Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

что это такое и как ее выработать?

Привычки определяют наш образ жизни. Плохие пристают к нам сами, а хорошие нужно вырабатывать. Как и зачем это делать? Какие привычки самые полезные? Мы расскажем об интересных исследованиях, расскажем о 10 хороших привычках, которые делают жизнь ярче, а нас – здоровее.

Что такое привычка?

Привычка — это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий. Если наше сознание положительно реагирует на определенное действие и чувствует дискомфорт в его отсутствие, значит, началось привыкание. Процесс сопровождается физиологической реакцией – комбинированием нервных связей, определяющих алгоритм действий.

Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим.

Привычка неплохой способ экономить внутренние ресурсы, так как мозг «не включается». По накатанному сценарию действие происходит гораздо быстрее, чем во время осознанного поведения.

Например, когда мы возвращаемся домой, то первым делом включаем свет в коридоре. Но если выключатель передвинуть, наша рука на него не попадет. Мы не думаем вот так: «Темно, нужно включить свет, а для этого найти выключатель», а просто нажимаем кнопку. В повседневной жизни таких мелочей не счесть, и у каждого есть своя устоявшаяся тысяча привычек.

Пройти тест на характер человека

Психологи рассматривают все человеческие эмоции как привычку. Энтузиазм, меланхолия, педантизм – всё это мы выбираем у себя сами, став пленниками эмоции, а после поведенческой формулы.

Как работает механизм привыкания?

Исследователь И. П. Павлов утверждает, что человек привыкает абсолютно ко всему. Существует некий замкнутый круг – мы получаем эмоцию, свыкаемся с ней, попадаем в ее плен. Единожды пережитые эмоции дают нам билет в зону риска почувствовать их еще раз. Наше сознание уже имеет шаблон, знает, как реагировать на подобные события или обстоятельства. А мозг, успев принять модель поведения, будет препятствовать преодолению привычки посредством тревоги и внутреннего дискомфорта.

Например, мы испугались собаки. Мозг запомнил нашу реакцию и подготовил под неё соответствующую формулу. Теперь сознание готово к испугу при виде любой собаки. Работает принцип доминанты – возбужденный центр мозга останавливает работу остальных нервных связей, поэтому у нас не получается быстро выйти из депрессии или преодолеть страх.

Откуда берутся привычки?

• Их прививают в детском возрасте – мыть руки перед едой, утром чистить зубы, приводить обувь в порядок с вечера и так далее.
• Они возникают спонтанно во время взаимодействия с социумом – избегать лифтов, пить утром кофе.
• Мы формируем их самостоятельно – пить натощак теплую воду.

Виды привычек:

• Профессиональные – учителя языка автоматически в уме исправляют увиденные или услышанные ошибки.
• Бытовые – мыть руки после посещения туалета.
• Социальные – отвечать на приветствие: «С Новым годом!».
• Индивидуальные – проявлять инициативу.

В зависимости от формы проявления привычки бывают:

• Физические – шаркать ногами.
• Эмоциональные – заканчивать разговор пожеланием хорошего дня.
• Поведенческие – убирать в помещении по привычному плану.

Все привычки бывают или полезными или вредными. Разница между ними в том, что первыми руководим мы, а вторые руководят нами. Плохие привычки обычно находят нас сами, а чтобы выработать хорошие, приходится трудиться.

Зачем нужно формировать полезные привычки?

1. Мы совершенствуемся.

Вредные занятия крадут у нас время, деньги, эмоции, а полезные помогают добиться целей, совершенствуют нашу эффективность. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть уверенным и энергичным, нужно привыкнуть к полезным действиям.

2. Мы перестаем себя заставлять.

Сила воли – это эффективный способ заставить себя что-то сделать, но он требует затрат сил. Каждый раз принуждая себя к какому-то действию, мы неосознанно огорчаемся, теряем энтузиазм. Но если действие превратить в привычное дело, вскоре мы вычеркнем его из списка «принудиловок».

3. Хорошее побеждает плохие.

Просто перестать есть на ночь сложно – все мысли будут о еде в холодильнике. А если сделать подмену, например, выпивать перед сном чашку зеленого чая с лимоном, то ритуал заполнения желудка останется, но его смысл изменится.

Пройти тест на самооценку

Как выработать полезные привычки?

1. Определить цель.

Чтобы к чему то, особенно хорошему, привыкнуть, нужно приложить усилия. Когда есть четкое понимание, что и зачем я делаю, процесс пройдет легко. Например, цель – улучшить состояние кожи, сэкономив на косметологе. Чтобы этого достичь, нужно регулярно делать массаж лица, пользоваться специальными средствами, больше отдыхать. Мысли о предстоящей фотоссесии в новом образе придадут сил.

2. Начать с простого.

Стать адептом здорового образа жизни за один день нельзя, но за месяц можно. Если мы решим с понедельника начать новую жизнь, то останемся на прежнем месте еще очень долго.

Если постепенно убирать со стола вредную пищу, больше ходить, дольше спать, мы выработаем целый комплекс хороших действий. Главное – делать небольшие шаги, чтобы гармонично и прочно закрепить новые для себя формулы.

Сколько нужно времени, чтобы выработать привычку?

Ученые Лондонского университетского колледжа провели эксперимент, чтобы узнать, сколько времени нужно человеку для формирования несложной привычки.

96 добровольцев вели дневник, записывая действия под разделами «Заставляю себя» и «Делаю, не думая». В результате психологи установили, что привыкание наступает в среднем после 60 дней повторений.

При этом однодневная пауза никак не влиял на результат.

Топ-10 полезных привычек.

• Выпивать натощак стакан теплой воды. Так можно мягко запустить важные процессы в организме.
• Составлять список покупок. Экономия денег и времени.
• Не идти по улице, уткнувшись в гаджет. Есть риск травмировать себя или окружающих, попасть в ДТП.
• Начинать утро с улыбки. Получив сразу после сна гормон радости, весь день пройдет позитивнее.
• Следить за осанкой. Если держать осанку ровно, гуляя по улице или стоя дома у плиты, можно избавиться от сутулости.
• Обнимать чаще близких. Объятья – это способ быстро получить гормон радости, укрепить иммунитет, снять напряжение и почувствовать себя любимым и любящим.
• Проветривать комнату перед сном. Свежий воздух помогает расслабиться и быстрее уснуть. Он делает атмосферу комнаты легче, здоровее.
• Расслабляться перед сном. По статистике 8 из 10 молодых людей перед сном смотрят в гаджеты. Экран действует гипнотически – от него тяжело оторваться, хотя глаза уже хотят отдохнуть, а мозг – расслабиться.
• Съедать полезное. Если несколько грецких орехов, горсть ягод или фреш перейдут в категорию «маст хев на каждый день», заметно улучшится самочувствие.
• Выкидывать ненужное. Практически у всех есть вещи с категории «жалко выкинуть, пускай еще полежат». Невостребованная обувь, исписанные блокноты, надколотая посуда хранят негативную информацию, захламляют дом. Отличная привычка – еженедельно выкидывать все старое, ненужное, использованное.

Только что вы узнали, что представляет собой привычка, каков механизм ее действия и сколько нужно времени для ее формирования. Может, стоит провести эксперимент, узнав, хватит ли вам 60 дней, чтобы привыкнуть к чему-то полезному?

Пройти тест на уверенность в себе

Привычка | это… Что такое Привычка?

ТолкованиеПеревод

Привычка

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 14 мая 2011.

У этого термина существуют и другие значения, см. Привычка (значения).

Привычка (ж., анг.

habit) — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, ^[1] которые «побуждают совершать какие — нибудь действия, поступки». ^[2] При формировании привычки, неоднократно выполняется какое-либо действие, чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением этого действия — приятный эмоциональный тон, так как оно является «усвоенное…, которое стало автоматическим и совершается без усилий». ^[3] Является разновидностью автоматизированных действий и привычка является конечной: привычка < навык < умение.

Содержание 1 Классификация привычек 2 Механизм формирования привычки: точки зрения 3 См. также 4 Примечания 5 Ссылки 6 Литература

Классификация привычек

1. В упрощенной системе привычки делятся следующим образом:

• профессиональные и бытовые;
• социальные и индивидуальные;
• возникающие постепенно или практически мгновенно.

2. В психологии делят привычки:

• физические;
• эмоциональные;
• поведенческие.

Механизм формирования привычки: точки зрения

Основная статья: Привыкание

1. Психологический аспект:
Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия на той стадии его освоения, когда при его исполнении уже не возникает к.-л. трудностей волевого или познавательного характера. Здесь идет речь о привыкании — прекращение или снижение остроты реагирования на еще продолжащий действовать раздражитель, который вызывает эмоционально положительные состояния в период реализации привычки и, напротив, рождает отрицательные переживания в обстоятельствах, мешающих ее осуществлению. Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к ее развитию. Поведенческая психология основывается на убеждении, что одни привычки могут быть заменены другими.

2. Физиологический аспект:
Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Система таких нервных связей служит основой более или менее сложных форм поведенческих актов, которые И.П.Павлов назвал динамическими стереотипами. В комплекс нервных структур, обеспечивающих привычный образ действий, как правило, включаются и механизмы эмоционального реагирования, который уже является психологическим аспектом формирования привычки.

См. также

Навык Умение Способность

Примечания

1. ↑ Большая советская энциклопедия, 3-е изд., статья «Привычка»
2. ↑ Лопатин В. В., лопатина Л. Е. «Русский толковый словарь». — М.: Изд-во «Эксмо», 2004. — 928 с. ISBN 5-699-07732-4
3. ↑ Журнал «Cosmopolitan» от ноября 2011 г.

Ссылки

• Формирование привычки
• Как избавиться от привычки

Литература

• Ч. Цитренбаум, М. Кинг, У. Коэн. «Гипнотерапия вредных привычек». — М: изд-во: «Класс», 2001.
  ISBN 5-86375-096-0
• Колесов Д. В. «Предупреждение вредных привычек у школьников». М: 2001 — 144 с. ISBN 5-204-00194-8
• В. Г. Запорожченко, «Образ жизни и вредные привычки». М: изд-во «Медицина» — 1984.

• При написании этой статьи использовался материал из Энциклопедического словаря Брокгауза и Ефрона (1890—1907).

Wikimedia Foundation. 2010.

Игры ⚽ Нужна курсовая?

Синонимы:

ввычка, зан, звычай, изобычай, манера, манечка, мода, навык, наклонность, обык, обыкновение, обычай, повадка, правило, привыкаемость, рутина, свычай, свычка, слабость, сорокомания, стереотип, трафарет, умение, шаблон

Антонимы:

отвычка

• НХЛ в сезоне 2006-2007 (статистика)
• Конфедерация анархо-синдикалистов

Полезное

Как выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

Прежде чем перейти к руководству, я хочу порекомендовать наиболее полное руководство о том, как изменить свои привычки и становиться лучше на 1% каждый день: Моя книга-бестселлер №1 по версии New York Times Атомные привычки.

  Atomic Habits  – набор научно обоснованных стратегий самосовершенствования, который научит вас вносить небольшие изменения, которые изменят ваши привычки и принесут замечательные результаты.

Атомные привычки  изменит ваше представление о прогрессе и успехе и даст вам инструменты и стратегии, необходимые для изменения ваших привычек, независимо от того, являетесь ли вы командой, стремящейся выиграть чемпионат, организацией, надеющейся изменить отрасль, или просто человеком, который хочет бросить курить, похудеть, снизить уровень стресса и добиться долговременного успеха.

Хотите получить первую главу Atomic Habits бесплатно? Просто введите свой адрес электронной почты ниже.

Загрузите главу 1 Atomic Habits и получите проверенную основу для ежедневного улучшения.

Введите адрес электронной почты, чтобы получить бесплатную главу.

Давайте перейдем к руководству по привычкам…

Что такое привычки?

Давайте определим привычки. Привычки — это маленькие решения, которые вы принимаете, и действия, которые вы совершаете каждый день. По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день.

Ваша сегодняшняя жизнь — это сумма ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы постоянно делаете (т. е. то, о чем вы думаете и что делаете каждый день), в конечном итоге формирует человека, которым вы являетесь, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете. Все, о чем я пишу — от прокрастинации и продуктивности до силы и питания — начинается с улучшения привычек. Когда вы научитесь менять свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь.

На этой странице представлены рекомендуемые ресурсы по формированию лучших привычек и избавлению от вредных в любой сфере жизни, но если вы хотите изучить информацию о конкретных типах привычек, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Здоровое питание: руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться его
• Прокрастинация: научное руководство о том, как перестать прокрастинировать Сформируйте лучшие привычки
  1. Как выработать новую привычку: это руководство по вашей стратегии: прочтите это руководство прямо сейчас, чтобы узнать о 5 простых и действенных стратегиях изменения привычек.
  2. Как завести новые привычки, которые действительно приживутся: эта полезная схема поможет вам придерживаться новых привычек, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, свою работу и свою жизнь в целом.
  3. Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей в этом году: Большую часть времени мы неправильно ставим цели. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как привычки, основанные на идентичности, могут помочь вам легче достичь своих целей.

  Три способа избавиться от вредных привычек

  1. Как избавиться от вредных привычек и заменить их полезными: Хотите узнать, как избавиться от вредных привычек? Прочтите эту статью, чтобы узнать о науке избавления от вредных привычек и практических советах, как это сделать.
  2. Как ветераны войны во Вьетнаме избавились от своей зависимости от героина: просто удаляя себя из среды, которая запускает все ваши старые привычки, вы можете легче избавиться от вредных привычек и создать новые.
  3. Как очистить свой разум и высвободить силу воли с помощью правил «яркой линии». Правило яркой линии относится к четко определенному правилу или стандарту. Это правило с ясной интерпретацией и очень небольшим пространством для маневра. Он устанавливает четкую границу того, что правило говорит и что оно не говорит. Большинству из нас было бы полезно установить более яркие границы в личной и профессиональной жизни.

  Как выработать привычку

  • Как придерживаться своих целей, когда жизнь сходит с ума: Плохой день — это лишь одна из крошечных чрезвычайных ситуаций, которые мешают большинству людей придерживаться своих целей и привычек. Однако так быть не должно.
  • Как придерживаться хороших привычек каждый день, используя «Стратегию скрепки»: Почему одни хорошие привычки сохраняются, а другие терпят неудачу? Прочтите эту статью о стратегии, которую вы используете, чтобы придерживаться хороших привычек каждый день.

  Книги о лучших привычках

  • Атомные привычки Джеймса Клира
  • Сила привычки Чарльза Дахигга
  • Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Карри
  • На крючке Нира Эяля
  • The S Light Edge от Джеффа Олсона

  Хочу больше замечательных книг по психологии и самопомощи? Просмотрите мой полный список лучших книг по психологии и лучших книг по самопомощи.

  Все статьи о привычках

  Это полный список статей о привычках, которые я написал. Наслаждаться!
  

  • 30 историй из одного предложения от людей, которые выработали лучшие привычки
  • Полное руководство по отслеживанию привычек: зачем и как отслеживать свои привычки
  • Удивительные преимущества записи одного предложения каждый день
  • Как сформировать привычки в будущем Easy
  • Система показателей привычек: используйте это простое упражнение, чтобы узнать, какие привычки вам следует изменить
  • Правило одного процента: почему немногие люди получают большую часть вознаграждения
  • Парадокс изменения поведения
  • Как возникают инновационные идеи
  • Как создать цепную реакцию хороших привычек
  • Научный аргумент в пользу овладения одной вещью за раз
  • Мотивация переоценена. Окружающая среда часто имеет большее значение.
  • Как использовать военную стратегию для выработки лучших привычек
  • Химия формирования лучших привычек
  • Как перестать лгать самим себе: призыв к самосознанию
  • Проверенный, разумный и абсолютно несексуальный секрет успеха
  • Как перестать прокрастинировать и укрепить силу воли с помощью «комплекса искушений»
  • Как полюбить скуку и раскрыть свою психологическую устойчивость
  • Как оптимизировать ежедневные решения Использование правил Bright-Line
  • Как придерживаться хороших привычек каждый день, используя «Стратегию скрепки»
  • Используйте эту простую ежедневную привычку, чтобы добавить больше благодарности в свою жизнь
  • Одно слово, которое движет бессмысленными и иррациональными привычками
  • 5 триггеров, которые делают новые привычки, придерживаются
  • Почему магазины помещают конфеты на счетчик проверки (и почему новые привычки терпят неудачу)
  • 5 Обычные ошибки, которые приводят к новым привычкам, успешно, успех,
  • Избегайте второй ошибки
  • , успех, успех, успех, успех,
  • . и любопытная писательская привычка Джорджа Р. Р. Мартина
  • 4 разумных способа добиться быстрого успеха
  • 3 простых способа сделать упражнения привычкой
  • Как нарастить мышечную массу: уроки силы от Майло из Кротона
  • Это простое уравнение показывает, как привычки формируют ваше здоровье, счастье и богатство
  • Как ветераны войны во Вьетнаме избавились от героиновой зависимости Ваше руководство по стратегии
  • Как быть мотивированным каждый день: уроки, извлеченные из Твайлы Тарп
  • Мастера привычек: Мудрость и письмо Майи Энджелоу
  • Как изменить привычки 107 000 человек
  • План на случай неудачи: быть последовательным — это не то же самое, что быть совершенным
  • Как мир вокруг вас формирует ваши мысли и действия
  • Мастера привычек: преднамеренная практика и обучение Джерри Райса
  • Как изменить свои убеждения и придерживаться к вашим целям навсегда
  • Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек
  • Сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать новую привычку? (Подтверждено наукой)
  • Мастера привычки: ритуалы, уроки и цитаты Марка Аврелия
  • Рим строился не за один день, но кирпичи клали каждый час
  • Как придерживаться хороших привычек, даже когда силы воли нет
  • Почему стремление к совершенству не поможет вам достичь ваших целей Будет)
  • Забудьте о постановке целей. Вместо этого сосредоточьтесь на этом.
  • Сначала делайте болезненные вещи
  • 3 простых шага, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выработать хорошие привычки
  • Как работает сила воли: как избежать плохих решений
  • Как придерживаться своих целей, когда жизнь сходит с ума
  • Как оставаться сосредоточенным, когда вам скучно работать над достижением целей
  • Что делать, если вы хотите выработать хорошие привычки, но не можете начать
  • Преступление, которое ваш мозг совершает против вас
  • Распорядок дня 12 известных писателей
  • Как перестать откладывать достижение целей с помощью «Стратегии Сайнфельда»
  • Как улучшить свое здоровье и продуктивность, не задумываясь
  • Вы получаете 25 000 дней утра во взрослом возрасте: вот 8 способов не тратить их попусту
  • Какова ваша «средняя скорость» в жизни, здоровье и работе?
  • Достигайте своих целей: исследование раскрывает простой прием, который удваивает ваши шансы на успех
  • Как избавиться от плохой привычки и заменить ее хорошей
  • Вернуться на правильный путь: 7 стратегий, которые помогут вам прийти в себя после того, как вы поскользнулись
  • Как говорить «нет», сопротивляться искушению и придерживаться своих целей в отношении здоровья
  • Как получить мотивацию, когда вам этого не хочется
  • Как легко достичь своих целей
  • Как завести новые привычки, которые действительно приживутся
  • 5 простых способов стать счастливым
  • Как придерживаться маленьких здоровых привычек (например, пользоваться зубной нитью), не задумываясь
  • Почему так трудно придерживаться хороших привычек?
  • Разница между профессионалами и любителями
  • Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей в этом году
  • Краеугольные привычки: простой способ улучшить все аспекты вашей жизни
  • Чувствуете себя толстым? Используйте эти 2 простых способа похудеть
  • Лучшие статьи по поведенческой психологии
  • Лучшие статьи о мотивации
  • Лучшие статьи о здоровом питании

  Или просмотрите мои лучшие статьи.

  30 Days to Better Habits: Простое пошаговое руководство по формированию прочных привычек

  • Избавьтесь от догадок при выработке привычек. 11 уроков по электронной почте шаг за шагом проведут вас через первые 30 дней привычки, чтобы вы точно знали, что делать.
  • Получите инструменты и стратегии, необходимые для действий. Курс включает 20-страничную рабочую тетрадь в формате PDF (включая шаблоны и шпаргалки), а также новые примеры и приложения, которых нет в Atomic Habits.
  • Изучите структуру, которая работает для любой привычки. Вы можете использовать этот курс, чтобы выработать любую полезную привычку — от поддержания формы до сбережений на ранний выход на пенсию и ежедневной медитации.

  Запишитесь на бесплатный курс по электронной почте и получите свой первый урок уже сегодня

  Вы будете получать одно короткое электронное письмо каждые три дня в течение месяца. Вы можете отказаться от подписки в любое время.

  Таблица показателей привычек: используйте это простое упражнение, чтобы узнать, какие привычки вам следует изменить

  Эта статья представляет собой отрывок из книги «Атомные привычки», моего бестселлера по версии New York Times.

  Японская железнодорожная система считается одной из лучших в мире. Если вы когда-нибудь окажетесь в поезде в Токио, вы заметите, что у кондукторов есть странная привычка.

  Когда каждый машинист управляет поездом, он выполняет ритуал, указывая на разные объекты и выкрикивая команды. Когда поезд приближается к светофору, машинист указывает на него и говорит: «Сигнал зеленый». Когда поезд подъезжает к каждой станции и выходит из нее, оператор будет указывать на спидометр и называть точную скорость. Когда придет время уходить, оператор укажет на расписание и назовет время. На платформе другие сотрудники выполняют аналогичные действия. Перед отправлением каждого поезда сотрудники будут указывать на край платформы и объявлять: «Все чисто!» Каждая деталь идентифицирована, указана и названа вслух.

  Этот процесс, известный как «укажи и позвони», представляет собой систему безопасности, предназначенную для уменьшения количества ошибок. Это кажется глупым, но это работает невероятно хорошо. Система «указывай и зови» снижает количество ошибок на 85 % и снижает количество несчастных случаев на 30 %. метро с неправильной стоянкой упало на 57 процентов»2. должны использовать свои глаза, руки, рот и уши, они с большей вероятностью заметят проблемы до того, как что-то пойдет не так.

  Моя жена делает нечто подобное. Всякий раз, когда мы готовимся выйти за дверь для поездки, она устно называет самые необходимые предметы в своем упаковочном листе. «У меня есть ключи. У меня есть кошелек. У меня есть очки. У меня есть муж».

  Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше вероятность того, что мы будем думать о нем сознательно. А когда мы уже делали что-то тысячу раз, мы начинаем упускать из виду. Мы предполагаем, что следующий раз будет таким же, как в последний. Мы так привыкли делать то, что делали всегда, что не останавливаемся, чтобы задаться вопросом, правильно ли это вообще. Многие из наших неудач в работе в значительной степени связаны с недостатком самосознания.

  Одна из наших самых больших проблем при изменении привычек — сохранять осознание того, что мы на самом деле делаем. Это помогает объяснить, почему последствия вредных привычек могут подкрасться к нам. Нам нужна система «наведи и позвони» для нашей личной жизни. Так появилась оценочная карта привычек — простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы лучше понять свое поведение.

  Карта показателей привычек

  Чтобы создать собственную карту показателей привычек, начните с составления списка своих ежедневных привычек.

  Вот пример того, с чего может начаться ваш список:

  • Проснись
  • Отключить сигнализацию
  • Проверь мой телефон
  • Иди в туалет
  • Взвешиваюсь
  • Принять душ
  • Почистить зубы
  • Зубная нить
  • Нанесите дезодорант
  • Повесьте полотенце для сушки
  • Оденься
  • Сделать чашку чая

  … и так далее.

  Когда у вас будет полный список, посмотрите на каждое поведение и спросите себя: «Это хорошая привычка, плохая или нейтральная привычка?» Если это хорошая привычка, поставьте рядом с ней «+». Если это вредная привычка, напишите «–». Если это нейтральная привычка, напишите «=».

  Например, приведенный выше список может выглядеть так:

  • Пробуждение =
  • Выключить тревогу =
  • Проверь мой телефон —
  • Сходить в туалет =
  • Взвеситься +
  • Принять душ +
  • Почистить зубы +
  • Зубная нить +
  • Нанесите дезодорант +
  • Повесить полотенце для сушки =
  • Одеться =
  • Сделать чашку чая +

  Оценка, которую вы ставите той или иной привычке, зависит от вашей ситуации и ваших целей. Для тех, кто пытается похудеть, есть бублик с арахисовым маслом каждое утро может быть плохой привычкой. Для тех, кто пытается набрать массу и нарастить мышечную массу, подобное поведение может стать хорошей привычкой. Все зависит от того, над чем вы работаете.

  Как узнать, хорошая это привычка или плохая?

  Оценка ваших привычек может быть немного сложнее и по другой причине.

  Ярлыки «хорошая привычка» и «плохая привычка» немного неточны. Нет хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. То есть эффективно решать проблемы. Все привычки так или иначе служат вам, даже плохие, поэтому вы повторяете их.

  Однако при заполнении оценочной карты привычек вы можете классифицировать свои привычки в зависимости от того, какую пользу они принесут вам в долгосрочной перспективе. Вообще говоря, хорошие привычки будут иметь чистые положительные результаты. Плохие привычки имеют чистые негативные последствия. Курение сигареты может уменьшить стресс прямо сейчас (вот как оно вам служит), но это не является здоровым поведением в долгосрочной перспективе.

  Если вы все еще не можете определить, как оценить ту или иную привычку, вот вопрос, который я люблю использовать: «Помогает ли это поведение мне стать тем человеком, которым я хочу быть? Оказывает ли эта привычка голос за или против моей желаемой идентичности?» Привычки, укрепляющие желаемую личность, обычно хороши. Привычки, которые противоречат вашей желаемой идентичности, обычно плохи.

  Куда идти дальше

  При создании оценочной карты привычек поначалу ничего менять не нужно. Цель состоит в том, чтобы просто заметить, что на самом деле происходит. Наблюдайте за своими мыслями и действиями без осуждения или внутренней критики. Не вините себя за свои ошибки. Не хвалите себя за свои успехи.

  Если вы едите плитку шоколада каждое утро, признайте это, как если бы вы наблюдали за кем-то другим. Ой, как интересно, что они такое сделали. Если вы переедаете, просто заметьте, что вы едите больше калорий, чем должны. Если вы тратите время в Интернете, обратите внимание, что вы тратите свою жизнь не так, как вам хочется.

  Процесс изменения поведения всегда начинается с осознания. Такие стратегии, как «Покажи и позвони» и «Карта показателей привычек», направлены на то, чтобы заставить вас распознавать свои привычки и признавать сигналы, которые их запускают, что облегчает обнаружение того, какие привычки вы должны изменить, и реагировать так, чтобы это приносило вам пользу.

  Эта статья представляет собой отрывок из четвертой главы моего бестселлера New York Times «Атомные привычки». Подробнее здесь.

  Сноски

  1. Элис Горденкер, JR Gestures, Japan Times.

  2. Аллан Ричарц, «Почему японские железнодорожники не могут перестать указывать на вещи», Atlas Obscura.

  3. Когда я был в Японии, я увидел, как эта стратегия спасла жизнь женщине. Ее маленький сын ступил на Синкансэн, один из знаменитых японских сверхскоростных поездов, которые движутся со скоростью более двухсот миль в час, как раз в тот момент, когда двери закрывались. Она осталась снаружи на платформе и просунула руку в дверь, чтобы схватить его. С ее рукой, застрявшей в двери, поезд собирался тронуться, но прямо перед тем, как он тронулся, сотрудник провел проверку безопасности, указывая и звоня вверх и вниз по платформе. Менее чем за пять секунд он заметил женщину и сумел остановить поезд. Дверь отворилась, женщина — уже в слезах — подбежала к сыну, и через минуту поезд благополучно тронулся.