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
- Медленно опустите штангу к груди, выполняя движение в обратном направлении.
- Повторить количество повторений.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Криса Хемсворта
2. Высокая тяга штанги
Сложность: Средний
Целевые мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, дельты:
Необходимое оборудование: Штанга
Подходы: 2-3
Повторения: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Тяга штанги вверх — отличное упражнение для развития силы всего тела, особенно для тех, кто хочет улучшить свои олимпийские упражнения.
Тяга штанги вверх хороша для развития чистой силы и улучшения результатов в становой тяге, а это означает, что упражнение должно выполняться взрывным образом (как прыжок, но без отрыва ног от пола). к штанге
3. Подъемы в стороны
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты
Необходимое оборудование: Две гантели
10 2 комплекта:
10002 10003
2-3Повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, тросовым тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от разведения задних дельт — подробнее об этом позже).
Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
- Встаньте прямо, расслабьте руки по бокам.
- Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
- Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.
Сочетайте подъемы в стороны с серией подъемов в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами и силовыми тренажерами, и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.
И если вы выполняете подъемы в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.
4. Подъемы штанги перед собой
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты, грудные, предплечья
Необходимое оборудование: 9 103 Штанга Наборы:
2-3
Повторы: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Несмотря на то, что у нас уже есть много лучших упражнений на задние дельты, важно не забывать о передних дельтах, а подъемы штанги перед собой — отличное упражнение для них. Вы можете выполнять их, используя штангу или гантели, но независимо от того, какое сопротивление вы используете, важно поддерживать контролируемую и стабильную форму, не отклоняясь назад и не подпрыгивая.
- Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на той же ширине держите штангу пронированным хватом.
- Напрягите корпус и поднимите руки вертикально, пока они не будут параллельны полу, руки прямые и почти заблокированы.
- Как только руки станут параллельны полу, контролируемо опустите штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана
5. Полет на канатном блоке стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты, грудные, трапециевидные
Необходимое оборудование: Тросовый тренажер
Наборы: 2–3
Повторения: 9002 9002 0–10011 Повторения: 9002 0–11 11 Отдых:
60 секундПреимущества: Разведения на тросовом блоке стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно.
- Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.
- Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вы можете попробовать разновидность этого упражнения, известную как обратная разведение на тросе. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин
6. Боковые разведения на тросе
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты
0 Необходимый тренажер 100110: 03110 Трос
Наборы: 2-3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Польза: Разведение рук на тросе — это мощное упражнение для плеч, которое задействует среднюю головку дельтовидной мышцы, а также среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы.
. Хотя вы, безусловно, можете работать с обоими плечами одновременно, можно порекомендовать тренировать только одно плечо за раз, чтобы обеспечить правильную форму и концентрацию для достижения наилучших результатов.
- Выберите подходящий вес и встаньте рядом с канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч.
- Хорошая осанка имеет решающее значение, поэтому перед началом движения убедитесь, что корпус напряжен, грудь выдвинута вперед, а колени слегка согнуты.
- Слегка согнув локоть, поднимите руку от бока выше параллели с полом, сохраняя правильную осанку.
- После завершения движения медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
7. Подъемы на блоке перед собой
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты, грудные
Необходимое оборудование:2 9 подходов на канатном тренажере 03 012 2-3 Повторов: 10 -15 Отдых: 60 секунд Преимущества: Подобно подъемам штанги перед собой, подъемы на блоке перед собой — еще одна отличная тренировка для передних и средних дельт. СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым Сложность: Средняя Целевые мышцы: Дельты, грудные, ягодичные, квадрицепсы 1 9 0 Две гантели 2 9000 Комплекты: 2-3 Повторения: 8-12 Отдых: 60 секунд Преимущества: Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы. Сложность: Новичок Целевые мышцы: Дельты, трапеции Необходимое оборудование: Тросовый тренажер 3 9 0 с 12 2-3 Повторов: 8 -12 Отдых: 60 секунд Польза: Тяга с помощью кабеля направлена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое. Сложность: Новичок Целевые мышцы: Дельты Необходимое оборудование: Нет Подходы: 2-3 Повторения: 10-15 0 Отдых: 0 3 0 секунд 011 Преимущества: 
Вы можете внести некоторое разнообразие в эту тренировку, изменив ручку, которую вы прикрепляете к кабелю, что позволяет менять положение рук, изменяя угол наклона вашей руки. 8. Жим гантелей от плеч
В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках. 9. Тяга блока лицом к лицу
10. Круги прямыми руками
- Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
- Руками образуйте круги и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Измените направление через несколько секунд.
Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности.
Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для мужчин
11. Подъем одной гантели вперед
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельты
23 90: 10 Необходимое оборудование:
23 90 90 2 Гантели
Наборы: 2 -3
Повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Подъем гантелей вперед с одной гантелью всегда должен быть частью окончательной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.
- Начните с того, что возьмите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
- Убедитесь, что держите гантель вертикально, а ноги расставьте на ширине плеч.
- Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.
12. Шраги со штангой стоя
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Дельты, трапеции
Необходимое оборудование: Штанга
Наборы: 0 0 9 0 3 2-3 PS: 8-12
Остальные: 60 секунд
Польза: Вы собираетесь проработать трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильных плеч, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша форма превосходна.
- Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
- Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
- Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
- Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
- Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.
Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.
Лучшие упражнения для плеч – часто задаваемые вопросы
Как построить идеальные плечи?
Помимо того, что вы следите за своим питанием, лучший способ накачать идеальные плечи — быть последовательным в своем распорядке дня. Уделите достаточно времени своим плечам с упражнениями, которые нацелены на все мышцы.
Трудно ли накачать плечи?
Плечи мощные, но они также могут быть довольно уязвимыми, поэтому может быть сложно подобрать для себя лучшую программу тренировки плеч. Самое главное — запастись терпением, выстраивая программу упражнений для плеч, которую вы сможете выдержать.
Можете ли вы бить по плечу каждый день?
Уделите больше времени работе над мышцами средней части спины и мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы заложить основу, чтобы вы могли тренировать плечи чаще, если вы не оказываете на них слишком большую нагрузку каждый день.
Как часто нужно тренировать плечи в неделю?
Общепризнано, что тренировать плечи следует не чаще трех раз в неделю.
Вам нужно подумать о предотвращении травм, поэтому важно следить за собой и этой деликатной группой мышц.
Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?
Допустим, вы тренируетесь по 20 минут три раза в неделю. С такой последовательностью вы должны начать видеть результаты через несколько недель.
Какое упражнение для плеч больше всего увеличивает массу?
Жим над головой отлично подходит для наращивания мышечной массы в области плеч, так как он идеально задействует ваш кор и обеспечивает сильную стабильность.
Должны ли вы быть тяжелыми или легкими на плечах?
Поскольку плечи тонкие, и вам нужно поддерживать постоянство, всегда лучше делать плечи светлее. Легкие веса являются ключом к построению больших плеч, и вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений.
Citations
- Программа тренировки вращательной манжеты и плеча, OrthoInfo — Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) , июнь 2022 г.
