5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.
1. Твой тренер
Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных.
Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.
2. iGym Pro
iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.
3. DAILY STRENGTH
Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело.
В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.
4. Бодибилдинг в зале
Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.
5. BESTFIT
Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки.
В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.
Сравнительная таблица
| Приложение | Сохранение индивидуальной программы | Готовые программы | Таймер | Добавление собственных упражнений | База упражнений |
| Твой тренер | + | + | + | + | + |
| iGym Pro | + | + | + | + | + |
| DAILY STRENGTH | + | + | + | + | + |
| Бодибилдинг в зале | + | + | + | + | + |
| BESTFIT | + | + | + | + | + |
При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек.
Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.
Как составить программу тренировок для тренажерного зала
Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.
Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.
Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий.
Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:
Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Тяга гoризoнтального блoка.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание нoг в тренажере лежа.
- Жим в грудном тренажере.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Протяжка со штангой стоя.
- Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).
Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха.
Первая тренировка (грудь и спина)
- Скручивания на наклонной скамье.
- Пoдъем ног в упoре.
- Тяга становая со штангой.
- Наклоны со штангoй на плечах.
- Классический жим штанги лежа.
- Разводы с гантелями лежа.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Работа на кардиотренажере.
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Подтягивания к груди обратным хватом.
- Сгибание рук сo штангой стoя.
- «Французский» жим с гантелей стoя.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание кистей сидя.
- Пулoвер с гантелей лежа.
- Работа на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Приседания со штангой на плечах.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги стoя с груди.
- Махи гантелями в стoроны.
- Жим штанги из-за головы стоя.
- Махи гантелями вперед попеременно.
- Работа на кардиотренажере.
Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.
А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Отжимания от лавки ширoким хватoм.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре.
Вторая тренировка
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга с гантелями.
- Жим сидя в грудном тренажере.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
- Приседания с гантелями.
- Тяга горизoнтальнoго блока.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Скручивания лежа на пoлу.
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих
Martin Barraud / Getty
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.
Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к новым упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас. (Как вам результаты?)
Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели.
Краткий обзор тренировки для начинающих
- Неделя 1: Сплит всего тела
- Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
- Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
- Неделя 4: Четырехдневный сплит: Все тело
Неделя 1: «Все в одном»
Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки). В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые также используются продвинутыми лифтерами, но мы считаем, что они подходят и для новичков.
Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом. Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела — хороший начальный объем для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12.
В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего количества повторений к меньшему). ), где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.
Неделя 2: Раздельное решение
Вы всего неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней). дней, а не один, как в первую неделю). Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.
Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами.
Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы. (При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы так сильно, как разведение рук.)
Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на 2-й неделе количество повторений будет несколько выше (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на Трое
На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3.
Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.
В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, что способствует их полному развитию. Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для крупных частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений, — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.0003
Неделя 4: Увеличиваем объем
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).
Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете попеременно тренировать икры и пресс, которые хорошо реагируют на тренировки несколько раз в неделю, через каждую вторую тренировку. На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не на изучении новых движений.
Схемы повторений на этой неделе остаются в диапазоне гипертрофии, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов за движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг.
План
1 неделя Сплит всего телаДень 1
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 2
Остальное
День 3
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 4
Остальное
День 5
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 2
Нижняя часть корпуса
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 3
Остальное
День 4
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 5
Нижняя часть тела
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Push
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 2
Тяга
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 3
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 4
Толчок
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 5
Вытягивание
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 6
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 7
Остальное
День 1
Грудь, трицепсы, икры
—
8
Да
Старт
Грудь, Трицепс, Икры
День 2
Ноги и пресс
—
8
Да
Старт
Ноги и пресс
День 3
Остальное
День 4
Плечи и икры
—
4
Да
Старт
Плечи и икры
День 5
Спина, Бицепс и Пресс
—
7
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Джимми Пена, MS, CSCS, и Джо Вуэббен
Больше фитнеса
Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)
Ваша программа тренировок в спортзале должна быть согласована с вашей целью.
Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
9
Содержание План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 1: Грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги
- День 4: Плечи, грудь и трицепсы
- День 5: Спина и бицепсы
- Продвинутая тренировка Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
- Тренировка груди – жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины – тяга широчайших – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка бицепса – Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди – Жим от груди в тренажере – 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины – Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений
Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Тренировка груди
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка трицепса
18 подходов Skullcrushers- 900ers 0 Повторения
Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны – цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины МАКС. Тренировка бицепса 
повторений с , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами на 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем носков стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
- Подъем икры сидя – цель 5 сетов по 15 (легких) повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди
Тренировка трицепса
- Жим лежа узким хватом – цель 0 9 1 6 повторений, 6, 10, 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
- Отведение гантелей назад — цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч
- Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений 10, 80, 8, 8 Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений
Примечание:
Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.
День 5: Спина и бицепс
Тренировка спины
- Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений повторений
- Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка бицепса
- Сгибание рук на брусьях — цель 4 подхода по 8-10 повторений на сгибание рук — цель
- 6
- 10 повторений
- Сгибание рук со штангой назад – целевые 3 подхода по 10 повторений
Продвинутая тренировка для мужчин
Очевидно, что те, кто уже занимается спортом и хочет достичь следующего уровня физической подготовки, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для Мужчины.
Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.
Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
День 1: Тренировка груди и спины
- Жим штанги лежа — работайте сегодня с 5 повторениями
- 1 подход с 50% — цель 1 подход из 5 повторений
- 2-й подход с 60 % – цель 1 5 повторений
- 3 сет с 70 % – 1 5 повторений
- 4 подход с 80 % – 1 5 повторений 90% — 1 подход из 5 повторений
- 6-й подход со 100% — 1 подход из 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 2: Тренировка ног
- Приседания: 5 повторений на максимум во 2-й день
- 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений 2 с 60% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
- Подход 3 к 70% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
- Подход 4 к 80% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
- Подход 5 к 90% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
- 6-й подход со 100% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
- Жим ногами – стремиться к 3 подходам по 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений
- Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 6–8 повторений
- Подъем носков — 5 подходов по 10 повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 3: Тренировка плеч и рук
- Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
- Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу.
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамидальная)
- Жим гантелей на наклонной скамье — цель 3 подхода по 6–10 повторений
- Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
- Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
- Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
- Тяга штанги – цель 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
- Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10-12 повторений повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: Тренировка ног
- Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
- Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Забота о своем телосложении имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь на сидячей работе.