После алкоголя не встает: Влияние алкоголя на мужскую потенцию

Содержание

Влияние алкоголя на мужскую потенцию

Алкоголь и потенция могут быть как друзьями, так и врагами. Мы попытались разобраться в столь деликатном вопросе и выяснить, сколько мужчины могут пить без ущерба для своих сексуальных возможностей.

Приключения серотонина

Воздействие алкоголя на потенцию в первую очередь связано с серотонином и дофамином – химическими веществами, содержащимися в нашем организме. Если не вдаваться в медицинские научные термины, то при помощи этих веществ клетки мозга передают друг другу информацию, чтобы добиться желаемого результата. По сути, именно они в ответе за начало и конец эрекции. И за эякуляцию и оргазм, кстати, тоже.

В принципе, то, каким мы воспринимаем окружающий мир, – заслуга серотонина. Он способствует восприятию и анализу информации из внешнего мира, провоцирует логическое восприятие действительности, в то же время подавляя «страсть», например, задерживая эякуляцию.

Алкоголь подавляет работу серотонина, выводя на первый план наши чувственные реакции, делая нас более раскрепощенными, уверенными в себе, и способствует увеличению сексуального желания.

Это воздействие проявляется как на эмоциональном, так и на физиологическом уровне. Возможно, вы замечали, что при употреблении небольших доз алкоголя эрекция бывает дольше и крепче. Но что будет, если вы ошибетесь с дозировкой?

Падение на взлете

Допустим, вы немного перебрали и раскрепостились чуть больше, чем это было вам необходимо. В этом случае, когда «градус» добирается до нашего мозга, серотонин тоже фактически «пьянеет».

Представьте себе человека, впервые оказавшегося напротив приборной панели самолета, которому во что бы то ни стало надо взлететь. Он начнет наугад потыкивать в разнообразные кнопки, надеясь оторваться от земли. Возможно, он счастливчик, и ему повезет. Но, скорее всего, он так и не поднимется с взлетной полосы. А если и поднимется, то не наберет высоту и упадет.

То же самое происходит и с «пьяным» серотонином: он сам начинает давить на все педали подряд и без разбора, провоцируя необычное поведение. И никто не может дать гарантии, что это необычное поведение увенчается феерическими результатами.

По большому счету, станет ли для вас секс под алкоголем негативным или положительным опытом, зависит от дозировки. Если вы гарантировано хотите обезопасить себя от фиаско, ограничьтесь одним-двумя бокалами пива или вина за вечер. И да, если половой акт планируется для зачатия ребенка, вообще не притрагивайтесь к алкоголю.

Сила привычки

Те, кто под воздействием спиртного расслабились, раскрепостились и сделали половой акт более свободным и чувственным, часто начинают воспринимать алкоголь как обязательный спутник секса. И попадают в ловушку.

При систематическом употреблении алкоголя мозг начинает подстраиваться под изменившуюся среду, притупляя чувствительность рецепторов, которые возбуждает алкоголь, и усиливая выработку веществ, которые нейтрализуют его действие.

Поначалу люди, привыкшие к употреблению алкоголя, добиваются прежнего эффекта повышением дозы. Но вечно играть в эти догонялки нельзя, потому что мозг будет отвечать на увеличение потребления алкоголя все жестче, и закончиться эта история может алкоголизмом, снижением чувствительности члена, импотенцией.

Не мозгом единым

Прежде чем дойти до мозга, алкоголь сначала попадет в кровь, путешествует по всему организму и находит для себя идеальное место, чтобы перекантоваться: жировую ткань, в клетках которой синтезируются гормоны, половые в том числе.

При хроническом злоупотреблении алкоголем процессы метаболизма на клеточном уровне нарушаются, что приводит к негативному изменению в функционировании самих половых клеток, вплоть до половой дисфункции и снижению либидо.

Постепенно у мужчин, употребляющих алкоголь на постоянной основе, сексуальное желание сходит на нет. И здесь уже можно говорить не только о физической импотенции, но и о психологической.

Влияет алкоголь и на простату, и здесь все тоже зависит от дозировки. Бокал слабоалкогольного пива даст больший приток крови к органам малого таза, к которым относится и простата, что может поспособствовать профилактике простатита. Но потребление, превышающее норму, спровоцирует процессы воспаления.

В целом, уровень потребления, который не нанесет урон сексуальному здоровью мужчины, совпадает с общими рекомендациями: не более 1-2 напитков в день для мужчин. Подробнее о дозировке можно прочесть в нашем переводе статьи Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Заключение

Мы не утверждаем, что любой превышающий алкогольную норму мужчина обязательно станет импотентом. И уж тем более не утверждаем, что правильная доза пива сделает из любого мужчины полового гиганта. Единственное, на чем мы настаиваем: чрезмерное употребление алкоголя, шоколада, молока и даже зеленого горошка наносит вред вашему здоровью. Поэтому ищите вашу золотую середину.

статьи медцентра Оксфорд Медикал Ивано-Франковск

Трищ Владимир Иванович — врач уролог, андролог, сексопатолог высшей категории, кандидат медицинских наук, главный врач медицинского центра «Оксфорд Медикал Ивано-Франковск»

В современном обществе разговоры о мужской потенции сводятся к шуткам и анекдотам, которыми мужчины любят делиться с кружкой пива. Как бы это иронично ни звучало, но со временем эти шутки приобретают все большую актуальность и становятся совсем невеселыми.

Как алкоголь действует на потенцию?

Сначала должны отметить, что многие мужчины употребляют спиртное перед половым актом, ведь они искренне верят, что определенная доза алкоголя способна улучшить выносливость и оттянуть эякуляцию как можно дольше. Также, по их мнению, алкоголь поможет преодолеть стресс и усталость, усилить сексуальное желание. Отчасти это правда, но, в зависимости от дозы и так называемого «опыта» употребления спиртного, человек почувствует те же негативные последствия.

Попробуем понять, каким образом действует алкоголь. В небольших дозах спиртное возбуждает нервную систему — отсюда усиление полового желания, снижение тормозных функций. Также алкоголь способствует расширению сосудов (вазодилатации), что способствует мгновенной эрекции. Ну и главный эффект, ради которого мужчины любят выпить перед сексом — торможение чувствительности, которое откладывает эякуляцию и продлевает половой акт. Цель — удивить полового партнера и усилить свое мужское «эго».

Последствия длительного употребления алкоголя

К сожалению, каждый миллиграмм алкоголя не проходит бесследно. Как отмечалось выше, чем больше и интенсивнее употребляет спиртное человек, тем быстрее он почувствует на себе побочные эффекты.

Сначала человек понимает, что для поддержания эффекта каждый раз следует увеличивать дозу спиртного, а это прямой путь к алкогольной зависимости, будет сопровождаться лабильностью настроения, нарушением всех органов и систем и конечно же нарушениями мужского здоровья. Начинается это по уменьшению эротических снов (2-3 сны в месяц — норма), в дальнейшем длинная и болезненная эякуляция, пониженное либидо. В перспективе — проблемы в семье, на работе и разрушен собственную жизнь.

Кстати, мужчины считают, что пиво намного безопаснее чем водка или коньяк, опираясь исключительно на промилле, указанные на этикетке напитка. Но, должен отметить, что на самом деле пиво является более вредным. Это связано с высоким содержанием в пиве фитоэстрогенов — аналогов женских гормонов, которые полностью перестраивают гормональный фон мужчины. А это несет серьезные изменения эректильной функции. Также напитки, содержащие спиртное, значительно повышают аппетит, поэтому любители пива могут похвастаться пивным животиком и несколькими лишними килограммами.

Как устранить проблемы с эрекцией?

На самом деле, осознание проблемы — это большой шаг к ее решению, ведь почти каждому мужчине трудно согласиться с фактом того, что у него проблемы в постели, еще труднее признать проблемы с алкоголем. Для устранения проблемы, следует придерживаться следующих правил:

отказаться от употребления спиртного;
устранить интоксикацию;
пересмотреть пищевой рацион — больше витаминов, минералов, белков и цинка;
адекватный отдых и нормальный сон
постепенный отказ от курения.

И последний важный пункт — обратитесь в врачу, который поможет подобрать индивидуальное эффективное лечение. К такой проблемы как нарушение эрекции стоит подобрать комплексный подход: медикаментозная терапия, аппаратное лечение (ударно-волновая терапия), психотерапия.

Не оттягивает решение проблемы, доверьтесь специалистам! Сохраните свое мужское здоровье!

Записаться к врачу урологу андрологу сексопатологу вы можете, позвонив в контакт-центр: 067 3777299, 050 3777299

Опубликовано: 10.01.2020

Обновлено: 11.11.2022

( Рейтинг: 3.56, голосов: 43 )

Почему вы не можете уснуть после употребления алкоголя: алкоголь и сон

Домашнее здоровье Почему алкоголь мешает вашему сну (и что с этим делать)

Этот лишний стакан виски тебе не поможет.

Краткие факты

Алкоголь обладает как стимулирующим, так и седативным действием, из-за чего большинству людей трудно заснуть (и не спать).
По сравнению с естественным сном алкоголь ведет себя как анестезия и буквально выбивает вас из состояния бодрствования.
Алкоголь нарушает ваш БДГ-цикл, стадию сна, связанную с памятью, настроением и обработкой эмоций, поэтому он, скорее всего, сделает вас раздражительным, тревожным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Если вы входите в число двух третей (66 процентов) американцев, которые употребляли алкоголь в течение последнего года (1), то, возможно, вам иногда приходилось выпивать перед сном, чтобы немного помочь заснуть.

Правда в том, что алкоголь не является снотворным, как многие из нас думают. Хотя несколько порций виски действительно могут заставить вас задремать быстрее, на первых стадиях сна ваш ночной колпак сеет хаос в вашем теле, как пара грабителей на свободе. Они прорываются через вашу систему, разрушая все на своем пути, и после своего ограбления они захватывают быстрый сон — плохие новости для памяти, настроения и концентрации — и пробуждают вас от пьянки в оцепенении.

Давайте посмотрим на научные данные о влиянии алкоголя на сон и на лучшие тактики для действительно восстанавливающего сна.

Что алкоголь делает с вашим телом

Когда вы пьете алкоголь, он проходит через тот же процесс, что и любая другая еда или напитки, которые вы потребляете. Он проходит по пищеводу в желудок, где около 20 процентов алкоголя всасывается через слизистую оболочку желудка и быстро попадает в кровоток. Чем меньше пищи у вас в желудке, тем быстрее она перемещается и повышает уровень алкоголя в крови.

Все, что не попадает в кровоток через желудок, затем попадает в тонкую кишку (SI), где проходит через стенки вашего SI в вашу кровь, а затем направляется в печень, главный орган детоксикации организма.

Попав в печень, фермент алкогольдегидрогеназа (АДГ) метаболизирует этанол, который является основным ингредиентом и типом алкоголя, ну, в общем, алкоголя. Когда АДГ расщепляет молекулы этанола, его структура изменяется, и он становится ацетальдегидом, токсичным канцерогенным веществом. Оттуда другой фермент, альдегиддегидрогеназа, превращает ацетальдегид в менее токсичное вещество, называемое уксусной кислотой.

После превращения в уксусную кислоту она готова разложиться на углекислый газ и воду. Этот процесс обложения расщепляет около 90 процентов алкоголя, который вы потребляете, чтобы вывести его из вашего организма (2, 3).

Краткий обзор воздействия алкоголя

Алкоголь разрушает фазу быстрого сна, важнейшую стадию сна для памяти, настроения и концентрации внимания.
Около 20 процентов алкоголя всасывается через слизистую оболочку желудка и быстро попадает в кровоток.

Как алкоголь опьяняет?

Поскольку печень может перерабатывать только определенное количество алкоголя за раз — около одной стандартной порции в час — по мере того, как вы пьете, алкоголь накапливается в кровотоке и в конечном итоге попадает в мозг.

Здесь начинают проявляться эффекты выпивки. Попадая в центральную нервную систему, алкоголь, классифицируемый как наркотик, оказывает успокаивающее действие. Вот почему после глотка-другого вы начинаете чувствовать себя расслабленным, снижается уровень запретов, и вы можете начать чувствовать усталость.

«Алкоголь — это депрессант, который замедляет работу мозга», — объясняет зарегистрированный диетолог Эрин Макдональд, RDN.

Почему вы напиваетесь

Печень может обрабатывать только один стандартный напиток в час.
Алкоголь — это наркотик, классифицируемый как депрессант, который замедляет работу мозга.

Как алкоголь влияет на сон?

«Хотя алкоголь заставляет вас погрузиться в более глубокий сон в первые несколько часов сна, он также мешает быстрому сну», — говорит Макдональд.

«Быстрый сон — это восстанавливающая стадия сна, которую вы испытываете в основном в более поздней части нашего цикла. Во время быстрого сна вы видите сны и закрепляете воспоминания. Недостаточный быстрый сон может привести к дневной сонливости и проблемам с концентрацией внимания. К тому же алкоголь является мочегонным средством, вызывая более частое мочеиспускание в конце сна».

Важно отметить, что, хотя некоторые сообщают о трудностях с засыпанием после выпивки, у других проблем нет. Это, вероятно, связано с тем, что алкоголь оказывает как стимулирующее, так и седативное действие (4), и в зависимости от человека и многих факторов, таких как пол, возраст, количество выпитых напитков, химия тела, толерантность и т. д., трудно понять, почему одни стимулируются, а другие нет.

Хуже ли вы спите, когда пьете?

К сожалению, да. То, что является последовательным от одного человека к другому, — это наука о том, как алкоголь ухудшает качество сна (5) — независимо от того, пытаетесь ли вы заснуть или нет после его употребления.

Подробнее о сне

3 способа воздействия алкоголя на сон

1. Алкоголь не вызывает естественный сон

Алкоголь не является снотворным. Это токсин. В своем бестселлере Почему мы спим , всемирно известный исследователь сна Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет, что по сравнению с естественным сном алкоголь, успокаивающее средство, на самом деле ведет себя как анестезия и буквально выбивает вас из состояния бодрствования (6).

2. Алкоголь прерывает четыре стадии сна

Даже если вы физически не просыпаетесь или даже не помните, что проснулись утром, алкоголь, как и другие наркотики, фрагментирует фазы сна (7) . Если бы вы проанализировали свой сон на графике ЭЭГ, вы бы увидели все виды непостоянной активности сна (8) в течение ночи, поэтому большинство людей никогда не чувствуют себя отдохнувшими после ночи употребления алкоголя (6).

3. Алкоголь больше всего мешает БДГ-сну

Опять же, БДГ-фаза — это наша медленноволновая, глубоко восстанавливающая и эмоционально поддерживающая стадия (9). Уокер называет REM «ночной терапией» и «скорой эмоциональной помощью» из-за его сильного влияния на эмоциональную реактивность, тревогу, страх и настроение. Это также влияет на память и обучение (10). Это означает, что употребление алкоголя в качестве снотворного с большей вероятностью сделает вас раздражительным, тревожным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Алкоголь и сон

Алкоголь — это не снотворное, это токсин.
Алкоголь, как известно, фрагментирует фазы сна.
Употребление алкоголя с большей вероятностью сделает вас раздражительным, беспокойным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Как заснуть после выпивки

Итак, что вы делаете, если вам нужно обеспечить хороший ночной сон после слишком большого количества напитков? Вот несколько простых советов, как смягчить влияние алкоголя на сон.

Перед тем, как пить

Вы уже слышали это раньше, но это не бабушкины сказки: избегайте пить натощак — это приводит к интоксикации в три раза быстрее (11) и быстро перегружает печень, что может только обрабатывать спирт на одной скорости. Ешьте перед употреблением хорошо сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, чтобы замедлить всасывание алкоголя.

Когда вы пьете

Прежде чем бросить пить, выведите большую часть алкоголя из организма перед сном. И выпивайте по одному стакану воды на каждый алкогольный напиток, который у вас есть, чтобы дать вашей печени шанс наверстать упущенное в процессе детоксикации.

Перед сном

Выпейте больше воды, когда вернетесь домой, и подумайте о другом хорошо сбалансированном перекусе, содержащем белки и сложные углеводы, например, греческий йогурт и смесь для завтрака или цельнозерновой тост с ореховым маслом. Совет от профессионала: если вы знаете, что собираетесь выпить, разумно заранее спланировать перекус перед сном, чтобы не соблазниться жирным фаст-фудом по дороге домой.

Пополняйте запасы витаминов и минералов электролитным напитком или таблетками с низким содержанием сахара и комплексом витаминов группы В. Но, вопреки распространенному мнению, на самом деле вам следует избегать обезболивающих, таких как тайленол или адвил, потому что они еще больше нагружают вашу трудолюбивую печень.

Когда нужно поспать

Не пейте на голодный желудок, так как это приводит к интоксикации в три раза быстрее.
Выпивайте стакан воды после каждого алкогольного напитка и отрезайте себя перед сном.
Перед сном выпейте воды и съешьте сбалансированную закуску, содержащую белки и сложные углеводы, чтобы пополнить запасы витаминов и минералов.

Хотя алкоголь заставляет вас погрузиться в более глубокий сон в первые несколько часов сна, он также мешает быстрому сну

Какие добавки лучше всего подходят для сна?

Мелатонин

Всего 1 мг мелатонина «Помогает регулировать циклы сна и бодрствования и не используется в качестве седативного средства», — объясняет Макдональд. «Меньшие дозы лучше, чем большие. С возрастом вы производите меньше мелатонина, и небольшое его количество может помочь вашему телу».

Но избегайте приема мелатонина, если вы употребляли алкоголь. Несмотря на то, что это натуральная добавка, небезопасно (12) употреблять вместе алкоголь и мелатонин, так как это может привести к головокружению и сонливости.

Магний

Магний — еще один звездный продукт для поддержки сна. «Глицинат магния — король минералов, так как он участвует в более чем 350 химических реакциях в организме», — говорит Макдональд. «Эта особая форма магния способствует нервно-мышечному расслаблению. Принимайте 300 мг примерно за час до сна».

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом приема новой добавки.

Дополнение вашего здоровья

5 Привычек, рекомендованных R.D. для улучшения сна

Теперь, когда это решено, если вы все еще ищете здоровые способы улучшить свой сон, попробуйте лучшие советы Эрин Макдональд, приведенные ниже.

Выключите всю электронику как минимум за час до сна, так как синий свет, излучаемый устройствами (телевизором, мобильным телефоном, планшетом), подавляет выработку мелатонина в мозге, что мешает вам заснуть.
Вместо того, чтобы смотреть любимый сериал или листать страницы в социальных сетях, приглушите свет и насладитесь кружкой ромашкового чая.

Примите горячую ванну с английской солью (которая содержит магний, минерал, известный своей способностью расслаблять мышцы) и несколькими каплями эфирного масла лаванды.
Ложитесь в постель в прохладной комнате (в идеале 65-67 F), так как в этом температурном диапазоне ваше тело быстрее заснет.
Находясь в постели, попробуйте несколько циклов дыхания по схеме 4-7-8, что уменьшит частоту сердечных сокращений и создаст ощущение спокойствия. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, и медленно выдохните через нос или рот, считая до восьми. Повторите в общей сложности от четырех до восьми циклов.

Каковы четыре стадии сна?

Существует четыре стадии сна, три из которых считаются фазами медленного или медленного сна и обозначаются как N1-N3. Быстрое движение глаз или БДГ — это четвертая стадия и, возможно, самая известная. Каждая фаза занимает примерно от 90 до 120 минут, поэтому рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, что позволяет телу пройти каждую фазу до завершения дважды.

Первая стадия сна, также известная как легкий сон, представляет собой короткий переходный период между бодрствованием и сном. Это длится менее 10 минут, и на этом этапе ваше тело расслабляется, температура тела падает и высвобождается мелатонин. Это также этап, на котором вы можете испытать подергивание мышц или кратковременное ощущение падения. Это называется гипнотическими подергиваниями, и начинается сон, и это совершенно нормально, когда ваше тело и разум расслабляются, переходя в состояние сна.

Это самая продолжительная стадия сна, на которую вы тратите примерно половину всей ночи. На этом этапе возникают веретена сна, то есть ваш верхний мозг (кора головного мозга) взаимодействует с центральным мозгом, чтобы объединить краткосрочные воспоминания в долговременные, вспомнить свои сны и многое другое. Это также этап, на котором возникают К-комплексы, которые являются вашими спящими мозговыми волнами, которые отслеживаются на сканировании ЭЭГ при анализе сна в тесте.

N3 известен как стадия медленного сна — самая глубокая и наиболее восстанавливающая из стадий сна. Здесь движение глаз полностью останавливается, а сердце, дыхание и активность мозга достигают самой низкой точки из всех четырех стадий. В N3 высвобождаются гормоны, которые помогают контролировать аппетит и приток крови к мышцам для восстановления. Это самая важная стадия сна для физического роста, восстановления и иммунитета.

БДГ

Последняя стадия цикла сна, БДГ, также является самой легкой. Помимо N1, это этап, на котором вас легче всего разбудить. Здесь мышцы временно парализованы, но возобновляются движения глаз, учащается дыхание и сердцебиение, а мозг очень активен. На этом этапе происходит большинство ваших снов, но это также этап, который способствует эмоциональной обработке, настроению, памяти и многому другому.

Какая стадия сна больше всего нарушается алкоголем?

Употребление алкоголя больше всего влияет на вашу фазу быстрого сна. Это также наиболее важно с точки зрения памяти и обучения, поэтому вы можете чувствовать себя затуманенным и неспособным сосредоточиться на следующий день после употребления алкоголя.

The Bottom Line

Хотя употребление алкоголя может оказывать седативное действие, заставляя вас быстрее засыпать, тело распознает его как токсин и начинает усиленно пытаться вывести его из организма. Этот процесс больше всего мешает вашему циклу БДГ и является причиной того, что на следующее утро вы можете чувствовать себя вялым и раздражительным, даже если вы спали восемь или более часов.

СВЯЗАННЫЕ

Почему я не могу спать после алкоголя? Узнайте, не мешает ли вам спать алкоголь

Есть много вещей, которые могут повлиять на наш сон — чашка кофе поздней ночью, слишком долгая прокрутка Instagram в постели или серьезная тревога воскресным вечером. И к этому списку следует добавить пару бокалов вина.

Многие из нас знают, как алкоголь вызывает у нас сонливость или усталость, и многие из нас регулярно используют его седативное действие, чтобы помочь себе заснуть. Но поскольку исследования в этой области продолжают расширяться, эксперты предупреждают, что употребление алкоголя может влиять на качество и количество нашего сна способами, о которых мы, вероятно, не знаем.

Эгги Коннор — трезвенник и основатель компании Fresh and Fab в Саутси. Она предлагает коучинг по образу жизни и советы тем, кто хочет отказаться от алкоголя, и видела, как употребление алкоголя может повлиять на наш ночной распорядок.

«Недостаток качественного сна — большая проблема примерно для 90 процентов всех людей, с которыми я работаю, — объясняет она. «Для многих из них проблема решается относительно быстро, когда они начинают сокращать потребление алкоголя, но эффект, который это может оказать на их физическое и эмоциональное здоровье, очень заметен».

Будучи бывшей пьяницей, Эгги тоже испытала это на собственном опыте. «Качество моего сна было ужасным — в те вечера, когда я пила, я просто теряла сознание», — говорит она. «Я бы даже не назвал это сном. Мое тело усердно работало, чтобы отфильтровать яд в течение ночи, и поэтому я не давал ему возможности отдохнуть и восстановиться. Это означало, что я проснусь, чувствуя себя действительно разбитой и встревоженной».

Больше похоже на это

Но страдать могут не только умеренно и сильно пьющие люди. Исследование, опубликованное в журнале JMIR Mental Health , предполагает, что даже одна порция напитка может ухудшить качество сна. Итак, что именно алкоголь делает с нашим телом, чтобы воздействовать на него таким образом?

«Раньше я просыпалась в час ночи каждое утро»

Люси*, 34 года, использовала алкоголь, чтобы справиться с чувством тревоги, стресса, низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Здесь она рассказывает нам, как остановка помогла ей почувствовать себя намного сильнее и помогла ей уснуть…

«Я не знаю, была ли у меня когда-либо зависимость, хотя я знаю, что боролся, когда пытался бросить пить. Я начал, когда был подростком, и сначала это было просто выпивкой по выходным, но вскоре это нарастало.

После того, как я рассталась с мужем, я снова переехала к родителям, а затем в свой собственный дом. Когда я укладывала двоих детей спать, бутылка вина помогала мне снять стресс. Я крепко засыпал около 22:00, но только часа на три, а потом просыпался.

Большую часть времени я не мог снова заснуть, а если и мог, то только в 4 или 5 утра. Когда я просыпался около 6:30 утра с детьми, я был в ужасном настроении. Я все время была резкой и раздражительной, и мне казалось, что я вымещаю это на своих детях. Это вызывало у меня тревогу, депрессию и несчастье, и поэтому я решил внести изменения.

Первые несколько дней я с трудом ложился спать. С вином я выдыхался за считанные минуты, но вдруг обнаружил, что прислушиваюсь к каждому шуму в доме и целую вечность смотрю в окно.

Однако это длилось недолго, и примерно через две недели после отказа я ложился спать между 9:30 и 22:00 и спал примерно до 6 утра. Я почувствовала себя новой женщиной — и это также помогло моей самооценке».

*имя изменено

Почему мы должны ограничивать употребление алкоголя перед сном?

«Алкоголь влияет на качество и продолжительность нашего сна, — объясняет доктор Аргиа Саркхел, ведущий психиатр-консультант лондонской клиники Living Mind. «Это влияет на наши циркадные ритмы и выводит наше тело из синхронизации».

Многочисленные исследования подтвердили эффект, который это может иметь: употребление алкоголя нарушает наши главные биологические часы, ограничивает выработку мелатонина (также известного как гормон сна), повышает уровень аденозина (из-за которого мы чувствуем сонливость, когда бодрствуем в течение долгое время) и заставляет нашу печень работать интенсивнее. Все это приводит к беспокойной ночи и сонному режиму, который идет вразрез с зерном.

«Алкоголь часто оказывает немедленное седативное действие и сокращает время, необходимое нам, чтобы заснуть, — объясняет доктор Сархел. «Однако он также подавляет быстрый сон (быстрое движение глаз), который является более легким сном. Исследования показывают, что на ранних стадиях ночи, когда организм усваивает выпитый алкоголь, люди проводят больше времени в глубоком медленном сне и меньше времени в фазе быстрого сна».

Хотя это может показаться полезным, это не так. Структура нашего сна эволюционировала биологически на протяжении многих лет, и изменения плохо влияют на наше физическое и эмоциональное здоровье. «Быстрый сон важен для умственного восстановления, памяти и эмоциональной обработки и часто происходит во сне. Недостаток этого может привести к когнитивным нарушениям, неспособности концентрироваться и дневной сонливости», — добавляет доктор Сархел.

После того, как алкоголь метаболизируется, организм часто ощущает воздействие «эффекта отскока» во второй половине ночи и переходит к более легкому сну, от которого легче проснуться. Это означает, что те, кто наслаждался вечером, часто просыпаются в 2 часа ночи и не могут снова заснуть.

Как связаны алкоголь, сон и психическое здоровье?

Еще одна проблема возникает, если вы полагаетесь на алкоголь, чтобы помочь вам заснуть, и используете его успокаивающее качество в качестве стимулятора сна. «Поскольку я употребляла алкоголь, чтобы помочь себе заснуть, мое тело разучилось его естественным ритмам, и поэтому в те ночи, когда у меня не было вина, я изо всех сил пыталась выключиться, потому что мое тело не знало, что делать», — Эгги. говорит. «В определенные дни я был похож на живого зомби, и мое психическое здоровье было подорвано. Я был очень взволнован, моя самооценка была за окном, и мои отношения с самим собой пострадали».

Действительно, хотя недостаток сна может иметь негативные последствия для здоровья любого из нас, он особенно заметен для тех, кто борется со стрессом, тревогой или другими проблемами психического здоровья.

«Взаимосвязь между психическим здоровьем и алкоголем довольно сложна, — говорит доктор Сархел. «Мы можем в целом разделить это на две категории: первичное вредоносное использование и вторичное вредоносное использование. Первичное вредное употребление относится к тем, у кого может развиться тревога или депрессия непосредственно в результате употребления алкоголя. Вторичное вредное употребление относится к тем, кто, возможно, уже испытывает проблемы с психическим здоровьем, и в этом случае употребление алкоголя является попыткой справиться с неприятными симптомами этих проблем.

«В любой ситуации недостаток сна может быть особенно проблематичным, поскольку мы знаем, что нарушение сна является хорошо известным триггером для многих состояний, таких как тревога», — объясняет доктор Сархел. Это означает, что избавиться от привычки может быть еще сложнее.

Как переустановить свои биологические часы

Исключение алкоголя из жизни Эгги значительно улучшило ее сон. «Вначале было страшно — и справиться с кризисом идентичности было очень тяжело. Но по мере того, как шли дни и недели, я начал чувствовать себя лучше физически, я также начал чувствовать себя лучше морально.

Примерно через две-три недели мой сон значительно улучшился, и я был очень удивлен, обнаружив, что по своей природе я ранняя пташка, чего я не ожидал! Я смогла восстановиться во время сна и чувствовала себя намного спокойнее и контролировала себя в течение дня».

Это распространенный результат, о котором сообщают многие пьющие. Фактически, недавнее исследование Университета Сассекса показало, что 71 процент участников сообщили, что они спали намного лучше, когда воздерживались от алкоголя в течение месяца. Интересно, что 67 % сообщили об увеличении энергии, 70 % в целом улучшили здоровье, а 57 % также улучшили концентрацию внимания.

Чтобы восстановить свой собственный здоровый режим сна, первым шагом может быть сокращение или сокращение потребления алкоголя (см. полезные советы Эгги ниже). Создание правильной среды для сна также поможет вам вернуться к обычному режиму.

Убедитесь, что в вашей спальне около 18°C, темно и тихо, и постарайтесь сократить время, которое вы проводите в телефоне перед сном (синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить наш уровень мелатонина). Если вы страдаете от стресса и беспокойства, и это влияет на вашу способность спать и вызывает зависимость от алкоголя, важно решить и эту проблему.

Итак, прежде чем тянуться за этим ночным колпаком, подумайте, действительно ли он вам нужен. С ростом числа людей, свободно говорящих о влиянии алкоголя на их жизнь, и движением трезвого любопытства, набирающим обороты, возможно, пришло время пересмотреть свои отношения с алкоголем. Вы можете обнаружить, что вы получите больше преимуществ, чем вы думаете.

Ищете дополнительные советы по сну? Узнайте, как гормоны сна влияют на ваше тело, узнайте правду о сне красоты и почему алкоголь мешает вам спать. Вам также может быть полезно ознакомиться с нашей подборкой лучших масок для сна.

4 способа избавиться от привычки

Если вы хотите ограничить количество выпитого, у Эгги есть несколько полезных советов…

Ищите свою мотивацию

Для меня это была моя дочь. Я хотела бросить ради нее алкоголь и стать лучшей матерью, и во многих случаях наличие внешнего мотиватора делает обязательство сильнее. Вы также можете использовать технику «ускоренной перемотки вперед», чтобы мотивировать себя — представьте свое завтра и подумайте, сможете ли вы сделать все, что запланировали, если вы выпьете сегодня вечером.

Знайте свои триггеры

Триггеры индивидуальны для каждого из нас, но важно распознавать и понимать, что заставляет вашу привычку закрепляться, и пытаться уменьшить воздействие любых триггеров, которые могут помешать вам добиться успеха.

Не слушайте свой мозг

Не позволяйте своему мозгу отговорить вас от решения бросить пить. Эта часть вашего тела не любит перемен, и она будет говорить вам всякую ложь, чтобы не раскачивать лодку, но я никогда не встречал никого, кто сказал бы, что сожалеет о том, что отказался от алкоголя.

Получить помощь

Если вам трудно бросить пить, я бы посоветовал вам обратиться за помощью. Так часто люди полагаются на свою сильную волю, но иногда этого просто недостаточно, и вам нужна небольшая дополнительная поддержка. В Drink Aware есть множество полезных сервисов.

О журнале In The Moment Magazine

Эта статья была впервые опубликована в 36-м выпуске журнала In The Moment Magazine.