Пример распорядок дня: Урок 1. Правильный режим дня

Содержание

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм.

Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (

эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса.

Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям.

К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
Перед сном полезно проветривать помещение.
Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

7:00. Подъем.
7:00-7:30. Зарядка, умывание.
7:30-7:45. Завтрак.
8:30-13:05. Занятия в школе.
13:30-14:00. Обед.
14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
15:45-16:00. Полдник.
16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
18:00-19:00. Свободное время, отдых.
19:00-19:30. Ужин.
19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
20:30-21:00. Подготовка ко сну.
21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Расписания дня для школьника: как составить режим дня для ученика

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница.

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.

Зачем ребёнку режим

Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты.
Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы.
Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания.

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого.

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения.

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов.

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу.

<<Блок перелинковки>>

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим.

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух.

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в обычной школе
‍

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого.

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось.

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы.

‍Пример режима дня для 7–8 класса в обычной школе
‍

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

‍Пример режима дня для 7–8 класса в онлайн-школе
‍

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии.

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность.

Источник: unsplash.com / @tim_arterbury
‍

<<Форма с консультацией>>

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку.

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца.

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков. Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно.

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка.

«Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах.
Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook.
TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro.
Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков.
ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов.

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно.

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

‍Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма:
      1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
     2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
       3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
‍‍При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
                                                                                                   Психолог Елена Петрусенко

Резюме

При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.

образец шаблон правильного режима дня 1 класса для родителей

Режим дня школьника-первоклассника — это основа основ. Первый класс для многих ребят становится настоящей проверкой на прочность: появляются новые обязанности, необходимо слушаться учителя и выполнять его задания, пропускать через себя огромное количество новой информации, сосредоточиваться на уроках, проявлять самостоятельность и быть ответственным.

Режим дня первоклассника для родителей помогает структурировать время ребёнка, избавить его от лишнего напряжения и выделить время на отдых.

Как режим дня влияет на успеваемость ребёнка

Режим дня ребёнка-первоклассника — это не список постулатов, которых нужно догматично придерживаться, и это важно понимать и самому первокласснику, и родителям. Ребёнок идёт в 1 класс, и режим дня первоклассника — это расписание, которое позволяет чередовать учёбу, отдых и другие задачи, чтобы облегчить адаптацию к школе.

Первоклашки находятся в том возрасте, когда эмоции бьют через край, и может возникать эмоциональная неустойчивость, часто связанная именно с перегрузками. А это ведёт к возникновению хронической усталости, быстрой утомляемости, рассеянности, сниженной концентрации внимания, ошибкам в учёбе.

Сбалансировать нагрузки в течение дня позволяет режим, он приучает организм ребёнка к определённому распорядку, и первоклассник становится более стрессоустойчивым. Правильное распределение нагрузки помогает больше успевать и лучше усваивать материал, и тогда ребёнок лучше учится и не теряет мотивацию.

Источник: flickr.com / Mlchiko Gehrig
‍

Как составить режим дня для первоклассника

Режим дня первоклассника во многом зависит от расписания школьных занятий. При очном обучении в школе занятия, как правило, начинаются в 8:00 и заканчиваются тоже в фиксированное время. На семейном обучении можно составить более гибкий график, в котором будут учтены особенности ребёнка и время его пиковой активности.

Однако есть образец режима дня первоклассника и общие рекомендации, которые помогут родителям выстроить правильный режим дня ребёнка, независимо от формы обучения.

Вот каким может быть распорядок дня первоклассника при очном обучении.

А вот, как можно построить день юного школьника на семейном образовании.

<<Форма с консультацией>>

Правило 1. Подъём должен быть не позже, чем за час до начала занятий

Это позволит настроиться на учёбу. Старайтесь заложить несколько минут дополнительного времени, чтобы ребёнок не в спешке бежал в школу или не кидался к монитору компьютера, не успев собраться после подъёма.

Правило 2. Уделите внимание качественному сну ребёнка

Для первоклассников продолжительность сна должна быть не менее 10 часов, поэтому отсчитайте это количество от времени подъёма и следите за тем, чтобы ребёнок каждый день ложился спать в одно и то же время.

Правило 3. Включите в режим дня зарядку

Это поможет организму ребёнка проснуться и подготовит его к физическим и умственным нагрузкам в течение дня. Также рекомендуем добавить в режим дня прогулки и занятия спортом или простые упражнения. Для того чтобы мозг насытился кислородом, необходимо проводить на улице не менее часа в день.

Правило 4. Старайтесь чередовать умственные и физические нагрузки с отдыхом

Например, с прогулками и играми, чтобы у малыша было время восстановить силы. Не перегружайте ребёнка дополнительными кружками и занятиями, следите за тем, чтобы у него оставалось достаточно времени для полноценного отдыха.

Правило 5. Учитывайте биологические часы ребёнка

Считается, что пик активности у первоклашек приходится на период с 16.00 до 18.00, а после этого наступает спад. Выполнение заданий, требующих умственной нагрузки, отработку навыков чтения и письма можно оставить на это время, а вечером уделить внимание отдыху, общению в семье, развивающим мероприятиям или кружкам.

Правило 6. Следите за тем, чтобы ребёнок питался пять раз в день

Именно такое количество приёмов пищи рекомендуется для первоклассников: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Включайте в меню больше овощей и фруктов и старайтесь снизить количество жареной и острой еды.

Правило 7. Приучайте ребёнка к самостоятельности

Пусть он не только привыкает к выполнению заданий по учёбе, но и сам с вечера готовит рюкзак на следующий день. Для этого можно прикрепить на специальную доску листочки на магнитах, на которых будет написано то, что нужно положить в рюкзак.

<<Блок перелинковки>>

Надеемся, что эти простые рекомендации помогут вам составить гармоничный режим дня для ребёнка и облегчить ему адаптацию к школьным нагрузкам.

Как приучить первоклассника к режиму дня

Если вы не придерживались режима дня до школы, потребуются некоторые усилия, чтобы приучить ребёнка к нему.

Для начала составьте иллюстрированный распорядок дня вместе с ребёнком, проговорив все важные дела, которые ему необходимо сделать в течение следующего дня. Советуйтесь с ним, так он почувствует свою причастность и значимость.

Мы дарим вам красочный шаблон для составления расписания. Вы можете его скачать в высоком качестве, распечатать, заполнить и повесить на стену.

Шаблон расписания для школьника
‍

Важно не давить на ребёнка, а постепенно «погружать» его в жизнь по режиму. И конечно же, запастись терпением, если маленький школьник начнёт протестовать.

Старайтесь сделать режим дня гибким, подстраивая его под изменяющиеся потребности ребёнка и его индивидуальные особенности. Установите рамки для выполнения самых важных дел и строгий график отхода ко сну, в остальном позвольте ребёнку распределять своё время самостоятельно.

И главное — хвалите ребёнка, если он справляется с режимом дня, обсуждайте вместе успехи и планируйте новые дела.

Для привыкания первоклассника к режиму дня может потребоваться от пары недель до нескольких месяцев. Старайтесь помогать ребёнку и не оказывать на него давление, так ему будет проще приспособиться к режиму дня и адаптироваться к школьной нагрузке.

Режим дня школьника. Составляем правильный распорядок

Правильно составленный режим дня — это залог отличного самочувствия школьника, успеваемости на уроках, хорошего настроения. Если ребенок высыпается, вовремя кушает, не устает от учебы, получает достаточно времени на отдых, можно говорить о том, что распорядок составлен удачно. Особенно важно организовать правильное расписание после каникул, когда дети расслабились и не сразу готовы к четкому почасовому режиму. Также сложно бывает приучить к этому первоклассников, которые привыкли к расслабленному времяпровождению в садике.

Как приучить к режиму?

Перед составлением режима нужно понаблюдать за темпом, который выбрал для себя ребенок: как быстро он просыпается, сколько времени у него уходит на умывание, сколько занимает завтрак и дорога в школу, когда проще дается выполнение домашнего задания. Опираясь на эти замечания, распределите время таким образом, чтобы малыш все успевал. Помните: то, что подошло соседскому одногодке, не всегда подойдет вашему сыну или дочери — у всех детей разный организм, одним нужно больше времени на отдых, другие восстанавливаются быстрее. Примите во внимание пожелания самого ребенка, объясните, почему важно составить режим. Придерживайтесь установленных правил вместе с ним — пример родителей действует лучше объяснений.

Школьник быстрее привыкнет и втянется в учебный процесс, если его время расписано по минутам, но с перерывами на тот отдых, который он сам предпочитает (прогулки, спорт, любимое хобби). Важно учитывать возрастные особенности и увлечения детей, оставлять возможность свободного выбора — не переусердствуйте с правилами и ограничениями. Самая интенсивная работоспособность наблюдается с 11:00 до 13:00, а также с 16:00 до 18:00. В зависимости от возраста и психологических особенностей эти показатели могут отличаться.

Что обязательно должно быть в распорядке

Чтобы задать удачный ритм дню, обязательно предусмотрите все самые важные элементы режима:

Регулярное питание — завтраки, обеды, ужины.
Полноценный сон, исходя из возраста и потребностей организма.
Учеба в школе и выполнение домашних заданий.
Активный отдых с прогулками на свежем воздухе, а также зарядка или спорт.
Время для увлечений и игр.
Посильная помощь по дому.

Утро: сборы в школу и зарядка

Утро начинается с умывания, зарядки, завтрака. Подготавливать форму и собирать рюкзак рекомендовано с вечера, чтобы в утренней спешке ничего не забыть. Принимать душ лучше утром — так проще избавиться от сонливости и подготовиться к предстоящим умственным нагрузкам. Если душ запланирован на вечер, помните об утреннем умывании, чистке зубов. Гимнастикой лучше заниматься сразу после пробуждения на открытом воздухе или в проветренной комнате. Главное, включить в список упражнения, полезные для осанки, мышц шеи, рук, плечей и ног. Дополнительно об этом проконсультируйтесь с учителем физкультуры, врачом. Зарядка полезно влияет на обмен веществ, нервную систему, общее самочувствие. На гимнастику и умывание стоит выделить полчаса.

Организуйте разнообразное, полезное питание. Завтрак должен включать горячую и сытную пищу, проходить размеренно, без спешки, разговоров, просмотра телевизора. В школу следует идти прогуливаясь, не торопясь. Если вы отвозите детей на машине, все равно остановитесь не доезжая до нее — оставьте 10-15 минут на прогулку.

Таким образом, утро распланируйте так:

07:00 — пробуждение.
07:00 — 07:30 — зарядка и умывание.
07:30 — 07:50 — завтрак.
07:50 — 08:20 — дорога в школу.

Школа, обед и послеобеденный сон

В перерыве между занятиями не стоит пренебрегать горячим школьным завтраком, даже если он не слишком нравиться ученику — это возможность отдохнуть, провести время со сверстниками в столовой. Школьное время для учеников выглядит так:

08:30 — начало занятий.
11:00 — горячий завтрак.
12:30 / 13:30 / 14:30 — завершение уроков (в зависимости от класса), дорога домой.
13:00 — 13:30 / 14:00-14:30 / 15:00-15:30 — обед (в зависимости от того, когда зщакончились уроки).
13:30 — 14:30 — послеобеденный сон для младшеклассников.

После школы: отдых, прогулки, полдник

После школы ученикам всех возрастов нужно отдохнуть от книг, компьютера, телевизора. Не обязательно заставлять школьника спать, если его природный режим не предусматривает дневной сон, вполне достаточно немного просто полежать. После этого стоит погулять по свежему воздуху, поиграть в подвижные игры. Для физического развития важен именно активный отдых — когда одно занятие сменяется другим. Лучше, чтобы школьник сам выбрал себе занятие по душе — летом это могут быть игры с мячом, ролики, зимой — катание на санках, лыжах, коньках. Можно отдать ребенка в спортивную школу, если он всерьез тяготеет к определенному виду спорта.

За день младшеклассники должны проводить на свежем воздухе, включая дорогу в школу и обратно, 3-3,5 часа, старшеклассники — не менее 2-2,5 часа. После активных игр на свежем воздухе важно выделить 15 минут на легкий перекус, полдник. Распорядок можно составить так:

14:30 — 16:00 / 15:30 — 17:00 — прогулки, игры на свежем воздухе (в зависимости от времени обеда).
16:00 — 16:15 / 17:00 — 17:15 — полдник.

Домашнее задание

После активного отдыха и полдника стоит уделить время подготовке домашнего задания. Правильное чередование умственного и физического труда — залог здоровья школьника. При умственном напряжения необходим чистый воздух, который улучшает работу мозга. Поэтому выполняя домашнее задание, следует делать 10-минутные перерывы после каждых 30-40 минут работы, проветривать комнату. Если погода позволяет, оставьте окно или форточку открытой.

Убедитесь, что рабочее место достаточно освещено, свет с окна и лампы падает слева от ученика. Уберите из окна высокие цветы, раздвиньте занавески — это тоже повлияет на работоспособность. Подробную информацию о том, как организовать рабочее пространство ребенку, читайте в нашей статье “Как обустроить рабочее место для школьника”.

Посоветуйте ребенку делать уроки по трудным предметам в тот же день, что их задали. Начинать лучше не из самого сложного, а из самого любимого предмета. От занятий ничто не должно отвлекать — выключите телевизор, уберите подальше домашних животных.

То, насколько успешно школьник справится с домашним заданием, зависит от других факторов режима — полностью ли удалось отдохнуть, хорошо ли поел. Рамки на выполнение домашнего задания рассчитывается индивидуально — все за разное время справляются с задачами, читают, выполняют творческие задания. Кроме того, все зависит от объема домашней работы. Младшеклассникам понадобится 1,5-2 часа, ученикам средних классов — 2-3 часа, старшеклассникам — 3-4 часа. Лучше начать после 16:00. Если ученик справился с заданиями быстрее, свободное время можно отвести на любимое хобби или еще одну прогулку на свежем воздухе, которая особенно важна для младших. Режим будет выглядеть так:

16:15 — 17:30 / 17:15 — 20:00 — подготовка домашнего задания для младших / старших.
17:30 — 19:00 — прогулка по свежему воздуху для младшеклассников.

Всегда помогайте ребенку с заданиями, ведь это побуждает интерес к обучению и укрепляет отношения внутри семьи. Ранее мы уже рассматривали тему “Как правильно делать уроки с ребенком”, в которой подробно изложили условия успешной подготовки уроков.

Ужин, увлечения и помощь по дому

Школьников с раннего возраста нужно приучать к выполнению работы по дому. Младшим можно поручить полить вазоны или помыть посуду, старшие могут пропылесосить или сходить за покупками. Это полезно в воспитательных целях — чтобы дети понимали важность и сложность домашней работы, учились самостоятельно убирать за собой. Кроме того, это еще один способ немного подвигаться после сидячей работы за столом. Домашние обязанности приучают к ответственности, поэтому не стоит пренебрегать ими, даже если считаете, что ваш школьник еще маленький для такой работы.

Оптимальное ужинать в 19:00. Позаботьтесь о том, чтобы пища была достаточно калорийной, содержала витамины, белки, жиры и углеводы. Ужинать следует в одно и то же время ежедневно. Привыкая к такому распорядку, человек чувствует аппетит ближе к определенному часу, а значит, его желудочно-кишечный тракт заранее подготовляется.

В режиме дня должно остаться место для любимой творческой деятельности. Это может быть рисование, чтение, музыка или любое другое занятие на его собственный вкус. Для младших достаточно выделить 1-1,5 часа, для старших — 1,5-2 часа. Не нужно ни к чему принуждать — если ваш ребенок предпочитает не творчество, а спорт, составьте его режим таким образом, чтобы выделить больше сил на активное времяпровождение. Спланировать ужин, работу по дому, отдых можно так:

19:00 — 19:30 / 20:00 — 20:30 — ужин для младших / старших.
19:30 — 20:30 / 20:30 — 22:00 — помощь родителям в работе по дому, творчество для младших / старших.

Подготовка к следующему учебному дню и сон

После того, как ваш школьник отдохнет, занимаясь любимым делом, напомните ему подготовиться к следующему учебному дню — сложить рюкзак, приготовить одежду, а также почистить зубы, умыться. Вечерний туалет должен занимать не более 30 минут.

Ложиться спать следует по режиму, в одно и то же время каждый день. 7-летним малышам стоит выделить на сон до 12 часов в сутки, поэтому так важно поспать после обеда. Детям 8-11 лет достаточно спать 10 часов, 12-15 лет — 9 часов, для самых старших — 8-9 часов. Перед сном комнату стоит проветрить. Самая благоприятная температура для сна — 18 °С. Для вечера актуален такой распорядок:

20:30 — 21:00 / 22:00 — 22:30 — вечерний туалет и подготовка ко сну для младших / старших.
21:00 — 07:00 / 22:30 — 07:00 — здоровый сон.

Распорядок может меняться в зависимости от времени года, к тому же на выходных и каникулах план дня стоит составить по-другому. Главное, ставить на первое место интересы школьника и учитывать его пожелания при составлении ежедневного режима.

КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Loading…

Основные составляющие режима

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, увлечениями. Выполняя ежедневно одни и те же действия, у ребенка выработается привычка, и он сам будет следовать расписанию, без напоминаний, что положительно скажется на его организованности и чувстве ответственности.

Основные составляющие рационального режима дня для школьника:

Зарядка

зарядку желательно проводить после пробуждения на свежем воздухе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната;
зарядка должна проводиться правильно, на все группы мышц, начиная с разминки шеи, рук, плечевого пояса, постепенно спускаясь вниз и заканчивая упражнениями для ног;
закончить зарядку можно упражнениями на брюшной пресс, растяжкой, затем бегом и прыжками;
длительность зарядки должна соответствовать возрасту школьника и колебаться от 10 до 30 минут;
сложность упражнений и их количество можно увеличивать постепенно вместе с взрослением ребенка.

Утреннее умывание

приучите своего ребенка принимать душ по утрам, что не только уберет сонливость, а и подготовит школьника к предстоящей нагрузке;
объясните ребенку, что после физических упражнений постоянно следует принимать душ, чтобы тело было свежим и чистым;
если постепенно снижать температуру воды с 30 до 20 градусов по Цельсию, можно хорошо закалить организма, что является профилактикой от простудных заболеваний;
если утренний душ в распорядке не предусмотрен, можно ограничиться умыванием прохладной водой;
чистка зубов происходит во время утреннего умывания.

Завтрак

завтрак должен быть плотным и горячим, он обеспечивает школьнику 25% питания за весь день;
есть, ребенок должен в спокойной, желательно семейной обстановке, чтобы никто его не подгонял;
во время приема пищи запрещается разговаривать и смотреть телевизор, так пища хуже усваивается организмом;
питание школьника должно быть разнообразным.

По дороге в школу и после нее

в школу необходимо идти не торопясь, чтобы ребенок мог в это время немного прогуляться;
если школьника возят в школу на машине, остановитесь за 10 – 15 минут ходьбы от нее, чтобы утренняя прогулка все же свершилась;
при плохих погодных условиях лучше не рисковать здоровьем ребенка и отменить неспешную прогулку к школе;
после школьных занятий, домой необходимо идти не спеша, прогуливаясь и давая ребенку поделиться с вами тем, что произошло за целый день.

Занятия в школе

во время занятий в школе всегда есть место второму завтраку, который предлагают в школьной столовой;
если вам кажется, что вы готовите лучше, не стоит пренебрегать школьной столовой в пользу домашних бутербродов;
ребенку не следует питаться сухомяткой, лучше съесть горячую пищу в столовой, ведь перед обработкой все продукты проходят проверку на качество и срок годности, матери нечего опасаться за здоровье своего чада.

Обед

обед занимает одно из главных мест в питании ребенка, так как 40% калорий принимает организм в это время;
обед лучше устраивать с 13-00 до 13-30 дня;
обстановка обеда должна быть спокойной;
лучше всего, если за обедом собирается вся семья, так ребенку будет проще свыкнуться с режимом дня и придерживаться его.

Послеобеденный сон

многие считают, что современному ребенку не надо отдыхать и уложить спать его невозможно;
ребенку всегда необходим час отдыха после школы, это время тишины, когда нет месту книгам, телевизору и компьютеру;
необязательно заставлять ребенка спать, он может просто полежать отдохнуть без сна.

Игры

игры в послеобеденное время обязательно должны проходить на свежем воздухе;
и зимой, и летом ребенок должен развеяться и поиграть на воздухе, корректировка режима происходит, отталкиваясь от поры года.

Полдник

множество родителей забывают о том, что полдник такой же полезный, как и завтрак, и обед, и давать его необходимо переел тем, как ребенок сядет выполнять домашнее задание.

Домашнее задание

домашнее задание лучше всего готовить с 16-00 до 18-00, в это время биологические циклы организма настроены положительно на работу и коэффициент работоспособности повышен.

Вечерний отдых

после работы над домашним заданием, ребенку полезно прогуляться на свежем воздухе;
прогулка немного утомит ребенка, и он будет лучше спать;
если вместо прогулки ребенок хочет поиграть в спокойные игры дома, не отказывайте ему в этом.

Ужин

ужин рекомендуется проводить не позже 19-00;
если не получалось собрать всю семью за другими приемами пищи, тогда ужин – то время, когда ребенок должен наблюдать всю семью за столом, так он лучше будет воспринимать режим дня, как должное;
ужин должен быть не таким плотным, как завтрак и содержать 20% суточной потребности организма в пище.

Время перед сном и подготовка к нему

перед сном необходимо дать ребенку свободные полчаса для чтения книги и другого занятия, которое ему по душе;
за 30 минут до сна следует напомнить ребенку, что он должен принять душ, почистить зубы перед сном и сложить личные вещи для школьных занятий на следующий день.

Сон

школьнику, получающему за день большое количество информации необходимо отдыхать от 9 до 10 с половиной часов в сутки;
чтобы ребенок смог приспособиться к режиму дня и легко просыпаться, необходимо приучить его ложиться спать и вставать в одно и то же время суток;
комнату школьника перед сном желательно хорошо проветривать, даже в зимнюю пору года;
благоприятная температура воздуха для ребенка – 18 градусов Цельсия;
прочитайте перед сном ребенку книгу или похвалите его успехи в школе, пусть он засыпает с хорошим настроением;
следите, чтобы ребенок не сидел допоздна, иначе недосыпание приводит к хронической усталости и нарушениям психологических функций организма.

Общие рекомендации

Чтобы правильно распланировать режим дня школьника, необходимо придерживаться нескольких нехитрых советов:
Прежде, чем распланировать режим дня, необходимо понаблюдать за тем, сколько времени уходит у ребенка на умывание, дорогу в школу, подготовку домашнего задания и, опираясь на это время, создать благоприятный распорядок на целый день.
Помните, что организм каждого ребенка индивидуален, может некоторым детям требуется больше времени на отдых.
Не игнорируйте пожелания и поведение своего ребенка. Если он не согласен с каким-либо пунктом режима, объясните ему его правильность и договоритесь о компромиссе.
Проводить много времени за компьютером или телевизором не рекомендуется, лучше в свободное время устраивать прогулки с ребенком или записать его в кружки.
Ребенка необходимо мотивировать выполнять распорядок дня, объяснить ему, зачем это нужно.
Лучшей мотивацией для школьника станет пример собственных родителей, которые будут следовать режиму вместе с ним.

Дата публикации — 06.12.2017

Режим дня школьника: начальных, средних и старших классов

Для школьника правильно выстроенный режим является необходимостью. Он помогает распланировать свои дни, подстроить работу организма и даже уменьшить стресс. Не думайте, что расписание загонит малыша в определенные рамки, лишив его свободы выбора. Спонтанность – это прекрасно, однако она должна быть дозированной и не отражаться на учебном процессе и жизни в целом. Абсолютно все детские садики и школы работают согласно определенному распорядку, к которому ученик со временем адаптируется. Также просто можно выстроить и его обычный режим дня. В чем же его польза?

Улучшение работы организма. Приучив ребенка просыпаться в одно и то же время, его организм заранее будет запускать работу мозга, кишечника, опорно-двигательную систему. Это позволяет чувствовать себя отдохнувшим и без особого труда начать новый день. Также принимая пищу по расписанию, у человека начнет вырабатываться в эти часы желудочный сок, кишечник легче и быстрее переварит тяжелые блюда.
Планирование занятий. Распространенная проблема детей – нехватка часов для всех желаемых занятий. Так после домашней работы может не остаться времени для игр, или посещение кружков вынуждает готовиться к школе допоздна. Составив четкий график, ребенок будет знать, какие часы он может потратить на свой досуг. Ему легче будет ориентироваться во времени.
Сокращение стрессовых ситуаций. Стресс в школьном возрасте обычно вызывают спонтанные ситуации, к которому ребенок не был готов. Когда жизнь протекает насыщенно и в быстром темпе, человек не в силах запомнить все, что от него требуют за день. От этого он хватается за все и сразу. В результате мы получаем плохо выученный урок, опоздание на занятия, плохой сон. Все это – причина стрессов, которые можно избежать при помощи планирования.

Резкий переход на режим – проблематичная задача, поэтому не удивляйтесь, если ребенок поначалу будет от него отказываться. В этом случае нужно объяснить, почему режим дня облегчит ему жизнь. Лучшим же вариантом будет показать это на собственном примере.

Примерный распорядок дня школьника по часам

Формировать распорядок нужно, учитывая физиологические особенности человека. При пониженном иммунитете или чрезмерной активности малыш может долго просыпаться, кушать. Это лишнее время обязательно нужно учитывать, чтобы после не пришлось делать все второпях. Также имеет значение и досуг: посещение кружков, домашнее рисование или чтение. Все это нужно четко распланировать по часам и только после этого подгонять график. Для упрощения мы составили примерный план того, как должно выглядеть расписание школьника. Корректируйте его в зависимости от времени и особенностей ребенка.

7:00 – 7:20	зарядка и принятие душа
7:20 – 7:50	первый завтрак, сбор в школу
7:50 – 8:20	путь от дома до школы (время подстраивайте под себя в зависимости от расстояния от дома до школы)
8:30 – 11:00	уроки в школе
11:00 – 11:15	второй завтрак в школе или ланч-бокс
11:15 – 12:30	уроки в школе
12:30 – 13:00	путь от школы до дома
13:00 – 13:30	обед, подготовка к отдыху
13:30 – 15:00	свободное время или сон
15:00 – 15:15	полдник
15:15 – 16:30	выполнение домашней работы
16:30 – 17:00	игры, мультфильмы или сбор на кружок
17:00 – 19:00	занятие увлечением или посещение кружка
19:00 – 20:00	прогулка на воздухе
20:00 – 20:30	ужин
20:30 – 21:10	досуг с родителями, пассивные игры, просмотр фильма
21:10 -21:30	водные процедуры
21:30	сон

Если вы думаете, что ученик будет забывать без вашего напоминания, что и когда нужно сделать, подойдите к распорядку с умом и креативом. Купите (а лучше нарисуйте) плакат расписания. Пользуйтесь технологиями. Самым хорошим будет вариант внести в телефон школьника весь распорядок, выставив на каждое занятие оповещение. Такие напоминания будут помогать вспомнить, что настало время делать работу или собираться в кружок. Выставите их в соответствии с уроками, чтобы оповещения приходили именно на перемене.

Режим дня дошкольника, правильный распорядок дня дошкольника

О пользе режима как для ребёнка, так и для взрослого человека говорят и врачи, и психологи, и педагоги. От режима питания, сна и отдыха зависят наше физическое здоровье, психологический и эмоциональный статус. А если мы говорим о ребёнке, то режим — это ещё и основа правильного воспитания.

Получается, что для ребёнка-дошкольника понятие режим — это режим дня, который включает в себя распорядок сна, питания, занятий и отдыха, игр и прогулок. Родители детей 5-7 лет, которые посещают дошкольное учреждение, меньше задумываются о режиме. А вот у родителей дошкольников, не посещающих детский сад и соблюдающих домашний режим, вопросов возникает больше.

Зачем нам режим?

В ситуации, когда режима нет, у ребенка могут возникнуть:

гиперактивность
гипервозбудимость
ухудшение памяти
снижение работоспособности
быстрая утомляемость
частые респираторные заболевания

Отчего это происходит? Режим дня для малыша — это не только удобство для родителя или взрослая прихоть, побуждающая приучить ребёнка к строгому распорядку дня. Привычный режим закрепляет формирование биоритмов и условных рефлексов, подготавливая организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, мыслительная деятельность, отдых.

Кроме того, соблюдение режима положительно влияет на физическое здоровье, так как режим укрепляет иммунитет. В дошкольных учреждениях распорядок дня соблюдается неукоснительно. Но приводя дошкольника домой, родители не всегда придерживаются режима, в потоке вечерних забот забывая вовремя уложить малыша спать, что приводит к недосыпанию и, следовательно, проблемам с утренним пробуждением.

Узнайте уровень подготовки ребёнка к школе

Азбука режима

Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.

Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

не менее 4-х раз в день;
горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).

В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.

По времени режим строится так:

завтрак в 8-9 часов,
обед в 12-13 часов,
полдник в 15-16 часов,
ужин в 18:30-19:30 часов.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.

Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.

Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие.

Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня.
Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет составляет 6-8 часов в неделю, согласно СанПиН.
Обязательна утренняя гимнастика.
Физкультурные занятия в дошкольном учреждении — 3 раза в неделю: дети 5 лет — 25 минут, дети 6-7 лет — 30 минут.
Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении).
Физкультминутки между умственными занятиями.
Гимнастика после дневного сна.
Умеренно активные игры на второй прогулке.

Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном.

Режим сна. Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку.

Продолжительность сна у дошкольников: 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться.
Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00-8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.
Дневной сон у детей 5-6 лет длится 1-1,5 часа. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа.
Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется детям в 5-6 лет ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса.

Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:

В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.

Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Примерный распорядок дня дошкольника

7:00-8:00 — утренний подъем

7:30-8:30 — гигиенические процедуры, гимнастика

8:00-8:30 — завтрак

9:00 -10:30 — развивающие занятия

10:45 -12:15 — прогулка

12:30 -13:00 — обед

13:00 -13:30 — начало дневного сна (до 15:00 — 15:30)

15:30 — 16:00 — полдник

16:30 -18:00 — прогулка с активными играми

18:30-19:00 — ужин

19:00-20:30 — самостоятельные игры и занятия

20:30-21:00 — укладывание на ночной сон

Когда малышу не спится

Для соблюдения режима большое значение имеет распорядок детского сна. Многие родители сталкиваются с проблемой позднего засыпания и, как следствие, трудного утреннего пробуждения. Это существенно отвлекает от выполнения режима. Чем помочь в такой ситуации ребёнку и самим себе? Попробуйте выполнять ряд несложных условий.

Вечерние:

перед сном минимум подвижных активных занятий;
мягкий свет и отсутствие посторонних звуков за полчаса до того, как малыш ложится в кровать;
ритуал, который вы придумали и соблюдаете: песня либо определенная книжка со стихами, или одна особенная сказка, — главное, чтобы это повторялось каждый вечер;
тёплый душ или ванна на 5-7 минут помогут малышу легче уснуть.

Утренние:

за 10-15 минут до пробуждения приоткройте шторы и дверь;
включите негромкую музыку;
придумайте ритуал для того, чтобы проснуться: потешка или короткий стишок одновременно с поглаживанием или поцелуем помогут малышу встать в хорошем настроении;
мотивируйте ребёнка проснуться на 10 минут раньше для того, чтобы успеть посмотреть утренний мультфильм.

В завершение хочется родителям напомнить, что при организации режима необходимо учитывать индивидуальность ребёнка, присутствие дополнительных эмоциональных или физических нагрузок, а также сезон за окном и состояние иммунитета малыша. Все эти факторы могут повлиять на баланс прогулок и домашних занятий, а также общую продолжительность сна.

Софья Рогозинская

12 утренних и вечерних распорядков, которые настроят на успех каждый день

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Вы молниеносно принимаете душ и берете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбегаете за дверь. Тем не менее, работа оставляет чувство замешательства и подавленности. Задолго до окончания недели вы выгорели и знаете, что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выйти из этой убогой колеи? Одно слово: рутины.

Утренний и вечерний распорядок дня — залог успеха.Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дадут вам споткнуться в течение дня и позаботятся о том, чтобы вы сделали самое важное.

Все, что нужно, — это немного дисциплины и распорядок дня, который настроит вас на успех. Вот что и почему из распорядков, а также 12 утренних и вечерних распорядков, которые вы можете реализовать, чтобы создать более совершенные дни.

Наука о привычках и создание рутин

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это обычное дело. Просыпаться в 6 часов утра и заниматься спортом каждое утро — это обычное дело. Покупка бублика и чтение новостей каждое утро перед тем, как отправиться на работу, — это обычное дело. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это обычное дело. Это все действия, которые повторяются снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто процедуры в силу того, что выполняются регулярно. Полезно или нет, но каждая рутина мощна.

Процедуры создают высокие достижения

Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Daily Rituals: How Artists Work , Мейсон Керри пишет о привычках, распорядках и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядки сильно различались, у каждого человека были шаги, которым они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние.

Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (самый ограниченный ресурс из всех. ) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Твердый распорядок дня создает привычный ритм для психической энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

У гуру производительности и экстраординарного экспериментатора Тим Ферриса есть пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: застилать постель, медитировать, делать упражнения, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утренний распорядок, который включает холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.

Успешные люди склонны находить распорядок, который им подходит, а затем придерживаться их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки против рутин против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, распорядками и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем электронную почту первым делом утром или кладем ключи в определенное место по возвращении домой. Процедуры обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы делаете на регулярной основе, чтобы навести порядок в своей повседневной жизни — проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, а затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить день начался. Ритуалы подобны рутине. Основное различие заключается в отношении к действиям: прогулка каждый день во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно сделать для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядках, большинство распорядков можно превратить в ритуалы с изменением точки зрения.

Процедуры заставляют наши мозги работать с автопилотом

Но что делает программы для успешных людей такими мощными? Оказывается, мы — создания привычки, и можем использовать ее для выполнения всего, что захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает так:

Шаг 1: Что-то происходит, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.
Шаг 2: Выполните процедуру. Именно здесь я включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь в кресло у кухонного окна и, наконец, пью кофе.
Шаг № 3: Получите плоды рутины. Восхитительный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь один небольшой рутинный процесс, но его ежедневная последовательность помогает мне продолжать работу. Представьте себе, если бы другие, более важные задачи, которые могут дать вам возможность достигать больших целей, были столь же легкими, как приготовление кофе?

Это сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя распорядок дня утром и вечером, вы можете каждый день работать с максимальной продуктивностью.

Утренние процедуры, которые помогут вам правильно начать выходной

Если вы выиграете утро, вы выиграете день
Утренние процедуры Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие программы включают начало выходного дня со свежей чашки кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.
Ранний подъем
Есть исключения, например, Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В такие ранние часы они могут выполнять свои распорядки, пока весь остальной мир спит.
Рассмотрим следующие примеры:
Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы сделать шестимильную пробежку.
Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы потренироваться и позавтракать.
Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.
Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправить электронные письма и прийти в спортзал к 5:00.
Даже если они от природы не жаворонки — в отличие от полуночников — они приучили себя рано вставать, чтобы получить множество преимуществ, которые может принести раннее вставание. К ним относятся повышение продуктивности с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большее творчество, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньший стресс, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитива и благополучия.
Заправляйте постель
Если есть одна привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, — это заправлять постель каждый день. Таков, по крайней мере, совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрэвена:
Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно.И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.
Застройка кровати также подтвердит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать мелочи правильно, вы никогда не сможете делать большие дела правильно. И если у вас случится несчастный день, вы вернетесь домой к застеленной вами кровати. А застеленная кровать дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.
Все дело в мелочах.
Повторяйте утверждения
Утверждения — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить свое мнение о себе и о грядущем дне. Это способ визуализировать то хорошее, что придет к вам в этот день, и преодолеть негативный разговор с самим собой.
В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, гарантированный для преобразования вашей жизни (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:
Когда вы активно разрабатываете и записываете свои утверждения, чтобы соответствовать тому, что вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание.Ваши аффирмации работают, чтобы изменить образ вашего мышления и чувств, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для достижения успеха.
Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:
Я сделаю великие дела сегодня
Я заработаю XXX долларов в этом году
Я очень уважаемый [укажите профессию]
I Я достигаю [большой цели]
Ваша цель — утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и добьетесь их, что затем позволяет вам принимать меры.
Хотя некоторым это может показаться нью-эйджем, утверждения — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов« позитивного мышления »».
Делайте упражнения
Есть несколько вещей, которые преобразуют больше, чем упражнения.Утренние упражнения увеличивают кровоток, высвобождают эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что упражнения являются ключом к борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.
Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И даже не обязательно полноценная тренировка в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка в вашем районе, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам начать.
Вам нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С помощью журналов ваших пробежек или тренировок вы можете видеть свой прогресс и бросать вызов себе, чтобы не отставать от него.
Правильно позавтракайте
Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую работоспособность — и, следовательно, оно должно быть наилучшим из возможных.
Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздерживаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:
Подумайте о хороших углеводах и клетчатке плюс немного белка.Эти продукты придадут вам энергии и утолят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений на весь день.
Примите холодный душ
Это может показаться немного экстремальным, но многие люди ругаются, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, принимающих ледяные ванны, но немного менее холодно.
Почему холодный душ? Потому что он может увеличить кровоток, сжигать нездоровый жир и выделять дофамин в организм. Как и упражнения, оно запускает ваше тело.
Вот почему Тони Роббинс каждое утро погружается в воду с температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.
Это могут показаться незначительными вещами — рано вставать, заправлять постель, произносить утверждения, делать упражнения, хорошо завтракать и принимать холодный душ — но все вместе они составляют один постоянный распорядок дня, который вы выполняете каждый день. хорошо подготовлены к тому, что случится после. Утренний распорядок снимает стресс в начале дня и с самого начала дает вам наилучшую опору.
Конечно, настройте утренний распорядок по своим предпочтениям. Рисунок SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Алтучера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок: тишину, визуализацию, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних распорядков, которые вы можете адаптировать и использовать для себя.
Вечерние распорядки, задающие тон для следующего дня
Завершение каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние распорядки, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.
Подготовка целей на следующий день
Определение целей на следующий день позволяет сделать две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить ваши самые важные задачи — до того, как все трудности дня окажутся на вашем пороге. В идеале первые несколько часов каждого дня следует тратить на решение самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».
Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, когда вы засыпаете. Авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью в своей книге «Организуйте завтра сегодня: 8 способов переучить свой разум», чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , говорят: взять, но запись ваших самых важных задач накануне вечером отвлекает ваше подсознание, пока вы спите, и избавляет вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не задумывались!
Размышляйте о достижениях дня
После долгого дня легко упустить из виду победы. Выделив всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмышлять и отпраздновать свои победы, вы расставите все с правильной точки зрения и воодушевитесь на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.
В дополнение к тому, что в начале дня Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я буду делать в этот день?», Он каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».
Бенджамин Франклин
Автор «Дзенских привычек» Лео Бабаута говорит об этом так:
Если вы поразмыслите над тем, что вы сделали правильно, над своими успехами, это позволит вам отпраздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, сколько вы сделали правильно, сколько хорошего вы сделали в своей жизни.
Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, дневник благодарности или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:
Очистите голову
Легко уложить работу в постель, и вам будет сложно заснуть, когда вы обдумываете рабочие проблемы.Прочистив голову перед сном, вы сможете отложить в сторону повседневные проблемы и подготовить свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:
Медитация
Легкое чтение
Игра в тетрис (для продуктивности!)
Просмотр мирного телешоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, нет) t ваш лучший выбор)
Делая «свалку мозга» всех мыслей в вашей голове в дневнике перед сном
Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое размежевание следующим образом:
Для меня: это идет на 20-минутную прогулку каждый вечер в 21:30.м. Это период спада, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.
Ваша цель — заняться чем-то совершенно не связанным с работой.
Подготовка к следующему утру
Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, найдите время на подготовку. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и разложите все необходимые для работы материалы, которые вам понадобятся.Если вы собираетесь в спортзал, разложите тренировочную одежду и воду.
Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.
Приведение в порядок
Просыпаться в грязном доме — не самый лучший способ начать свой день. Без регулярных занятий по уборке и складированию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.
К счастью, если вы тратите всего 10–20 минут на уборку в вечернее время, это поможет снизить стресс по утрам и поможет избежать марафонских сеансов уборки по выходным.Если вы делаете только одно дело, очистите раковину и дайте ей сияние. Это задание, как и заправка постели по утрам, подарит вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:
Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опорожняли раковину от грязной посуды, вымывали и полировали ее, когда еще так много предстоит сделать. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы проснетесь на следующее утро, раковина встретит вас, и на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]
Осветите свою раковину!
Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними твердый распорядок дня. Они тоже могут помочь!
Соблюдайте надлежащую гигиену сна
Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:
Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной производительности.На самом деле сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целую лекцию на Ted Talk.
Встраивать распорядок в свою жизнь может быть очень непросто. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется, что проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.
Но привычки и распорядки хороши тем, что чем больше вы их делаете, тем легче они становятся. Они укоренились в вашей повседневной жизни до такой степени, что вам будет труднее выполнить их , а не .
Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы забронируете их с качественными утренними и вечерними распорядками.
Чтобы составить утренний и вечерний распорядок дня, вы можете составить контрольный список, который вы можете проходить каждый день, пока он не укоренится в вас, или составьте расписание, как Бен Франклин. Например:
6 утра: проснуться, заправить постель, приготовить кофе
6:15: выпить кофе и прочитать новости
6:30: упражнение
7: завтракать
7:15: душ
8-5: работа
6: ужин
7:30: убрать
8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечений
9:30: ведение дневника или медитация
10: время отхода ко сну
Что у вас распорядок дня нравится?
Продолжайте читать:
Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года
Дневной и ночной график разработан Freepik .Графика Morning SAVERS из Джеймс Алтучер . Запуск изображения Chanan Greenblatt . Фотография книги CC) Public Domain .
Эффективные примеры ежедневных распорядков для более здорового образа жизни
Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.
Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
Правильный распорядок дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы уменьшили беспокойство и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.
Как распорядок дня меняет вашу жизнь
Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.
Вы можете использовать подпрограммы, дающие энергию, экономящие время, или вы можете принять изнуряющие, неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.
Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.
Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни
Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам упростить эту задачу, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.
Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
1. Начните день со стакана лимонной воды
Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.
Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.
2. Утренние упражнения
Утренние тренировки улучшают ваш энергетический уровень и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию. Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.
Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок на дому бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!
Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом.Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.
3. Ешьте хороший завтрак
Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.
4. Оставайтесь гидратированными
Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.
5. Получайте здоровый обед
Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы
Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!
6. Сделайте растяжку в середине дня
У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие упражнения на растяжку во второй половине дня.Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).
7. Ужин
Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.
Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.
8. Найдите время, чтобы расслабиться
Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.
Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что у вас хорошо получается в жизни.
9. Принимайте витамин С перед сном
Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.
Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме. Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.
10. Ложитесь спать в подходящее время
Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться.Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.
Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.
Распорядок дня для организованной жизни
1. Застелите кровать
Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.
Это быстрая работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.
2.Выложите свое оборудование и одежду на ночь до
Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься физкультурой или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.
3. Протрите большие поверхности
После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной.Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!
4. Положите все на место, где вы нашли
Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.
5. Просмотрите список основных элементов
Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее.Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу в рамках своей повседневной жизни.
6. Расставьте приоритеты для ваших задач
Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.
Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день.Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.
7. Расставьте приоритеты для писем
Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.
Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.
8. Держите свои финансы в курсе
Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня.Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.
9. План ужина
Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.
10. Очистите свой рабочий стол в конце дня
Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол. Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.
11. Просмотрите свой список дел
Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!
12. Готовьте блюда сразу после ужина
В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.
13. Сделайте «мозговую свалку»
Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.
Распорядок дня для более продуктивной работы
1. Спланируйте ночь до
Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.
Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам, с определенным видом деятельности, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, кто может просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.
Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .
Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.
3. Хорошо позавтракайте
После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.
Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.
4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов
Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.
Простое устранение отвлекающих факторов на рабочем столе может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.
5. Не проверяйте электронную почту сначала
Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.
Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.
6. Бери самое худшее в первую очередь
Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.
Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.
7. Отдых или медитация
Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.
Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.
Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — немного вздремнуть или попробовать медитацию.
8. Скажи «нет» необоснованным запросам
Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.
Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.
Распорядок дня для более крепких отношений
1. Поцелуй партнера на прощание
Как часто вы выбегаете из-за двери, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.
Выделите в утреннем распорядке 3-5 минут, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.
2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы
Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.
Оставляйте небольшие пометки под кофейной чашкой вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.
Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут стать устаревшими.
4. Назначьте ночное свидание
Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.
Запланируйте регулярные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.
5. Создайте распорядок дня «перед сном»
Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.
Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.
Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.
Как придерживаться своего распорядка
Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.
Перекус или прокрутка социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.
Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.
Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.
Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.
Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.
Подробнее о формировании привычек
Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com
Идеальная утренняя рутина, которая сделает вас счастливыми и продуктивными на весь день
Позвольте мне начать с того, что я не тот, кого вы считаете жаворонком. Я ни в коем случае не ужасный дракон. Но, имея троих детей, собаку, работу и активную жизнь, я должен признать, что мне нравится спать.
Мой муж недавно читал книгу о силе утреннего распорядка.Я попросил его поделиться кратким изложением того, что он узнал. Все это звучало великолепно; но мысль о продолжительном утреннем распорядке или о том, чтобы вставать на час раньше, чтобы сделать что-нибудь, заставляет меня сразу же возвращаться в постель. У нас есть только определенная «пропускная способность» и сила воли за день, и лично я не хочу использовать все это до 7 утра.
Когда я спросил, что он сделал с замечательными предложениями из этой книги, я ответил: ничего . Ему нравились идеи и концепции, но он ничего не изменил в своей жизни.
Это основная часть советов (на самом деле по любой теме). Дело не в том, что это не работает, дело в том, что это не работает для всех . Любая привычка, которую вы пытаетесь изменить или создать, должна учитывать вашу уникальную личность, образ жизни и проблемы.
Были ли у вас когда-нибудь большие намерения сделать что-нибудь — новую диету, режим упражнений или утренний распорядок, только чтобы через несколько дней или недель упасть ничком? Тогда что? Вы ругаете себя за то, что сделали это «неправильно», что у вас ничего не вышло.
Вот в чем дело, вы не потерпели неудачу, вы только что нашли то, что вам не подходит . А теперь пора найти то, что делает . То, что работает для друга, коллеги или супруга, не обязательно сработает для вас.
Существует идеальный утренний распорядок, который сделает ВАС счастливым и продуктивным весь день — вам просто нужно найти свою.
Вот почему, вместо того, чтобы дать вам конкретный, универсальный для всех утренний распорядок, я дам вам несколько вариантов.Думайте об этом как о меню. Вы можете выбрать то, что имеет смысл для вашей жизни, с учетом вашей личности, мотивации, целей, желаний и обстоятельств.
Преимущества утреннего распорядка
Как говорит Хэл Элрод, автор книги «Чудесное утро»,
«Целенаправленное, продуктивное успешное утро приводит к целенаправленным, продуктивным и успешным дням, которые неизбежно создают успешную жизнь».
Утренний распорядок повышает уровень счастья, продуктивности, снижает уровень стресса и помогает вам подготовиться к работе и настроиться на этот день.Речь идет о том, чтобы начать работу с «правильной ноги».
Утренний распорядок также позволяет вам начать утро с намерением, вместо того, чтобы позволять дню ускользать от вас. Вы контролируете день; день не контролирует вас. Это положительное ощущение того, что вы на вершине дела, дает положительные эмоции и влияет на весь ваш день.
Как и многое в жизни, небольшие изменения приводят к большим результатам. Это сложный эффект.
Утренний распорядок Тони Роббинса «включает в себя пищевую добавку, медитацию, тренировку и сочетание сауны и погружения в холод.» Вы можете проверить это здесь. Здесь Арианна Хаффингтон делится своим.
На самом деле, большинство великих предпринимателей и лидеров на протяжении всей истории называли свой утренний распорядок большим вкладом в свой успех. Но не только предприниматели и лидеры извлекают выгоду из утреннего распорядка. Мы все можем.
Моя хорошая подруга и коллега только что начала новый утренний распорядок, и вот что она сказала: «Я люблю просыпаться перед семьей и посвящать время« себе ». Это означает, что не мои дети будят меня … если они меня будят, значит, мне сразу нужно чем-то заняться.Раннее пробуждение для меня дает мне время сделать то, что мне нужно, поэтому, когда они просыпаются, я с нетерпением жду возможности поздравить их с этим днем ».
Мы установили, что утренний распорядок важен и ценен. Готовы ли вы его создать?
Как создать свой идеальный утренний распорядок
Как коуч и консультант с разносторонним опытом, мне важно взглянуть на это с комплексной точки зрения. Давайте посмотрим на утренний распорядок через призму принципов интегративного благополучия, которые принимают во внимание четыре аспекта или «системы» вас: Ментальный, эмоциональный, физический и духовный .
Вы также можете думать об этом как о Разум, Сердце, Тело и Дух .
Вы, вероятно, заметите, когда мы будем говорить на примерах, что некоторые действия или привычки охватывают несколько систем вашего тела. Потрясающие! Если вы можете использовать свое время и получить два, три или четыре системных преимущества по цене одного, это будет еще лучше!
Давайте рассмотрим каждую из этих областей более подробно.
Мысленно
Проще говоря, это связано с вашим разумом, включая мысли, убеждения, ценности, цели, надежды, мечты, желания и планы.
Вот некоторые варианты создания позитивного мысленного пространства по утрам:
Ставить цели.
У меня есть друг, который каждое утро расклеивает по три стикера. Они включают в себя три самые важные цели, которые у нее есть на день. Это дает ей возможность сосредоточиться и быть уверенным, что она добивается результатов в течение дня.
И поскольку это всего лишь три вещи, остается место для других вещей, которые могут возникнуть — так что здесь есть встроенная гибкость.
Составьте список.
Убери это из головы. Иногда по ночам мы переживаем, просыпаясь и думая о том, что нам нужно сделать. Это означает, что мы просыпаемся уже чувствуя себя позади. Вместо этого, если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, запишите это.
Составьте список, чтобы освободить свой ум для более важных мыслей.
Создайте план / график на день.
Когда вы знаете, что впереди вас ждет беспокойный день, небольшое планирование может иметь большое значение. Загляните в свой календарь и посмотрите, что там — объедините свои цели и список дел, чтобы у вас был план действий.
Прочтите то, что питает ваш разум.
Мой папа любит читать по утрам Wall Street Journal . Он начинает свой день с правильной ноги.
Моя подруга читает 10 минут, и эта привычка принесла ей безмерную радость. По ее мнению, если она будет читать страницу в минуту, ее 10 минут в день превратятся в 3650 страниц, прочитанных к концу года, или 12 книг по 300 страниц! Для человека, у которого никогда не было времени на чтение, теперь она заканчивает отличные книги и чувствует себя прекрасно.
Эмоционально
Это все о ваших чувствах, эмоциях и отношениях. Вы можете думать об этом как обо всем, что связано с сердцем.
Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему эмоциональному благополучию и провести счастливое утро:
Выразить благодарность.
Продолжают появляться новые исследования в области науки и преимуществ благодарности. Исследования теперь доказали множество преимуществ от выражения благодарности; начиная с того, как он улучшает отношения, физическое и эмоциональное здоровье, сон, умственную выносливость, энергию и общее счастье.У меня простая практика; Прежде чем встать с постели утром, я думаю о двух вещах, за которые чувствую благодарность. В «5-минутном дневнике» первое, что вы делаете утром, это записываете три вещи, за которые вы благодарны. Вы выбираете номер, но выражаете благодарность за отличный способ начать день.
Обнимите ребенка, супругу или домашнее животное.
Объятия повышают уровень окситоцина (гормона любви), серотонина (поднимает настроение и создает счастье), укрепляет иммунную систему, повышает самооценку, снижает кровяное давление, уравновешивает нервную систему и снимает напряжение.Проще говоря, объятия заставляют вас чувствовать себя хорошо. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, кого можно обнять. Это займет всего несколько секунд и поднимет настроение на весь день.
Общайтесь с другом, членом семьи или любым человеком, который заставляет вас чувствовать себя радостным, счастливым и связанным.
Когда я разбудил своих детей, было бы легко открыть дверь и позвать их, чтобы они встали. Вместо этого я трачу несколько дополнительных минут, чтобы подойти к каждому из них (что нелегко, когда они спят на кроватях-чердаках), поцеловал их с добрым утром и нашел момент, чтобы соединиться.Мой муж тратит утреннее время на работу, чтобы позвонить друзьям и родственникам и связаться с ними. В обоих подходах мы не уделяем больше времени нашему дню или добавляем что-то в наш список дел, мы включаем это в то, что уже происходит в нашей повседневной жизни.
Определите, что заставляет вас
чувствовать себя хорошо.
Что приносит вам счастье, радость или волнение в предстоящем дне? Что заставляет вас чувствовать себя заземленным или связанным на более глубоком уровне? Медитация, йога, работа с дыханием? Получите больше этого.
Физически
Все те вещи, о которых мы думаем, что мы можем делать со своим телом или физическим пространством. Это может включать в себя то, что мы едим или пьем, как мы движемся, и все, что имеет отношение к нашему физическому «я».
Вот несколько способов улучшить свое физическое самочувствие по утрам:
Двигайтесь.
Сделайте так, чтобы кровь текла. Все мы знаем о пользе физических упражнений. Это может быть бег, поход, поход в спортзал, йога, растяжка или поиск собственной короткой тренировки.Помните, что то, что работает для одного человека, не будет работать для всех.
Например, мы с мужем подумали, что было бы неплохо посещать тренера раз в неделю. Каждый четверг мы просыпались в 5:45, собирались и тренировались с 6-7 утра. Это могло показаться хорошей идеей, но на самом деле мне не подошел. Мне действительно не нравилось вставать так рано и заставлять свое тело работать до того, как оно будет готово.
Я пробовал это несколько месяцев, пытаясь убедить себя, что это хорошо для меня.Но это было нехорошо. Мне это не понравилось, и это не помогло мне провести день более продуктивно. Что работает? Мой муж встает и выводит собаку на прогулку / пробежку, а я беру утреннюю прогулку / занимаюсь спортом / йогой, когда дети уходят в школу. Опять же, это то, что работает для вас — прислушивайтесь к своему телу.
Пейте лимонную воду.
Прежде чем выпить первую чашку кофе, сначала возьмите что-нибудь, что вас увлажняет. Пью тёплую воду с лимоном. Я получил этот совет от 94-летней бабушки из Австралии почти 20 лет назад.Она поклялась, что ее здоровье и ее жизнь пошли на пользу от этой привычки.
Нужно еще несколько причин? Посмотрите это здесь. Обычно я бросаю пакет детокс-чая и пью его, когда беру детей в школу.
Хорошо позавтракайте.
Что это значит для вас? Белковый коктейль? Отлично. Тост с авокадо? Потрясающие. Овсяная каша? Фантастический. Ешьте здоровый завтрак из натуральных продуктов, чтобы получить хорошее настроение.
Заземлите себя.
Вы можете сделать это разными способами.
Несколько лет назад я переживал период сильного беспокойства.Специалист по телу порекомендовал мне начинать каждый день с постели и прижимать ноги к земле. Я сижу на краю кровати и на мгновение чувствую землю под ногами, представляя корни дерева. Затем вы можете почувствовать это движение по всему позвоночнику и телу.
Хотя я не делаю это упражнение каждый день, если я просыпаюсь с чувством легкого беспокойства или стресса, я трачу лишнюю минуту на землю и подключаюсь. Еще одна техника, которую я использую чаще всего, — это положить одну руку на сердце, а другую на живот и просто дышать в течение нескольких минут.Это мгновенно успокаивает и расслабляет все мое тело.
Очистите свое физическое пространство.
Когда наше физическое пространство загромождено, наш разум часто чувствует то же самое.
Что заставляет вас чувствовать себя уверенно? У меня есть клиентка, которая чувствует себя лучше, когда заправляет постель. Если она этого не сделает, ее день, похоже, идет под откос.
Что вам подходит? Приведите в порядок свое рабочее место. Положите одежду в корзину. Все, что заставляет вас чувствовать себя более уверенно в своем физическом пространстве, стоит затраченных усилий.
Прочтите эту статью, если не знаете, как избавиться от беспорядка.
Духовно
Это может быть что угодно, связанное с вами, и чувство вдохновения, что означает «в духе». Хотя это не обязательно должно выражать религию, это может быть для вас. Это больше о том, что вам нужно, чтобы почувствовать связь с чем-то более глубоким, большим, высоким — и что заставляет вас чувствовать себя наиболее связанным с самим собой.
Вот несколько примеров:
Медитация.
Хотя некоторые из вас, возможно, читают эту мысль: «ДА, я люблю свою утреннюю практику медитации», другие могут испытывать чувство стресса или трепета, читая еще одну статью о медитации.
Если вы сомневаетесь, но хотите попробовать, есть масса отличных приложений (приложение Mindfulness, Headspace и Calm) и других ресурсов для вас. Я нашел это управляемое утреннее посредничество много лет назад и до сих пор использую его, когда мне нужно что-то короткое и сладкое.
Мне также нравятся бесплатные 21-дневные медитации с гидом от Дипака Чопры и Опры Уинфри. Многие клиенты и друзья сочли это «простым входом».
И, если вы один из тех людей, которые чувствуют, что не могут медитировать (я чувствую вас, я БЫЛ одним из вас!), Управляемые медитации — ваш новый лучший друг.Ознакомьтесь с некоторыми из них и посмотрите, что работает для вас.
Будьте на природе.
Найдите место, где вы можете сидеть или гулять и просто быть. Обратите внимание на цвета деревьев и неба, запахи в воздухе. Что вы услышите, если прислушаетесь? Найдите минутку, чтобы почувствовать землю под ногами или ветерок на своем лице.
Прогуляйтесь на природе, и ваши физические и духовные потребности будут удовлетворены за один раз!
Интересно, что я выросла еврейкой и ходила в храм, когда росла.Пока в какой-то момент моя мама не решила, что лучший способ для нее соединиться с чем-то большим, чем она сама, — это быть снаружи. С этого момента все наши «праздники» мы проводили вместе на природе.
Религиоведение.
Мой брат — прекрасный тому пример. Каждое утро он встает рано и изучает Библию. Он сидит за кухонным столом (или где бы он ни был в это время), читает отрывок и пишет заметки. Затем он заканчивает тем, что пишет записку жене.Поскольку он не вербальный человек, это позволяет ему быть уверенным, что его жена знает, что он думает о ней.
Невероятно и романтично? Да. Это также покрывает его духовные и эмоциональные потребности за один раз. Что еще более важно, это его обосновывает. Это позволяет ему задуматься о предстоящем дне. Это связывает его с чем-то большим, чем он сам, и заставляет чувствовать себя спокойно в течение дня, зная, что он прежде всего вложил в свои духовные и личные отношения.
Подключитесь к себе.
Знайте, что значит быть верным вам, и найдите время, чтобы утвердиться в себе. Вот 11 способов быть верными вам, чтобы начать работу.
Дополнительные советы по утреннему распорядку дня
Выстраивая утренний распорядок дня, нужно помнить о некоторых вещах.
О чем следует помнить
1. Здоровый утренний распорядок начинается накануне вечером.
Хороший сон имеет важное значение для правильного начала утра. Удостоверьтесь, что вы получаете рекомендуемые 7-9 часов (или то, что вам подходит).Если вы собираетесь вставать раньше по утрам, вам нужно ложиться спать раньше.
Вот несколько основных способов хорошо выспаться:
Отключите электронику по крайней мере за час до сна (и установите для них режим «Не беспокоить» или оставьте их вне спальни).
Убедитесь, что у вас есть удобная подушка и матрас.
Установите постоянный режим сна, уменьшите внешний шум и спите в хорошо затемненной комнате или наденьте маску для глаз.
Вы можете сослаться на генерального директора Lifehack Леона, у которого есть постоянный ночной распорядок, чтобы он мог спать спокойно и просыпаться бодрым.
2. Будьте проще.
Найдите одну или две вещи (максимум три), которые, по вашему мнению, будут работать на ВАС, чтобы добиться успеха. Начните с быстрой победы и двигайтесь дальше.
Я не рекомендую выбирать восемь вещей, а затем отказываться от них или ругать себя за то, что вы не могли заставить их работать. Если вы положите слишком много на тарелку, вы ничего не сделаете. В конце концов, вы захотите выполнить хотя бы одно действие из каждой из четырех категорий, но вы можете начать с малого и постепенно продвигаться вверх.
3. Сделайте тест-драйв.
После того, как вы остановитесь на нескольких концепциях, которые, по вашему мнению, подойдут вам, попробуйте их в течение нескольких дней, прежде чем вы решите, работает / не работает. Как и в случае с любой другой привычкой, вам понадобится как минимум 21 день, чтобы создать что-то, что приживется.
4. Установите напоминание.
Приготовьте что-нибудь, напоминающее вам утренний распорядок дня. Вот 24 приложения для отслеживания привычек, которые вы можете попробовать.
Или, если вы больше придерживаетесь олдскула, как я, найдите символ, который вам напомнит — поместите наклейку на зеркало в ванной, записку на холодильник или физический символ, чтобы напоминать вам, что вы делаете.
5. Интегрировать.
Найдите способы интегрировать утренний распорядок в то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы добавлять что-то в свой список дел. Вы также можете удвоить усилия, найдя занятия, которые охватывают несколько «систем» вашего тела.
Чего нельзя делать
Теперь у вас есть несколько отличных вариантов того, что делать. Но отличная утренняя рутина, которая заряжает вас энергией, — это также то, чего нельзя делать по утрам!
Подумайте, что вам не подходит.Что-то случается или вы делаете что-то, из-за чего вы начинаете не с той ноги? Это сбивает вас с пути или сбивает с толку?
Вы ненавидите просыпаться под звуки «будильника» и вам нужен лучший способ встать? Возможно, вы опустошены негативом и вам нужно убедиться, что вы защищаете себя от негативных новостей или людей в начале дня?
Для меня это мой телефон. Лучшее утро у меня бывает, когда я не проверяю свой телефон или электронную почту. Я замечаю, что когда я проверяю свою электронную почту, она отвлекает меня от утра и уводит меня в неправильном направлении.В моей голове скопилось множество всего, что я только что прочитал, как я собираюсь ответить, что мне нужно сделать … и я больше не присутствую утром. Я сделал обязательной частью своей утренней рутины не проверять электронную почту перед тем, как мои дети пойдут в школу.
Пора создать свой идеальный утренний распорядок!
Вы ознакомились с меню, теперь пора решить, что вам нужно. Пришло время создать свой идеальный утренний распорядок.
Помните, как и во всем в жизни, не может быть универсального подхода.Если ты:
Тому, кто процветает за счет положительной энергии, убедитесь, что все, что вы делаете в первую очередь, дает вам прилив позитива.
Кто-то, кому нужен план, затем попробуйте стратегию трех стикеров или создайте свой план на день.
Кто-то, кому нужно физически напрягаться, отправляйтесь на утреннюю пробежку или в поход.
Тот, кому нужно думать, находить время для чтения, выработки стратегии и ведения дневника.
Кто-то, чей разум гоняется, попробуйте медитацию.
Найдите минутку, чтобы подумать о том, что вам больше всего нравится. Вам нужно пять минут или час? Какое ощущение, что это заземлит вас или зарядит вас энергией?
Может быть, есть пара идей, которые выделялись, или одна, в частности, вы просто знаете, что вам нужно реализовать. Что вы можете сделать прямо сейчас в своей жизни, учитывая текущие обстоятельства и все, что вы знаете о себе?
Тогда сделай это. Начни завтра утром.
Вы станете более счастливыми, продуктивными, полными энергии и благодарными.
Кредит на представленную фотографию: Twenty20 черезenty20.com
29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним)
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и время их выполнения.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Однако для статической растяжки механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Проблемы с тем, что поесть сегодня вечером? Вот 20 рецептов быстрого и здорового ужина на ваш выбор!
Вы — корпоративная рабочая лошадка. Ваш босс любит вас за это. Ваша зарплата говорит сама за себя.Жизнь, как вы ее знаете, хороша.
Хорошо, давайте перейдем к делу. Другая сторона истории — вы всегда отправляетесь домой с усталым телом, измученным мозгом и голодным желудком. Иногда по вечерам вы отправлялись прямо в свой любимый фаст-фуд и получали то, что, казалось, было вашей постоянной едой. Вопрос в том, уверены ли вы, что едите настоящую, здоровую пищу, а не искусственный мусор, маскирующийся под нее?
В другие дни вы пытаетесь собрать все навыки, необходимые, чтобы приготовить себе приличную еду, используя все, что осталось от вашего еженедельного запаса.Вам повезло, если у вас есть цельнозерновая лапша, свежие помидоры и пармезан. В противном случае куриные грудки на гриле без кожи также станут хорошим и полезным лакомством. В обоих случаях вы чувствуете быстрый вздох облегчения, освежающий перерыв от довольно несвежей нездоровой диеты.
Вам не нужно заставлять себя есть пищу, которая только приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Всего за несколько минут можно приготовить что-то, что не только удовлетворит ваш вкус, но и повысит вашу энергию на следующий день.
Вот 20 быстрых и полезных рецептов ужина, которыми вы можете наслаждаться, не вспотев.
1. Простой и полезный мясной соус
Когда вы получаете одновременно питание и гастрономические удовольствия, вы знаете, что это то, что вам нужно попробовать. В этом простом рецепте маринары используются свежие овощи, измельченная вырезка и соус маринара в банках — нет необходимости делать соус с нуля! Если вы готовите недельный план питания, рекомендуется этот рецепт, так как он имеет срок годности пять дней и может храниться в стеклянных банках.
Общее время приготовления и приготовления: 30-35 минут
Фактор здоровья: рубленая вырезка — это самый нежирный кусок мяса — это обезжиренный белок для вас!
Белая фасоль имеет мягкий, тупой вкус, что означает, что вы можете смешивать ее с любым соусом или бульоном, который у вас есть.Этот рецепт кесадильи с тунцом основан на вкусе пико из свежих помидоров черри, что делает его пикантным блюдом, которое можно есть в любое время дня.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: известно, что фасоль имеет низкий гликемический индекс. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Не можете насытиться маринарой? Добавьте в него кокосовое масло, чтобы получилась сочная основа для этого супер-быстрого блюда из сардин.
Общее время приготовления и приготовления: 1 минута
Фактор здоровья: Помимо тунца, сардины, как известно, являются одним из самых высоких источников жирных кислот омега-3, которые снижают вероятность сердечных заболеваний.
4.Зеленый салат с лимонной заправкой
Острый вкус лимона пересекается со свежей землистой текстурой овощей, что в конечном итоге дает вам приятные мультисенсорные ощущения.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
Это простое гавайское блюдо предлагает прекрасный баланс между тающим во рту вкусом свежего лосося и мягким сливочным вкусом авокадо.Добавьте к этому рисовую начинку, и вы обязательно получите полноценный обед, крючок, леску и грузило.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Авокадо очень питательны и содержат большое количество витаминов и минералов, а также полезные жиры.
6. Противень с курицей терияки и жареной брокколи
Здоровая и вкусная еда на одном листе. Эта улучшенная и упрощенная версия всеми любимого рецепта курицы сокращает время на подготовку и приготовление, сохраняя при этом восхитительный вкус блюда, которое мы все полюбили.
Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: Знаете ли вы, что куриное мясо является естественным антидепрессантом? Держите гормоны счастья на плаву даже после тяжелого рабочего дня с помощью этой простой в приготовлении еды.
7. Зеленые яйца и ветчина Frittata
Эта версия популярного блюда из яиц предлагает щедрую порцию шпината, лука-порея и укропа. Блюдо также подчеркивает сладкий вкус ветчины и пикантную текстуру сыра.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: эта кладовая богата витаминами и минералами, а также белком, аминокислотами и полезными жирами.
8. Запеченные куриные пальчики с медово-горчичным соусом для макания
Эта восхитительная куриная еда, которую можно использовать как закуску, является идеальным рецептом для тех, кто в пути. Положите курицу в панировке в духовку, приготовьте соус для макания, добавьте немного зелени, и готово!
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: запекание курицы вместо жарки дает вам все вкусы без чувства вины.
9. Легкие пакеты с лососем и картофельной фольгой
Не нужно иметь продвинутых кулинарных навыков, чтобы приготовить это восхитительное блюдо.Это блюдо обладает пикантным освежающим ароматом апельсина и лимона и дополняет нежное и слоистое мясо лосося.
Общее время приготовления и приготовления: 25-30 минут
Фактор здоровья: сочетание лосося и картофеля в этом блюде делает его полезным для костей и сердца.
10. Салат с азиатскими креветками и киноа
Свежие рецепты салатов всегда помогают. Если вы ищете блюдо, наполненное ароматами без ущерба для питательной ценности, эта восхитительная смесь идеально вам подойдет.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: Квиноа, которую часто называют «чудо-зерном», богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также широко известно, что это более здоровая альтернатива углеводам.
11. Куриное карри в спешке
В этом более простом варианте любимого всеми индийского блюда используется курица-гриль, что сокращает время приготовления вдвое. Он также содержит греческий йогурт, который добавляет интересное измерение к его и без того ароматному вкусовому профилю.
Общее время приготовления и приготовления: 45 минут
Фактор здоровья: известно, что йогурт помогает при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как непереносимость лактозы, запоры и диарея.
12. Салат из помидоров и нута
Это сытное и простое в приготовлении блюдо сочетает в себе изысканный вкус нута и бодрящие качества помидоров. Он также предлагает щедрую порцию свежих ингредиентов, таких как петрушка, огурец и зеленый лук — верный взрыв вкуса во рту!
Общее время приготовления и приготовления: 10 минут
Фактор здоровья: Помидоры помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления.
13. Жареные огурцы со сливками и хреном
Совместите свои любимые мясные рецепты с этим разукрашенным блюдом на основе огурцов. Приготовленный на сливочном масле и с добавлением хрена, цедры лимона и укропа, этот роскошный гарнир сам по себе станет отличным и сытным блюдом.
Общее время приготовления и приготовления: 35 минут
Фактор здоровья: Огурец помогает бороться с воспалениями благодаря своим охлаждающим свойствам.
14. Quick Chicken Fettuccine
Хотите побаловать себя легким, но сытным блюдом? Это быстрое блюдо из куриного феттучини содержит все вкусы, которые вам нужны, чтобы с удовольствием завершить ваш безумный рабочий день.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Эта комбинация феттучини и курицы является отличным источником белка.
15. Мидии на пару с томатным бульоном и чоризо
Освежающий вкус моря во рту — идеальный способ избавиться от усталости, которую вы втянули в течение дня. Это блюдо на основе бульона, приготовленное в одной кастрюле, легко приготовить, и оно принесет пикантный вкус.
Общее время приготовления и приготовления: 30 минут
Фактор здоровья: мидии богаты питательными веществами и считаются лучшими морепродуктами, поскольку их выращивают экологически чистыми методами.
16. Легкая капуста с чесноком
Этот супер-обед, богатый разнообразными полезными соединениями и минералами, превратит скучную трапезу в уникальный аппетитный опыт.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь богатым витаминами вкусом капусты, а также острым питательным составом чеснока.
17. Гюдон (японские тушеные телятины с рисом)
Даже ваш плотный график не может помешать вам насладиться этим японским лакомством в одном горшочке.Это быстрое и несладкое блюдо наверняка подарит вам комфорт после работы, которого вы заслуживаете.
Общее время приготовления и приготовления: 20 минут
Фактор здоровья: Наслаждайтесь сытной едой с высоким содержанием белка.
18. Здоровые обертки из свинины и салата
Этот восхитительный рецепт невероятно простого и легкого в приготовлении обертывания является здоровой альтернативой обычным тяжелым мясным блюдам. Хрустящая текстура салата и пикантный вкус свинины обязательно порадуют ваши вкусовые рецепторы.
Общее время приготовления и приготовления: 25 минут
Фактор здоровья: салат-латук — более здоровая альтернатива рису или хлебу, одинаково сытный, за вычетом углеводов.
19. 15-минутный суп с лапшой и кокосом карри
Богатство кокосового молока, пикантная специя пасты карри и вкусные кусочки куриных грудок делают этот легкий в приготовлении суп с лапшой идеальным ужином.
Общее время приготовления и приготовления: 15 минут
Фактор здоровья: Супы, как правило, состоят из жидкости, и они наполняют вас без лишних калорий.
20. Дымные цитрусовые креветки с петрушкой
Это простое в приготовлении блюдо с огромным количеством ароматов, которые лопаются во рту, отправляя вас прямо в уникальное и приятное гастрономическое приключение.
Общее время приготовления и приготовления: 40 минут
Фактор здоровья: известно, что креветки содержат мало калорий и много белка.
Мой распорядок дня (пример того, как найти баланс между работой и личной жизнью)
14
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Многие люди ежедневно борются с тем, «что» делать.
Определение того, над чем нужно работать, — это постоянная ежедневная борьба.
Как занятой человек, вы сталкиваетесь с бесконечным количеством возможностей.
Что мне написать дальше? Нужно ли мне отвечать на 40 писем в моем почтовом ящике? Следует ли мне заняться новым проектом, который может вывести мою карьеру в на новый уровень?
Это вопросы, на которые вы можете просыпаться каждое утро.
Проблема в том, что у нас нет начальника, говорящего о том, что важно. Часто мы начинали каждый день с работы над задачами, которые казались срочными, но не критичными для успеха бизнеса, например проверкой электронной почты или социальных сетей.
Итак, если у вас возникли проблемы с идеями для повседневной жизни, вот пример распорядка, которому я следую как предприниматель.
( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей с этого веб-сайта .)
Почему повседневная рутина помогает
Я использовал простую (но эффективный) взлом производительности. Я начинаю каждый день с определения двух-четырех критических задач и добавления их в свой список наиболее важных задач (MIT).
Это задачи, над которыми я работаю по утрам. Ключевым моментом здесь является использование конкретных показателей, чтобы я знал, достиг ли я своих целей или нет.
Отличный способ начать свой ежедневный утренний распорядок — определить от двух до четырех критических задач и добавить их в список наиболее важных задач (MIT).
В качестве примера я создам такие задачи:
Напишите 2000 слов из повседневной книги.
Записать видео на Youtube для моего нового шоу Стива Скотта.
Полные беседы 1/2/3/4 (каждое число представляет собой конкретную встречу).
Создайте новую сжатую страницу для блога Develop Good Habits.
Это небольшое ежедневное мероприятие оказало положительное влияние на мой бизнес и личную жизнь.
Каждый день, выполняя эти задачи, я знаю, что приоритетные задачи выполнены. Даже если во второй половине дня произойдет что-то неожиданное, я знаю, что выполнил важные задачи, которые продвигают мой бизнес вперед.
СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра
Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Пример моего распорядка дня
Утренний распорядок
Обычно я просыпаюсь около 7 часов утра и сразу же начинаю свой распорядок накопления привычек, который включает в себя следующие задачи:
Я заканчиваю этот распорядок, выработав новую привычку, которую я пытаюсь внедрить в свою жизнь. Например, в настоящее время я пытаюсь овладеть 10-минутной привычкой избавляться от лишнего.
Около 7:30 я выхожу на прогулку. Я всегда беру свой iPhone, чтобы использовать приложение Stitcher, чтобы слушать различные подкасты на такие темы, как самостоятельная публикация, интернет-маркетинг, инвестирование и другие мотивационные подкасты.
Кроме того, я держу приложение Evernote в ключевом месте на моем телефоне — на случай, если я захочу записать идею из одного из этих подкастов
С 8:00 до 10:00 я делаю свой первый (а иногда и единственный) блок письмо. Обычно я работаю над книгой Kindle, сообщением в блоге или контентом. Иногда я напишу что-нибудь для личного удовольствия.
С 10:00 до 11:00 я буду заниматься разными делами: работать над проектом, отвечать на сообщения ключевых членов моей команды или выполнять несколько небольших задач.Эти действия обычно относятся к пунктам моего списка MIT. Преимущество здесь в том, что они дают перерыв в написании, но они также помогают мне улучшить мой бизнес.
(Если вы ищете другие варианты утреннего распорядка, ознакомьтесь с методом SAVERS, использованным в «Чудесном утре».)
Послеобеденный распорядок
С 11 утра до полудня я немного расслабляюсь, обедая, читая документальную книгу на 30 минут, выполнение нескольких поручений или поездку в ближайшую кофейню Starbucks, чтобы выбраться из дома.
12:30 до 18:00 временной интервал очень гибкий. В зависимости от дня (и конкретных сроков) я делаю несколько вещей: пишу еще несколько часов, очищаю свой почтовый ящик, прорабатываю этапы текущего проекта, записываю несколько эпизодов подкастов или намечаю будущую идею.
Вечерний распорядок
18:00 до 19:30 (а иногда и 8:30) — время упражнений. Я либо прогуливаюсь еще раз (обычно с женой), либо беру пробежку. Если я готовлюсь к марафону, иногда длительная пробежка длится до вечера.
После 20:00 время релаксации. Мы с женой ужинаем, немного убираемся и отдыхаем до конца ночи.
В 23 часа я пойду спать и почитаю немного художественной литературы. Обычно я засыпаю около 23:30.
Физические упражнения — важная часть моего распорядка дня. 18:00 до 19:30 (а иногда и 8:30) — время упражнений.
Если вы хотите узнать, как улучшить свой вечерний образ жизни, вот наше руководство о том, как создать хороший вечерний распорядок.
Особые соображения
Вышеупомянутый день был «нормальным», но есть несколько еженедельных событий, которые влияют на структуру моего рабочего дня.
Мне нравится ограничивать свою неделю по времени, поэтому все разговоры (интервью с подкастами, вдохновители, совместные сеансы и нетворкинг) происходят по средам. Обычно в этот день у меня бывает от двух до шести разговоров. Как интроверту, регулярные разговоры требуют много энергии, поэтому я предпочитаю закончить их все за один день.
Каждый второй четверг я езжу к родителям, что в полутора часах езды от дома. Оказавшись там, вся моя семья идет на ужин. Потом я ночевал у них дома, а на следующий день мы вместе смотрим фильм.
Наконец, мои пятницы очень гибкие. Иногда я работаю весь день, но в другие дни я делаю несколько дел утром, а затем расслабляюсь до конца дня и большей части выходных.
Как выглядит ВАШ распорядок дня?
Теперь, когда я рассказал вам свой распорядок дня, я хотел бы услышать, как выглядит ВАШ.В разделе комментариев ниже опишите привычки, которые вы используете каждый божий день…
Чтобы узнать больше, я рекомендую вам проверить уровень вашего дня: как максимизировать 6 основных областей вашей повседневной жизни, чтобы найти этот баланс в ваша повседневная деятельность. Я гораздо больше говорю о своей повседневной жизни, но углубляюсь в то, что может использовать любой успешный начинающий, работающий на дому, фрилансер или предприниматель для достижения успеха.
Для получения дополнительной помощи в поддержании вашего распорядка дня ознакомьтесь с этим сообщением, в котором показаны различные распечатываемые шаблоны ежедневных контрольных списков.
Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .
Понравился пост?
Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!
Примеры ежедневных рутинных операций | Полезный список повседневных рутинных слов с картинками
Эта страница представляет собой список из примеров повседневного распорядка, и фраз для описания вашего распорядка дня на английском языке.Пополните свой словарный запас, изучая эти слова и выражения повседневной активности. Изучая повседневную лексику на английском языке, ваши ученики смогут говорить о своей повседневной деятельности и о том, что они обычно делают в течение дня. Ниже вы найдете список примеров повседневной рутины, за которыми следуют повседневные слова с картинками. А чтобы узнать о повседневных занятиях и играх, загляните в нижнюю часть страницы.
Оглавление
Список примеров ежедневных распорядков
Примеры ежедневных распорядков с изображениями
Примеры ежедневных распорядков и действий
Список примеров ежедневных распорядков
проснуться
позавтракать
почистить зубы
принять душ
принять ванну
одеться
пойти в школу
учить английский
пообедать
помыть посуду
почитать книгу
сделать уроки
приготовить ужин
лечь спать
потренируйтесь на гитаре
поиграйте с друзьями
упражнения
расчешите волосы
пойти по магазинам
пойти погулять
вынести мусор
убрать дом
почитать газету
зайти в интернет
поливать растения
смотреть телевизор
расслабиться
послушать музыку 900 74
постирать одежду
погладить одежду
покормить собаку
погулять с собакой
взять такси
Примеры повседневного распорядка с изображениями
проснуться
позавтракать
почистить зубы
взять душ
принять ванну
одеться
пойти в школу
учить английский
пообедать
помыть посуду
почитать книгу
сделать уроки
приготовить ужин
лечь спать
практика на гитаре
играть с друзьями
упражнения
причесать волосы
пойти по магазинам
пойти погулять
вынести мусор
убрать дом
почитать газету
серфить в Интернете
поливать растения
смотреть телевизор
расслабиться
послушать музыку
постирать
погладить ткань es
покормите собак
выгуливайте собак
возьмите такси
Примеры ежедневных рутинных действий и занятия
1.Ежедневная рутинная игра в угадывание слов

Это ежедневное рутинное мероприятие представляет собой забавную игру в угадывание. Замечательно знакомить или повторять повседневные слова со студентами. Просто воспроизведите видео в классе. Студенты должны попытаться угадать, что такое повседневное слово, прежде чем изображение полностью раскроется. Затем ученики должны попрактиковаться в составлении повседневных рутинных предложений на этом примере. Чтобы увидеть больше видео с активностями ESL, посетите нашу страницу с видео с упражнениями, нажав кнопку ниже.
Все видео с упражнениями
2. Настольные игры для печати на каждый день
Учите повседневные слова с помощью настольных игр и карточек для печати.
Posted in Разное