Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

‎App Store: 100 Pushups PRO

Описание

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
— 11 программ тренировок на любой уровень подготовки
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке
— история выполнения тренировок

Тренировки разделены на 11 программ.

В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама.

15 нояб. 2017 г.

Версия 1.9

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Исправлены критические ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 4

Как сделать русский ??

Срочнооооо

Не хватает поддержки Apple Watch

Приложение хорошее, программа тренировки устраивает. Расстраивает отсутствие приложения на Apple Watch. Неудобно постоянно держать при себе телефон для того чтобы отмечать количество выполненных повторений и видеть время отдыха. Аналогичные программы уже имеют совместимость с Apple Watch. Не хочется переходить на другие приложения из-за потери статистики. Надеюсь, что в скором времени ваше приложение будет на уровне! (Совместимость с Apple Watch нужна для всех ваших фитнес приложений).

Отличное приложение, но есть нюансы

Уважаемые разработчики, спасибо за качественное приложение и его бесплатную версию с умеренной рекламой — некоторое время пользовался ей, решил приобрести платную версию. Почините, пожалуйста, бэкап данных — на iOS 10.3.1 сохранения не происходит. Вылетает ошибка с уведомлением «данные пусты или ошибочны». И было бы здорово протестировать форму ввода логина и пароля от аккаунта google — авторизироваться получилось не с первого раза.

И лучше явно указать, что логин происходит по акк гугла. Спасибо за внимание, надеюсь, мой отзыв будет полезен, а просьбы услышаны. Желаю успешного развития приложению разработчикам и физической формы всем прочитавшим

Спасибо! Извините за долгий ответ. Обязательно сделаем

Разработчик Sergey Shvager не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Sergey Shvager

Размер

11,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© ShvagerFM

Цена

99,00 ₽

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом принесет много пользы

Даже если вы избегали спортзала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, Поклялся привести себя в форму и сделал несколько отжиманий. Может быть, в твоей спальне, поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет дома. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — может справиться с простыми отжиманиями.

Но перейти от 10 или 20 за один день к 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно не обходится без наград. На самом деле, посвятите время освоению 100 отжиманий, и вы обретете устойчивость корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам сделать 100 отжиманий в день, мы наняли лучших экспертов, которые помогут вам освоить идеальные отжимания.

Польза от 100 отжиманий в день

Польза от 100 отжиманий в день бесконечна, в основном в виде улучшения физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

Давайте пробежимся по преимуществам: отжимания не только развивают силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость. Лучше всего то, что это одно из немногих упражнений, которое вы можете делать где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:

1. Развитие силы

Правильные отжимания не только укрепляют силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять ты стабилен.

Однако это еще не все, говорит Джеймс Кастл-Мейсон, физиотерапевт элитного лондонского фитнес-клуба Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — наверное, один из самых распространенных вопросов, который задают людям, когда они начинают какую-либо программу силовых тренировок. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только один. Более того, отжимания — это один из самых экономичных и простых способов придать мышечный тонус груди, рукам и плечам».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений на грудь, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов. Так что, если вы хотите накачаться без дорогостоящего абонемента в спортзал, 100 отжиманий в день — это то, что вам нужно.

3. Улучшите свои отжимания

В конце концов, выполнение сотни отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно). И по мере того, как вы будете делать все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как сделать идеальное отжимание

Думаете, вы все готовы начать их тренировать? Подумайте еще раз. «Хотя отжимание — это простое упражнение, его нелегко выполнять, по крайней мере, правильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, то, как усовершенствовать отжимания именно так, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физиотерапевт сети тренажерных залов Third Space, считает, что отжимания можно описать как «движущуюся планку». Он предлагает:

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте корпус

Поставьте руки прямо под плечи, задействуйте корпус, затем напрягите ягодицы, как будто вы подгибаете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сконцентрируйтесь на ощущении включения широчайших (задних сторон тела). Втяните подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной ровной линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками примут на себя ваш вес, когда вы займете исходное положение. «Чтобы отжаться, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опустить туловище почти до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание сделано. Осталось всего 99.

Чтобы помочь вам все запомнить, Касл-Мейсон составил идеальный контрольный список отжиманий. Прокрутите его у себя в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список идеальных отжиманий

• Основная часть — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и сильно сжать ягодицы, это эффективно укрепляет ваш корпус близко к телу. Их распрямление оказывает неудобное давление на плечевой сустав и не эффективно задействует грудные мышцы. Двигайтесь медленно и подконтрольно на пути вниз и взрывно на пути вверх, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц
• Глубина — опускайтесь до конца, а не наполовину. Использование полной амплитуды движения всегда даст лучшие результаты
• Положение рук — Если вы сделаете слишком широкое упражнение, вы, скорее всего, растянетесь, если слишком узкое, и вместо этого вы будете выполнять вариант отжимания на трицепс. Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и это: практика делает совершенным. Это относится и к отжиманиям.

Начните с простого

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий три-четыре раза в неделю, разделенные днем ​​восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, с как можно большего количества «хороших» и постепенно увеличивайте это число.

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Попробуйте добавить еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте вашей технике уступать цифрам, это не считается. Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, у Уортингтона есть четкое предписание. «Я согласен с правилом 10 процентов — это означает, что прибавка к тренировкам ограничена 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, то старайтесь наращивать по 10% в неделю, пока не наберете вес. Управляемые приращения, подобные этому, снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов успешно забивать голы».

Три подхода по 10 раз в день — отличное начало

Начать с трех подходов по 10 отжиманий подряд в день, затем довести до трех подходов по 20, а затем до трех по 30 — как советует МакНивен — еще один хороший способ постановки целей , и видим заметный прогресс. И если вы боретесь, помните, это должно быть сложно, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра прогибаются, а поясница выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

«Отжимания на полную амплитуду могут быть сложными, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете двигаться дальше, аккуратно опуститесь на колени и продолжайте движение, — говорит Тим ​​Хейс, основатель фитнес-приложения Peach. «Это миф, что это называется «женскими отжиманиями». Я вижу много мужчин, которые делают очень много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно работать в полную силу, качество превыше количества».

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь выполнить 100 отжиманий в день, смешивание вариантов отжиманий может помочь вам достичь своих целей и избежать застоев прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая со своей уникальной задачей. «Идеальных отжиманий не существует, так как существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, чередование тренировок поможет увеличить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что только поможет вам в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .

1. Отжимания с поднятыми ногами

«Возьмите набивной мяч и примите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен. «Убедитесь, что пальцы ног сгибаются на набивном мяче, затем сделайте свое обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания по дзюдо)

«Встаньте в исходное положение для обычных отжиманий, затем поднимите бедра вверх, пока спина и ноги не примут форму перевернутой буквы V, — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, почти касаясь носом пола. Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в исходное положение обычного отжимания». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания Человека-Паука

«Встаньте в обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подведите правое колено к правому локтю», — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда отжимаетесь. Затем, в следующий раз, сделайте то же самое с левым коленом». Поднимая одну ногу над землей, вы заставляете руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Чтобы выполнить этот вариант] коснитесь пола большим и указательным пальцами, образуя между ладонями ромб, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжимания мгновенно добавит мышечный тонус вашим трицепсам», — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и постановка те же, но основными целевыми мышцами будут трицепсы на тыльной стороне рук».

5. Отжимания в ладоши

«Веселое, но немного пугающее упражнение, так как вы не хотите упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу в толчке, настолько, что вы можете хлопнуть в ладоши, прежде чем вернуться на землю», — говорит Уортингтон. «Лучше быть немного увереннее с этим и не упускать время своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания на одной руке

«Если вы видели Рокки, то наверняка захотите научиться отжиматься на одной руке», — говорит Хейс. «Мое предложение состояло бы в том, чтобы начать играть с положением рук в кулаке. Расставив руки так широко, как вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, касаясь тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и играть».

Через какое время вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Хронология и советы)

Отжимания есть, есть и всегда будут упражнением номер один с собственным весом для верхней части тела.

Нагружая в первую очередь грудь, он также работает с трицепсами, дельтовидными мышцами и кором.

Это классическое упражнение часто используется для измерения силы верхней части тела.

Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это впечатляет. 75 подряд достаточно, чтобы поднять несколько бровей.

Но сделайте сто повторений подряд, и вы станете признанной легендой!

Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?

Если в настоящее время вы можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100 — хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание, пол и многое другое. Для начинающих путь к 100 отжиманиям займет больше времени, вероятно, 6 месяцев или около того.

Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и посмотрим, как можно ускорить получение результатов.

---

Как скоро вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?

Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?

Ответ невозможно определить количественно, так как все зависит от того, насколько вы сейчас сильны и сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Тем не менее, для приблизительного представления предположим, что в настоящее время вы можете выполнить 25 качественных отжиманий подряд.

В этом случае, если вы будете тренироваться последовательно, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.

Обратите внимание, что я упомянул качественные отжимания.

Мы не учитываем тех парней, которые, как вы видите, выполняют самые жалкие частичные движения, какие только можно себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.

Это не отжимания!

Здесь мы говорим о полных, равномерных отжиманиях, которые полностью растягивают и сокращают грудные мышцы.

Если вы новичок, который в настоящее время может сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, вероятно, займет более 12 недель.

---

Как выглядит правильное отжимание?

Вот как должна выглядеть ваша форма для отжиманий:

1. Опуститесь на пол, ладони упираются в пол чуть шире плеч . Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.
2. Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не сгибайте бедра). Держитесь на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
3. Опуститься на пол, согнув руки в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
4. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Совет профессионального тренера

Ханна Догерти — личный тренер Next Luxury.

Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как добиться 100 отжиманий подряд.

В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев – хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, травм и истории упражнений, доступности для тренировок, и т. д.

Отжимания — это комплексное движение с собственным весом, поэтому тренировка три раза в неделю с их включением в программу поможет развить силу верхней части тела.

Вариативность самого движения отжимания также помогает снизить травматизм, а также уменьшить плато, которое может произойти, если отжиматься слишком часто без отдыха или восстановления.

Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.

Усталость может привести к ухудшению физической формы и травмам, а ежедневные отжимания без отдыха также могут привести к выгоранию и/или травмам спины, запястий, плеч или груди.

Включение различных упражнений для укрепления груди в тренировочную программу (наряду с другими движениями для остальных частей тела) поможет разработать всестороннюю программу и обеспечит соответствующий прирост силы.

---

Программа для достижения 100 отжиманий подряд

Следующий пример программы для достижения 100 отжиманий подряд предполагает, что теперь вы можете сделать 25 хороших отжиманий подряд.

Однако эту программу может использовать каждый. Все, что им нужно сделать, это настроить цифры и временную шкалу.

Вот как работает программа:

Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.

Количество выполненных вами повторений зависит от того, сколько отжиманий подряд вы можете сделать прямо сейчас. Теперь вы берете это число и удваиваете его. Затем разделите его на три.

Вот пример, основанный на базовом уровне 25 повторений.

Дважды 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6. Мы можем округлить это до 17. 

Вот как будет проходить ваша тренировка. . .

SET ONE — Сделайте свое максимальное количество повторений — 25

Установите два — вы делаете 17 повторений

Установите три — вы делаете 17 повторений

SET ЧЕТЫР Вы выполняете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.

На второй неделе вы следуете той же схеме.

Разница будет заключаться в том, что теперь вы сможете выполнять больше повторений в своем первом максимальном сете.

Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь можете делать 28-30 повторений.

Предположим, что теперь вы можете сделать 30 повторений.

Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:

Первый подход – сделайте максимальное количество повторений – 30

Второй подход – вы делаете 20 повторений

Третий подход – вы делаете 20 повторений

Четвертый подход – вы делаете 20 повторений

Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете выполнить 100 повторений в максимальном подходе.

Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете увеличить максимальное количество повторений с помощью этой схемы.

По моему опыту, большинство парней смогут набрать 100 баллов примерно на двенадцатой неделе.

Скорректируйте свои цифры соответствующим образом и не доводите себя до потери формы, что может привести к травмам.

Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, процедур и протоколов для повышения вашей производительности в гимнастике.

Попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, что вам подходит!

---

Подведение итогов

Сделать сто полных отжиманий подряд без читерства не выходит за рамки ваших возможностей.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели всего за несколько коротких месяцев.

Будьте последовательны, работайте усердно, и вскоре вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринки, повторив 100 отжиманий подряд!

Не говоря уже о том, что вы разовьете впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными, плечами и трицепсами, а также прочным кором.

Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени это может занять:

• Отжимание на одной руке
• Первое подтягивание
• Жим лежа 225
• Жим над головой 135

Надеюсь, это поможет!

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Бенгт-Ре

Итак, вы хотите сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вам нужен ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких *этих*. Бум. Престо. Сделанный.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы в совершенстве следуете руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но это определенно не мой случай . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжиматься за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Весь опыт был намного больше, чем просто «следование цифрам в электронной таблице».

В течение 6 недель 3 месяцев чертовски долго я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий. Итак, вы знаете, что я не просто полон дерьма, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

• Попытка № 1 – Моя впечатляющая неудача
• Попытка №2 – Мое Великолепное Уродливое, но эффективное искупление

Далее следует Несанкционированное руководство по выполнению ста отжиманий. Это полностью основано на моем опыте их выполнения, это определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной/медицинской точки зрения метод 9.0224, но у меня сработало . Используйте на свой страх и риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь правильно отжиматься

ВАЖНО: Сделайте это первым . В противном случае вы потратите много времени, пытаясь отжаться, и с треском провалитесь. Затем, когда вы признаетесь в своей неудаче, вам придется терпеть боль от наблюдения за тем, как вы не только не достигаете своей цели, в дополнение к дополнительной боли от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство по выполнению надежных отжиманий.

5 шагов к идеальному отжиманию:

1. Руки: на ширине плеч или немного шире.
2. футов: вместе на удобном расстоянии друг от друга. Держите тело прямо (не задирайте ягодицы в воздух).
3. Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
4. Локти: сгибайте руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (не забывайте держать их прямо!).
5. Руки: Полностью выпрямите руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, не так ли? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вам нужно более наглядное руководство, ознакомьтесь с руководством Стива по правильным отжиманиям. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как соединить их вместе вплотную, 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как в учебнике, прежде чем мы начали?» Да, да, но вы должны с чего-то начинать, и это хорошая отправная точка, особенно если учесть, что это популяризировало задачу. Начните с выполнения теста отжиманий и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник для начинающих, который поможет вам начать с правильной ноги.

2. Будьте последовательны

Старайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать этому руководству, вы сможете довольно быстро выполнить от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все становится намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона 60-70 отжиманий и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начал отступать. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз зависал на этом шаге . За все время этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3-х месяцев. ТРИ ЧЕРТЫХ МЕСЯЦА . Во время этого испытания скука станет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а. Меняй вещи

Меняй вещи. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Делайте что-нибудь, что угодно еще, чтобы разнообразить ситуацию, даже если это просто еще одна вариация отжиманий. Попробуйте наклонные отжимания (руки на стуле), наклонные отжимания (ноги на стуле) или отжимания на кончиках пальцев (мой личный фаворит).

3б. Выбросить руководство

Честно говоря, руководство надоедает. Я полностью за то, чтобы следовать инструкциям, но я также за то, чтобы делать то, что работает, и после того, как я сделал около 50-60 отжиманий, мне очень наскучило руководство. Так что я выбросил . Я начал делать разные наборы разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания там, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к вызову отжиманий. Стена рядом со мной? Отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Отжимания в движении. Все, что я мог найти против, я бы сделал. Конечно, на вас иногда смотрят странно, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (просто представьте, как ваш папа говорит вам: «Это закаляет характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы скорее проверяете свою мышечную выносливость, чем мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать. Если вы сможете это сделать, вы должны быть в состоянии накачать последние 40 отжиманий. Вы заметите в моем видео, что мои первые 50-60 отжиманий я в основном пытался прокачать как можно быстрее. Ради этого я немного пожертвовал техникой и получил за это небольшой толчок (я не полностью выпрямил руки, как должен был), но ваша задача — выполнить повторения до того, как ваши мышцы поймут, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 повторениях была явно лучше, чем на первых 50, потому что последние 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы выполнять их, и я полностью вытягивал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь публиковал видео, где они сделали 100 раз подряд без даже кратковременной остановки между отжиманиями (если у вас есть, не стесняйтесь доказывать мне, что я не прав) . Если вы боретесь с подходом, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе психологическую перезагрузку и продолжайте. Пока вы не сломаете позу для отжиманий, она все равно засчитывается (Кроме того, даже если вы сломаете позу, это будет вашим вызовом. Делайте это для себя и плюйте на то, что говорят другие.)

6. Последние 20% — это ментальные

Один действительно раздражающий факт во всем этом испытании заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить его около месяца назад, но я позволил глупым голоскам в моей голове начать говорить мне что я мог и не мог сделать. После впечатляющей неудачи я не хотел снова потерпеть неудачу. У меня в голове был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я когда-либо смогу отжаться только 80 раз (О нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с мыслью, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я блокировал боль и просто сделал это. Точное число, когда это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы упретесь в стену, и вам просто нужно продолжать идти. Я продолжал ждать момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без борьбы, но он так и не наступил. Но, когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумай.

Ты не один

[адрес blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться. Не надо.#почти урод – @JoelRunyon

Испытание на 100 отжиманий, вероятно, будет отстойным. И это будет тяжело. И ты захочешь бросить. Не. Если вы чувствуете себя неудачником, это нормально. Отойдите назад, перегруппируйтесь, посмейтесь надо мной и попробуйте еще раз. Если вы не закончите за 6 недель, это не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моего первого публичного провала, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и заканчивать.

Поймите истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа хочет заставить вас поверить, цель 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий. Это действительно не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы преследуете в задании, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже через борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое производит впечатление на девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между 60 отжиманиями подряд и 100 отжиманиями подряд. Если вы смотрите на это как на тренировку, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель выполнения сотни состоит в том, чтобы взять то, что вы считали невозможным, и превратить это во что-то, что на самом деле вполне возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь гораздо большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей твитнули мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл становится фиолетовым (…о да, и он делает 100 отжиманий)». Когда вы начнете, вам, возможно, придется делать отжимания для девочек. Это нормально. Но начните. Может быть, у тебя будет ужасная форма, может быть, ты провалишься, может быть, ты станешь фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-нибудь скажет, что это не считается. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными. Ты полный отстой. Это не считается. И т. д. Скажи им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую ​​большую поддержку от вас, ребята, но интернет имеет тенденцию выявлять в людях худшее, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы причинить боль, если бы я сосредоточился на них. 1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих испытаниях: Никогда не выполняйте минимум . Всегда старайтесь делать что-то дополнительно. Почему? Минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но едва. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы оставалось место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы можете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько не так или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы будете знать, что вы не только завершили испытание, но и преодолели его. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы компенсируете любое из тех отжиманий, которые вы, возможно, пропустили или у вас была плохая техника. Вместо того, чтобы соскабливать, вы сможете сказать, что раздавили его. Ведь ты сделал 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Смирись . Помните, все это мысленно.

Дыши

Потому что иначе ты станешь фиолетовым :).

—

Отжимания могут вызвать зависимость. Самое главное, что я вынес из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в качестве тренировки.