Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).   Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник

— день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Руководство для начинающих 2017: план тренировок

Руководство для начинающих 2017 — это пятидневная программа, которая включает в себя три дня в неделю силовых тренировок — упор на верхнюю часть тела, упор на нижнюю часть тела и тренировку всего тела — с двумя видами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходной. Если нет, вы должны выполнять работу всякий раз, когда этого требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

GRINNELL: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три еженедельные тренировки с отягощениями также выполнимы для большинства людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть изнурительным.

Каковы преимущества одновременного выполнения ВИИТ-кардио и стабильного режима вместо одного?

Кардиотренировка HIIT позволяет быстрее сжигать больше жира и помогает вам адаптироваться к высокоинтенсивным тренировкам, к которым вы, возможно, не привыкли, в то же время улучшая физическую форму атлета. Стабильное кардио улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше отразится на вашей общей физической форме и здоровье.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для начинающих?

На бумаге объем тренировок в День 1 и День 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших подходов будут с более низким, субмаксимальным весом. Это действует как тренировка для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Несмотря на то, что у вас будет значительное разрушение мышечной ткани, это не будет означать, что вы перетренировались, поскольку вы не будете использовать тонну веса. Новички все еще пытаются найти свой путь и посмотреть, с какими весами они могут справиться в определенных упражнениях и схемах повторений.

Насколько интенсивным должен быть каждый сеанс?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять от 50 до 60 % от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений, а не больше, с хорошей формой — просто чтобы почувствовать движение, разогреваясь.

После этого увеличьте его примерно до 70–75% от 10 повторений, чтобы немного увеличить интенсивность. Последний подход должен быть близок к вашим 10RM. На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений оставьте жесткий набор напоследок.

В пятничной тренировке этой программы используются суперсеты старой школы бодибилдинга для повышения интенсивности. Делая это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно нарастив мышечную массу.

Как долго вы бы рекомендовали следовать этому шаблону громкости, интенсивности и частоты, прежде чем увеличивать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует соблюдать не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель откиньтесь на спинку кресла, проанализируйте свой журнал тренировок и внесите коррективы.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017>>

The Plan

2017 Starter’s Guide Program

Недели 1-4

• День 1

  Верхняя часть тела

  —

  6

  Да

  Старт

  Верхняя часть тела

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 2

  HIIT Cardio

  —

  —

  Нет

  ВИИТ Кардио

  Используйте гребной тренажер Concept2 или велотренажер и выполните одно из следующих кардиоупражнений.

  КОНЦЕПЦИЯ 2:

  • Неделя 1: 10 x 100 метров в 90% интенсивность; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 х 300 м с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 х 200 м с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 х 200 м при 100% интенсивности; отдых 75 сек. между интервалами

  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД:

  • Неделя 1: 10 спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80%; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 спринтов по 25 калорий со 100% интенсивностью; отдых 75 сек. между интервалами

• День 3

  Нижняя часть тела

  —

  7

  Да

  Старт

  Нижняя часть корпуса

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 15–45 минут кардиотренировок средней интенсивности на выбранном вами оборудовании (велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер и т. д.) или на открытом воздухе (бег/бег трусцой). Если вы только начинаете заниматься спортом после продолжительного перерыва (много месяцев или лет), начните с 15 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.

• День 5

  Высокоинтенсивная тренировка всего тела

  —

  14

  Да

  Старт

  Интенсивный массаж всего тела

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Темы:

Подробнее Фитнес

Трекер для тренировок в тренажерном зале Jefit | Стандартная база данных

Рекомендуемые планы тренировок

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Шесть упражнений с собственным весом (уровень 2)

Шесть тренировок с собственным весом

Домашняя силовая программа 2

3-дневный план сильного пресса

Тренировка гибкости дома: Серия 12

Скульптурирование пресса — уровень для начинающих

Грудь и плечи: план на 2 дня

Силовая программа 6×6 для всего тела

Велосипед HIIT

Интервалы с гирями для всего тела

Схема машины Смита

Силовой план с собственным весом

Только штанга

Интервальные суперсеты Muscle-Up (соотношение W/R 1:1)

Только собственный вес

План восстановления после травмы: восстановление силы спины

Программа пауэрлифтинга

Верхняя часть тела: тренировка толчков/тяг/жимов

7 минут всего тела

4-х дневная программа «тяни-толкай»

Недельная программа с гирями для всего тела

Полная сила тела

Комбинация для спины и плеч

Усовершенствованный кондиционер с собственным весом

Планы тренировок Jefit

Отфильтруйте результаты в соответствии с вашими потребностями и найдите новый план

	Название плана	Частота	Категория	Экспл. Уровень	просмотров/загрузок	Создано	Элитный/Бесплатный
	Тренировка в феврале-апреле	4 дня	Увеличение объема	Промежуточный уровень	2/0	Даниэлордонесп	Бесплатно
	Джефит Промежуточная программа	4 дня	Техническое обслуживание	Промежуточный уровень	2/0	М.Сака	Бесплатно
	23 выреза	3 дня	Увеличение объема	Новичок	4/0	Джаред Доти	Бесплатно
	Копия Гибкого 9 февраля0003	1 день	Техническое обслуживание	Новичок	2/0	РамкумарВелучами	Бесплатно
	5-дневная комплексная тренировка, состоящая только из упражнений	5 дней	Увеличение объема	Промежуточный уровень	2/0	Алехандро Асторман VIP	Бесплатно
	Соевый мальчик PPL	6 дней	Увеличение объема	Новичок	6/1	ЭльДиабло666	Бесплатно
	Копия гибкого февраля	1 день	Техническое обслуживание	Новичок	2/0	ДжРайан Рейнольдс VIP	Бесплатно
	Матс Варен 2023	0 дней	Спорт	Новичок	3/0	галидальный	Бесплатно
	Гипертрофия Даррена	5 дней	Увеличение объема	Расширенный	2/0	Даррен. dcp	Бесплатно
	PPL — Сила и гипертрофия	6 дней	Увеличение объема	Промежуточный уровень	10/0	Шут666666 VIP	Бесплатно
	5 дней в неделю Верхний/нижний/смешанный	5 дней	Техническое обслуживание	Промежуточный уровень	2/0	камиказико VIP	Бесплатно
	Потеря жира и наращивание мышечной массы	5 дней	Техническое обслуживание	Промежуточный	3/0	ДжонниКуз VIP	Бесплатно
	2KXX Половина*	4 дня	Техническое обслуживание	Расширенный	5/0	Джиа Валчин VIP	Бесплатно
	12 Вт — неделя 1	4 дня	Увеличение объема	Промежуточный уровень	4/0	Йоханпреториус2	Бесплатно
	Копия гибкого февраля	1 день	Техническое обслуживание	Новичок	2/0	ЗаденКокс	Бесплатно
	5-дневный сплит на мышечную массу	7 дней	Увеличение объема	Промежуточный уровень	3/0	awcnr. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт